///PROJEKT MASA 2 - krisking12///**Team Panda**

22.02.2013 - Barki + Triceps + Biceps


1. Wyciskanie sztangielkami stojąc 7x10

17,5 kg x 10
17,5 kg x 10
17,5 kg x 10 /FILM 1
17,5 kg x 10
17,5 kg x 9
17,5 kg x 8
17,5 kg x 9 /FILM 2

FILM 1




FILM 2




Chcialem nagrac pierwsza serie ale bylo tyle ludzi w rogu w ktorym robilem ze nie bylo centymetra wolnego miejsca na telefon.

Co do odczuc - ogolnie czuc prace barkow ale martwi mnie maly ciezar. Nastepne hantle to 20 kg i na nich napewno nie powyrabiam tych 10 powtorzen. Moze wiec dac to w progresji?


2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szeroko nachwytem 4x20

15 kg x 20
20 kg x 20
25 kg x 15
25 kg x 15 /FILM





Bardzo wazna uwaga: odkad robie to cwiczenie (2-3 tygodnie) zauwazylem ze kaptury urosly bardziej niz przez ostatni rok + barki widocznie sie poszerzyly. Moze wiec skorzystac z tego i dac tutaj nieco wiecej serii?

3. Podciąganie sztangi do klatki piersiowej w opadzie 6x10

15 kg x 10 /FILM 1
20 kg x 10
25 kg x 10
30 kg x 10
35 kg x 10
35 kg x 10 /FILM 2

FILM 1




FILM 2




Po filmie wydaje mi sie ze jestem za bardzo pochylony. To chyba jedyne cwiczenie na tylny akton barkow ktore czuje jak nalezy.

4. Francuz oburącz stojąc 6x6

25 kg x 6 /FILM 1
27,5 kg x 5
25 kg x 6
25 kg x 6
20 kg x 8
20 kg x 6 /FILM 2

FILM 1




FILM 2




Tutaj tez chyba przydalaby sie zmiana - przy 20 kg mam lepsze czucie niz przy 25. Moze wiec wejdziemy troche wyzej z iloscia powtorzen?

5. Odwrotne pompki 5x12

+10 kg x 12
+10 kg x 12
+10 kg x 10
+10 kg x 10 /FILM
CC kg x 12





Pieklo.

6. Uginanie sztanga stojac - 6x12

17,5 kg x 12
17,5 kg x 12
17,5 kg x 12
17,5 kg x 10
17,5 kg x 10
17,5 kg x 9





Tutaj ok chociaz ciezar smieszny, moze tez pojechac progresja?


7. Modlitewnik jednoracz - 6x6

8 kg x 6
9 kg x 6
10 kg x 6
12,5 kg x 6
15 kg x 5
12,5 kg x 6

Polecialem progresja i fajnie wyszlo.

8. Mlotki - 6x6

15 kg x 6
15 kg x 5
12,5 kg x 6
12,5 kg x 6
12,5 kg x 6
10 kg x 6



9. Zwijanie sztangi podchwytem 5x20

wszystkie 10 kg

Zarcie:

1 Sztangielki zrób z progresją i 2 regresami w tej samej liczbie serii. Do tego usiądź sobie - to Ci doda ekstra sił
Hantle jak możesz, to opuszczaj niżej.


2 NIE ruszaj na razie liczby serii. Skoro idealnie wstrzeliłeś się w możliwości regeneracyjne organizmu, to po co zmieniać cokolwiek? Moim zdaniem zachowujemy na razie liczbę serii, a progresujemy ciężarem. Za 2-3 tygodnie najwyżej dołożyłbym jeszcze jedną serię.

Staraj się mieć przedramiona prostopadle do podłogi, bo wciągasz to ramieniem.


Podciąganie do klatki względnie ok, jesteś równolegle do podloża i tak ma byc, możesz dołożyć kg.


We francuzie nie prostuj do samego końca, niestety łokcie Ci latają. Zróbmy tutaj gęstą progresję, to jest startujesz od 12-15 kg co 2,5 kg i robisz rampę 8, potem ewentualnie 1 regres. Postaraj się opuszczać niżej i nie przesuwać łokci do przodu.

5. Dobrze, że czujesz to ćwiczenie. Ok

6. Wiesz co? Zróbmy odwrotną piramidę. Zrób sobie 1-2 serie wstepujące po 10 powtórzeń do 25-30 kg i rób regresy co 5 kg na max powtórzeń. Seria na największej ilości kg nie będzie dobra technicznie, ale w każdej następnej staraj się zwalniać negatywy i wykonywać lepiej.

Okej, wszystko przyjete.

23.02.2013 - Nogi


1. Przysiady ze sztanga na barkach 8x10

50 kg x 10
60 kg x 10 /FILM 1
70 kg x 10
80 kg x 10
90 kg x 8
90 kg x 8
90 kg x 8
90 kg x 8 /FILM 2

FILM 1:




FILM 2:




Ok, w sumie moglem powalczyc o te 10-siec powtorzen na 90 kg.
Na filmach widac roznice - pauza na dole. Czy ma to sens i warto stosowac?

Zauwazylem ze przy wiekszych ciezarach 'odbijam' od lydki a pauza to eliminuje.


2. Przysiady przednie stopy wąsko - 5x

40 kg x 10
50 kg x 10 /FILM 1
60 kg x 8
70 kg x 6
60 kg x 6 /FILM 2

FILM 1:




FILM 2:




Tutaj bede mial zastrzezenie. Wydaje mi sie ze te przysiady to juz jakby za duzo. Po tylnych w takiej objetosci (ktore zdecydowanie lepiej czuje) te przednie juz robie troche na odczepnego. Slabo to wychodzi + widze ze 'zaginam' grzbiet. Ale tu juz gra swoja role zmeczenie wiec myslalem dzisiaj czy nie dac tutaj suwnicy stopy wasko?

W sumie ciezarowo byloby duzo lepiej i psychicznie bym sie lepiej czul.


3. Syzyfki - 3x

15x
12x
12x





Pieklo.

4. Martwy na prostych - 4x8

60 kg x 8
70 kg x 8
80 kg x 8
80 kg x 8 / FILM





Ok, weszlo. Moze by dac tutaj RAMPE a zdjac z nastepnego cwiczenia? Wydaje mi sie ze MC lepiej by mi wyszedl w kilku seriach a w zamian uginania na maszynie zrobilbym staly ciezarem.

5. Uginanie podudzi leżąc - RAMPA 10

1 sztabka x 10
2 szt x 10
3 szt x 10
3 szt x 8

j/w

6. Wspiecia stojac smith - 6x

RAMPA 20 do 100 kg + 2x regres po 30 powt.


7. Wspięcia na palce siedząc - 3x

60 kg x 20-30

8. Brzuch

Spiecia lezac 5x 10-20 - 8 kg
Unoszenie nog na drazku 3x MAX

Białka za dużo ostatnia masz.


W siadach tylnych stań nieco szerzej i palce bardziej na zewnątrz. Progresja do 100 kg za tydzień i rampa 8, maksowanie na 100 kg, potem 1 regres na 70 kg na maks i starczy.


Też mi się wydaje, że suwnica wąsko + wysoko zrobi lepiej to zadanie. Na suwnicy nie puszczą Ci plecy i będziesz mógł z czystym sumieniem sobie przymaksować. Śmiało zamieniamy 5 serii rampa 12


Syzyfki- raduje mnie Twój ból, dawaj 15 powtórzeń
Stópki ciut węziej.


Dawaj serię łączoną śmierci- stały ciężar na uginaniach (proponuję zacząć od 2 sztabek), a wcześniej martwy na prostych z progresją (tu się szykuj na ostatnią serię na 80 kg)

Pomiary - 1 tydzien roznicy

Waga: 82,2 / 81,1 (-1,1 kg)
Klatka: 107 cm / 107 cm
Biceps p: 34 cm / 34 cm
Biceps l: 34,5 cm / 34,5 cm
Przedramię: 30 cm / 30 cm
Pas: 88 cm / 87 cm (-1 cm)
Biodro: 91 cm / 90 cm (-1 cm)
Udo prawe: 57 cm / 58 cm (+1 cm)
Udo lewe: 57 cm / 57 cm
Łydka prawa: 37 cm / 37 cm
Łydka lewa: 36,5 cm / 36,5 cm

Chyba musimy cos podbic w diecie.

Zapomnielem jeszcze napisac o suplementacji:

Wit. C - 1g/dziennie
Mono Universal - 8g DNT, 12g DT

25.02.2013 - Klatka + Triceps lekko


1. Wyciskanie na plaskiej sztangielkami - 8x6

20 kg x 6 /FILM 1
22,5 kg x 6
25 kg x 6
27 kg x 6
30 kg x 6
30 kg x 5 /FILM 2
30 kg x 4
25 kg x 8

FILM 1:




FILM 2:




20, 22 i 25 lekko. 27 ciezko. 30 (pierwsza seria) bardzo ciezko. 30 (druga i trzecia seria) juz potwornie ciezko. Regres tylko na 8 powt ale byl dlugi negatyw.


2. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim - gilotyna - 5x8

30 kg x 8 /FILM 1
35 kg x 8
40 kg x 8
45 kg x 8
50 kg x 7 /FILM 2

FILM 1:




FILM 2:




Mial byc smith ale byl zajety - musialbym robic przerwy po 2,5-3 minuty. Czucie naprawde dobre.

3. Przenoszenie sztangielki leżąc wzdluz ławki 5x8 + regres: 12,16

22,5 kg x 8 /FILM 1 (z tylu)
22,5 kg x 8
22,5 kg x 8
22,5 kg x 8
22,5 kg x 8 /FILM 2 (od boku)
20 kg x 12
17,5 kg x 16

FILM 1:




FILM 2:




Czy to normalne ze zarowno w wersji wzdluz lawki jak i w poprzek przy opuszczaniu bardzo mocno czuje tylne aktony barkow?

W dzisiejszej wersji juz nieco lepiej czulem klatke.

4.Pompki z elewacją nóg 2x20

x16 /FILM
x10





Chyba jednak nie potrafie tutaj wyczuc pracy klatki.

5. Pompki na poreczach (triceps) - gorne polowki 6x MAX

CC x 10
CC x 10
CC x 8 /FILM
CC x 8
CC x 6
CC x 4





Czucie b. dobre, cwiczenie dobrze zmeczylo triceps.

Jezu, jaki Ty masz metabolizm...

Dodaj 100-150 kcal w dnt i 300 w dt.

Hantle- zobacz na pierwsze powtórzenie po tym jak zarzuciłeś hantle. O taki ruch mi chodzi, tylko trochę mniejszy docisk.

Za tydzień zrób tak samo, 2 serie na 30 kg po 6 powtórzeń i regres 22 i 17 na max.



Na gilotynie zjechałbym za tydzień do 50-60 kg i nie zatrzymywał na dole i na górze, jeden płynny ruch. Bez blokowania łokci i bez pełnego wyprostu.




Co do przenoszenia- nadal źle. Machasz tym hantlem jakby większy rom był czymś lepszy. W ekscentryku odrywasz mocno tyłek, w koncentryku ciągniesz znowu aż do pępka. Następnym razem weź sobie max 20 kg i rób taki zakres ruchu, żeby nie odrywać tyłka w jedną stronę, a drugą ciągniesz do pionu, lub lekko tylko poza niego.


Pytanie do Ciebie odnośnie pompek- próbujemy za tydzień ze zmienionym rozstawem rąk, czy po prostu schodzisz niżej w pompkach tricepsowych na poręczach?

Czyli
DNT: 3000 kcal
DT: 3600 kcal

Czym dorzucic - WW?

Pompki - chyba jednak porecze w pelnym zakresie.

To zostają poręcze. Węgle - czym chcesz tak naprawdę. Ziemniaki, makaron pełnoziarnisty, ryże, chleb pełnoziarnisty żytni, bataty,

26.02.2013 - bieganie

8 minut rozruch + 3x [10x10] + stale tempo 25 minut

Dane z ostatniej fazy:

Czas: 24,28 min
Dystans: 4,36 km
Srednia predkosc: 10,7 km/h
Maksymalna predkosc: 12,8 km/h
Sredni czas na 1 km: 05:37 min
Temperatura: 4*

Lydki mocno dawaly o sobie znac - zwlaszcza po 10x10. No wlasnie - polecam wszystkim 10x10 czyli jak doprowadzic sie do zejscia w zaledwie 30 sekund. Kondycyjnie slabo stoje, ostatnia seria ledwo zakonczona.



Jeszcze pytanie: dlaczego tak mocno zwracasz uwage na nadmiar bialka? Poziom 2,2-2,5 zwierzecego to nie jest jakas wielka ilosc - zwlaszcza ze spotyka sie naturali ktorzy jedza powyzej 3g.
Pytam z ciekawosci bo zgaduje ze jest w tym jakis cel :)