Adam999 - PROJEKT MASA

Witajcie :) na wstępie chciałem powiedzieć że jestem mile zaskoczony inicjatywą trenerów Antka oraz Huberta i bardzo się cieszę że mogę wziąć udział w tym projekcie.

Coś o mnie : Jestem miły i pomocny dla wszystkich ludzi, nie gardzę innymi w żadnym wypadku, cierpliwy oraz ambitny. Uczęszczam do technikum hotelarskiego. Jestem bardzo wytrwałym sportowcem, kocham sport, nie olewam w-fu ani siłowni jak robi to 80% moich rówieśników, marzę o mocnej i dobrze zbudowanej sylwetce oraz kilku dodatkowych kilogramach. W domu trenowałem sporadycznie 2 lata (pompki, hantelki i takie różne proste ćwiczenia) dlatego jestem silniejszy od moich rówieśników nawet sporo cięższych.
W 3 miesiące przybrałem 7kg lecz nastąpiła lekka stagnacja

WIEK: 18
WZROST: 172cm

WAGA CIAŁA: 67-68,5 (rano - wieczór)
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 27,5
OBWÓD RAMIENIA: 33
OBWÓD ŁYDKI: 34,5
OBWÓD UDA: 55,5
OBWÓD BIODER:91,5
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 86,5
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 96
OBWÓD BARKÓW: 109


Dotychczasowy trening :

3 x tyg. A/B przemiennie

A
- przysiad 5x52
- wyciskanie na lawce 5x52
- wioslowanie nachwytem do klatki sztangą 5x35
- pompki na poreczach 3x 10-8-7 (czasem obciążenie 5kg wtedy 6powt)
+
lydki lub brzuch 2-3x15-20p

B
- przysiad 5x52
- wyciskanie żołnierskie 5x30
- mc (płaska piramida) 5x - 30 , 35 , 37, 45 , 50
- drazek (podchwytem) 3 x 12-9-7 lub z obciążeniem 5kg około 7powt
+
brzuch lub lydki 2-3x15-20p




Teraz dieta. Od razu zaznaczam że nie mam ścisłej rozpisanej na każdy dzień diety, moje posiłki zmieniają się szczególnie obiad. Dlatego obiadu nie uwzględniłem w posiłku nr 4 i rozpisałem co mniej więcej codziennie jem.
Na obiad przeważnie mam : ziemniaki,kluski,ryba,kurczak,rolada wołowa,polędwice,spaghetti,gulasz,kasza,mięso mielone,kotlet + jakaś zupa i surówki.




I zdjęcia sylwetki
















Pozdrawiam wszystkich :)
Adam



Oświadczam, że jestem pełnoletni i nie mam przeciwwskazań lekarskich do treningu siłowego. Nie choruję przewlekle i w przeszłości nie miała miejsce choroba lub wypadek uniemożliwiający trening siłowy.
Jestem świadom konsekwencji i ryzyka, jakie niesie ze sobą wykonywanie ćwiczeń siłowych i nie będę wysuwał w stronę moderatorów prowadzących roszczeń w przypadku doznania jakiegokolwiek urazu podczas trwania przedsięwzięcia.




Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2012-11-18 21:10:19

Wpis dla powiadomień, powodzenia życzę ;)

Adam999

Teraz dieta. Od razu zaznaczam że nie mam ścisłej rozpisanej na każdy dzień diety, moje posiłki zmieniają się szczególnie obiad. Dlatego obiadu nie uwzględniłem w posiłku nr 4 i rozpisałem co mniej więcej codziennie jem.

To niestety musisz zmienić, i jest to warunek bezwzględny. Chce wiedziec dokładnie ile i co jesz kazdego dnia.

Prosiłem o zdjęcia całej sylwetki.

Robisz po 50 powtórzeń?

5xliczba miałem na myśli 5 serii 5 powtórzeń po np 52 kilo.
W takim razie codziennie będę układał dietę co jadłem, jutro wieczorem wstawię uzupełnione wszystko co jadłem. Dziś na obiad akurat była 1 rolada wołowa oraz 2 małe pałeczki z kurczaka.
Całej sylwetki zrobiłem te 2 ostatnie zdjęcia "na luźno".
Co jeszcze sfotografować?

Zmieniony przez - Adam999 w dniu 2012-11-18 21:25:25

Niech juz zostaną te zdjęcia.

trening zmienimy całkowicie, będzie zupełnie nowy bodziec dostosowany do Twoich potrzeb.

Ustaw podaż makroskładników na poziomie: białko 2,5 g, tłuszcze 1,5 g i węglowodany 5 g na kg masy.

Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2012-11-18 21:26:39

Świetnie, bo po aktualnym treningu jak na razie przestałem już rosnąć :). Czekam na wskazówki

Nie rosniesz bo jesz za mało. Ale poprawimy to.

Wywalasz z michy szynkę, chleb tostowy. Za mało białka, z pełnowartościowych źródeł prawie w ogóle. Musisz jeść mięso, ryby, jaja. To ma byc podstawa diety. Brakuje zdrowego tłuszczu - oliwa. tran, tłuste ryby, omega 3, orzechy włoskie, jaja.
Owoce jedz rano i w okolicach treningu. Po treningu koniecznie szybkie białko - odżywka lub chude mięso.
Węgle na noc ostrożnie, aż tak chudy nie jesteś, na razie wywal z ostatniego owoce i ryż, daj w zamian pieczywo pełnoziarniste i twaróg plus źródło tłuszczu.

Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2012-11-18 21:32:04

W takim razie zajmę się układaniem diety na wyliczone :

Białko 167,5 / kg masy
Tłuszcze 100,5
Węglowodany 335

Jutro wypada mi siłownia na godz 19. Czy powinienem jeszcze zastosować mój trening?

Dzisiaj postaram sie ułożyć nowy plan dla Ciebie.

Kapsułkę tranu jem codziennie z przyczyn regeneracyjnych kostki ortopeda mi polecił. Mięso też codziennie na obiad, ryba jak na razie tylko w piątek ewentualnie czasem tuńczyk w puszce. Do diety dorzucę sałatkę z pomidorów cebulki i sałaty polanej oliwą.

A boczek do jajecznicy jest okej?

Zmieniony przez - Adam999 w dniu 2012-11-18 23:05:11