[BLOG]Krisking12 - BUDUJEMY - pods. redukcji s.73

21.08.2021 - Triceps + Biceps

1. Wyciskanie wąsko
20 kg x 20, 40 kg x 10, 65 kg x 6, 75 kg x 3, 85 kg x 1,
97 kg x 9, 85 kg x 12, 70 kg x 13

2. Pompki na poręczach maszyna
80 kg x 8, 110 kg x 3,
130 kg x 10, 130 kg x 9, 112 kg x 15

3. Pompki wąsko + francuz hantlami
guma czarna + zielona x 21 + 6 kg x 19,
guma czarna + zielona x 20 + 7 kg x 12,
guma czarna + zielona x 18 + 7 kg x 13

4. Prostowanie linki jednorącz
2 szt + 3 kg x 22

5. Uginanie sztanga
20 kg x 10, 30 kg x 6, 40 kg x 3,
47 kg x 9, 40 kg x 12, 30 kg x 14

6. Modlitewnik jednorącz
10 kg x 6, 15 kg x 3,
20 kg x 10, 20 kg x 12, 15 kg x 19+2

7. Uginanie drążka leżąc + młotki linkami
11 szt + 1 kg x 16 + 5 szt x 17,
11 szt + 1 kg x 15 + 5 szt x 15,
10 szt x 17 + 4 szt x 21

8. Uginanie jednorącz na wyciągu
3 szt + 2 kg x 22

9. Allahy
17 szt x 8,
Stos + 5 kg x 14, 13, 18 szt x 19, 15 szt x 19
Unoszenie drabinki x19
Koleczko 18x

Waga: 81, 5kg
Dieta: 4500 kcal
B: 320g
WW: 660g
T: 60g

Notatnik:
1. Wąsko - 20 kg x 20, 50 kg x 10, 65 kg x 6, 75 kg x 3, 85 kg x 1, 97 kg x 9 duży progres, trochę bardziej dynamiczna seria ale dobra technika, 85 kg x 12+1 bardzo dobra jakość serii, 70 kg x 13+1 jw, negatyw 3 sek, za tydz 100 kg x 7-8, 87 kg x 12, 70 kg x 13+
2. Poręcze maszyna - 80 kg x 8, 110 kg x 3, 130 kg x 10 sztos, bardzo dobre tempo i jakość serii, 130 kg x 9 jw, dobre czucie, można lekko dołożyć, 112 kg x 15 też dobre czucie, za tydz 132 kg x 10 x 2, 115 kg x 15
3. Pompki - Dwie gumy x 21 + 6 kg x 19 dobre czucie, zero bólu łokci,
Dwie gumy x 20 + 7 kg x 12 gumy tak sobie ale w tricepsie bardzo dobre załamanie mięśniowe, dobre czucie więc ćwiczenie zostanie w planie na dłużej
Dwie gumy x 18 + 7 kg x 13 jw, za tydz dwie gumy x 20+ + 7 kg x 15+ x 3
4. Linki wyciągu czerwone jednorącz - 2 szt + 3 kg x 22 ekstra czucie, pełne skupienie na pracy tricepsa, chyba gumy wylecą z planu, to wejdzie na 3/4 ćwiczenie
5. Uginanie - 20 kg x 10, 30 kg x 6, 40 kg x 3, 47 kg x 9 dobry progres, z usztywniaczami trochę lepiej się robiło, ewidentnie 50 kg x 6-8 z dobra technika za tydz, 40 kg x 12 tutaj czucie takie sobie mimo dobrego tempa, 30 kg x 14 tutaj progres, bardzo dobre czucie i negatyw 3 sek, za tydz 50 kg x 6-8, 40 kg x 10-12, 30 kg x 15
6. Modlitewnik - 10 kg x 6, 15 kg x 3, 20 kg x 10 pełne ruchy, mocne dopięcie u góry ale mam wrażenie że mocno zaangażowane są przedramiona, 20 kg x 12 dziwne bo poszło więcej powt niż w pierwszej serii a obie były do załamania, 15 kg x 19+2 mega dobra pompa ale ciężko tu dołożyć powt, za tydz 22 kg x 8-10, 20 kg x 12+, 17 kg x 15+
7. Uginanie wyciąg - 11 szt + 1 kg x 16 + 5 szt x 17 znakomite czucie, narazie nie zwiększać ciężaru
11 szt + 1 kg x 15 + 5 szt x 15 jw, przy drążku ekstra Zwolnienie ruchu i załamanie stricte w bicepsach
10 szt x 17 + 4 szt x 21 dobre dobicie, za tydz 11 szt + 1 kg x 15+ + 5 sst x 20 x 2, 10 szt x 17+ + 4 szt x 21+
8. Uginanie jednorącz tyłem do wyciągu - 3 szt + 2 kg x 22 mega czucie, ćwiczenie niedługo wejdzie do planu na stałe, za tydz delikatnie 3 szt + 3 kg x 20
9. Brzuch - Stos + 5 kg x 14 dobre tempo, stos + 5 kg x 13, 18 szt x 19, 15 szt x 19
Unoszenie x 19
Koleczko x18

Masa - tydzień 8


Waga: 80,3 kg -> 82,3 kg (+2,0 kg)

Pas (na wysokości pępka): 81 cm -> 82 cm
Pas (w najszerszym punkcie): 83 cm -> 84 cm
Klatka: 110 cm (bz)
Biceps: 37 cm (bz)
Przedramiona: 33 cm
Uda: 58 cm (bz)
Łydka: 43 cm

Makro
DT: 260g B,
660g WW
60g T
4500 kcal

DNT: 260g B,
490g WW
80g
4000 kcal

Cardio: 4x20 min, 2x30 min

Waga poszła do góry po ostatnim podbiciu ale nie tak bardzo jak to dzisiaj pokazała - wczoraj o 23 poszedł mocno objętościowy posiłek. Ten tydzień zostawiam kcal i obserwuje co się będzie działo.

Waga:
15.08: 80,3 kg
16.08: 81,5
17.08: x
18.08: 81,7 (cheat)
19.08: 83,1
20.08: x
21.08: 81,5
22.08: 82,3

Fotka z tego tygodnia:

23.08.2021 - klatka

1. Wyciskanie sztangi skos dodatni 1x6-9, 1x9-12
40 kg x 12, 60 kg x 6, 70 kg x 3, 80 kg x 1,
92 kg x 7, 82 kg x 10, 67 kg x 15

2. Wyciskanie hantli płasko 2x8-10, 1x10-12
25 kg x 6, 32 kg x 2,
40 kg x 9, 40 kg x 9, 35 kg x 12

3. Pompki na poręczach
10 kg x 6, 20 kg x 2,
32 kg x 10, 32 kg x 8, 16 kg x 16

4. Rozpietki płasko 3x15-20
15 kg x 6,
22 kg x 11, 22 kg x 10, 15 kg x 21

5. Wyciskanie gilotynowe na smithie skos 45*
40 kg x 20, 19, 18

6. Wspiecia stojąc
60 kg x 10, 100 kg x 20+ x 3
Siedząc 45 kg x max x 2

7. Spiecia lezac
15 kg x max x 2, CC x 12 + 12 + 27
Plank 2,20

Waga: x
Dieta: 4500 kcal
B: 320
WW: 670
T: 60

Notatnik:
1. Wyciskanie skos - 20 kg x 20, 40 kg x 10, 60 kg x 6, 70 kg x 3, 80 kg x 1, 92 kg x 7 jest progres, dużo lepsza kontrola ciężaru i leg dive - na tym jeszcze popracować, 82 kg x 10 dobre tempo, bardzo dobrze weszło w klatkę, lepsza pozycja techniczna poprawia trening, 67 kg x 15 sztos, dobry progres, gdyby ktoś za mną stał może poszło by 16x, negatyw 3 sek i zatrzymanie na klatce, za tydz 92 kg x 8 mocno! 82 kg x 10+, 70 kg x 15
2. Wycisk hantle - 25 kg x 6, 32 kg x 3, 40 kg x 9 też progres, dobrze weszło, 40 kg x 9 sztos, dobre tempo, 35 kg x 12 tutaj już totalny progres, mega tempo i praca klatki, za tydz 45 kg x 6-8 w tempie, 40 kg x 8-10, 35 kg x 12+
3. Poręcze - 10 kg x 6, 20 kg x 3, 32 kg x 10 dobrze weszło i dobre tempo ale już czuć mocno ciężar, 32 kg x 8 niby dobrze weszło ale na filmie widzę że ruchy są dosyć płytkie, 16 kg x 16 tutaj już maksymalna głębokość, aż trzeba było uginać stopy od podłogi, za tydz 32 kg x 8-10 x 2 pełne ruchy na maksa, 18 kg x 15+
4. Rozpietki - 15 kg x 6, 22 kg 11 tempo okej ale zakres ruchu tak sobie, ogólnie ćwiczenie już tak nie wchodzi, 22 kg x 10 trochę spłycane pod koniec ale czucie klatki po serii dobre, 15 kg x 21 sztos, znacznie lepszy zakres ruchu, klatka mega spompowana po serii, za tydz 22 kg x 10-12 x 2, 17 kg x 15-20
5. Gilotyna - 40 kg x 20 sztos, dużo lepsze czucie niż na 30 kg i tyle samo powt, załamanie stricte w klatce, 40 kg x 19 jeszcze lepsze tempo, ekstra załamanie w klatce, 40 kg x 18 jw, mega weszło, można brać 45 kg za tydz x 15-20 x 3
7. Brzuch - --

24.08.2021 - plecy

1. Podciąganie na drążku
CC x 6, 8 kg x 3, 16 kg x 1,
24 kg x 6, 16 kg x 10, 2 kg x 14

2. Martwy Ciąg
70 kg x 10, 100 kg x 6, 120 kg x 3, 140 kg x 1,
160 kg x 10, 125 kg x 15

3. Wiosło hantlem jednorącz w oparciu o ławkę
30 kg x 6, 40 kg x 3,
52 kg x 11, 52 kg x 9, 40 kg x 15

4. Przyciąganie na wyciągu jednorącz
6 szt x 6,
8 szt + 2 kg x 13, 8 szt + 2 kg x 11, 7 szt x 19

5. Pullover
9 szt + 2 kg x 15, 9 szt + 2 kg x 15, 10 szt x 12

6. Facepull siedzac 3x20
14 szt x 8, 17 szt x 6,
stos x 16, stos x 15, stos + 2 kg x 14

7. Unoszenie hantli leżąc bokiem
4 kg x 22, 4 kg x 20, 4 kg x 17

8. Uginanie leżąc
9 szt + 1 kg x 16, 14, 9 szt + 2 kg x 10, 8 szt x 17

Waga: 82,9
Dieta: 4500 kcal
B: 320
WW: 660
T: 60

Notatnik:
1. Drazek - Cc x 6, 8 kg x 3, 16 kg x 2, 24 kg x 6 kurde, trochę słabo, mało powt, nawet trochę regres, na pewno do powtórki, 16 kg x 10 ciężar praktycznie powtórzony z zeszłego tyg, bez progresu, 2 kg x 14 lekki progres, dobre tempo i ruchy na komendę, za tydz powtórki 24 kg x 6+, 16 kg x 10+, 2 kg x 15
2. MC - 70 kg x 10, 100 kg x 6, 120 kg x 3, 140 kg x 1, 160 kg x 10 sztos, jak zawsze progres ale ostatni już pewnie na lekkim garbie, zwrócić na to uwagę, 125 kg x 15 też progres, mocniej dopinać Łopatka, za tydz 162 kg x 8-10 uważać na garba, 127 kg x 15
3. Wiosło - 52 kg x 11 pewnie można bardziej dociągać ruchy ale czucie i tempo dobre, 52 kg x 9 jw, można brać 55 kg tylko strącać się bardziej dociągać i nagrać serię, 40 kg x 15 dobrze weszło, progres ale można było jeszcze wyciągnąć kilka powt, za tydz 55 kg x 8-10 x 2 pełne dociągnięcie, 40 kg x 15+
4. Przyciaganie - 8 szt + 2 kg x 13 ciężko, czucie w poprzednich tyg było lepsze, na maksa wczuwać się w pracę grzbietu, 8 szt + 2 kg x 11 paski i dużo lepsze ruchy, mocniejsze dociągnięcie więc tak robić za tydz, 7 szt x 19 mega czucie, bardzo dobre tempo, za tydz 8 szt + 3 kg x 10-12 x 2, 7 szt + 1 kg x 18-20
5. Pullover - 9 szt + 2 kg x 15 sztos, mega dobre czucie, 9 szt + 2 kg x 15 też ekstra weszło, 10 szt x 12 postanowiłem dołożyć zamiast regresu i też dobrze weszło, za tydz 10 szt + 2 kg x 12-15 x 2, 9 szt x 20
6. Facpull - 14 szt x 10, 17 szt x 5, stos x 16 jakby lepsze wyciągnięcie ruchu, stos x 15 jw, mega dobre dopięcie, stos + 2 kg x 14 też pełne ruchy, za tydz stos + 5 kg x 12-15 x 3 i nagrać serię do weryfikacji
7. Unoszenie - 4 kg x 22 mega czucie i tempo, 4 kg x 20 jw, 4 kg x 17 można dołożyć do 5 kg za tydz, ew. ostatnia 4 kg x 20+
8. Uginanie dwójki - za tydz 9 szt + 2 kg x 12-15 x 3, 8 szt x 15-20

26.08.2021 - barki + czwórki

1. Wyciskanie żołnierskie
20 kg x 20, 30 kg x 10, 45 kg x 6, 55 kg x 3, 65 kg x 2,
75 kg x 7, 65 kg x 10, 50 kg x 14

2. Wyciskanie hammer odwrotnie
40 kg x 8, 60 kg x 3, 70 kg x 2,
8p kg x 10, 80 kg x 8, 65 kg x 15

3. Unoszenie bokiem 2x10-12, 1x20
8 kg x 6, 10 kg x 3,
15 kg x 11, 15 kg x 10, 10 kg x 18

4. Unoszenie linek w przód + arnoldki
8 szt + 2 kg x 16 + 12 kg x 17,
8 szt + 2 kg x 14 + 12 kg x 16,
7 szt x 17 + 10 kg x 19

5. Krucyfiks
3 szt + 3 kg x 22
4 szt x 20

6. Przysiady
20 kg x 20, 60 kg x 6, 80 kg x 6, 100 kg x 12, 120 kg x 8, 120 kg x 8, 90 kg x 15

7. Prostowanie obunoz
10 szt x 10,
12 szt x 15, 15, 13 szt x 13, 12

Waga: x kg
Dieta: 4500 kcal
B: 320g
WW: 670
T: 60

Notatnik:
1. Żołnierskie - 20 kg x 20, 35 kg x 10, 45 kg x 6, 55 kg x 3, 65 kg x 1, znowu lekkie kłucie w lewym barku, 75 kg x 7 dobra seria z jajami, trochę szybsze tempo ale i pełniejsze ruchy, ogólnie dobrze weszło, można jechać na 8 powt, 65 kg x 10 bez progresu ale ekstra technika, dobre czucie, pełne ruchy, 50 kg x 14 sztos progres, odkładanie na klatkę i negatyw 3 sek, mega weszło, za tydz 75 kg x 8 mocno, bez zabawy, 67 kg x 9-10, 52 kg x 12-15
2. Hammer - 40 kg x 8, 60 kg x 3, 70 kg x 1, 80 kg x 10 sztos, 5 kg więcej niż ostatnio, tyle samo powt, dobre tempo, 80 kg x 8 też dobrze weszło, dobre tempo, można lekko dołożyć 2,5 kg, 65 kg x 15 też sztos, prawie 16 powt, za tydz 82 kg x 10, 8+, 67 kg x 15
3. Unoszenie - 8 kg x 6, 10 kg x 3, 15 kg x 11 wzialem większy ciężar i elegancko poszło, trzymane tempo, bardzo dobre czucie, 15 kg x 10 jw, trzymać tempo za wszelką cenę, 10 kg x 18 sztos dobicie, wciąż trzymane tempo, za tydz 15 kg x 12, 10-12, 10 kg x 20
4. Unoszenie linek - 8 szt + 2 kg x 16 + 12 kg x 17 czucie mega, dobre tempo w obu seriach
8 szt + 2 kg x 14 + 12 kg x 16 jw, sztos
7 szt x 17 + 10 kg x 19 idealnie tyle samo powt co ostatnio, też mega weszło
5. Krucyfiks - 3 szt + 3 kg x 22 mega dobre tempo i palenie po 17 powt, ekstra uczucie, 4 szt x 20 nawet spoko weszło ale jakby bez tego palenia co poprzednia seria, za tydz 4 szt x 20+ x 3 serie
6. Przysiad - 20 kg x 20, 60 kg x 6, 80 kg x 6, 100 kg x 12 bez sensu ta seria, można było robić x3 i potem 120 na maksa, 120 kg x 8 nawet dobrze weszło po poprzedniej serii, 120 kg x 8 też dobrze weszło, plus za głębokość siadów i tempo bez odbijania na dole, można 125 kg za tydz, 90 kg x 15 niby dobrze weszło ale też przoralo dół pleców co będzie bardzo na minus w ogólnym rozrachunku
7. Prostowanie - 10 szt x 10, 12 szt x 15, 12 szt x 15 też dobrze weszło, nawet lekko, 13 szt x 13 dużo lepsze czucie, 13 szt x

27.08.2021 - Triceps + Biceps

1. Wyciskanie wąsko
20 kg x 20, 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3, 90 kg x 1,
100 kg x 8, 87 kg x 12, 70 kg x 15

2. Pompki na poręczach maszyna
80 kg x 8, 110 kg x 3,
135 kg x 10, 135 kg x 8, 115 kg x 15

3. Pompki wąsko + francuz hantlami
dwie gumy x 20 + 7 kg x 14
dwie gumy x 19 + 7 kg x 13
dwie gumy x 17 + 7 kg x 13

4. Prostowanie linki jednorącz
3 szt x 17, 3 szt x 16

5. Uginanie sztanga
20 kg x 10, 30 kg x 6, 40 kg x 3,
50 kg x 9, 50 kg x 5, 30 kg x 15

6. Modlitewnik jednorącz
12 kg x 6, 17 kg x 3,
22 kg x 8, 20 kg x 12, 17 kg x 14+1

7. Uginanie drążka leżąc + młotki linkami
11 szt + 1 kg x 16 + 5 szt x 16,
11 szt + 1 kg x 15 + 5 szt x 15,
10 szt x 19 + 4 szt x 22

8. Uginanie jednorącz na wyciągu
3 szt + 3 kg x 22, 3 szt + 3 kg x 19

9. Allahy
17 szt x 8,
Stos x 15, stos + 5 kg x 14, 18 szt x 20
Unoszenie drabinki --
Koleczko 19x

Waga: 82,2 kg
Dieta: 4500 kcal
B: 320g
WW: 660g
T: 60g

Notatnik:
1. Wąsko - 20 kg x 20, 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3, 90 kg x 1, 100 kg x 8 sztos, dobra technika, stabilnie, 87 kg x 12 też sztos, można było powalczyć jeszcze o jedno powt, 70 kg x 15 negatyw 3 sek, bardzo dobre czucie, za tydz spokojnie 102 kg x 8, 90 kg x 12, 72 kg x 13-15
2. Poręcze maszyna - 80 kg x 8, 110 kg x 3, 135 kg x 10 ciężko ale 5 kg więcej niż ostatnio i tyle samo powt, tylko trzymać dupe na ławce, 135 kg x 8 jw, dobre tempo, można lekko dołożyć 2,5 kg, 115 kg x 15 w sam raz na 15 powt ale ogólnie ćwiczenie dzisiaj bez szału, za tydz 137 kg x 10, 8+, 117 kg x 15
3. Pompki - 2 gumy x 20 + 7 kg x 14 dobre czucie, we Francuzie ekstra czucie w każdym powt,
2 gumy x 19 + 7 kg x 13 też ekstra czucie, dopinać mocno tricepsem u góry ruchu
2 gumy x 17 + 7 kg x 13 jw, za tydz powtórka, nie ma sensu zwiększać ciężaru we Francuzie bo zaczną się odzywać łokcie
4. Linki wyciągu czerwone jednorącz - 3 szt x 17 bardzo dobre tempo i czucie, pełne skupienie na pracy tricepsa, 3 szt x 16 jw, bardzo dobre czucie, w nowym planie będzie to ćwiczenie
5. Uginanie - 20 kg x 10, 30 kg x 6, 40 kg x 2, 50 kg x 9 dobrze weszło, nawet spoko technika, 50 kg x 5 dużo lepsza technika, bez zarzucania, tak powinno być już w poprzedniej serii, 30 kg x 15 bardzo dobre czucie, czysta praca bicepsa i załamanie, za tydz 50 kg x 6+ x 2, 32 kg x 15
6. Modlitewnik - 12 kg x 6, 17 kg x 3, 22 kg x 8 na pierwszy raz całkiem spoko, popracować nad pełnym ruchem, 20 kg x 12 mega dobre czucie i praca bicepsa, 17 kg x 14+1 jw, za tydz 22 kg x 8-10, 8, 17 kg x 15
7. Uginanie wyciąg - 11 szt + 1 kg x 16 + 5 szt x 16 praktycznie powtórka z zeszłego tyg ale ciężko tu dołożyć, czucie bardzo dobre
11 szt + 1 kg x 15 + 5 szt x 15 jw, czucie dobre więc można powtórzyć
10 szt x 19 + 4 szt x 22 tu już bicepsy kompletnie skapitulowały, mega weszło, za tydz 11 szt + 2 kg x 15 x 2 + 5 szt x 15+, 10 szt x 20 + 4 szt x 22+ łokcie wąsko
8. Uginanie jednorącz tyłem do wyciągu - 3 szt + 3 kg x 22 bardzo dobre tempo i dopięcie bicepsa, 3 szt + 3 kg x 19 jw, mega czucie, narazie nie zwiększać,
9. Brzuch - Stos x 15, stos + 5 kg x 14 nawet dobre czucie ale robione na szybko, 18 szt x 20
Koleczko x19

Masa - tydzień 9


Waga: 82,3 kg -> 82,5 kg (+0,2 kg)

Pas (na wysokości pępka): 82 cm (bz)
Pas (w najszerszym punkcie): 84 cm (bz)
Klatka: 110 cm (bz)
Biceps: 37 cm -> 37,5 cm (+0,5 cm)
Przedramiona: 33 cm
Uda: 58 cm (bz)
Łydka: 43 cm

Makro
DT: 260g B,
660g WW
60g T
4500 kcal

DNT: 260g B,
490g WW
80g
4000 kcal

Cardio: 5x20 min, 2x30 min

Waga strasznie się waha i praktycznie z dnia na dzień jest po 1 kg różnicy pomimo żadnych zmian w diecie. W tym tygodniu zostawiam kcal, nie chce popełniać błędów z przeszłości i dorzucania kcal zbyt często. To będzie ostatni tydzień planu, poźniej lecę na wakacje na tydzień co będzie deloadem i po powrocie walczymy dalej.

Widzę poprawę wyglądu ramion - na splicie zupełnie inaczej wygląda też ich czucie (nawet kilka godzin po treningu).

Waga:
23.08: x
24.08: 82,9
25.09: 81,6
26.09: x
27.08: 82,2
28.08: 82,5

29.08.2021 - klatka

1. Wyciskanie sztangi skos dodatni 1x6-9, 1x9-12
40 kg x 12, 60 kg x 6, 75 kg x 3, 85 kg x 1,
95 kg x 7, 82 kg x 11, 70 kg x 14

2. Wyciskanie hantli płasko 2x8-10, 1x10-12
30 kg x 6, 40 kg x 2,
45 kg x 7, 45 kg x 6, 35 kg x 13

3. Pompki na poręczach
10 kg x 6, 20 kg x 2,
32 kg x 7, 32 kg x 6, 18 kg x 14

4. Rozpietki płasko 3x15-20
15 kg x 6,
22 kg x 10, 17 kg x 17, 17 kg x 14

5. Wyciskanie gilotynowe na smithie skos 45*
45 kg x 19, 18, 17

6. Wspiecia stojąc
60 kg x 10, 100 kg x 20+ x 3
Siedząc 50 kg x 21, 40 kg x 28

7. Spiecia lezac
15 kg x 15, 14, CC x 15 + 15 + 30
Plank 2,25

Waga: x
Dieta: 4500 kcal
B: 320
WW: 670
T: 60

Notatnik:
1. Wyciskanie skos - 20 kg x 20, 40 kg x 12, 60 kg x 6, 75 kg x 3, 85 kg x 1, 95 kg x 7 ostatni już z oderwana dupa ale ogólnie nawet dobre tempo i technika, stopy mało stabilnie, nad tym popracować, 82 kg x 11 bardzo dobre tempo, pod tym względem progres i 1 powt więcej, dobra praca klatki, 70 kg x 14 bardzo dobre tempo i praca klatki, za tydz 95 kg x 7-8 stabilnie, 85 kg x 10, 70 kg x 15
2. Wycisk hantle - 30 kg x 6, 40 kg x 2, 45 kg x 7 bardzo dobrze poszło, nawet sam wycisnąłem pierwszy ruch, bardzo dobre tempo, 45 kg x 6 też bardzo dobrze poszło, mega progres w tym ćwiczeniu, 35 kg x 13 też dobre tempo ale czuć już zmęczenie, na pewno plus za głębokość ruchów we wszystkich seriach, za tydz 45 kg x 6-8 x 2, 40 kg x 8-10 na maksa głęboko
3. Poręcze - 10 kg x 6, 20 kg x 2, 32 kg x 7 mniej powt niż ostatnio ale bardzo dobra głębokość i czucie klatki, zwłaszcza w dole ruchu, bardzo dobre tempo, 32 kg x 6 jw, ciężar zdecydowanie do powtórki na więcej powt ale trzymać głębokość, 18 kg x 14 tutaj bardzo dobre czucie ale pierwszy wysiadł triceps ewidentnie, za tydz 32 kg x 8, 6+, 18 kg x 15
4. Rozpietki - 22 kg x 10 słaby zakres ruchu, 17 kg x 17 dużo lepszy zakres ruchu i czucie klatki oraz tempo, 17 kg x 14 też okej ale jakoś bez szału dzisiaj, za tydz 20 kg x 10-12 x 2, 15 kg x 20
5. Gilotyna - 45 kg x 19 bardzo dobre załamanie w samej klatce, dobra technika i tempo, mega weszło, 45 kg x 18 jw, sztanga opuszczana na krtań i świetna praca góry klatki, ławka ustawiona jak na zdjęciu, 45 kg x 17 jw, mega weszło, za tydz 50 kg x 15+ x 3
6. Wspiecia - 100 kg x 33, 28, 27
7. Brzuch - 15 kg x 15 czucie takie sobie, 15 kg x 14, cc x 15 + 15 + 30 weszło 10/10, myślę że te serię z ciężarem nie mają zbytnio sensu
Plank 2,25

30.08.2021 - plecy

1. Podciąganie na drążku
CC x 6, 10 kg x 3, 18 kg x 1,
24 kg x 7, 16 kg x 10, 2 kg x 15

2. Martwy Ciąg
70 kg x 10, 105 kg x 6, 125 kg x 3, 145 kg x 1,
165 kg x 8, 130 kg x 14

3. Wiosło hantlem jednorącz w oparciu o ławkę
30 kg x 6, 45 kg x 3,
55 kg x 10, 55 kg x 9, 45 kg x 14

4. Przyciąganie na wyciągu jednorącz
7 szt x 6,
8 szt + 3 kg x 12, 8 szt + 3 kg x 11, 7 szt + 1 kg x 18

5. Pullover
10 szt + 2 kg x 14, 10 szt + 2 kg x 14, 11 szt x 12

6. Facepull siedzac 3x20
16 szt x 10, 18 szt x 3,
stos + 5 kg x 15, 14, 14

7. Unoszenie hantli leżąc bokiem
5 kg x 20, 5 kg x 17, 4 kg x 21

8. Uginanie leżąc
---

Waga: 82,3
Dieta: 4500 kcal
B: 320
WW: 660
T: 60

Notatnik:
1. Drazek - Cc x 6, 10 kg x 3, 18 kg x 1, 24 kg x 7 jest progres, pierwsze ruchy pełne, kolejne już gorzej, 16 kg x 10 bez progresu, ostatnie powt niepełne więc słabo, 2 kg x 15 lekki progres ale chyba nie było ruchów na komendy jak ostatnio, za tydz 26 kg x 6+, 18 kg x 8-10, 5 kg x 12-15
2. MC - 70 kg x 10, 100 kg x 6, 125 kg x 3, 145 kg x 1, 165 kg x 8 ciężko ale tak ma być, solidne 8 powtórzeń, lekko już czułem plecy, 130 kg x 14 jw, dobrze weszło, dużo lepsze dopięcie łopatki niż w poprzedniej serii, za tydz 167 kg x 8, 132 kg x 13-14
3. Wiosło - 30 kg x 6, 45 kg x 3, 55 kg x 10 no technika pewnie nie jest już rewelacyjna ale tempo w miarę okej, czucie mogło by być lepsze, 55 kg x 9 jw, naoewno plus za pełne rozciągnięcie do dołu, natomiast w górze ruchy mogły by być pełniejsze i bardziej do biodra, 45 kg x 14 sztos, bardzo dobre tempo i zatrzymanie u góry, mega weszło, za tydz 60 kg x 6-8 x 2, 45 kg x 15 i potem już wiosło w oparciu o stojaki
4. Przyciaganie - 7 szt x 6, 8 szt + 3 kg x 12 dobrze weszło ale bardziej powalczyć w ostatnim ruchu, 8 szt + 3 kg x 11 dobre załamanie ale jednak czucie było lepsze na więcej powt, 7 szt + 1 kg x 18 sztos, załamanie stricte w plecach, dobrze weszło, za tydz 9 szt x 10-12 x 2, 7 szt + 2 kg x 18-20
5. Pullover - 10 szt + 2 kg x 14 dobre tempo i technika, jest tutaj spory progres, 10 szt + 2 kg x 14 jw, bardzo dobre czucie i wyraźne Zwolnienie ruchu pod koniec, nawet myślę że można tutaj dołożyć nieco, 11 szt x 12 też dobrze weszło, za tydz 11 szt + 2 kg x 12-15 x 2, 10 szt x 20 mocno dopinać i na maksa rozciągać
6. Facpull - 16 szt x 10, 18 szt x 3, stos + 5 kg x 15 zwracać uwagę na pełne rozciągnięcie, tempo dobre, stos + 5 kg x 14 dużo lepsza jakość ale znowu można mocniej dopinać tyłem barku, stos + 5 kg x 14 tutaj już ideolo, dobrze spielo czworoboczny, za tydz stos + 10 kg x 12-15 x 2, stos x max
7. Unoszenie - 5 kg x 20 w sam raz na 20 powt, dobre tempo i technika, 5 szt x 17 dobre załamanie w tyle barku, dobrze weszło, 4 kg x 21 jw, za tydz 6 kg x 15-20 x 2, 4 kg x 20+
8. Uginanie dwójki - xx

31.08.2021 - nogi

1. Przysiady
50 kg x 10, 70 kg x 6, 90 kg x 3, 110 kg x 1,
125 kg x 8,, 125 kg x 8, 100 kg x 12

2. Suwnica
130 kg x 10, 180 kg x 6, 230 kg x 6, 280 kg x 3,
320 kg x 11, 320 kg x 10, 250 kg x 20

3. Prostowanie
11 szt x 8,
13 szt + 2 kg x 14, 13 szt + 2 kg x 14, 14 szt x 12, 14 szt + 2 kg x 12

4. Uginanie
7 szt x 8,
9 szt + 2 kg x 12, 9 szt + 2 kg x 9, 9 szt x 11, 7 szt x 17

5. Wspiecia
60 kg x 10, 110 kg x 25, 20, 60 kg x 30
siedzac 50 kg x 20, 40 kg x 30

6. Allahy
stos + 5 kg x 15, 14, 18 szt x 19, 15 szt x 17
Unoszenie drabinki 19x
Koleczko 20x


Waga: 82,5
Dieta: 4500 kcal
B: 320
WW: 670
T: 60

Notatnik:
1. Przysiad - 50 kg x 10, 70 kg x 6, 90 kg x 3, 110 kg x 1, 125 kg x 8 sztos, chociaż zwracać uwagę żeby ruch był pełny do dołu, 125 kg x 8 też dobrze weszło, dobre tempo, bez odbijania na dole, 100 kg x 12 też bardzo dobrze weszło, można 130 kg za tydz
2. Suwnica - 130 kg x 10, 180 kg x 6, 230 kg x 3, 280 kg x 3, 320 kg x 11 sztos, bardzo dobre tempo i zakres ruchu, 320 kg x 10 jw, nie spłycać ruchów, 320 kg x 10 bardzo dobrze weszło dzisiaj, 250 kg x 20 dobre dobicie ale pilnować żeby ruchy były pełne
3. Prostowanie - 11 szt x 8, 13 szt + 2 kg x 14 dobre tempo, 13 szt + 2 kg x 14 bardzo dobre tempo, za to duży plus, 14 szt x 12 ekstra weszło, za bardzo się tu bawię z ciężarem zamiast konkretnie dorzucić, 14 szt + 2 kg x 12 dobrze weszło ale pompa bez szału, za tydz 15 szt x 12+ x 3, 13 szt x 15-20
4. Uginanie - 7 szt x 8, 9 szt + 2 kg x 12 ciężar w sam raz na 12 dobrych technicznie powt, 9 szt + 2 kg x 9, 9 szt x 11 dobrze ale czuć zmęczenie dwójek po wczorajszym mc, 7 szt x 17 jw, za tydz powtórka 9 szt + 2 kg x 12+ x 3, 7 szt x 20
5. Wspiecia - x
6. Brzuch - 18 szt x 8, stos + 5 kg x 15 dobra technika i czucie, stos + 5 kg x 14 jw, dążyć do 20 powt, 18 szt x 19 bardzo dobra technika, 15 szt x 17 jw, wolne tempo i bardzo dobrze weszło
CC x 19
Koleczko 20x