///PROJEKT MASA 2 - krisking12///**Team Panda**

15.06.2013 - Nogi


1. Przysiady ze sztanga na barkach RAMPA 6

40 kg x 6
60 kg x 6
80 kg x 6
100 kg x 6
110 kg x 5
110 kg x 5
80 kg x 12
60 kg x 20 /FILM
60 kg x 5 (podwojne dno)





Chyj tam, za tydzien 115 na 2-5x.


2. Syzyfki - 5 x MAX

Pierwsza, druga po 20x
trzecia, czwarta po 15-18
piata 10 sam dol, 10 sama gora, 10 pelnych



3.SS: Uginanie + Prostowanie na maszynie 5x10

wszystkie [4 sztabka + 100 kg] x 8-10


4. Wspiecia stojac - smith - 5x

rampa 15 do 120 kg
regres 60 kg x ponad 20


5. Brzuch

Allahy 5x 15-20
Plank 3x 50-60 sekund.



Tak sie rozpoczyna dzien na redukcji:

TYDZIEN 9

Pomiary (1 tydzien roznicy):

Waga: ? -> 78,2 kg (-?)
Klatka: 108 cm / 108 cm
Biceps p: 34,5 / 34,5
Biceps l: 34,5 cm / 34,5 cm
Przedramię: 30 cm / 30 cm
Pas: 84 cm -> 83 cm (-1 cm)
Biodra: 88 cm -> 87 cm (-1 cm)
Udo prawe: 58 cm / 58 cm
Udo lewe: 58 cm / 58 cm
Łydka prawa: 38 cm -> 37,5 cm
Łydka lewa: 37,5 cm -> 37 cm

Rozklad treningow:
4x silownia
2x bieganie interwaly
2x plywanie stale tempo


Spadki:
pocztek: 87,0 kg
I tydzien: -1,5 kg (85,5)
II tydzien: -1,1 kg (84,4)
III tydzien: -1,0 kg (83,4)
IV tydzien: -0,5 kg (82,9)
V tydzien: -0,6 kg (82,3)
VI tydzien: -0,9 kg (81,4)
VII tydzien: -1,0 kg (80,4)
VIII tydzien: ? (?)
9 tydzien: -? (78,2 kg)

Mam juz porzadna wage, wskazuje 78,2. Poczekam jeszcze tydzien i obserwuje co sie dzieje. Fajnie ze pas leci ale martwi mnie troche szybki spadek wagi. Dodajmy - przy 3000-3100 kcal.

10 kg w 9 tygodni, odejmij z tego ze 3 kg na wodę i glikogen i masz 7 kg w 9 tyg= 0,77 kg na tydzień. Tempo szybkie, ale nie ma powodów wpadać w panikę.

Ok, to zostawie wszystko jak jest. Sporo fatu jeszcze siedzi na klatce i brzuchu, chcialbym to porzadnie wyciac tak zeby potem nie okazalo sie ze po 2 miesiacach masy znowu kwalifikuje sie pod redukcje.

Tak jak Ci radziłem cały czas żebyś nie ucinał, tak teraz to podtrzymuję. Trzymaj te 3000-3100 do momentu w którym waga stanie i wtedy doj** 4-8 tygodni jakościowej masy z podbijaniem kcal o 150 co tydzień. Nawet jak nie wpadnie mięsa sporo, to i tak rozkręcisz ładnie metabolizm i będziesz miał mega spadek wagi po ucięciu do 3300 kcal.

Okej, chcialbym zejsc do niskiego BF-a w tym roku, nawet jesli redukcja trwalaby do Grudnia. Z obcinaniem kcal to juz spoko - zrozumialem ze miales racje i dobrze ze nic nie ucinalem bo bylaby tragedia.


Zmieniony przez - krisking12 w dniu 2013-06-17 19:57:38

17.06.2013 - Klatka


1. Wyciskanie lezac - RAMPA 8

40 kg x 8
50 kg x 8
60 kg x 8
75 kg x 3
85 kg x 3
65 kg x 8
40 kg x 15

Jakis slaby dzien, nawet regresy jakos mocno nie nabily piersiowych.


2. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim - 5x10

wszystkie 17,5 kg x 8-10

Okej, wolny negatyw i pelne ruchy.

3. Rozpietki + przenoszenie talerza 4x 10+8

przenoszenie 20 kg
rozpietki 10-12,5 kg

18.06.2013 - bieganie + plywanie


1. Rano: bieganie

rozruch 5 min +
3x [500 m szybko / 500 wolno]
+ stale tempo ~20 min

Czas: 36,37 min
Dystans: 7,08 km
Srednia predkosc: 11,6 km/h
Maksymalna predkosc: 18,6 km/h
Sredni czas na 1 km: 05:10 min
Temperatura: 24*

500-tki okej ale stale tempo ciezko.


2. Plywanie

Czas: ~40 min

Lekko.

19.06.2013 - Plecy


1. Wiosłowanie ze sztangą w pochyleniu tułowia nachwytem - RAMPA 8

40 kg x 8
60 kg x 8
70 kg x 8
80 kg x 8
90 kg x 5 /FILM 1
70 kg x 12
40 kg x 15 /FILM 2

90 x 5:




40 x 15:




Staralem sie wyprowadzac ruchy z retrakcji. Dobra droga ale 90 kg to bylo ZA DUZO. Na filmach widac roznice pomiedzy 90 a 40 kg. I powiem szczerze ze to 40 kg bardziej mi zmeczylo grzbiet niz 90. Praca lopatka + retrakcja i tyle. Takie proste a az 2 lata potrzebowalem zeby to zrozumiec.


2. Wioslo siedzac na wyciagu dolnym 5x12

wszystkie 8-9 sztabka x 8-12

Git, tez mocna praca nad retrakcja.

3. Podciąganie na drążku nachwyt bez obciazenia malpi chwyt - 5x

wszystkie CC x 4-8





Pierwsza seria 8x, ostatnia... 4. I powiem tak: ciezko ale czuc znakomicie kiedy sie pracuje lopatkami a kiedy nie. Na razie drazek bedzie jako trzecie cwiczenie grzbietu - tak jak radzil Darek.


4. Lawka rzymska 3x15

wszystkie 20 kg x 10-15

Lekko.

5. Face pull 5x12

20.06.2013 - bieganie


rozruch 5 min +
1x [500 m szybko/ 500 m lekko]
interwaly VO2max 5x [15/45]
+ stale tempo ~20 min

Czas: 38,48 min
Dystans: 7,81 km
Srednia predkosc: 12,1 km/h
Maksymalna predkosc: 21,4 km/h
Sredni czas na 1 km: 04:58 min
Temperatura: 27*

Mega upal. Mialo byc maksowanie na 1500m ale po 500 zrezygnowalem. Pierwsze ze za mocno zaczelem i i tak by nie wyszlo a drugie to upal. W dzien bylo ponad 30 stopni, o 17.30 28*.


Tylko jeden trening, na dzis wystarczy.