[BLOG]Krisking12 - BUDUJEMY - pods. redukcji s.73

18.01.2021 - Plecy + Biceps

1. Pullover 2x10-12
8 szt x 10, 11 szt x 6, 14 szt x 3,
16 szt x 9, 15 szt x 13

2. Wiosło polsztanga 2x8-10
40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3,
100 kg x 7, 85 kg x 11

3. Wiosło hantla jednorącz 2x8-10
40 kg x 6,
45 kg + 2ł x 9+1, 45 kg + 1ł x 12+2

4. Wiosło na hammerze nachwytem 2x8-10
50 kg x 6,
70 kg x 7, 60 kg x 10

5. Ściąganie V wąsko 2x8-10
14 szt x 8, 14 szt x 8 + 11 szt x 9 + 8 szt x 10+2

6. Podciąganie nachwytem 2x10-12
2x9-12

7. Drag curl sztanga lamana 2x8-10
30 kg x 6, 40 kg x 3,
47 kg x 7, 40 kg x 11

8. Uginanie o kolano 2x10-12
15 kg x 10+1, 12 kg x 10+2

9. Młotki 2x10-12
20 kg x 9. 20 kg x 10

Notatnik:
1. Pullover - 8 szt x 10, 11 szt x 6, 14 szt x 3, 16 szt x 9 czucie w czasie serii bez rewelacji ale po serii dobre nabicie pleców, napewno wieksza kontrola nad ciężarem, 15 szt x 13 bardzo dobre czucie, za tydz 16 szt x 9-10, 15 szt + 1 kg x 12 i pełne skupienie na pracy grzbietu
2. Wiosło polsztanga - 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3, 100 kg x 7 dużo lepsze tempo niż ostatnio, dobre zatrzymania w maksymalnym spięciu ale słabe pochylenie i to do poprawy za tydz, 85 kg x 11 sztos, bardzo dobra jakość serii, dobre tempo i pełne dociągnięcie do klatki, za tydz 100 kg x 6-8 lepsze pochylenie, 87 kg x 10
3. Wiosło jednorącz - 45 kg x 6, 45 kg + 2ł x 9+1 słabo, sporo szarpania i mały zakres ruchu, czucie pleców nawet okej ale technika słaba, 45 kg + 1ł x 12+2 technika i zakres ruchu znacznie lepszy, czucie pleców też dobre, za tydz 45 kg + 2ł x 8-10 i nagrać czy to ma sens, 45 kg + 1ł x 12 mocno!
4. Hammer - 50 kg x 6, 70 kg x 7 ciężko, niby pełny ruch do tyłu ale zbyt mocno odchylona sylwetka i sporo szarpania, za tydz nagrać 70 kg i zobaczyć czy nie trzeba zdjąć trochę, 60 kg x 10 czucie takie sobie ale technika i jakość dobre, za tydz powtórka
5. Ściąganie V - 14 szt x 8 dobra jakosc serii, trzymać 8 powt jak najdłużej, 14 szt x 8 + 11 szt x 9 + 8 szt x 10+2 z pomocą, ciężko, weszło dobrze ale też nieco zbyt duża praca bicepsów, za tydz powtórka
6. Podciąganie - Fioletowa guma x 9 nawet spoko ale można dociągać ruchy wyżej, dwie gumy x 11 sztos, mega czucie pleców, bardzo dobre dopięcie u góry

7. Drag curl - 30 kg x 6, 40 kg x 3, 47 kg x 7 tak jak 50 słaba jakość i technika, niepełne ruchy do góry, trzeba jeszcze ściągnąć ciężar bo to nie ma sensu, 40 kg x 11 znacznie lepiej, tutaj dobra jakość ale poprzednia seria tak słaba ze nawet nie trzeba było zbyt długiej przerwy przed back off, za tydz cofka 45 kg x 8-10 pełna jakość, 40 kg x 10+ jw
8. Uginanie o kolano - 15 kg x 10+2 ciężej niż ostatnio ale ciężar utrzymany, nie zarzucac, najwyżej wyjdzie mniej powt ale ma być czysta praca bicepsa, 12 kg x 10+2 niby mało powt ale pełny focus na pracy bicepsa, pełna izolacja, za tydz powalczyć bardziej o ostatnie powt, 15 kg x 8-10, 12 kg x 10+
9. Młotki - 20 kg x 9 mało powt, czucie okej ale jest spadek siły, 20 kg x 10 nieco bardziej dynamicznie ale z kontrola i lepiej weszło, za tydz 20 kg x 10+ mocno! 10

20.01.2021 - Klata + bok barku

1. Wyciskanie na smithie skos dodatni 2x8-10
20 kg x 20, 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3, 90 kg x 1,
100 kg x 6, 92 kg x 8

2. Wyciskanie hammer płasko - 2x8-10
60 kg x 6, 80 kg x 3,
100 kg x 7, 92 kg x 8

3. Rozpietki z linkami wyciągu skos - 2x10-12
4 szt x 6,
6 szt + 3 kg x 10+1, 6 szt + 1 kg x 12+1

4. Wyciskanie hantli skos - 1x8-10
32 kg x 3,
40 kg x 6

5. Rozpietki płasko z zatrzymaniem 2 sek - 1x12-15
17 kg x 12

6. Unoszenie w bok cluster 4x4x4
12 kg x 6,
17 kg 4x4x4 ost. 7x

7. Unoszenie sztangi w przód 2x12-15
30 kg x 12, 25 kg x 15


Notatnik:
1. Wyciskanie smith - 20 kg x 20, 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3, 90 kg x 1, 100 kg x 6 dobra jakość i praca klatki ale robi się coraz mniej powt, mimo to trzymać ciężar i próbować 6+ za tydz, 92 kg x 8 też mega ciężko, ledwo 8 powt ale jakość i czucie bardzo dobre, za tydz 100 kg x 6+ mocno! 90 kg x 8+
2. Wyciskanie hammer - 60 kg x 6, 80 kg x 3, 100 kg x 7 bardzo dobra jakość, technika i pełne wyciśnięcia do góry, pod tym względem na pewno progres, 92 kg x 8 bardzo dobra jakość i praca klatki ale 1 powt mniej, za tydz powtórka 100 kg x 7, 92 kg x 8+ trzymać jakość!
3. Rozpietki wyciąg - 4 szt x 6, 6 szt + 3 kg x 10+1 fenomenalna jakość i czucie, pełny Focus na pracy klatki, 6 szt + 1 kg x 12+2 jw, mega dobre czucie, za tydz 6 szt + 3 kg x 10+ mocno! 6 szt + 2 kg x 10-12+pomoc
4. Wyciskanie hantli - 32 kg x 3, 40 kg x 6 dupa oderwana, głębokość nawet okej ale już czas zejść tutaj na 35 kg i robić 100% technicznie, za tydz 35 kg x 8-10 pełna jakość
5. Rozpietki hantle - 17 kg x 12 bardzo dobra jakość serii i tak trzymać jak najdłużej, za tydz powtórka
6. Unoszenie cluster - 12 kg x 6, 17 kg 4x4x4 ost. 7x pierwsza słabe tempo i brak zatrzymań, druga znacznie lepsza jakość, trzecia też bardzo dobrze, czwarta też dobra jakość i tempo, za tydz powtórka
7. Unoszenie w przód - 30 kg x 12 dobra jakość, czucie też bardzo dobre, 25 kg x 15 bardzo dobra walka do końca, za tydz powtórka na więcej powt, walczyć!

21.01.2021 - Nogi + ramiona

1. Uginanie leżąc - 2x8-10
7 szt x 10, 9 szt x 6,
11 szt + 1 kg x 9, 10 szt x 11

2. MC - 1x6-8, 1x8-10
70 kg x 10, 100 kg x 6, 120 kg x 3, 140 kg x 3,
160 kg x 8, 140 kg x 10

3. Uginanie jednonóż - 2x8-10
5 szt + 2 kg x 13, 5 szt + 2 kg x 13

4. Prostowanie obunoz -2x8-10
12 szt x 10, 14 szt x 6, 16 szt x 5,
18 szt x 11, 18 szt x 10

5. Hack squat - 5x5
50 kg x 10, 80 kg x 6, 110 kg x 3, 130 kg x 2,
150 kg 5x5, ost. 5x

6. Leg Press - 2x10-12
200 kg x 10, 250 kg x 6, 300 kg x 3,
370 kg x 10, 370 kg x 8, 200 kg x 15

7. Uginanie drazka wyciągu łamanego + prostowanie drazka wyciągu - 3x8-10
x

8. Uginanie młotkowo jednorącz + prostowanie jednorącz 2x12-15
x


Notatnik:
1. Uginanie leżąc - 7 szt x 10, 9 szt x 6, 11 szt + 1 kg x 9 bardzo dobra jakość i czucie po serii, 10 szt x 11 jw, dobrze weszło, za tydz 11 szt + 2 kg x 8+, 10 szt + 1 kg x 10-12
2. MC - 70 kg x 10, 100 kg x 6, 120 kg x 3, 140 kg x 2, 160 kg x 8 bardzo dobrze, ciężar znowu utrzymany, ostatnie powt z lekkim garbem więc za tydz 7x dobra pozycja, 140 kg x 10 jw, dobrze że utrzymany ciężar, za tydz powtórka 160 kg x 7-8, 140 kg x 10
3. Uginanie jednonóż - 5 szt + 2 kg x 13 ekstra czucie i pełne skupienie na pracy dwójki, 5 szt + 2 kg x 13 jw, mega czucie, ew można jeszcze na koniec zrobić 2-3 ruchy szarpnięte ale z dopięciem dwójka, za tydz 5 szt + 3 kg x 12-15 x 2
4. Prostowanie - 12 szt x 10, 14 szt x 6, 16 szt x 5, 18 szt x 11 sztos czucie i jakość serii, 18 szt x 10 jw, ekstra progres, za tydz 18 szt + 2 kg x 10, 8-10
5. Hack - 50 kg x 10, 80 kg x 6, 110 kg x 3, 130 kg x 2, 150 kg 5x5 głębokie ruchy i na to zwracac uwagę, nawet kosztem ciężaru w dół, mega ciężko, ledwo poszło
6. Leg Press - 200 kg x 10, 280 kg x 6, 330 kg x 5, 370 kg x 10 bardzo ciężko ale ciężar utrzymany, pilnować głębokości zwłaszcza w pierwszych ruchach, 370 kg x 8 głębsze ruchy i dużo ciężej, dobre czucie czwórek, 200 kg x 15 jak zawsze mega weszło w czwórki, za tydz 350 kg x 10-12 x 2 głęboko, nawet 8 powt ale pełnych, głębokich, 200 kg x 15+ 31x1
7. SS1 - x
8. SS2 - x

23.01.2021 - Barki, triceps

1. Wyciskanie żołnierskie
20 kg x 15, 40 kg x 8, 55 kg x 5, 65 kg x 3,
72 kg x 7, 67 kg x 9

2. Krucyfix
6 szt x 6,
7 szt + 3 kg x 7, 7 szt + 1 kg x 10

3. High incline DB press
30 kg x 3,
35 kg x 8, 35 kg x 8

4. Podciąganie drążka wyciągu dolnego wzdłuż tułowia
16 szt x 8,
stos x 13 + 16 szt x 10 + 12 szt x 10

5. Facepull stojąc
15 szt x 8,
19 szt x 13, 19 szt x 12, 14 szt x 18

6. Poręcze tricepsowe
CC x 6, 12 kg x 5, 20 kg x 3, 30 kg x 2,
38 kg x 7, 32 kg x 9

7. Prostowanie drazka wyciągu
Maszyna poręcze 120 kg x 8, 120 kg x 7

8. Prostowanie linek szeroko
10 szt x 13, 10 szt x 11


Notatnik:
1. Żołnierz - 20 kg x 20, 40 kg x 10, 55 kg x 5, 65 kg x 2, 72 kg x 7 bardzo dobrze weszło, ciężar utrzymany więc jak najbardziej na plus, nawet 1 powt więcej, 67 kg x 9 też bardzo dobrze weszło, konkretne serię bez zwalniania, w drugiej nieco węższy chwyt i mocniej popracowały barki, za tydz powtórka i trzymać ciężar!
2. Krucyfix - 6 szt x 6, 7 szt + 3 kg x 7 ciężko, dobre tempo i jakość ale tylko 7 powt, 7 szt + 1 kg x 10 ekstra weszło, mocne wypchnięcie klatki w przód i czysta praca boku barku, za tydz powtórka, 7 szt + 3 kg x 7+, 7 szt + 1 kg x 10+
3. High incline DB - 30 kg x 3, 35 kg x 8 niby tylko 8 powt ale wydaje mi się że były głębsze niż tydz temu, w każdym razie dobre ustawienie i barki napewno popracowały, 35 kg x 8 jw, czucie bardzo dobre, za tydz powtórka 35 kg x 8+ mocno! 35 kg x 8
4. Podciąganie wzdłuż tułowia - 16 szt x 8, stos x 13 + 16 szt x 10 + 12 szt x 12 mega weszło, bardzo dobre nabicie boku barku po serii, za tydz powtórka
5. Facepull - 15 szt x 10, 19 szt x 13 tempo bardzo dobre ale sporo w tym pracy czworobocznego, 19 szt x 12 głowa nieco bardziej z tyłu od ławki i moze tył barku trochę popracował ale bez szału, 14 szt x 18 dobre czucie i tempo, za tydz powtórka na więcej powt
4 kg x 19
6. Poręcze - Cc x 6, 12 kg x 5, 20 kg x 3, 30 kg x 2, 38 kg x 7 ekstra czucie i jakość serii, 32 kg x 9 jw, weszło bardzo dobrze, klatka też dostała bodziec, za tydz powtórka 38 kg x 7+, 32 kg x 9+
7. Prostowanie drążka - Poręcze maszyna 120 kg x 8, 120 kg x 7 tricepsy zmęczone na amen, mega weszło, bez porównania z prostowaniem drążka,
8. Prostowanie linek - 10 szt x 13 łokcie wysuniete do przodu i bardzo dobre czucie, 10 szt x 11 jw, bardzo dobre czucie tricepsów, czysta izolacja, za tydz powtórka

24.01.2021 - Plecy + Biceps

1. Pullover 2x10-12
8 szt x 10, 11 szt x 6, 14 szt x 3,
16 szt x 9, 15 szt x 12

2. Wiosło polsztanga 2x8-10
40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3,
100 kg x 6, 85 kg x 19

3. Wiosło hantla jednorącz 2x8-10
40 kg x 6,
45 kg + 2ł x 9, 45 kg + 1ł x 12+2

4. Wiosło na hammerze nachwytem 2x8-10
50 kg x 6,
60 kg x 8, 50 kg x 10

5. Ściąganie V wąsko 2x8-10
14 szt x 7, 13 szt x 10 + 10 szt x 9 + 7 szt x 10

6. Podciąganie nachwytem 2x10-12
2x9-12

7. Drag curl sztanga lamana 2x8-10
25 kg x 6, 35 kg x 3,
45 kg x 8, 40 kg x 11

8. Uginanie o kolano 2x10-12
15 kg x 8+2, 12 kg x 11+2

9. Młotki 2x10-12
20 kg x 11. 20 kg x 11

Notatnik:
1. Pullover - 8 szt x 10, 11 szt x 6, 14 szt x 3, 16 szt x 9 bardzo dobre czucie pleców, dobra jakość serii, 15 szt x 12 ekstra weszło w plecy, bardzo dobra jakość, za tydz 16 szt x 9-10, 15 szt + 1 kg x 12
2. Wiosło polsztanga - 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3, 100 kg x 6 niby dobre tempo ale wciąż słabe pochylenie i ostatnie ruchy nie dociągnięte do brzucha więc ogólnie słabo, 85 kg x 10 tutaj za to bardzo dobre czucie i jakość serii, nawet można by lekko zwiększyć, za tydz 95 kg x 6-8 pełne pochylenie i dociągnięcie ruchów, 87 kg x 9-10 jw
3. Wiosło jednorącz - 45 kg x 6, 45 kg + 2ł x 9 nawet spoko jakość, może trochę szarpane ale dobry ruch kości ramiennej, 45 kg + 1ł x 12+2 bardzo dobre skupienie na pracy grzbietu, mega dobrze weszło, za tydz powtórka
4. Hammer - 50 kg x 6, 60 kg x 8 zdjąłem więcej ciężaru ale za to bardzo dobra jakość serii, zatrzymanie w spięciu, ekstra czucie pleców, znacznie lepiej niż na 70 kg, nogi podwinięte do tyłu, 50 kg x 10 tutaj czucie grzbietu 10/10, ekstra weszły obie serię, za tydz 62 kg x 8, 52 kg x 10+ mocno!
5. Ściąganie V - 14 szt x 7 mało powt ale jakość dobra, mimo to chyba czas lekko zdjąć ciężar, 13 szt x 10 + 10 szt x 9 + 7 szt x 10 dobre czucie ale przydałby się ktoś do pomocy w ostatnim powt, za tydz 13 szt x 10 mocno! 13 szt x 10 + 10 szt x 8-10 + 7 szt x 10+pomoc
6. Podciąganie - Dwie gumy x 11, 11 obie z dobrym dopięciem pleców ale chyba jednak za duża pomoc

7. Drag curl - 25blg x 6, 35 kg x 3, 45 kg x 8 ekstra jakość serii, bardzo dobra praca bicepsa, 40 kg x 11 jw, dobrze weszło w bicepsy, za tydz powtórka
8. Uginanie o kolano - 15 kg x 8+2 bardzo dobra jakość serii, czysta praca bicepsa, prawie poszło 9 powt, bardzo dobre czucie, 12 kg x 11+2 jw, czucie 10/10, plus za walkę do końca, za tydz powtórka i trzymać jakość!
9. Młotki - 20 kg x 11 bardzo dobra seria, pełny ruch do góry bez zwalniania, dobra jakość i lekki progres, 20 kg x 11 jw, dobre czucie bicepsow, za tydz powtórka

26.01.2021 - Klata + bok barku

1. Wyciskanie na smithie skos dodatni 2x8-10
20 kg x 20, 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3, 90 kg x 1,
100 kg x 6, 92 kg x 7

2. Wyciskanie hammer płasko - 2x8-10
60 kg x 6, 80 kg x 3,
100 kg x 5, 85 kg x 9

3. Rozpietki z linkami wyciągu skos - 2x10-12
4 szt x 6,
6 szt + 3 kg x 10+1, 6 szt + 1 kg x 10+2

4. Wyciskanie hantli skos - 1x8-10
30 kg x 3,
35 kg x 6

5. Rozpietki płasko z zatrzymaniem 2 sek - 1x12-15
17 kg x 12

6. Unoszenie w bok cluster 4x4x4
12 kg x 6,
17 kg 4x4x4 ost. 5x

7. Unoszenie sztangi w przód 2x12-15
30 kg x 12, 25 kg x 15+3


Notatnik:
1. Wyciskanie smith - 20 kg x 20, 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3, 90 kg x 1, 100 kg x 6 bardzo dobra jakość i praca klatki, pod tym względem progres, 92 kg x 7 tutaj trochę mało powt, czas już zejść na 90 kg albo nawet 87, jakość serii bardzo dobra, za tydz 100 kg x 6, 87 kg x 8-10
2. Wyciskanie hammer - 60 kg x 6, 80 kg x 3, 100 kg x 5 fatalnie, bardzo ciężko i mało powt, 85 kg x 9 bardzo dobra jakość serii i praca klatki, mega weszło, za tydz 95 kg x 6-8, 85 kg x 9-10
3. Rozpietki wyciąg - 5 szt x 6, 6 szt + 3 kg x 10+1 trochę za bardzo barki się włączały do pracy ale czucie klatki wciąż bardzo dobre, 6 szt + 1 kg x 10+2 bardzo ciężko i czuć tutaj ewidentnie spadek siły, jakość dobra i czucie nawet też okej, za tydz 6 szt + 3 kg x 10+pomoc, 6 szt + 1 kg x 10++pomoc
4. Wyciskanie hantli - 30 kg x 3, 35 kg x 6 bardzo mało powt, kompletnie bez siły, za tydz powtórka
5. Rozpietki hantle - 17 kg x 12 tutaj okej, ciężar utrzymany, za tydz powtórka i dalej trzymać
6. Unoszenie cluster - 12 kg x 6, 17 kg 4x4x4 ost. 5x pierwsza ciężko, na pewno gorsze tempo niż ostatnio, druga znacznie lepiej, trzecia tak samo, za tydz powtórka i trzymać ciężar!
7. Unoszenie w przód - 30 kg x 12 nawet spoko weszło, 25 kg x 15+3 szarpnięte bardzo dobrze weszło, za tydz powtórka

27.01.2021 - Nogi + ramiona

Siłka: xgym

1. Uginanie leżąc - 2x8-10
35 kg x 10, 35 kg x 9

2. MC - 1x6-8, 1x8-10
60 kg x 10, 100 kg x 6, 120 kg x 3, 140 kg x 2,
160 kg x 8, 140 kg x 10

3. Uginanie jednonóż - 2x8-10
10 kg x 10,
15 kg x 13, 20 kg x 11

4. Prostowanie obunoz -2x8-10
R10 do 70 kg x 11, 80 kg x 9

5. Hack squat - 5x5
40 kg x 8, 60 kg x 8, 80 kg x 8,
100 kg 4x5, 110 kg x 6

6. Leg Press - 2x10-12
160 kg x 12, 180 kg x 10

7. Uginanie drazka wyciągu łamanego + prostowanie drazka wyciągu - 3x8-10
50 kg x 12 + 40 kg x 10
50 kg x 12 + 40 kg x 10
55 kg x 10 + 45 kg x 9

8. Uginanie młotkowo jednorącz + prostowanie jednorącz 2x12-15
12 kg x 15 + 16 kg x 14
12 kg x 13 + 16 kg x 12


Notatnik:
1. Uginanie leżąc - 35 kg x 10 dziwne ustawienie maszyny, weszło w dwójki nawet dobrze, 35 kg x 9 ustawienie poprawione i dobre czucie dwojek, za tydz 40 kg x 8-10 x 2 tylko jeszcze rozhrzewkowe przed tym
2. MC - 60 kg x 10, 100 kg x 6, 120 kg x 3, 140 kg x 2, 160 kg x 8 bardzo dobra walka o ostatni, ciężar utrzymany więc jak najbardziej na plus, 140 kg x 10 jw, jakby lepiej wchodziło niż u Grześka, za tydz powtórka tylko zwrócić uwagę żeby sztanga była 20 kg bo dzisiaj chyba robiłem na 15 dlatego lżej poszło
3. Uginanie jednonóż - 10 kg x 10 lekko, 15 kg x 13 do załamania, bardzo dobre tempo i czucie dwójki, 20 kg x 11 też dobrze weszło, bardzo dobre mm, ew można na koniec szarpnąć jeszcze kilka powt, za tydz 20 kg x 12-15 x 2
4. Prostowanie - 20 kg x 10, 30 kg x 10 obie lekko, 40kg x 10, 50 kg x 10, 60 kg x 10 wciąż lekko, 70 kg x 11 już lepiej ale też wiadomo że sporo serii wstępnych poszło, 80 kg x 9 siedzenie na widoku 2,5 dziurki, za tydz 85 kg x 10-12 x 2
5. Hack - 40 kg x 8, 60 kg x 8 lekko, 80 kg x 8 tutaj już ciężej, 100 kg 5x5 bardzo dobra głębokość, za to napewno plus, czucie czworek znacznie lepsze niż u Grześka ale jakby mało ciężaru, ostatnia 110 kg x 6, za tydz 110 kg 5x5 pilnować głębokości!
6. Leg Press - 160 kg x 12 dobra głębokość i ekstra weszło w czwórki, nieporównywalnie lepiej niż u Grześka, 180 kg x 10 jw, bardzo dobrze weszło w czwórki, za tydz 190 kg x 10 x 2 na maksa głęboko
7. SS1 - 50 kg x 12 pilnować tempa i lepszej techniki, 40 kg x 10 prosty drążek, ekstra czucie i skupienie na pracy bicepsa
50 kg x 12 + 40 kg x 10 jw, triceps jakoś słabo, biceps za to 10/10
55 kg x 10 + 45 kg x 9 też dobrze, za tydz 55 kg x 10-12 + 45 kg x 10 x 3
8. SS2 - 12 kg x 15 bardzo dobre czucie, trochę bolał prawy lokiec ale dało się zrobić, 16 kg x 14 ekstra weszło, aż się żyłki przebijały przes koszulkę,
12 kg x 13 + 16 kg x 12 jw, w obu bardzo dobre czucie i załamanie

29.01.2021 - Barki, triceps

1. Wyciskanie żołnierskie
20 kg x 15, 40 kg x 8, 50 kg x 5, 60 kg x 3,
72 kg x 6, 67 kg x 10

2. Krucyfix
10 kg x 10,
15 kg x 12, 20 kg x 10

3. High incline DB press
30 kg x 3,
36 kg x 8, 36 kg x 7

4. Podciąganie drążka wyciągu dolnego wzdłuż tułowia
40 kg x 16, 50 kg x 15

5. Facepull siedząc
30 kg x 18, 40 kg x 16, 50 kg x 12
Rear delt 15 kg x 20

6. Poręcze tricepsowe
CC x 6, 10 kg x 5, 20 kg x 3, 30 kg x 2,
38 kg x 6, 30 kg x 8

7. Prostowanie drazka wyciągu
30 kg x 15, 35 kg x 13

8. Prostowanie linek
30 kg x 15, 35 kg x 12

Unoszenie nóg na ławce 3x
Crunch 30 kg x 13, 11, 20 kg x 19

Notatnik:
1. Żołnierz - 20 kg x 15, 40 kg x 8, 50 kg x 5, 60 kg x 3, 72 kg x 6 niby jedno powt mniej niż ostatnio ale bardzo dobra jakość serii, napewno barki popracowały, 67 kg x 10 mega progres, bardzo dobre czucie barków, ekstra weszło, za tydz 72 kg x 6+ mocno! 67 kg x 10 powtórka będzie sukcesem
2. Krucyfix - 10 kg x 10 lajt, 15 kg x 12 sztos, mega dobre czucie barków, 12 dziurek widocznych od dołu, 20 kg x 10 dobra walka o ostatnie powt, też dobrze weszło, tutaj 11 dziurek i tak chyba zostanie, za tydz 20 kg x 10-12, 10
3. High incline DB - 30 kg x 3, 36 kg x 8 strasznie ciężko, ledwo zrobione 8 powt ale spoko że poszło, 36 kg x 7 można było jednak trochę mniej wziąć i pracować nad pełniejszym ruchem, za tydz 36 kg x 8, 32 kg x 8-10
4. Podciąganie wzdłuż tułowia - 40 kg x 16 za mało ciężaru ale czucie nawet lepsze niż u Grześka, 50 kg x 15 ekstra czucie, bardzo dobrze weszło ale ciężko będzie dołożyć, bardzo dobra jakość serii, za tydz stos 55 kg x max 15+
5. Facepull - 30 kg x 18 za mały ciężar ale też nie da się ustawić ławki pionowo, 40 kg x 16 ekstra weszło ale słaba praca tyłu barku, 50 kg x 12 jw, tempo dobre ale żeby tu tył barku pracował to nie powiem,
Maszyna rear delt 15 kg x 20 znakomite czucie tyłu barku, pełna izolacja, czysta praca tyłu, za tydz 3 serię 25 kg x max, 20 kg x max, 15 kg x 20+
6. Poręcze - CC x 8, 10 kg x 5, 20 kg x 3, 30 kg x 2, 37 kg x 6 słabo, mniej powt niz ostatnio i głębokość też do poprawy, 30 kg x 8 te Poręcze są trochę węższe i bardziej wchodzi w triceps ale też ciężar jest mniejszy, czucie znakomite, za tydz 30 kg x 8-10 x 2 w tempie
7. Prostowanie drążka - 30 kg x 15 na tej stronie znacznie ciężej idzie wyciąg, czucie tricepsa jak zawsze takie sobie, 35 kg x 13 jw, czucie słabe, za tydz maszyna do poręczy tu wjeżdża
8. Prostowanie linek - 30 kg x 15 w klęku i pełna izolacja, napewno znacznie lepsze czucie, 35 kg x 12 bardzo dobre czucie, napewno triceps popracował, za tydz 35 kg x 12+, 12

30.01.2021 - Plecy + Biceps

Siłka: xgym

0. Podciąganie na drążku
CC x 11

1. Pullover 2x10-12
30 kg x 6,
40 kg x 11, 40 kg x 11

2. Wiosło polsztanga 2x8-10
40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3,
100 kg x 7, 85 kg x 11

3. Wiosło hantla jednorącz 2x8-10
40 kg x 6,
50 kg x 10, 50 kg x 9

4. Wiosło na hammerze nachwytem 2x8-10
70 kg x 6,
110 kg x 10, 120 kg x 9

5. Ściąganie V wąsko 2x8-10
40 kg x 6
60 kg x 9, 60 kg x 9

6. Ściąganie linki jednorącz 2x9-12
20 kg x 15, 25 kg x 12

7. Uginanie sztanga prosta 2x8-10
20 kg x 8, 30 kg x 5,
40 kg x 9, 40 kg x 9

8. Uginanie o kolano 2x10-12
15 kg x 8+2, 12 kg x 11+2

9. Młotki 2x10-12
20 kg x 11. 20 kg x 11

Łydka 80 kg x 28, 90 kg x 18, 80 kg x 24

Notatnik:
0. Drążek - 11x drążek, bardzo dobra jakość i czucie
1. Pullover - 30 kg x 6, 40 kg x 11 bardzo dobra jakość, zero szarpania i mocno weszło w plecy, bardzo dobre czucie już po jednej serii, 40 kg x 11 jw, ekstra weszło, załamanie stricte w plecach, za tydz 45 kg x 10, 40 kg x 12
2. Wiosło polsztanga - 40 kg x 6, 50 kg x 10 lewa bardzo dobre czucie i tempo, z zatrzymaniem na górze 1 sek, prawa znacznie gorszą technika ale też trochę za krótka przerwa pomiędzy rękoma, 50 kg x 9 też bardzo dobre tempo, bardzo dobrze spielo plecy, za tydz powtórka 50 kg x 10+, 10
3. Wiosło jednorącz - 45 kg x 6, 45 kg + 2ł x 9 nawet spoko jakość, może trochę szarpane ale dobry ruch kości ramiennej, 45 kg + 1ł x 12+2 bardzo dobre skupienie na pracy grzbietu, mega dobrze weszło, za tydz powtórka
4. Hammer - 70 kg x 6 lekko, 110 kg x 10 dobre czucie ale bez fajerwerkow, napewno trzymać klatkę mocno przyklejona do ławki i nie odchylać się do tyłu w ogóle, 120 kg x 9 bardzo dobre tempo i czucie góry pleców, siedzisko maksymalnie w dół, nogi na podnóżkach i mocne oparcie klaty bez odrywania, za tydz 125 kg x 8-10, 110 kg x 10+
5. Ściąganie V - 40 kg x 6 lekko, 60 kg x 9 bardzo dobre tempo, jeszcze mocniej dopinać plecami, dobre czucie, 60 kg x 9 jw, bardzo dobre czucie, za tydz 60 kg x 10, 55 kg x 10+
6. Ściąganie jednorącz - 20 kg x 15 bardzo dobre czucie i jakość serii, tylko ławka tak sobie ustawiona, przydało by się bardziej w pionie, 25 kg x 12 jw, chociaż prawa jakby gorsza technika i czucie, napewno zrobić dłuższą przerwę pomiędzy rękami, za tydz też z drugiej strony zrobić

7. Uginanie - 20 kg x 8, 30 kg x 5, 40 kg x 9 bardzo dobra jakość serii, ekstra czucie bicepsa, zupełnie inaczej niż przy drag curlu, 40 kg x 9 bardzo dobra walka o ostatnie powt, tak jak poprzednia - znakomite czucie bicepsa, chwyt dosyć wąski, za tydz powtórka 40 kg x 9+ x 2
8. Uginanie o kolano - 14 kg x 9+1 bardzo dobra ilozacja bicepsa, ekstra tempo i czucie, 12 kg x 10+2 jw, ekstra czucie, za tydz powtórka i trzymać ciężar
9. Młotki - 20 kg x 8 mało powt, aż dziwne, czucie i tempo bardzo dobre, 16 kg x 11 bardzo dobre czucie, za tydz powtórka 20 kg x 8+, 16 kg x 12 mocno!

1.02.2021 - Klata + bok barku

1. Wyciskanie na smithie skos dodatni 2x8-10
20 kg x 20, 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3,
90 kg x 6, 80 kg x 9

2. Wyciskanie hammer płasko - 2x8-10
60 kg x 10, 70 kg x 9

3. Rozpietki z linkami wyciągu skos - 2x10-12
10 kg x 8,
20 kg x 10, 20 kg x 9

4. Wyciskanie hantli skos - 1x8-10
28 kg x 3,
36 kg x 6

5. Rozpietki na maszynie z pauza 2 sek - 1x12-15
20 kg x 13

6. Unoszenie w bok cluster 4x4x4
12 kg x 6,
18 kg 3x4x4 fail

7. Unoszenie sztangi w przód 2x12-15
25 kg x 16, 30 kg x 11

Unoszenie na drążku 3x
Allahy 30 kg x 20, 40 kg x 11, 30 kg x 17


Notatnik:
1. Wyciskanie smith - 20 kg x 20, 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3, 90 kg x 6 bardzo ciężko alw też bardzo dobre tempo i praca klatki, prawie poszło 7 powt, 80 kg x 9 ekstra czucie klaty, już dawno tak dobrze nie weszło, jedynie można było powalczyć o ostatnie powt albo żeby ktoś lekko pomógł, za tydz powtórka 90 kg x 6, 80 kg x 10 mocno!
2. Wyciskanie hammer - 60 kg x 10 trzecia maszyna, czucie i tempo znakomite ale to bardziej na górę klaty więc za tydz spróbować na pierwszym hammerze, 70 kg x 9 też bardzo dobre czucie, za tydz pierwsza maszyna alw ciężar chyba podobnie, tzn 75 kg x 7-8, 65 kg x 8-10
3. Rozpietki wyciąg - 10 kg x 8 lekko, 20 kg x 10 mega dobre czucie, bardzo dobre tempo, ciężko tu będzie cokolwiek dołożyć, 20 kg x 9 jw, mega dobra jakość i super czucie klatki, za tydz powtórka na więcej powt! 20 kg x 10+, 10
4. Wyciskanie hantli - 28 kg x 3, 36 kg x 6 bardzo ciężko, technika i głębokość dobre ale tylko 6 powt, za tydz powtórka a potem pomyśleć o zdjęciu kg
5. Rozpietki maszyna - 20 kg x 13 tempo bardzo dobre, czucie i rozciągnięcie klaty też, za tydz powtórka na 15 powt
6. Unoszenie cluster - 12 kg x 6, 18 kg 3x4x4 pierwsza mega ciężko, druga trochę lepiej ale lokiec mega bolał w trakcie serii, trzecia katastrofa, lokiec tak bolał ze nie dało się unieść hantli, ostatnia 12 kg x 3 nie dało się zrobić
7. Unoszenie w przód - 25 kg x 16 też było czuć na początku lokiec ale im dalej w serię tym mniej, 30 kg x 11 trochę słabe tempo, za tydz 25 kg x 10-12 w tempie, 20 kg x 15+ też tempo i zatrzymania na górze