SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

40neos - Projekt Masa

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 12321

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 8 Napisanych postów 22548 Wiek 25 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 37570
Witam

Oświadczam, że jestem pełnoletni i nie mam przeciwwskazań lekarskich do treningu siłowego. Nie choruję przewlekle i w przeszłości nie miała miejsce choroba lub wypadek uniemożliwiający trening siłowy.
Jestem świadom konsekwencji i ryzyka, jakie niesie ze sobą wykonywanie ćwiczeń siłowych i nie będę wysuwał w stronę moderatorów prowadzących roszczeń w przypadku doznania jakiegokolwiek urazu podczas trwania przedsięwzięcia.

Witam wszystkich. Nazywam się Filip i około 9 miesięcy temu zacząłem przygodę z siłownią. Głównym celem jaki chcę osiągnąć w projekcie jest nabranie w miarę możliwości dobrej jakości masy mięśniowej oraz poprawa wyników siłowych:)
Ćwiczę splitem 3 x w tygodniu. Mam tylko możliwość zagospodarowania trzech dni na siłownię w tygodniu.

WIEK: 18
WZROST: 189 cm
WAGA CIAŁA: 93 kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 34 cm
OBWÓD RAMIENIA: P: 41cm L: 39 cm
OBWÓD ŁYDKI: 39 cm
OBWÓD UDA: 60 cm
OBWÓD BIODER: 102 cm
OBWÓD WOKÓŁ PĘPKA: 92 cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 107cm
OBWÓD BARKÓW: 121 cm

masz tiesto ?
A to w tabletkach ? :)


Pomogłem? Rozwiązałem problem ? Przyznaj SOGa :)

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 770 Wiek 24 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 21771
Czasami wpadnę
Wrzuć jakieś fotki

Każdego dnia jestem coraz większy...

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 8 Napisanych postów 22548 Wiek 25 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 37570
Tak wiem, fotki będą jutro na dniach :)

masz tiesto ?
A to w tabletkach ? :)


Pomogłem? Rozwiązałem problem ? Przyznaj SOGa :)

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 770 Wiek 24 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 21771
OK. Czekam powodzenia z dziennikiem

Każdego dnia jestem coraz większy...

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 195 Napisanych postów 9906 Wiek 27 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 174276
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 399 Napisanych postów 72270 Wiek 38 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 304520
Pełna ankietę miałeś wypełnić i wkleić. Czytajcie dokładnie polecenia bo nie mam zamiaru tracić czasu na pyerdoły.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 399 Napisanych postów 72270 Wiek 38 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 304520
Potrzebuję danych o diecie i treningu żeby zacząć pracować. Opóźniasz niepotrzebnie, starujesz dużo później więc takie rzeczy jak ankieta powinny być na starcie perfect, zresztą kilka dni miałeś.

Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2012-12-11 13:26:41
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 33 Napisanych postów 2167 Wiek 31 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 26635
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 8 Napisanych postów 22548 Wiek 25 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 37570
Dieta:

Wyliczone zapotrzebowanie BMR : 3700- kcal
Białko - 209 g = 836 kcal
Węglowodany - 466,09 g = 1864,34 kcal
Tłuszcze - 112,99 g = 1016,91 kcal




Dotychczasowy trening: czyli split 3 x w tygodniu
łączony partiami klatka-biceps , plecy-triceps, barki-kaptury

Klatka:

1. Dipsy klatkowe 4 serie – do max
2. Rozpiętki na płaskiej 4 s – 10 powtórzeń
3. Wyciskanie hantelek skos 4 s 12,10,8,8

Biceps:
1. Modlitewnik 3s 12,10,8
2. Uginanie ramion sztanga prosta/łamana(zmiana co tydzień) 12,10,8
3. Młotki normalnie/z supinacją nadgarstka(zmiana co tydzień) 12,10,8

Przedramię
2 ćwiczenia

Triceps

1. Prostowanie na wyciągu linek 12,10,8
2. Wyciskanie francuzkie/wąsko sztangę 12,10,8
3. Pompki odwrotne 3 s-do max/

Bary:

1. Military Press/ Wyciskanie sztangi siedząc/Hantelek 12,10,8
2. High Pull 4 s- 12,10,8,8
3. Unoszenie talerza nad głowę 3s 12,10,8
4. Rozpiętki na tylne aktony 12,10,8

Plecy:

1.Podciaganie na drążku nachwytem/ściąganie ciężaru do klaty 4s – do max/ 4s- 12,10,8,8
2. Wiosłowanie sztangą/hantlą 4 s 12,10,8,8
3. Cable row 12,10,8,8
4. Martwy ciąg 4s 12,10,8,8

Kaptury:

1. Szrgusy hantlami/sztangą 4s -15

masz tiesto ?
A to w tabletkach ? :)


Pomogłem? Rozwiązałem problem ? Przyznaj SOGa :)

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 8 Napisanych postów 22548 Wiek 25 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 37570
,


Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2012-12-11 21:58:04

masz tiesto ?
A to w tabletkach ? :)


Pomogłem? Rozwiązałem problem ? Przyznaj SOGa :)

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 399 Napisanych postów 72270 Wiek 38 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 304520
Zrób zdjęcia CAŁEJ sylwetki.


Nie ćwiczyłeś do tej pory nóg?



Szybko to zmienimy. Micha cała też do wymiany, o tym za chwilę.

Te zdjęcia usuwam, proszę o całą sylwetkę ujęta na fotografiach.
Już od początku problemy. Ostrzegam, jestem w 4 tygodniu redukcji i cierpliwość szybko się kończy
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

FBW z superseriami do oceny

Następny temat

trening

Zestaw 1