6.06.2013 - Plecy 1. Podciąganie na drążku nachwyt - RAMPA 6 CC x 6 +7,5 kg x 6 +15 kg x 6 +20 kg x 5 +20 kg x 3 + 3 z pomoca +10 kg x 5 CC x 8 + kilka razy retrakcja Ok, jest lekki progres. 2. Wiosłowanie ze sztangą w pochyleniu tułowia nachwytem 40 kg x 10 60 kg x 6 80 kg x 6 100 kg x 3 120 kg x 6 130 kg x 5 100 x 10 80 kg x 15 Wydaje mi [...]
12.06.2013 - Plecy 1. Podciąganie na drążku nachwyt - RAMPA 4 CC x 4 +5 kg x 4 +15 kg x 4 +22,5 kg x 4 +22,5 kg x 3 + 3 z pomoca +10 kg x 5 CC x 8 + kilka razy retrakcja /malpi chwyt W ostatniej serii sprobowalem malpiego chwytu i powiem szczerze bardzo milo sie zaskoczylem - duzo lepsza kontrola pracy lopatek co przelozylo sie na dobre czucie [...]
18.06.2013 - bieganie + plywanie 1. Rano: bieganie rozruch 5 min + 3x + stale tempo ~20 min Czas: 36,37 min Dystans: 7,08 km Srednia predkosc: 11,6 km/h Maksymalna predkosc: 18,6 km/h Sredni czas na 1 km: 05:10 min Temperatura: 24* 500-tki okej ale stale tempo ciezko. 2. Plywanie Czas: ~40 min Lekko. [...]
19.06.2013 - Plecy 1. Wiosłowanie ze sztangą w pochyleniu tułowia nachwytem - RAMPA 8 40 kg x 8 60 kg x 8 70 kg x 8 80 kg x 8 90 kg x 5 /FILM 1 70 kg x 12 40 kg x 15 /FILM 2 90 x 5: http://www.youtube.com/watch?v=S-OfZvl5D8A 40 x 15: http://www.youtube.com/watch?v=cRbFuvHikHQ Staralem sie wyprowadzac ruchy z retrakcji. Dobra droga ale 90 kg to [...]
20.06.2013 - bieganie rozruch 5 min + 1x interwaly VO2max 5x + stale tempo ~20 min Czas: 38,48 min Dystans: 7,81 km Srednia predkosc: 12,1 km/h Maksymalna predkosc: 21,4 km/h Sredni czas na 1 km: 04:58 min Temperatura: 27* Mega upal. Mialo byc maksowanie na 1500m ale po 500 zrezygnowalem. Pierwsze ze za mocno zaczelem i i tak by nie wyszlo a [...]
24.06.2013 - Klatka + lekko triceps 1. Wyciskanie sztangi na skosie ujemnym RAMPA 6 40 kg x 8 50 kg x 8 60 kg x 8 70 kg x 8 80 kg x 6 90 kg x 3 60 kg x 15 Narazie zrobilem RAMPE 8 zeby wybadac ciezary. Nie jest zle, do 100 kg pewnie pociagne progresje. Aha - regresowe 60 kg jak w maslo. Jeden regres wystarczyl. 2. Wyciskanie hantli na skosie [...]
1.07.2013 - Klatka + lekko triceps 1. Wyciskanie sztangi na skosie ujemnym RAMPA 6 40 kg x 6 50 kg x 6 60 kg x 6 70 kg x 6 80 kg x 3 90 kg x 3 /FILM 1 80 kg x 7 / FILM 2 60 kg x 10 90 x3: http://www.youtube.com/watch?v=FiU4Gn-2QLM 80 x 7: http://www.youtube.com/watch?v=3-MBBLkC-aA Kolega mi zyebal serie na 90 - poszloby 4-5x ale po 2x mnie [...]
8.07.2013 - Klatka + lekko triceps + aero 10-15 min 1. Wyciskanie sztangi na skosie ujemnym RAMPA 6 40 kg x 6 60 kg x 6 70 kg x 6 80 kg x 3 90 kg x 4 90 kg x 3 70 kg x 10 Za tydzien WL bo tam klatke czulem mocniej a tutaj i tak nic wiecej kg nie doloze na sztange. 2. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 12,5 kg x 8 17,5 kg x 8 17,5 kg x 8 17,5 [...]
15.07.2013 - Klatka + lekko triceps + aero 10-15 min 1. Wyciskanie sztangi lezac RAMPA 8 40 kg x 8 50 kg x 8 60 kg x 8 70 kg x 5 70 kg x 7 60 kg x 8 50 kg x 10 Zero sily, zero motywacji. To nie tylko na temat tego ale nt calego treningu. Porazka na calego. 2. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim wszystkie 15 kg x 8-10 j/w, zero czucia 3. [...]
22.07.2013 - Klatka + lekko triceps + aero 10-15 min 1. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim RAMPA 10 10 kg x 10 15 kg x 10 20 kg x 10 25 kg x 8 25 kg x 7 17,5 kg x 12 17,5 kg x 12 Dobrze technicznie i czuc ta prace klatki. 2. Wyciskanie sztangi lezac z zatrzymaniem na klatce 5x10 wszystkie 50 kg x 10 Pieknie, klatka spuchla strasznie. 3. [...]
5.08.2013 - Klatka + lekko triceps 1. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim RAMPA 10 10 kg x 10 15 kg x 10 20 kg x 10 25 kg x 8 20 kg x 12 Zaczelem z mniejsza liczba serii. Retrakcja + sciagniete barki i klatke poczulem mocno. 2. Wyciskanie sztangi lezac z zatrzymaniem na klatce 5x10 wszystkie 40 kg x 10 Powolne ruchy, ciezar kosmetyczny. Nie [...]
Możesz spróbować, low fat, trzeba poeksperymentować /w granicach rozsądku/. Ja bym na Twoim miejscu lekko/stopniowo podbijał kcal- rozkręcisz metabolizm w najgorszym przypadku, nie spodziewałbym się zalania. (no, chyba, że źle będziesz reagował na high fat, ale to zobaczysz).
12.08.2013 - Klatka + lekko triceps 1. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim RAMPA 10 10 kg x 10 15 kg x 10 20 kg x 10 25 kg x 8 17,5 kg x 10 17,5 kg x 10 Jakos tak bez motywacji to przeszlo. 2. Wyciskanie sztangi lezac z zatrzymaniem na klatce 5x10 wszystkie 45 kg x 10 j/w, chociaz tutaj juz klatke nieco poczulem. 3. Rozpietki plasko z [...]
19.08.2013 - Klatka + lekko triceps 1. Wyciskanie sztangi lezac z zatrzymaniem na klatce 5x10 40 kg x 8 50 kg x 8 60 kg x 8 70 kg x 4 50 kg x 10 40 kg x 12 Beznadzieja, kompletnie bez sil bylem - nie wiem czemu. 2. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim RAMPA 10 10 kg x 10 15 kg x 10 15 kg x 10 15 kg x 10 15 kg x 10 Tutaj zrobilem mocniej [...]
[...] wklejonego zrzutu dostarczyles niecale 2200 kcal a dazysz do 2600, czy to oznacza, ze Ty brniesz w kierunku nabierania masy? Cel został określony w ankiecie - pozbycie się lekko zaokrąglonego brzucha, a następnie nabranie zdrowych kg. 2600 to obliczona wartość kcal jaką powinienem przyjmować przy moim wzroście, wadze i 3 treningach w tygodniu. [...]
Zamierzam kontrolować wage. Jak będzie szła do góry to utne tłuszcze, a jak lekko spadnie to ok. Ale nie zamierzam robić jako takiej redukcji. Za mało mięcha mam żeby redukować. Chodzi mi o powolne gubienie tłuszczu przy dokładaniu mięśnia. Kiedyś Koniu pisał o tym artykół. A z tym 20%bf to tak na oko napisałem. Szczupły nie jestem ale zalaną [...]
Brzuch dwa razy w tygodniu? Ogólnie, to tak 'lekko' ćwiczę brzuch codziennie, tylko kiedy chodzę na siłownię, to go katuję. Z brzuchem nie jest tak, że jego mięśnie regenerują się w ciągu doby, a nawet szybciej? Gdzieś czytałem (teraz nie pamiętam gdzie, bo było to dawno), że niektórzy ćwiczą brzuch nawet dwa razy dziennie.
A brzuch razem z plecami i później z nogami? Tyle, że jak już wspominałem z plecami byłby lekko, tak dla zasady, a z nogami na ostro? Bardzo lubię ćwiczyć mięśnie brzucha i raz w tygodniu niezbyt mnie satysfakcjonuje :) Z tym progresem w przysiadach będzie kiepsko, tzn. mogę robić przysiady na lajcie z dużymi ciężarami, ale ćwicząc samemu w domu [...]
///PROJEKT MASA 2 - krisking12///**Team Panda**
