lekko

[...] seria: wspiecia w staniu i siadzie 4x 15 a wiec na tym planie ciagne do konca mono, potem plan podany nizej nowy plan do oceny: klatka czworoglowe, lydki(ciezko), brzuch(lekko) plecy + tyl barkow + przedramie off barki przod i bok, triceps, biceps dwuglowe, lydki(lekko), brzuch(ciezko) off klatka: wyciskanie sztangi na skosie w gore 5x 8-6 [...]

[...] 1. Wyciskanie żołnierskie 3x 10 2. wyciskanie sztangielek siedząc 2x 10 Tric: 1. francuz siedząc oburącz 2x 10 2. dipy (ew. pompki tyłem) 2x 10 B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko) Nogi: 1. Przysiad 3x 10 2. RDL 2x 10 3. wspięcia na palce (dowolnie) 2x 20 Plecy: 1. Wiosło 3x 10 2. Wiosło hantlą w oparciu i ławkę 2x 10 Bic: 1. Młotki 3x 10 [...]

[...] Zobaczymy za tydzień jak to pójdzie. Rozpiętki standardowo 12,5kg przez 3 serie i ostatnia 15kg. Na bramie to bardziej mnie obchodzi napięcie mięśni, niż ciężar. Brzuch lekko potraktowałem, żeby nie mieć za bardzo zakwasów jutro ;] Później 40min rowerka. Nie wiem jakie miałem tętno, bo nie działała aparatura, ale jakoś się nie zmęczyłem za [...]

[...] wzdłuż tułowia szerokim chwytem 3 serie 4. kaptury sztangą 4 serie dwugłowy 1. Uginanie podudzi w leżeniu 5 serii (progresja) 2. Żuraw 3 serie brzuch 1. Unoszenie lekko ugiętych nóg w wiszeniu na drążku (dodatkowe obciążenie) 2. Unoszenie lekko ugiętych nóg w leżeniu na ławeczce Posiłek po treningu [...]

[...] unoszenie sztangi wzdłuż tułowia szerokim chwytem 3 serie 4. kaptury sztangą 3 serie dwugłowy 1. Uginanie podudzi w leżeniu 5 serii 2. Żuraw 3 serie brzuch 1. Unoszenie lekko ugiętych nóg w wiszeniu na drążku (dodatkowe obciążenie) 2. Unoszenie lekko ugiętych nóg w leżeniu na ławeczce http://www.youtube.com/watch?v=8bXXWVP1w20

[...] ramion na wyciągu górnym uchwyt sznurek 3 serie (15/10/6) 3. Seria łączona pompki odwrotne, prostowanie ramion nad głową tyłem do wyciągu 3 serie brzuch 1. Unoszenie lekko ugiętych nóg w wiszeniu na drążku (dodatkowe obciążenie) 2. Unoszenie lekko ugiętych nóg w leżeniu na ławeczce http://www.youtube.com/watch?v=ERv-VG50xGQ [...]

[...] optymalny ciężar dla tej ilości powtórzeń dla bolącej nogi. Mocno spompowane łydki. B) Doj**ałem ciężaru. Niestety w ostatniej serii przy uginaniu prawą nogą chyba coś sobie lekko naderwałem w dwugłowym i nie dociągnąłem do 8powt. Do dziś to czuję. To jakiś drobny uraz, bo podczas normalnego chodzenia nie odczuwalny. Nie wiem jednak, czy w piątek [...]

9-10AI 1. DOCISKANIE LEŻĄC Z OD 12cm DESKI + INVERTED ROWS Z 2s ZATRZYMANIEM PRZY KLACIE *5 50kg*10 60kg*9 80kg*9 90kg*9 100kg*9 110kg*9 (ost. 115kg*9) 2. PUSH PRESS + DRĄŻEK 40kg*10 45kg*9 50kg*8 55kg*8 60kg*8 65kg*8 3. ROTACJA SZTANGIELKĄ TEMPO OPUSZCZANIA 4s 10kg*10 10kg*10 10kg*10 10kg*10 (ost. 11kg*10) 4. MOD WOD BEZ PRZERWY 17kg*5 22kg*5 [...]

[...] 110kg x200 4. Martwy ciąg na 60%-80%-100% ciężaru ze wspięć na palce 15x 70kg 90kg 110kg (ost. 100kg x15) 5. Rotacje barków tempem 4+4sek 3x15x5kg Komentarz: Niby wszystko lekko, ale jednak tak nie do końca W siadach przednich kolorowo już nie jest, tzn. ostatnie powtórzenie troszkę oporowały (doprostowywać nogi ciężej było), w olimpijskich [...]

[...] ze sztangą z tyłu stojąc 130kg x100 4. Martwy ciąg na 60%-80%-90%-100% ciężaru ze wspięć na palce 8x 80kg 105kg 120kg 130kg 5. Rotacje barków tempem 4+4sek 4x8x8kg Komentarz: Siady przednie lekko, choć w ostatnim powtórzeniu już coś zoporowało. Olimpijskie ciężkawo (c***owo się siada po siadach przednich). Ciąg lekko, rotacje przypaliły barki

[...] 12p + brzuch, łydy, przedramię (niekoniecznie w takiej kolejności %-) ) koment do treningu Ogólnie trening wyśmienity, już byłem spragniony ciężarów. Jedyny problem to wciąż lekko naciągnięty miesień czworoboczny. Nie boli mnie, ale odczuwam "dyskomfort" podczas np. WL albo rozpiętek. Bałem się, że dziś nie dam rady treningu przez to zrobić, ale [...]

[...] -założenia poniedziałek: 1. klatka, wyciskanie 5 serii lub pompki na poręczach (ciężko; 85-95% CM), RAMPA, 4-8 powt. 2. przysiad ze sztangą z tyłu lub z przodu 5 serii (lekko 75-85% CM; 10% mniej niż w piątek), RAMPA, 4-8 powt. 3. wiosłowanie sztangą 5 serii (ciężko 85-90% CM), RAMPA, 6-10 powt. 4. biceps, uginanie ramion ze sztangą łamaną [...]

[...] 3. wiosłowanie sztangą 5 serii 10x75;10x75;8x85;8x85;6x95 4. biceps, uginanie ramion ze sztangą łamaną 5 serii , 12x31;12x;31;10x36;10x36;8x41 5. wspięcia na palce 2 serie (lekko), 25x65;25x65 6. skłony z sztangielką do boku (skos, brzucha) 2serie, 15-20 powt. 20x27;15x30 7. aeroby – 20min Dieta: 8:20 – kreatyna, bcaa 8:50 - makaron, udźce z [...]

dzis zrobiłam ostatni trening z trzeciego tygodnia smolova energia nawet jakby wróciła wstawiam nawet lekko gołą fotę, żeby zademonstrować, co dzieje się z moją sylwetką zdjęcie jest lekko nieobiektywne bo za 2-3 dni dostanę okres i zatrzymałam trochę wody Najpierw wyspiska z treningu Wiosłowanie hantlem 4x10 20/22/22/22 Bench Press 8x4 50kg [...]

[...] niewyspany, bez humoru %-) Podjąłem decyzję o dodatkowej dawce snu (wpadło dobre 90min) + jak na DNT wleciało więcej węgli ;-) To była dobra decyzja ;-) 20.03.2018 W pracy lekko nie było, kupa roboty i gdzieś do soboty-poniedziałku szykuje się sporo roboty. Ale damy radę ;-) Dziś wleciały plecy z bicepsem. Jutro planuję klatkę z tricem, [...]

08.08.2018 Dziś dzień treningowy :-P W pracy ogólnie lekko nie jest bo jestem sam z kierownictwa na sekcji. Naczelnik rozpoczął urlop z dniem kiedy skończył się mój %-) Nawet 'nie przekazał mi zmiany' :/ Trudno, lekko nie jest ale daję radę. Dziś pobudka o 6, bo musiałem być na 7 w pracy żeby przeglądnąć materiał dla z-cy dyrektora na [...]

[...] sztangą 4x 12 3. Przysiad + rdl 4x 15 4a. Trx fly 4x 15 4b. TRX chest-fly hold 4x 10-12 (na stronę) 5. Odwodzenie na maszynie 4x 20-30 - tułów pochylony do przodu, biodra lekko uniesione Trening 2 Przerwy między seriami ok. 60s 1. Rdl 4x 12 2. Wyciskanie hantli stojąc (chwyt młotkowy) 4x 15 3. Uginanie nóg na piłce 4x 12 (wolna faza [...]

[...] 10-12 (na stronę) To mega ciężkie ćwiczenie dla mnie i nie mam pewności co do poprawności wykonania. 5. Odwodzenie na maszynie 4x 20-30 - tułów pochylony do przodu, biodra lekko uniesione Okazało się,że nie mam takiej maszyny u siebie,więc musiałam coś wykombinować. Zrobiłam z gumą wokół kolan, stojąc i opierają się o sprzęt. Przysiadałam [...]

[...] stronę) 10/10/10/10 Dużo lepiej niż ostatnio. Zdecydowanie lżej ale do 12 powt jeszcze nie dobiłam :-) 5. Odwodzenie na maszynie 4x 20-30 - tułów pochylony do przodu, biodra lekko uniesione 30/30/30/30 Tu nadal (z powodu braku maszyny) robię z gumą wokół kolan trzymając się drabinki i lekko przysiadając w tył z równoczesnym odwodzeniem. Wchodzi [...]

[...] zmiana skosu, więc jak już będzie Ci się nudziło podczas robienia tych pompek to schodzisz niżej :-) 5. Odwodzenie na maszynie 4x 20-30 - tułów pochylony do przodu, biodra lekko uniesione 30/30/30/30 Tu nadal (z powodu braku maszyny) robię z gumą wokół kolan trzymając się drabinki i lekko przysiadając w tył z równoczesnym odwodzeniem. Wchodzi [...]