///PROJEKT MASA 2 - krisking12///**Team Panda**

27.02.2013 - Plecy + biceps (lekko)


1. Podciąganie na drążku nachwyt RAMPA 5

CC x 5 /FILM 1
+2,5 kg x 5
+5 kg x 5
+7,5 kg x 5
+10 kg x 3 /FILM 2
CC x 5 + kilka razy sama retrakcja

FILM 1:




FILM 2:





Zayebiscie weszlo.


2. Wiosłowanie ze sztangą w pochyleniu tułowia nachwytem - RAMPA 10

50 kg x 10 /FILM 1
55 kg x 10
60 kg x 10
62 kg x 10
65 kg x 8 /FILM 2


FILM 1:




FILM 2:





Ostatnia seria troche szarpana w koncowych ruchach. Grzbiet czulem naprawde dobrze.

3. Wioslo sztangielka jednoracz RAMPA 12

15 kg x 12 /FILM 1
17,5 kg x 12
20 kg x 12
22,5 kg x 12
25 kg x 9 /FILM 2

FILM 1:




FILM 2:




I tutaj wazna uwaga: KAPITALNE cwiczenie! Sam nie wiem czemu wczesniej tak nie wioslowalem. Mysle ze po porawieniu techniki to wioslo wysunie sie na absolutny hit projektu. najszersze twarde jak kamienie.

4. Wyprosty na ławce rzymskiej RAMPA 8

+15 kg x 8
+20 kg x 8
+25 kg x 8
+30 kg x 8
+35 kg x 6
+15 kg x 10


W RAMPIE doszedlem do 35 kg ale sa ambicje na duzo wiecej.

5. Zottman curls - 6x

7 kg x 10
8 kg x 10
9 kg x 10
10 kg x 10
12,5 kg x 6 /FILM
10 kg x 10





W sumie bardziej czulem przedramiona niz bicepsy.


6. Spiecia lezac - 5x

wszystkie 10 kg za glowa 10-15 powt.


7. Unoszenie nog w zwisie na drazku

3x MAX

Spoko :)

1.03.2013 - Barki + Triceps + Biceps


1. Wyciskanie sztangielkami siedzac 5x10 + 2x regres

10 kg x 10
12,5 kg x 10
15 kg x 10
17,5 kg x 10
20 kg x 8 /FILM
12,5 kg x 12
10 kg x 15


FILM




Regresy zniszczyly.

2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szeroko nachwytem 4x20

15 kg x 15
20 kg x 15
25 kg x 15
30 kg x 15 /FILM





Super - choc czuje ze moglbym wiecej kg zalozyc.

3. Podciąganie sztangi do klatki piersiowej w opadzie 6x10

20 kg x 10
25 kg x 10
30 kg x 10
35 kg x 10
40 kg x 9 /FILM
30 kg x 12

FILM




Troche dolozylem, okej.

4. Francuz oburącz stojąc RAMPA 8 + 1x regres

12,5 kg x 8
15 kg x 8
17,5 kg x 8
20 kg x 8
22,5 kg x 7 /FILM
15 kg x 12

FILM





RAMPA 8 zamiast 6x6 w tym cwiczeniu to byl strzal w dziesiatke. Co prawda nagrana seria na 22,5 nie jesty idealna technicznie ale wszystkie poprzednie byly naprawde 'dopicowane'. Regres potwornie ciezko.

5. Odwrotne pompki 5x12

+10 kg x 10
+20 kg x 10
+20 kg x 10
+20 kg x 10
+10 kg x 10

Pieklo, dorzucilem +10 kg. Nie ma nagrania bo tyle ludzi sie zlecialo na silownie ze nie mialem mozliwosci (za dlugo by to trwalo).

6. Uginanie sztanga stojac - regresja kg

30 kg x 10 /FILM 1
30 kg x 6
25 kg x 9
20 kg x 9
15 kg x 12
10 kg x 18 /FILM 2

FILM 1:




FILM 2:




Znowu strzal w dziesiatke - duzo lepiej czulem cwiczenie w takiej formie a dodatkowo 30 kg to zawsze lepszy bodziec.

7. Modlitewnik jednoracz - 6x6

8 kg x 6
9 kg x 6
10 kg x 6
12,5 kg x 6
15 kg x 5
12,5 kg x 6

Wydaje mi sie ze czas na jakies zmiany w tym miejscu - moze zwiekszyc ilosc powt? Moze staly ciezar?

8. Mlotki - 6x6

8 kg x 6
10 kg x 6
12,5 kg x 6
15 kg x 6
17,5 kg x 6
10 kg x 10

Dolozylem do 17,5 kg, coraz lepiej to wychodzi.

9. Zwijanie sztangi podchwytem 5x20

wszystkie 10 kg

Zarcie:

2.03.2013 - Nogi


1. Przysiady ze sztanga na barkach RAMPA 8

40 kg x 8
50 kg x 8
60 kg x 8
70 kg x 8
80 kg x 8
90 kg x 8
100 kg x 8 /FILM 1
70 kg x 12 /FILM 2

FILM 1:




FILM 2:




Swietna zmiana - pierwsze ze RAMPA 8 swietnie weszla (lzejsze serie 100% technicznie) a dwa ze 100kg poszlo leciutko 8x.

Mysle ze trzeba teraz dobrze zaplanowac kolejne tygodnie to na koniec projektu 120 kg x 8 mysle ze jest w zasiegu.


2. Suwnica stopy wąsko - 5x12

80 kg x 12
90 kg x 12
100 kg x 12
110 kg x 12
120 kg x 10 /FILM





Znowu zeybista zmiana, weszlo jak w maslo. Na zmeczone po przysiadach czworki wystarczylo 120 kg.

Pieklo - co bede wiecej pisal - jak obejrzysz to zobaczysz o czym mowie.


3. Syzyfki - 3x

15x
12x
11x /FILM
10x





Pieklo. Dodalm 1 serie bo tak sie wkurvilem ze nie wyrabiam tych 15 powtorzen ze myslalem ze w ostatniej dam rade.

4. Martwy na prostych + uginanie na maszynie - 4x8

60 kg x 8 + 2 sztabki
70 kg x 8 + 2 sztabki
80 kg x 8 + 2 sztabki
80 kg x 8 + 2 sztabki / FILM







Ok, bardzo dobra zmiana.



5. Wspiecia stojac smith - 6x

RAMPA 15 do 120 kg + 2x regres po 30 powt.


6. Wspięcia na palce siedząc - 3x

60 kg x 20-30

7. Brzuch

Allahy 5x 10-15
Unoszenie nog na drazku 3x MAX

Pomiary - 1 tydzien roznicy

Waga: 81,1 / 82,2 (+1,1 kg)
Klatka: 107 cm / 108 cm (+1 cm)
Biceps p: 34 cm / 34 cm
Biceps l: 34,5 cm / 34,5 cm
Przedramię: 30 cm / 30 cm
Pas: 87 cm / 88 cm (+1 cm)
Biodro: 90 cm / 91 cm (+1 cm)
Udo prawe: 58 cm / 58 cm
Udo lewe: 57 cm / 58 cm (+1 cm)
Łydka prawa: 37 cm / 37 cm
Łydka lewa: 36,5 cm / 36,5 cm

Dziwi mnie ze uda praktycznie stoja w miejscu kiedy treningi naprawde sa mordercze a potem DOMS-y na 2-3 dni.

Suplementacja:

Wit. C - 1g/dziennie
Mono Universal - 8g DNT, 12g DT
Vita-min multiple sport - 1 caps/dziennie

Krisking- od tej pory ważysz się 2 razy w ciągu tygodnia (i mierzysz pas z udami), w niedziele i czwartki, bo to jest matematycznie niemożliwe, żeby po zmianie kcal o 300 dziennie z tracenia 1 kg tygodniowo przejść do zyskiwania 1 kg. To wymagłoby teoretycznie 14-16 tysiecy kcal, a Tobie zmieniło się o 1200? 1600?

Co do białka- to nie jest wąskie gardło. Ja preferuję zasadę "minimum ile trzeba" i moim zdaniem wchodzenie na 3 gramy na kgmc nie jest potrzebne początkowo. Krzywdy sobie tym teoretycznie nie zrobisz, ale nie przyśpieszysz też budowy i regeneracji mięśni.


Ok- czytam te opisy i aż się boję coś komentować, bo boję sie, że następny tydzień nie będzie już tak dobry Bardzo się cieszę, że podobają Ci się zmiany.


Drążek za tydzień:
CC x 3/4
7,5 kg x 3/4
12,5 x max
7,5 x max
CC x max
CC x max



Wiosło- tam jest mało szarpania, możesz mocniej zapracować całym ciałem

Za tydzień daj:
50 kg x 10
55 kg x 10
60 kg x 8
65kg x 8
70 kg x max



Wiosło jednorącz wejdzie Ci fajniej, jak je wykonasz w ten sposób:
1:14 (na power cleana nawet nie patrz, zyebany że aż oczy bolą)





W wyprostach w zeszłym tygodniu też miałem 35 kg i też mam ochotę na DUŻO, DUŻO więcej



Zottman Curle nie są ćwiczeniem stricte na bicepsy- tak ma być. Łapy dostaną w osobnym dniu ;)


Za tydzień daj tak:
Max = do 20 powtórzeń ;)
15 kg x max
12, 5 kg x max
10 kg x max
7,5 kg x max
5 kg x max

I powiedz jak weszło ;)




BARKI

wycisk- za tydzień najcięższa seria na 22 kg

W podciąganiu sztani dodawaj 5 kg co tydzień. Pracując biodrem (co z czasem będzie koniecznością) zrobisz z tego high pulla. Nie jesteś dwuboistą, więc nie wciągniesz tego nogą, ale większe ciężary w tej technice będą egoztyką, na którą zareagujesz hipertrofią przy takich zakresach. Jak będzie więcej kg.
Za tydzień daj (dodając 1 serię !) 35 kg i możesz lekko sobie pomóc ciałem- zmierzamy w stronę high pulla.




Podciąganie sztangi do klatki piersiowej w opadzie
To ćwiczenie ukradłem od Ciebie- mi też dobrze wchodzi ^^


Francuz ok- rozumiem, że technikę dyktuje tak naprawdę ciężar. Możesz dołożyć za tydzień.



Uginanie- ok, za tydzień daj 32 kg na najcięższej i schod


////

Przysiady

Ok, za tydzień zrób tak:

40 x 8
60 x 5
80 x 5
95 x 3
105 x max
85 – REST PAUSE= 8-10 przysiadów, 10-15 sek przerwy, 2-4 powtórzenia, 10-15 sek przerwy 1-3 powtórzenia
70 Rest pause- jw

Powiedz jak weszło.


W suwnicy też 5 serii daj, ale zaatakuj conajmniej 130 kg, myślę, że mógłbyś nawet 140 dać.
Masz mały ten "panel" na suwnicy. Nie wiem czy nie lepiej bys czuł czwórki, gdybyś palcami wyjeżdzał za podnóżek, czyli kant miał gdzieś w połowie stopy. Dałbyś radę tak robić?
Nisko "schodzisz", ale nie prostuj tak nóg na końcu; no chyba, że to serio serio ostatnie powtórzenia i inaczej nie da rady ich zrobić ;)

W serii łączonej mcnpn i uginanie daj
50-60-70-80 na ciąg i cały czas 3 sztabki.

Wszystko przyjelem, bardzo mi sie podoba w tej edycji Projektu to ze dostaje wytyczne co do ciezarow - naprawde to pomaga i dodaje skrzydel (szef kazal, trzeba zrobic ).

Co do suwnicy to niestety ale nie da rady w ten sposob. Na gornej krawedzi platformy jest zagiecie w moja strone (koncowka platforma jakby zgieta do kata 90*). To co zrobilem to maksymalna wysokosc stop na tej suwnicy.

4.03.2013 - Klatka + Triceps lekko


1. Wyciskanie na plaskiej sztangielkami - 8x6

20 kg x 6
22,5 kg x 6
25 kg x 6
27 kg x 6
30 kg x 5
30 kg x 5 /FILM
22,5 kg x 10
17,5 kg x 14

FILM:





30 juz nieco splycane ale wczesniej i w regresach mocno zwracalem na to uwage.
Regresy swietna sprawa. Wszystko zayebiscie weszlo. Mysle ze zapne poslady i za tydzien wejde na 32,5 kg.


2. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim SHITH - gilotyna - 5x8

30 kg x 8
40 kg x 8
50 kg x 8 /FILM
60 kg x 8
65 kg x 7

FILM:




Okazuje sie ze na smithie moge spokojnie dolozyc wiecej kg. Duzo lepiej sie robi bo mam idealnie prostoliniowy ruch - moge lepiej zapracowac w retrakcji. Powiem tak: czucie KAPITALNE.

To bedzie drugie (po podciaganiu wzdluz tulowia) - najlepsze cwiczenie tej edycji Projektu!

Jesli technika ok to mozna cos dolozyc za tydzien.

3. Przenoszenie sztangielki leżąc wzdluz ławki 5x8 + regres: 12,16

20 kg x 8
20 kg x 8
20 kg x 8
20 kg x 8
20 kg x 8 /FILM
17,5 kg x 12
12,5 kg x 16

FILM:




Staralem sie opuszczac maksymalnie ile moge - dzisiaj juz lepiej poczulem ale nadal nie jest idealnie.


4. Pompki na poreczach (triceps) - 5-6x

CC x 8
+5 kg x 8
+5 kg x 6
+5 kg x 4
CC x 7





Skapowalem ze moge podwiesic te 5kg, pelny ruch mocniej dal sie odczuc w tricepsach.







Zmieniony przez - krisking12 w dniu 2013-03-04 20:36:13

5.03.2013 - bieganie

7 minut rozruch + 3x [10x10] + stale tempo 17 minut


Czas: 24,20 min
Dystans: 4,52 km
Srednia predkosc: 11,2 km/h
Maksymalna predkosc: 19,4 km/h
Sredni czas na 1 km: 05:22 min
Temperatura: 4*

Zyebany trening, od poczatku czulem ze ciagna lydki a chwile po 10x10 juz wiedzialem ze nic z tego nie bedzie.

Boli (tak jakby 'pompa') dolna czesc lydki z przodu po zewnetrznej stronie. Co kilka treningow to sie zdarza i wtedy jest jak dzisiaj.

6.03.2013 - Plecy + biceps (lekko)


1. Podciąganie na drążku nachwyt

CC x 4 /FILM 1
+7,5 kg x 4
+12,5 kg x 4 /FILM 2
+7,5 kg x 5
CC x 6
CC x 5 + kilka razy sama retrakcja

FILM 1:




FILM 2:





Te 12,5 juz ciagniete na garbie. Wydaje mi sie ze z mojego lenistwa bo chyba moglem sie bardziej przylozyc.

Poza tym reszta serii okej, w ostatnich dwoch (bez obciazenia) dlugi negatyw.

Nie wiem - za tydzien 15 kg?


2. Wiosłowanie ze sztangą w pochyleniu tułowia nachwytem

50 kg x 10
55 kg x 10
60 kg x 8
65 kg x 8
70 kg x 8 /FILM


FILM:






Zgodnie z zaleceniemi i powiem tak - łok***a! Coraz lepiej czuje, coraz lepiej potrafie ciagnac z lopatek i najwazniejsze - coraz wiecej kg na sztandze przy (chyba) w miare znosnej technice.

3. Wioslo sztangielka jednoracz RAMPA 12

17,5 kg x 12
20 kg x 12
22,5 kg x 12
25 kg x 12 /FILM
27,5 x 12 (+pas)
30 kg x 10 (+pas)

FILM :





Ogolnie super - weszlo bardzo dobrze. Najszersze twarde jak kamienie. Ostatnie dwie serie w pasie bo pompa prostownikow byla przeokrutna.

Zauwazylem jednak jeden mankament: otoz reka ktora jest druga zawsze daje rade te 2-3 powtorzenia mniej. Tak jakby organizm byl zmeczone po poprzedniej. Doprowadza mnie to do furii bo spokojnie wioslowalbym dzisiaj nawet 37-40 kg.

4. Wyprosty na ławce rzymskiej RAMPA 8

+15 kg x 8
+20 kg x 8
+30 kg x 8
+35 kg x 8
+40 kg x 3 /FILM 1
+15 kg x 12 /FILM 2

FILM 1:




FILM 2:




No i wlasnie - pompa prostownikow nie pozwolila mi dzisiaj zbytnio powalczyc na 40 kg. Po 3 powtorzenie zlapaly mnie skurcze na dwuglowych i posladkach. Odbilem sobie troche w regresie ale i tak za tydzien powtorze te 40 kg.

5. Zottman curls - 6x

15 kg x 8
12,5 kg x 9
10 kg x 11 /FILM
8 kg x 14
5 kg x 19





No - w takiej formie weszlo idealnie - przy ostatniej serii potworna pompa na calym przedramieniu i (troche lzejsza) na bicepsach. Za tydzien chyba czas na 17,5.


6. Spiecia lezac - 5x

12,5 kg x 15
12,5 kg x 15
12,5 kg x 15
6 kg x 20
6 kg x 20
6 kg x 20


7. Unoszenie nog w zwisie na drazku

3x MAX