[BLOG]Krisking12 - BUDUJEMY - pods. redukcji s.73

04.01.2021 - Barki, triceps

1. Wyciskanie żołnierskie
20 kg x 15, 40 kg x 8, 55 kg x 5, 65 kg x 3,
75 kg x 6, 65 kg x 9

2. Krucyfix
5 szt x 8,
7 szt + 2 kg x 11, 7 szt + 2 kg x 10

3. High incline DB press
30 kg x 3,
35 kg x 6, 35 kg x 9

4. Podciąganie drążka wyciągu dolnego wzdłuż tułowia
12 szt x 6,
15 szt x 8, 19 szt x 14 + 15 szt x 11 + 11 szt x 12

5. Facepull stojąc
12 szt x 8,
15 szt x 14, 15 szt x 14, 12 szt x 19
4 kg x 20

6. Poręcze tricepsowe
CC x 6, 12 kg x 3, 24 kg x 2,
36 kg x 7, 30 kg x 9

7. Prostowanie drazka wyciągu
14 szt x 10, 16 szt x 10, 18 szt x 5,
20 szt + 5 kg x 11, 20 szt + 5 kg x 11

8. Prostowanie linek szeroko
10 szt x 12+2, 10 szt x 11+3


Notatnik:
1. Żołnierz - 20 kg x 20, 40 kg x 8, 55 kg x 5, 65 kg x 3, 75 kg x 6 bardzo słabo, słabe tempo i mocno dynamiczna seria a mimo to tylko 6 powt, za tydz jeszcze powtórka ale jak dalej tak będzie to czas na lekka cofkę z ciężarem, 65 kg x 9 bardzo dobra jakość i technika, barki na pewno popracowały, za tydz powtórka 75 kg x 6+ dynamicznie, 65 kg x 8-10 w tempie
2. Krucyfix - 5 szt x 8, 7 szt + 2 kg x 11, 7 szt + 2 kg x 10 obie bardzo dobra jakość, bez zatrzymania ale kontrola negatywa, dobre czucie i praca boku barku, za tydz powtórka
3. High incline DB - 30 kg x 3, 35 kg x 6 głębokie ruchy i zwolniony negatyw ale bardziej wchodziło tydz temu w szybszym tempie, 35 kg x 9 zdecydowanie lepiej weszło, głębokie ruchy ale bez zwalniania tempa, za tydz 35 kg x 8-10 x 2 dynamicznie ale głęboko
4. Podciąganie wzdłuż tułowia - 15 szt x 8, 19 szt x 14 + 15 szt x 11 + 11 szt x 12 bardziej powalczyć za tydz, mimo to pompa dobra, pierwsza seria pilnować pełnego zakresu do góry, za tydz powtórka na więcej powt
5. Facepull - 12 szt x 8, 15 szt x 14, 15 szt x 14 wersja siedząc z czerwoną długa linka, dobre tempo ale słabe czucie tyłu barku, 12 szt x 19 czarna linka i też czucie barku takie sobie, załamanie bardziej w czworobocznym niż barku.
4 kg x 20
6. Poręcze - Cc x 6, 12 kg x 5, 25 kg x 3, 36 kg x 7 ciężko i głębokość już spłycana, mimo to kontrola ruchu i praca tricepsa całkiem okej, myślę że można spróbować 6-8 powt głębokich za tydz, 30 kg x 9 jakość serii, głębokość i czucie tricepsa wzorowe ale 1 powt mniej niż ostatnio, za tydz powtórka 36 kg x 6+ głęboko! 30 kg x 9-10
7. Prostowanie drążka - 14 szt x 10, 17 szt x 8, 19 szt x 5, stos + 5 kg x 11 sztos, bardzo dobre czucie, dobre tempo stos + 5 kg x 11 jw, pełny ruch do dołu i załamanie stricte w tricepsie
8. Prostowanie linek - 10 szt x 12+2 bardzo dobre czucie i jakość serii, 10 szt x 11+3 ekstra weszło, bardzo dobra pomoc, za tydz powtórka

05.01.2021 - Plecy + Biceps

1. Pullover 2x10-12
8 szt x 10, 11 szt x 6, 14 szt x 3,
16 szt + 2 kg x 9, 15 szt + 1 kg x 11

2. Wiosło polsztanga 2x8-10
40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3,
100 kg x 8, 85 kg x 10

3. Wiosło hantla jednorącz 2x8-10
40 kg x 6,
45 kg + 2ł x 8, 45 kg + 1ł x 11+2

4. Wiosło na hammerze nachwytem 2x8-10
50 kg x 6,
70 kg x 8, 60 kg x 11

5. Ściąganie V wąsko 2x8-10
14 szt x 9, 14 szt x 8 + 11 szt x 8 + 8 szt x 9

6. Podciąganie nachwytem 2x10-12
2x9-12

7. Drag curl sztanga lamana 2x8-10
30 kg x 6, 40 kg x 3,
50 kg x 7, 42 kg x 9

8. Uginanie o kolano 2x10-12
15 kg x 10+1, 12 kg x 11+2

9. Młotki 2x10-12
20 kg x 10, 20 kg x 9+1

Notatnik:
1. Pullover - 8 szt x 10, 11 szt x 6, 14 szt x 3, 16 szt + 2 kg x 9 bardzo dobra jakość serii i technika, dobre czucie pleców, nsoewno spora poprawa od zeszłego tyg, 15 szt + 1 kg x 11 jw, bardzo dobra jakość, za tydz powtórka na 10 i 12 powt
2. Wiosło polsztanga - 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3, 100 kg x 8 dobre czucie ale bardzo słabe pochylenie tułowia, napewno nie dokładać ciężaru, 85 kg x 10 jw, lepsze czucie niż w poprzedniej, obie serię jest video do weryfikacji, za tydz powtórka z lepszym pochyleniem
3. Wiosło jednorącz - 40 kg x 6, 45 kg + 2ł x 8 wydaje się że bardzo dobra praca kości ramiennej, chociaż do góry ruch mógłby być nieco dalej ale na pewno ciężar zostaje i poprawiamy technikę, 45 kg + 1ł x 11+2 bardzo dobra jakość, napewno poprawa do zeszłego tyg, jedynie bardziej wyciągać ruch do dołu, za tydz powtórka i trzymać technikę
4. Hammer - 50 kg x 6, 70 kg x 8 technika i tempo dobre, jedynie pozycja mogłaby być lepsza, 60 kg x 11 bardzo dobre czucie ale mocniej skupiać się na tempie i dopeciu na maksa łopatek i pełnym rozciągnięciu, za tydz 70 kg x 8, 60 kg x 8-10 w idealnym tempie
5. Ściąganie V - 14 szt x 9 bardzo dobra jakość i rozciągnięcie, dobre czucie pleców, 14 szt x 8 + 11 szt x 8 + 8 szt x 9 wszystkie serię bardzo dobra praca grzbietu i pełne wyciągnięcie do góry, bardzo dobrze weszło, za tydz powtórka
6. Podciąganie - Dwie gumy cienkie x 9 dobra technika, plecy napewno popracowały, Zielona guma gruba x 11 znacznie lepsza jdkosc serii, dobrze weszło

7. Drag curl - 30 kg x 10, 40 kg x 3, 50 kg x 7 nawet spoko poszło, można spróbować jeszcze raz za tydz, 42 kg x 9 też niby okej ale wiadomo że czucie lepsze na więcej powt, za tydz powtórka na więcej powt
8. Uginanie o kolano - 15 kg x 10+1 jest lekki progres co mega cieszy, dobra jakość i praca bicepsa, 12 kg x 11+2 tutaj też bardzo dobre czucie więc też na plus, za tydz powtórka
9. Młotki - 20 kg x 10 można było zrobić przerwę minute dłużej, 20 kg x 9+1 mocno zmęczone bicepsy, dobre czucie i technika, za tydz powtórka

7.01.2021 - Klata + bok barku

1. Wyciskanie na smithie skos dodatni 2x8-10
20 kg x 20, 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3, 90 kg x 1,
100 kg x 7, 92 kg x 9

2. Wyciskanie hammer płasko - 2x8-10
60 kg x 6, 80 kg x 3,
100 kg x 7, 92 kg x 10

3. Rozpietki z linkami wyciągu skos - 2x10-12
4 szt x 6,
6 szt + 3 kg x 10, 6 szt + 1 kg x 11

4. Wyciskanie hantli skos - 1x8-10
32 kg x 3,
40 kg x 6

5. Rozpietki płasko z zatrzymaniem 2 sek - 1x12-15
17 kg x 14

6. Unoszenie w bok cluster 4x4x4
12 kg x 6,
17 kg 4x4x4 ost. 7x

7. Unoszenie sztangi w przód 2x12-15
32 kg x 12, 27 kg x 15


Notatnik:
1. Wyciskanie smith - 20 kg x 20, 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3, 90 kg x 1, 100 kg x 7 bardzo dobra jakość i kontrola, przy ostatnim trochę oderwana dupa ale praca klatki bardzo dobra, 92 kg x 9 też bardzo dobre praca klatki ale poszło ledwo 9x, mimo to ćwiczenie jak najbardziej na plus, za tydz powtórka
2. Wyciskanie hammer - 60 kg x 6, 80 kg x 3, 100 kg x 7 mało powt i mocna praca barków, bardziej je schować, mocniej ściągnąć łopatki, 92 kg x 10 mocno ściągnięte łopatki, schowane barki i wypchnięta klata i to było mega dobre czucie i pełne 10 powt, za tydz powtórka mocno!
3. Rozpietki wyciąg - 5 szt x 6, 6 szt + 3 kg x 10 zaj**iscie dobra jakość serii, dobre pełne ruchy w tempie, mega weszło w klatkę, 6 szt + 1 kg x 11 jw, bardzo dobry Focus na pracy klatki, po serii mocne nabicie, nogi schowane pod siebie + mocne ściskanie klatka, za tydz powtórka 6 szt + 3 kg x 10+ +1z pomocą, 6 szt + 1 kg x 12 mocno! + 1-2 z pomocą
4. Wyciskanie hantli - 32 kg x 3, 40 kg x 6 bardzo dobra jakość, dupa na 2 poziom i mocne wbicie stop w podłogę, ekstra praca klatki, seria na plus mimo tylko 6 powt, za tydz powtórka 40 kg x 6+ mocno!
5. Rozpietki hantle - 17 kg x 14 mega dobra jakość, ekstra czucie klatki
6. Unoszenie cluster - 12 kg x 8, 17 kg 4x4x4 ost. 8x dobra jakość serii, starałem się lekko zatrzymywać ruch na górze i zwalniać negatyw i na tym się skupić za tydz, nie dokładać ciężaru, w ostatniej serii znakomita jdkosc i zatrzymania 0,5 sek na górze, jedyne co mozna poprawić to dłuższy negatyw
7. Unoszenie w przód - 32 kg x 12 bardzo ciężko, ostatnie już trochę szarpane, mimo to czucie wciąż dobre, 27 kg x 15 jw, do 10 jakość 10/10 potem już nieco gorzej, za tydz powtórka

8.01.2021 - Nogi + ramiona

1. Uginanie leżąc - 2x8-10
7 szt x 10, 9 szt x 6,
11 szt x 10, 10 szt x 11

2. MC - 1x6-8, 1x8-10
70 kg x 10, 100 kg x 6, 120 kg x 3, 140 kg x 3,
160 kg x 8, 140 kg x 10

3. Uginanie jednonóż - 2x8-10
4 szt + 3 kg x 15, 5 szt x 11

4. Prostowanie obunoz -2x8-10
11 szt x 10, 13 szt x 6, 15 szt x 5,
17 szt + 3 kg x 10, 17 szt + 4 kg x 10

5. Hack squat - 5x5
50 kg x 10, 80 kg x 6, 110 kg x 3, 130 kg x 2,
150 kg 5x5, ost. 5x

6. Leg Press - 2x10-12
200 kg x 10, 250 kg x 6, 300 kg x 3,
370 kg x 10, 370 kg x 9, 200 kg x 14

7. Uginanie drazka wyciągu łamanego + prostowanie drazka wyciągu - 3x8-10
X

8. Uginanie młotkowo jednorącz + prostowanie jednorącz 2x12-15
X


Notatnik:
1. Uginanie leżąc - 7 szt x 10, 9 szt x 6, 11 szt x 10 jest progres, dobra kontrola ruchu i dobre czucie dwojek, 10 szt x 11 dużo ciężej ale też dobre czucie dwojek, za tydz powtórka i pilnować zatrzymania 0,5 sek w maksymalnym spięciu
2. MC - 70 kg x 10, 100 kg x 6, 120 kg x 3, 140 kg x 2, 160 kg x 8 bardzo dobra jakość serii i kontrola ciężaru u góry, 140 kg x 10 też dobrze weszło, bardzo dobra praca lopatek u góry ruchu, za tydz powtórka
3. Uginanie jednonóż - 4 szt + 3 kg x 15 mega progres, idealna jdkosc serii, zatrzymanie w każdym powtórzeniu, można dokładać, 5 szt x 11 też sztos tempo i czucie, dobre skupienie na pracy dwojek, za tydz 5 szt x 12, 10-12
4. Prostowanie - 11 szt x 10, 13 szt x 6, 15 szt x 5, 17 szt + 3 kg x 10 prawie 11 powt, bardzo dobra jakość serii, powalczyć o 12 powt i potem dołożyć, 17 szt + 3 kg x 10 bardzo dobra jakość i czucie, liczba powt powtórzona z poprzedniej serii, bardzo dobrze weszło, za tydz powtórka na więcej powt, zwłaszcza pierwsza seria
5. Hack - 50 kg x 10, 80 kg x 6, 110 kg x 3, 130 kg x 2, 150 kg 5x5 bardzo ciężkie serie ale dobra głębokość i jakość, za tydz powtórka, tutaj już raczej nie ma sensu dokładać
6. Leg Press - 200 kg x 10, 250 kg x 6, 300 kg x 3, 370 kg x 10 miało być tylko 350 ale dobrze ze założyłem więcej bo dobrze weszło i chyba nawet dobra głębokość, 370 kg x 9 też bardzo dobre czucie i głębokość, 200 kg x 14 jest lekki progres, też dobre czucie, za tydz powtórka

09.01.2021 - Triceps, biceps

1. Poręcze tricepsowe
CC x 10, 12 kg x 6, 20 kg x 5, 28 kg x 2,
36 kg x 9, 36 kg x 7

2. Drag curl sztanga lamana 2x8-10
20 kg x 10, 30 kg x 6, 40 kg x 3,
50 kg x 9, 45 kg x 11

3. Prostowanie drazka wyciągu
14 szt x 12, 17 szt x 8, 20 szt x 6,
stos + 10 kg x 10, stos + 10 kg x 10

4. Uginanie o kolano 2x10-12
15 kg x 13+1, 17 kg x 8+2

5. Prostowanie linek szeroko
11 szt x 12, 10 szt x 15

6. Młotki 2x10-12
22 kg x 10, 20 kg x 12


Notatnik:
1. Porecze - CC x 10, 12 kg x 6, 20 kg x 5, 28 kg x 2, 36 kg x 9 bardzo dobra jakość, głębokość chyba w miarę okej, 36 kg x 7 dużo ciężej ale wciąż dobra jakość i praca tricepsa
2. Drag - 20 kg x 10, 30 kg x 6, 40 kg x 3, 50 kg x 9 dobra jakosc i czucie, zupełnie inaczej niż po całych plecach, 45 kg x 11 jw, bardzo dobra jakość i czucie bicepsa mimo dużego ciężaru
3. Prostowanie - 14 szt x 12, 17 szt x 8, 20 szt x 6, stos + 10 kg x 10 czucie dobre ale technika napewno do weryfikacji, jest video, stos + 10 kg x 10 jw
4. Uginanie o kolano - 15 kg x 13+1 ekstra jakosc serii i czucie, bardzo dobra praca bicepsa, 17 kg x 8+2 też bardzo dobra jakość, ekstra weszło w bicepsy
5. Prostowanie linki - 11 szt x 12 zaczepiło się jeden więcej ale w sumie dobrze weszło, 10 szt x 15 ekstra jakość i czucie, dobrze weszło
6. Młotki - 22 kg x 10 mega dobra seria, dobre tempo i praca bicepsa, 20 kg x 12 jw, ekstra czucie

11.01.2021 - Barki, triceps

1. Wyciskanie żołnierskie
20 kg x 15, 40 kg x 8, 55 kg x 5, 65 kg x 3,
75 kg x 5, 65 kg x 10

2. Krucyfix
6 szt x 6,
7 szt + 2 kg x 9, 7 szt + 3 kg x 8

3. High incline DB press
30 kg x 3,
35 kg x 10, 35 kg x 9

4. Podciąganie drążka wyciągu dolnego wzdłuż tułowia
12 szt x 6,
15 szt x 8, 19 szt x 15 + 15 szt x 11 + 11 szt x 11

5. Facepull stojąc
12 szt x 8,
16 szt x 14, 17 szt x 14, 12 szt + 2 kg x 20
4 kg x 20

6. Poręcze tricepsowe
CC x 6, 12 kg x 5, 20 kg x 3, 28 kg x 2,
36 kg x 8, 30 kg x 9

7. Prostowanie drazka wyciągu
10 szt x 8,
14 szt x 12, 14 szt x 12

8. Prostowanie linek szeroko
10 szt x 11, 10 szt x 10


Notatnik:
1. Żołnierz - 20 kg x 20, 40 kg x 8, 55 kg x 5, 65 kg x 3, 75 kg x 5 nie no, trzeba zdjąć ciężar za tydz bo to nie ma sensu, 65 kg x 10 tutaj za to mega sztos, pełne ruchy bez zbędnego zwalniania i bardzo dobra praca barków, +1 powt od ostatniego treningu, za tydz 72 kg x 6, 65 kg x 10
2. Krucyfix - 6 szt x 8, 7 szt + 3 kg x 9 dobra jakosc serii, dobre czucie i praca boku barku, trochę mało powt, 7 szt + 3 kg x 8 jeszcze lepsze czucie niż w poprzedniej, bardzo dobrze weszło w bok barku, za tydz powtórka na więcej powt
3. High incline DB - 30 kg x 3, 35 kg x 10 mega sztos, bardzo dobra seria z jajami, bez zwalniania, po serii bardzo dobre czucie barków, 35 kg x 9 też sztos, aż kusi żeby spróbować 40-tki za tydz na te 5-6 powt, regres 35 kg x 8-10
4. Podciąganie wzdłuż tułowia - 15 szt x 8, 19 szt x 15 + 15 szt x 12 + 11 szt x 11 sztos weszło, bardzo dobra walka we wszystkich seriach, za tydz stos + 16 szt + 12 szt x max
5. Facepull - 12 szt x 6, 16 szt x 14 niby czucie okej ale czy to weszło na tył barku, tempo i jakość bardzo dobre, 17 szt x 14 jw, 12 szt + 2 kg x 20 bardzo dobre czucie tyłu barku - mocny ruch łokcia do tyłu, jak najdalej, zatrzymanie i dopięcie barkiem i dobrze wchodzi
4 kg x 20
6. Poręcze - Cc x 6, 12 kg x 5, 20 kg x 3, 28 kg x 2, 36 kg x 8 mega dobra seria, pilnowana głębokość i jest progres mimo tylko 48h przerwy od poprzedniego treningu, 30 kg x 9 bardzo dobra jakość, ruch łokcia mocno do tyłu jakby w linii ciała i dużo mocniejszą pracą tricepsa, mniejsza klatki, za tydz 38 kg x 7-8 głęboko, 30 kg x 10!
7. Prostowanie drążka - 10 szt x 8, 14 szt x 12 poprawiona technika i ciężar w sumie dobrze dobrany, czucie tricepsa i jakość serii też bardzo dobra, 14 szt x 12 jw, bardzo dobre czucie, jest video z serii, za tydz 14 szt + 2 kg x 12 x 2
8. Prostowanie linek - 10 szt x 11 mało powt ale czucie tricepsa bardzo dobre, ew można jeszcze mocniej dopinać na dole ruchu, 10 szt x 10 jw ale czucie bardzo dobre i zmęczenie mięśni, za tydz powtórka na więcej powt

12.01.2021 - Plecy + Biceps

1. Pullover 2x10-12
8 szt x 10, 11 szt x 6, 14 szt x 3,
16 szt + 2 kg x 10, 15 szt + 1 kg x 11

2. Wiosło polsztanga 2x8-10
40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3,
100 kg x 9, 85 kg x 10

3. Wiosło hantla jednorącz 2x8-10
40 kg x 6,
45 kg + 2ł x 9+1, 45 kg + 1ł x 12+2

4. Wiosło na hammerze nachwytem 2x8-10
50 kg x 6,
70 kg x 7, 60 kg x 9

5. Ściąganie V wąsko 2x8-10
14 szt x 8, 14 szt x 9 + 11 szt x 10 + 8 szt x 9

6. Podciąganie nachwytem 2x10-12
2x9-12

7. Drag curl sztanga lamana 2x8-10
30 kg x 6, 40 kg x 3,
50 kg x 7, 42 kg x 11

8. Uginanie o kolano 2x10-12
15 kg x 10+1, 12 kg x 12+2

9. Młotki 2x10-12
20 kg x 10, 20 kg x 9

Notatnik:
1. Pullover - 8 szt x 10, 11 szt x 6, 14 szt x 3, 16 szt +2 kg x 10 słabe czucie, mocniej wypychać klatkę, 15 szt + 1 kg x 11 bardzo dobra jakość, dobra praca grzbietem, czucie po serii też dużo lepsze, za tydz powtórka
2. Wiosło polsztanga - 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3, 100 kg x 9 sporo szarpania, niby dobra praca kości ramiennej ale można było to zrobić lepiej technicznie, 85 kg x 10 dużo lepsza technika, nawet dobre zatrzymania na górze ale dociągać ruch do klatki, nawet kosztem mniejszej ilości powt, za tydz ciężar zostaje ale poprawiamy technikę na wzorowa, 100 kg x 6-8, 85 kg x 8-10
3. Wiosło jednorącz - 45 kg x 6, 45 kg + 2ł x 9+1 bardzo dobra jakość serii, plus za pełne rozciągnięcie do dołu, ew można mocniej dociągnąć ruch do góry, 45 kg + 1ł x 12+2 bardzo dobra jakość i praca grzbietem, myślę że za tydz można robić 45 kg + 2ł x 10, 8+ pełne ruchy w tempie i mocny ruch łokcia do tyłu
4. Hammer - 50 kg x 6, 70 kg x 7 bardzo dobra jakość i pełny ruch do tyłu ale 1 powt mniej niż ostatnio, 60 kg x 9 z zatrzymaniami na górze i pełnym rozciągnięciu ale w sumie wystarczyłoby w pełnym spięciu i to dosłownie na 0,5 sek, za tydz powtórka 70 kg x 8, 60 kg x 10+
5. Ściąganie V - 14 szt x 8 bardzo dobra jakość serii, bez szarpania, 14 szt x 9 + 11 szt x 10 + 8 szt x 10 nawet progres, dobre czucie pleców, bez szarpania pod koniec ale przydałby się ktoś do ostatniego powt, za tydz powtórka tylko bardziej powalczyć w pierwszej serii
6. Podciąganie - Dwie gumy x 12, dwie gumy x 11 w obu bardzo dobra praca grzbietu

7. Drag curl - 30 kg x 6, 40 kg x 3, 50 kg x 7 fatalna technika, mocno szarpane, mało pracy bicepsa, 42 kg x 11 znacznie lepiej, dobra praca bicepsa i zatrzymania w górze, za tydz lekka cofka 47 kg x max, 42 kg x 10-12
8. Uginanie o kolano - 15 kg x 10+2 prawie 11 powt bez pomocy, bardzo dobre czucie bicepsa, 12 kg x 12+2 jw, ekstra czucie, czysta praca bicepsów, za tydz powtórka, pilnować pełnej izolacji
9. Młotki - 20 kg x 10 ciężko ale też bicepsy już konkretnie zmęczone po treningu, 20 kg x 9 dobra walka do końca, dobra jakość serii, za tydz powtórka na więcej powt

14.01.2021 - Klata + bok barku

1. Wyciskanie na smithie skos dodatni 2x8-10
20 kg x 20, 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3, 90 kg x 1,
100 kg x 7, 92 kg x 9+1

2. Wyciskanie hammer płasko - 2x8-10
60 kg x 6, 80 kg x 3,
100 kg x 7, 92 kg x 9

3. Rozpietki z linkami wyciągu skos - 2x10-12
4 szt x 6,
6 szt + 3 kg x 10+1, 6 szt + 1 kg x 11+1

4. Wyciskanie hantli skos - 1x8-10
32 kg x 3,
40 kg x 6

5. Rozpietki płasko z zatrzymaniem 2 sek - 1x12-15
17 kg x 12

6. Unoszenie w bok cluster 4x4x4
12 kg x 6,
17 kg 4x4x4 ost. 7x

7. Unoszenie sztangi w przód 2x12-15
30 kg x 12, 25 kg x 15


Notatnik:
1. Wyciskanie smith - 20 kg x 20, 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3, 90 kg x 1, 100 kg x 7 ostatni asekuracja niepotrzebnie pomogła, bardzo dobra jakość serii, dobra praca klatki, 92 kg x 9+1 jw, bardzo dobra jakość serii, za tydz powtórka mocno!
2. Wyciskanie hammer - 60 kg x 6, 80 kg x 3, 100 kg x 7 bardzo słabo, oderwana dupa i za nocna praca barków, nsoewno do poprawy technika i pilnować pełnego wyciśnięcia do góry, zrobić też dłuższą przerwę przed seria, 92 kg x 9 bardzo dobra jakość i jednocześnie 1 powt mniej więc ogólnie słabo, czucie klatki ok ale ciężar do powtórki i trzymać jdkosc zwłaszcza pierwszej serii nawet kosztem mniejszej ilości powt
3. Rozpietki wyciąg - 5 szt x 6, 6 szt + 3 kg x 10+1 prawie poszło samemu, bardzo dobry focus na pracy klatki, nogi schowane i łopatki mocno ściągnięte, ew można bardziej dopinać klatka u góry, 6 szt + 1 kg x 11+1 tyle powt co ostatnio, klatka bardzo dobrze przetyrana, dobra jakość i czucie, za tydz powtórka na więcej powt
4. Wyciskanie hantli - 32 kg x 3, 40 kg x 6 chyba nieco gorsza technika niż ostatnio, nsoewno nieco spłycone ruchy, za tydz powtórka i nie bać się ciężaru, na być konkretną seria głęboko ale bez żadnego zwalniania ruchów
5. Rozpietki hantle - 17 kg x 12 bardzo dobra jakość, ekstra rozciągnięcie klaty na dole ruchu,
6. Unoszenie cluster - 12 kg x 6, 17 kg 4x4x4 ost. 7x, dobra jakość serii, lekkie zatrzymania 0,5 sek u góry, można tylko zwolnić negatywa, barki mocno wypompowane po seriach, za tydz powtórka
7. Unoszenie w przód - 30 kg x 12 do 9 powt tempo nawet dobre, czucie barków znakomite, pilnować tylko zatrzymania 0,5 sek na górze, 25 kg x 15 tempo do 11 powt, też bardzo dobre czucie, ekstra wolniejszy negatyw, za tydz powtórka, pilnować tempa

15.01.2021 - Nogi + ramiona

1. Uginanie leżąc - 2x8-10
7 szt x 10, 9 szt x 6,
11 szt + 1 kg x 9, 10 szt x 11

2. MC - 1x6-8, 1x8-10
70 kg x 10, 100 kg x 6, 120 kg x 3, 140 kg x 3,
160 kg x 8, 140 kg x 10

3. Uginanie jednonóż - 2x8-10
5 szt x 14, 5 szt x 13

4. Prostowanie obunoz -2x8-10
11 szt x 10, 13 szt x 6, 15 szt x 5,
17 szt + 3 kg x 11, 17 szt + 3 kg x 11

5. Hack squat - 5x5
50 kg x 10, 80 kg x 6, 110 kg x 3, 130 kg x 2,
150 kg 5x5, ost. 5x

6. Leg Press - 2x10-12
200 kg x 10, 250 kg x 6, 300 kg x 3,
370 kg x 10, 370 kg x 9, 200 kg x 15

7. Uginanie drazka wyciągu łamanego + prostowanie drazka wyciągu - 3x8-10
11 szt x 10 + 11 szt x 10
13 szt x 5 + 13 szt x 8
15 szt + 1 kg x 11 + 14 szt + 2 kg x 12
15 szt + 1 kg x 10 + 14 szt + 2 kg x 11
15 szt + 1 kg x 9 + 15 szt x 11

8. Uginanie młotkowo jednorącz + prostowanie jednorącz 2x12-15
17 kg x 12 + 12 kg x 15
17 kg x 11 + 12 kg x 13


Notatnik:
1. Uginanie leżąc - 7 szt x 10, 9 szt x 6, 11 szt + 1 kg x 9 czucie spoko, można powtórzyć, 10 szt x 10 ciężko, ruchy nie do końca dociągane, zdecydowanie do powtórki
2. MC - 70 kg x 10, 100 kg x 6, 120 kg x 3, 140 kg x 2, 160 kg x 8 bardzo dobra jakość serii i ściąganie łopatek u góry, 140 kg x 10 dobra walka do końca, plus za utrzymanie liczby powt
3. Uginanie jednonóż - 5 szt x 14 dobra jakość, bardzo fajne załamanie stricte w dwójkach, ew skupić się w 100% na pracy dwójki i mocno dopinać i góry, 5 szt x 13 fenomenalna jakość, pelne skupienie na pracy dwójki, ekstra weszło, za tydz 5 szt + 2 kg x 12-15, 5 szt x 12-15 obie w pełnym skupieniu i mm
4. Prostowanie - 11 szt x 10, 13 szt x 6, 15 szt x 3, 17 szt + 3 kg x 11 bardzo dobry progres, dobra jakość i czucie, 17 szt + 3 kg x 11 jw, ekstra czucie i praca czwórek, za tydz 18 szt x 9-10 x 2 mocno!
5. Hack - 50 kg x 10, 80 kg x 6, 110 kg x 3, 130 kg x 2, 150 kg 5x5 ciężko ale wywalczone wszystkie serię, dobre czucie i chyba dobra głębokość, zawsze schodzić na maksa, za tydz powtórka
6. Leg Press - 200 kg x 10, 270 kg x 6, 320 kg x 3, 370 kg x 10 dobra jakość, dobra głębokość i ciężar utrzymany, 370 kg x 9 jw, dobre czucie, 200 kg x 15 sztos czucie, za tydz powtórka
7. SS1 - 11 szt x 10 + 11 szt x 10
13 szt x 5 + 13 szt x 8
15 szt + 1 kg x 11 + 14 szt + 2 kg x 12 sztos czucie w obu
15 szt + 1 kg x 10 + 14 szt + 2 kg x 11 jw
15 szt + 1 kg x 9 + 15 szt x 11 biceps ciężko ale dobra walka o ostatnie powt, triceps bardzo dobrze, za tydz 15 szt + 1 kg x 10-12 + 15 szt x 12 x 3
8. SS2 - 17 kg x 12 + 12 kg x 15 biceps mało powt ale dobra jakość, triceps znakomita jdkosc, bardzo dobre czucie
17 kg x 11 + 12 kg x 13 jw, bardzo dobre czucie tricepsa i bez bólu łokci

17.01.2021 - Barki, triceps

1. Wyciskanie żołnierskie
20 kg x 15, 40 kg x 8, 55 kg x 5, 65 kg x 3,
72 kg x 6, 65 kg x 11

2. Krucyfix
6 szt x 6,
7 szt + 3 kg x 8, 7 szt + 3 kg x 8

3. High incline DB press
32 kg x 3,
40 kg x 5+1, 35 kg x 11

4. Podciąganie drążka wyciągu dolnego wzdłuż tułowia
16 szt x 8,
stos x 12 + 16 szt x 10 + 12 szt x 9

5. Facepull stojąc
15 szt x 8,
18 szt x 15, 18 szt x 14, 13 szt x 19

6. Poręcze tricepsowe
CC x 6, 12 kg x 5, 20 kg x 3, 30 kg x 2,
38 kg x 7, 30 kg x 10

7. Prostowanie drazka wyciągu
11 szt x 10, 13 szt x 5,
15 szt + 1 kg x 12, 15 szt + 1 kg x 11

8. Prostowanie linek szeroko
10 szt x 12, 10 szt x 10


Notatnik:
1. Żołnierz - 20 kg x 20, 40 kg x 8, 55 kg x 5, 65 kg x 2, 72 kg x 6 mało powt ale dobra jakość i pełne ruchy do barków, na tym ciężarze trzymać jsk najdłużej, czucie dobre, 65 kg x 11 sztos, bardzo dobre jakość serii, dobre pełne ruchy i jeszcze 1 powt więcej, mega dobrze weszło, za tydz powtórka 72 kg x 6+ mocno! 67 kg x 9-10
2. Krucyfix - 6 szt x 6, 7 szt + 3 kg x 8 czucie i jakość dobra ale mało powt, po serii dobre nabicie barków, 7 szt + 3 kg x 8 jw, bardzo dobre czucie i jakość serii, bez zatrzymań ale dobre tempo negatywa, za tydz powtórka i utrzymać liczbę powt!
3. High incline DB - 32 kg x 3, 40 kg x 5+1 ciężko, trochę niepełne ruchy ale siłowa seria, 35 kg x 11 sztos, bardzo dobra seria z jajami, bez zwalniania ale pełne ruchy, bardzo dobrze weszło w barki, za tydz powtórka 40 kg x 5, 35 kg x 10
4. Podciąganie wzdłuż tułowia - 16 szt x 8, stos x 12 + 16 szt x 10 + 12 szt x 9 bardzo dobre czucie, ekstra jakość, można powtórzyć za tydz
5. Facepull - 15 szt x 8, 18 szt x 15 mega dobra walka do końca, bardzo dobre czucie ale czworoboczny też mocno wszedł, 18 szt x 14 jw, można dokładać, 13 szt x 19 bardzo dobre dobicie, głową lekko cofnieta od ławki i pełne skupienie na pracy tyłu barku, ekstra weszło, za tydz 18 szt + 2 kg x 12-15, 13 szt + 2 kg x 20 mocno!
4 kg x 20
6. Poręcze - CC x 6, 12 kg x 5, 20 kg x 3, 30 kg x 2, 38 kg x 7 sztos, dobre ruchy w jednej osi, mocna praca tricepsów, pilnować tylko głębokości ruchu, 30 kg x 10 mega dobra jakość i czucie, bardzo dobra praca tricepsa, za tydz 38 kg x 7+, 32 kg x 8-10
7. Prostowanie drążka - 11 szt x 10, 13 szt x 5, 15 szt + 1 kg x 12 bardzo dobra jakość serii i czucie tricepsa, 15 szt + 2 kg x 11 jw, bardzo dobre czucie ale zwrócić uwagę na pełne wyciągnięcie ruchu do góry, za tydz 16 szt x 10-12, 10
8. Prostowanie linek - 10 szt x 12 bardzo dobra jakość serii i czucie tricepsa, 10 szt x 10 łokcie wysunięte do przodu i bardzo dobra, czysta praca tricepsa, poprzednie ćwiczenie będzie stojąc bliżej wyciagu i łokcie przyklejone do tułowia a w tym wysunięte w przód, za tydz powtórka