lekko

TRENING B PULL LEKKO 1. Podciąganie na drążku nachwytem 6 serii 3/3/3/3/3/3 3/3/3/3/3/3 2. Wiosłowanie pół-sztangą jednorącz 20x12 / 25x12 /30x12 25x12 / 30x12 / 35x12 3. Martwy ciąg klasyczny 60x12 / 70x12 / 85x12 65x12 / 75x12 / 90x12 4. Żuraw 8/8/8 8/8/8 5. Uginanie ramion ze sztangą 16x12 / 18,5x12 / 21x12 18,5x12 / 21x12 / 23,5x12 [...]

TRENING A PUSH lekko 1. Przysiady przednie 40x12 / 45x12 / 55x12 45x12 / 50x12 / 60x12 / 60x20 (ostatnia tylne) 2. Wspięcia ze sztangą na karku 60x12 / 65x12 / 75x12 65x12 / 70x12 / 80x12 3. Wyciskanie hantli głową w dół 16x12 / 16x12 / 18,5x12 16x12 / 18,5x12 / 21x12 4. Hack przysiady 35x12 / 40x12 / 50x12 40x12 / 45x12 / 55x12 5. [...]

TRENING B PULL LEKKO 1. Podciąganie na drążku nachwytem 6 serii 3/3/3/3/3/3 3/3/3/3/3/3 4/4/4/4/4/4 2. Wiosłowanie pół-sztangą jednorącz 20x12 / 25x12 /30x12 25x12 / 30x12 / 35x12 30x12 / 35x12 / 40x12 3. Martwy ciąg klasyczny 60x12 / 70x12 / 85x12 65x12 / 75x12 / 90x12 70x12 / 80x12 / 95x12 4. Żuraw 8/8/8 8/8/8 8/8/8 5. Uginanie [...]

TRENING A PUSH lekko 1. Przysiady przednie 40x12 / 45x12 / 55x12 45x12 / 50x12 / 60x12 / 60x20 (ostatnia tylne) 50x12 / 55x12 / 65x9+3 / 60x30 (ostatnia tylne) 2. Wspięcia ze sztangą na karku 60x12 / 65x12 / 75x12 65x12 / 70x12 / 80x12 70x12 / 75x12 / 85x12 3. Wyciskanie hantli głową w dół 16x12 / 16x12 / 18,5x12 16x12 / 18,5x12 / 21x12 [...]

TRENING B PULL LEKKO 1. Podciąganie na drążku nachwytem 6 serii 3/3/3/3/3/3 3/3/3/3/3/3 4/4/4/4/4/4 4/4/4/4/4/4 2. Wiosłowanie pół-sztangą jednorącz 20x12 / 25x12 /30x12 25x12 / 30x12 / 35x12 30x12 / 35x12 / 40x12 35x12 / 40x12 / 45x12 3. Martwy ciąg klasyczny 60x12 / 70x12 / 85x12 65x12 / 75x12 / 90x12 70x12 / 80x12 / 95x12 72,5x12 / [...]

Venc - Dalej 37cm, może lekko naciągane :-) Zdjęcia pewnie dopiero na koniec. TRENING A PUSH Ciężko 1. Przysiady przednie 40x6 / 50x6 / 55x6 / 65x6 45x6 / 55x6 / 60x6 / 70x6 50x6 / 60x6 / 65x6 / 75x6 55x6 / 65x6 / 70x6 / 80x6 / 50x16 57,5x6 / 67,5x6 / 72,5x6 / 82,5x6 / 52,5x16 2. Wspięcia ze sztangą na karku 60x8 / 70x8 / 75x8 / 85x8 65x8 / [...]

TRENING B PULL LEKKO 1. Podciąganie na drążku nachwytem 6 serii 3/3/3/3/3/3 3/3/3/3/3/3 4/4/4/4/4/4 4/4/4/4/4/4 5/5/5/4/4/4 2. Wiosłowanie pół-sztangą jednorącz 20x12 / 25x12 /30x12 25x12 / 30x12 / 35x12 30x12 / 35x12 / 40x12 35x12 / 40x12 / 45x12 37,5x12 / 42,5x12 / 47,5x12 3. Martwy ciąg klasyczny 60x12 / 70x12 / 85x12 65x12 / 75x12 [...]

TRENING A PUSH lekko 1. Przysiady przednie 40x12 / 45x12 / 55x12 45x12 / 50x12 / 60x12 / 60x20 (ostatnia tylne) 50x12 / 55x12 / 65x9+3 / 60x30 (ostatnia tylne) 52,5x12 / 57,5x12 / 67,5x12 / 62,5x30 (ostatnia tylne) 55x12 / 60x12 / 70x12 / 65x30 (ostatnia tylne) 2. Wspięcia ze sztangą na karku 60x12 / 65x12 / 75x12 65x12 / 70x12 / 80x12 [...]

TRENING A PUSH lekko 1. Przysiady przednie 40x12 / 45x12 / 55x12 45x12 / 50x12 / 60x12 / 60x20 (ostatnia tylne) 50x12 / 55x12 / 65x9+3 / 60x30 (ostatnia tylne) 52,5x12 / 57,5x12 / 67,5x12 / 62,5x30 (ostatnia tylne) 52,5x12 / 62,5x12 / 72,5x11 / 67,5x30 (ostatnia tylne) 2. Wspięcia ze sztangą na karku 60x12 / 65x12 / 75x12 65x12 / 70x12 / [...]

TRENING B PULL LEKKO 1. Podciąganie na drążku nachwytem 6 serii 3/3/3/3/3/3 3/3/3/3/3/3 4/4/4/4/4/4 4/4/4/4/4/4 5/5/5/4/4/4 5/5/5/5/5/5 5/5/5/5/5/5 2. Wiosłowanie pół-sztangą jednorącz 20x12 / 25x12 /30x12 25x12 / 30x12 / 35x12 30x12 / 35x12 / 40x12 35x12 / 40x12 / 45x12 37,5x12 / 42,5x12 / 47,5x12 40x12 / 45x12 / 50x12 42,5x12 / [...]

TRENING A PUSH lekko 1. Przysiady przednie 40x12 / 45x12 / 55x12 45x12 / 50x12 / 60x12 / 60x20 (ostatnia tylne) 50x12 / 55x12 / 65x9+3 / 60x30 (ostatnia tylne) 52,5x12 / 57,5x12 / 67,5x12 / 62,5x30 (ostatnia tylne) 52,5x12 / 62,5x12 / 72,5x11 / 67,5x30 (ostatnia tylne) 52,5x12 / 62,5x12 / 72,5x12 / 70x30 (ostatnia tylne) 2. Wspięcia ze [...]

TRENING B PULL LEKKO 1. Podciąganie na drążku nachwytem 6 serii 3/3/3/3/3/3 3/3/3/3/3/3 4/4/4/4/4/4 4/4/4/4/4/4 5/5/5/4/4/4 5/5/5/5/5/5 5/5/5/5/5/5 5/5/5/5/5/5 2. Wiosłowanie pół-sztangą jednorącz 20x12 / 25x12 / 30x12 25x12 / 30x12 / 35x12 30x12 / 35x12 / 40x12 35x12 / 40x12 / 45x12 37,5x12 / 42,5x12 / 47,5x12 40x12 / 45x12 / 50x12 [...]

Pull - lekko (tydzień 1) MC 5 serii rampa 6 powt 60x6 / 65x6 / 70x6 / 75x6 / 80x6 Wykroki ze sztanga 3x10 (20 wykroków) 15x10 / 20x10 / 30x10 Podciąganie na drążku podchwyt 3xMAX 10/6/6 Wioslowanie sztanga nachwyt 3x10 40x10 / 45x10 / 50x10 Uginanie ramion z hantlami 2x10-12 11x10 / 11x10 / 11x10 Brzuch super seria unoszenie wyprostowanych nóg [...]

Push - lekko (2 tydzień) Wyciskanie sztangi skos 5 serii rampa 8 powt 40x8 / 40x8 / 40x8 / 40x8 / 45x8 40x8 / 42,5x8 / 45x8 / 47,5x8 / 50x8 Wyciskanie sztangielek płasko 3x10 11,5x10 / 14x10 / 16,5x10 14x10 / 16,5x10 / 18,5x10 Arnoldki 3x10 8,5x10 / 11x10 / 13,5x10 11x10 / 13,5x10 / 16x10 Unoszenie w opadzie tulowia 2x10 6x10 / 8,5x10 [...]

Pull - lekko (tydzień 2) MC 5 serii rampa 6 powt 60x6 / 65x6 / 70x6 / 75x6 / 80x6 65x6 / 70x6 / 75x6 / 80x6 / 90x6 Wykroki ze sztanga 3x10 (20 wykroków) 15x10 / 20x10 / 30x10 20x10 / 25x10 / 35x10 Podciąganie na drążku podchwyt 3xMAX 10/6/6 11/7/6 Wioslowanie sztanga nachwyt 3x10 40x10 / 45x10 / 50x10 45x10 / 50x10 / 55x10 Uginanie ramion [...]

[...] / 65x6 / 70x6 55x6 / 60x6 / 65x6 / 70x6 / 80x6 Drazek szeroko nachwytem 3x6-8 6/6/6 6/6/6 + 2,5kg Wioslowanie półsztangą jednorącz 3x6 30x6 / 35x6 / 40x6 35x6 / 40x6 / 47,5x6 Uginanie ramion sztanga lekko łamana 3x8 21x8 / 23,5x6 / 26x8 23,5x8 / 26x8 / 28,5x8 Modlitewnik hantlą 1x10 8,5x10 11x10 +Interwały 4 minuty, 20 minut aerobów.

Push - lekko (3 tydzień) Wyciskanie sztangi skos 5 serii rampa 8 powt 40x8 / 40x8 / 40x8 / 40x8 / 45x8 40x8 / 42,5x8 / 45x8 / 47,5x8 / 50x8 42,5x8 / 45x8 / 47,5x8 / 50x8 / 52,5x8 Wyciskanie sztangielek płasko 3x10 11,5x10 / 14x10 / 16,5x10 14x10 / 16,5x10 / 18,5x10 16,5x10 / 19x10 / 21x10 Arnoldki 3x10 8,5x10 / 11x10 / 13,5x10 11x10 / [...]

Pull - lekko (tydzień 2) MC 5 serii rampa 6 powt 60x6 / 65x6 / 70x6 / 75x6 / 80x6 65x6 / 70x6 / 75x6 / 80x6 / 90x6 70x6 / 75x6 / 80x6 / 85x6 / 95x6 Wykroki ze sztanga 3x10 (20 wykroków) 15x10 / 20x10 / 30x10 20x10 / 25x10 / 35x10 25x10 / 30x10 / 40x10 Podciąganie na drążku podchwyt 3xMAX 10/6/6 11/7/6 11/7/6 Wioslowanie sztanga nachwyt [...]

[...] nachwytem 3x6-8 6/6/6 6/6/6 + 2,5kg 6/6/6 + 2,5kg Wioslowanie półsztangą jednorącz 3x6 30x6 / 35x6 / 40x6 35x6 / 40x6 / 47,5x6 30x6 / 40x6 / 45x6 / 52,5x6 Uginanie ramion sztanga lekko łamana 3x8 21x8 / 23,5x6 / 26x8 23,5x8 / 26x8 / 28,5x8 23,5x8 / 26x8 / 28,5x8 Modlitewnik hantlą 1x10 8,5x10 11x10 13,5x10 +37:40 aerobów (piątek)

Push - lekko (4 tydzień) Wyciskanie sztangi skos 5 serii rampa 8 powt 40x8 / 40x8 / 40x8 / 40x8 / 45x8 40x8 / 42,5x8 / 45x8 / 47,5x8 / 50x8 42,5x8 / 45x8 / 47,5x8 / 50x8 / 52,5x8 45x8 / 47,5x8 / 50x8 / 52,5x8 / 55x8 Wyciskanie sztangielek płasko 3x10 11,5x10 / 14x10 / 16,5x10 14x10 / 16,5x10 / 18,5x10 16,5x10 / 19x10 / 21x10 19x10 / [...]