///PROJEKT MASA 2 - krisking12///**Team Panda**

3.05.2013 - plywanie


interwaly [6x 25m/25 m] kraul-MAX, zaba-lekko
reszta lekko

Czas: ~40 min

Przez majowke musialem zmianic rozklad tygodnia. Powinno tu byc bieganie ale chce dac odetchnac prostownikom zwlaszcza ze jutro atakuje 135 kg w siadach.

MICHA:

4.05.2013 - Nogi


1. Przysiady ze sztanga na barkach

40 kg x 10
60 kg x 5
80 kg x 5
100 kg x 3
115 kg x 2
125 kg x 1
135 kg x 1 /FILM 1
100 kg x 12 /FILM 2
80 kg x 15

FILM 1:




FILM 2:




No to koniec progresji, 135 tylko 1x. Widzialem ze bedzie ciezko ale mialem nadzieje na 3-4 powtorzenia.

No trudno, za tydzien twardo RAMPA 8 i deload ciezarow.


2. Syzyfki - 5xMAX


Pierwsza seria 20x, reszta po 15. Zauwazylem ze syzyfki sprawiaja ze czworki sa jakby pospinane, utwardzone. Dobre cwiczenie, koniecznie znajdzie sie w nowym planie.


3. Prostowanie na maszynie

100 kg x 10
100 kg x 10
100 kg x 10
100 kg x 10
100 kg x 10


4. Martwy na prostych + uginanie na maszynie - 4x8

70 kg x 8 + 3 sztabki x 12
80 kg x 8 + 3 sztabki x 12
90 kg x 8 + 3 sztabki x 12
100 kg x 8 + 3 sztabki x 12

Okej.


5. Wspiecia stojac smith - 6x

wszystkie 100 kg x 10-20



6. Brzuch

Wycieraczki w zwisie na drazku 4x MAX





Zmieniony przez - krisking12 w dniu 2013-05-04 22:34:45

Pomiary (1 tydzien roznicy):

Waga: 84,4 -> 83,4 (-1,0 kg)
Klatka: 111 cm / 111 cm
Biceps p: 34,5 / 34,5
Biceps l: 34,5 cm / 34,5 cm
Przedramię: 30,5 cm / 30,5 cm
Pas: 90 cm -> 88 cm (-2 cm)
Biodra: 92 cm -> 91 cm (-1 cm)
Udo prawe: 60 cm / 60 cm
Udo lewe: 60 cm / 60 cm
Łydka prawa: 38,5 cm / 38,5 cm
Łydka lewa: 38 cm / 38 cm

Gites, fat leci. W lustrze coraz lepiej ale jeszcze bardzo daleko do plazowki.

Waga spada bardzo szybko- ja już obstawiałem jakiś zastój, ale idzie bez przeszkód. Duży plus, jest się z czego cieszyć. Wyników nie poprawisz przy takim spadku wagi; na razie priorytetem jest redu i nie tracenie siły/mięsa.

6.05.2013 - Klatka

Nowy plan, narazie jeszcze dopracowujemy z Darkiem dlatego ten tydzien troche przejsciowy.

1. Wyciskanie lezac - RAMPA 8

20 kg x 8
40 kg x 8
50 kg x 8
60 kg x 8
70 kg x 8
80 kg x 4

Kiedy to ja ostatni raz robilem plaska - ponad rok temu. Wrzucilem w RAMPE 8 zeby wybadac ciezary. Troche cienko, myslalem ze 80 jeszcze te 8x poleci a na 90 sie skonczy.
Technicznie wszystkie serie dobrze wygladaly - nie bylo zadnego szarpania, lopaty w retrakcji, barki i dupa na lawie.

Mysle ze za tydzien RAMPA 6 i wtedy atakowac 90-95 w topowej.


2. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim z supinacja - RAMPA 10

15 kg x 10
17,5 kg x 10
20 kg x 10
22,5 kg x 8
15 kg x 14

Tez dalem w RAMPIE bo nie widzialem jakich ciezarow uzywac. Supinacja dobra rzecz - mocno poczulem piersiowe.

3. Przenoszenie + rozpietki 4x 12+10

przenoszenie 22,5 kg
rozpietki 10 kg

O, i ta laczona super spelnila zadanie bo dobrze to porozciagalo klatke co pewnie nie jest bez znaczenia dla mojego rzykurczu piersiowych.




Dzisiaj troche mnie cisnie glod ale nic - trzeba wytrzymac.

7.05.2013 - bieganie + rower

rano bieganie
stale tempo 45 min

wieczor rower
bardzo lekko, rekreacyjnie 45 min

Bieganie:

Czas: 45,13 min
Dystans: 7,57 km
Srednia predkosc: 5,59 min/km
Maksymalna predkosc: 4,35 min/km
Sredni czas na 1 km: -- min
Temperatura: 22*

Wrzucilem wolne tempo ale pierwszy biegowy trening w tym roku powyzej 40 minut bez ani jednej przerwy. Nic nie przeszkadzalo - lydki, prostowniki, najszersze, skosne brzucha - poprostu poezja. Dawno tak dobrze sie nie bieglo.

Na rower nie wlaczalem pomiarow bo tempo bardzo rekreacyjne z podziwianiem widokow (opalajacych sie lachonow nad rzeka).


MICHA:

8.05.2013 - Plecy

Trening grzbietu zrobilem jeszcze stary. Dobrze wchodzilo + mam jeszcze progres w wiosle.

1. Podciąganie na drążku nachwyt - RAMPA 6

CC x 8
+2,5 kg x 8
+5 kg x 6
+7,5 kg x 6
+10 kg x 6
CC x 8

Myslalem o RAMPIE 8 ale jednak bylo za ciezko wiec kontynuuowalem '6'.
Strasznie malo powtorzen w ostatniej serii co troche mnie zdenerwowalo.

2. Wiosłowanie ze sztangą w pochyleniu tułowia nachwytem

50 kg x 12
75 kg x 8
85 kg x 8
95 kg x 8
105 kg x 3
115 kg x 6
80 x 15
60 kg x 20

Okej, mam solidny rekord w wiosle. Krzyku bylo co nie miara ale warto bylo.

3. Wioslo sztangielka jednoracz RAMPA 12

30 kg x 10
35 kg x 10
40 kg x 10
50 kg x 10
60 kg x 8
35 kg x 10 /przytrzymanie 1 sek w gornej fazie

Grzbiet pogrubiony masakrycznie. Ktos tam z silowni rzucil uwage 'no, spore te plecki' co dodatkowo motywuje.

4. Lawka rzymska

wszystkie 20 kg x ponad 15

Ciezar mniejszy bo prostowniki w ostatnich kilku dniach az prosza o chwile wolnego.


Jak zapowiadalem - brzuch tylko 1x w tygodniu z nogami.

Pomiary (4 dni roznicy):

Waga: 83,4 -> 83,6 (+0,2 kg)
Pas: 88 cm -> 88 cm
Biodra: 91 cm -> 91 cm

Pierwszy 'plus' na tej redu. Narazie BTW bez zmian, w niedziele pewnie bedzie trzeba cos przyciac jesli nagle nie spadnie z 0,5 kg.

U mnie prostowniki to już z 2 tygodnie proszą o wolne i to bardzo, ale weź tu zrób wolne jak dopiero redukcją zaczęta.

o, widzę, że jakieś konkretniejsze ciężarki już we wiośle:)
pamiętam jak Knife się szczycił tym, że wiosłował 70-tką a teraz to zrobi co 2 początkujący