40neos - Projekt Masa

Witam

Oświadczam, że jestem pełnoletni i nie mam przeciwwskazań lekarskich do treningu siłowego. Nie choruję przewlekle i w przeszłości nie miała miejsce choroba lub wypadek uniemożliwiający trening siłowy.
Jestem świadom konsekwencji i ryzyka, jakie niesie ze sobą wykonywanie ćwiczeń siłowych i nie będę wysuwał w stronę moderatorów prowadzących roszczeń w przypadku doznania jakiegokolwiek urazu podczas trwania przedsięwzięcia.

Witam wszystkich. Nazywam się Filip i około 9 miesięcy temu zacząłem przygodę z siłownią. Głównym celem jaki chcę osiągnąć w projekcie jest nabranie w miarę możliwości dobrej jakości masy mięśniowej oraz poprawa wyników siłowych:)
Ćwiczę splitem 3 x w tygodniu. Mam tylko możliwość zagospodarowania trzech dni na siłownię w tygodniu.

WIEK: 18
WZROST: 189 cm
WAGA CIAŁA: 93 kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 34 cm
OBWÓD RAMIENIA: P: 41cm L: 39 cm
OBWÓD ŁYDKI: 39 cm
OBWÓD UDA: 60 cm
OBWÓD BIODER: 102 cm
OBWÓD WOKÓŁ PĘPKA: 92 cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 107cm
OBWÓD BARKÓW: 121 cm

Czasami wpadnę
Wrzuć jakieś fotki

Tak wiem, fotki będą jutro na dniach :)

OK. Czekam powodzenia z dziennikiem

powodzenia

Pełna ankietę miałeś wypełnić i wkleić. Czytajcie dokładnie polecenia bo nie mam zamiaru tracić czasu na pyerdoły.

Potrzebuję danych o diecie i treningu żeby zacząć pracować. Opóźniasz niepotrzebnie, starujesz dużo później więc takie rzeczy jak ankieta powinny być na starcie perfect, zresztą kilka dni miałeś.

Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2012-12-11 13:26:41

bede zagladac, powodzenia.

Dieta:

Wyliczone zapotrzebowanie BMR : 3700- kcal
Białko - 209 g = 836 kcal
Węglowodany - 466,09 g = 1864,34 kcal
Tłuszcze - 112,99 g = 1016,91 kcal




Dotychczasowy trening: czyli split 3 x w tygodniu
łączony partiami klatka-biceps , plecy-triceps, barki-kaptury

Klatka:

1. Dipsy klatkowe 4 serie – do max
2. Rozpiętki na płaskiej 4 s – 10 powtórzeń
3. Wyciskanie hantelek skos 4 s 12,10,8,8

Biceps:
1. Modlitewnik 3s 12,10,8
2. Uginanie ramion sztanga prosta/łamana(zmiana co tydzień) 12,10,8
3. Młotki normalnie/z supinacją nadgarstka(zmiana co tydzień) 12,10,8

Przedramię
2 ćwiczenia

Triceps

1. Prostowanie na wyciągu linek 12,10,8
2. Wyciskanie francuzkie/wąsko sztangę 12,10,8
3. Pompki odwrotne 3 s-do max/

Bary:

1. Military Press/ Wyciskanie sztangi siedząc/Hantelek 12,10,8
2. High Pull 4 s- 12,10,8,8
3. Unoszenie talerza nad głowę 3s 12,10,8
4. Rozpiętki na tylne aktony 12,10,8

Plecy:

1.Podciaganie na drążku nachwytem/ściąganie ciężaru do klaty 4s – do max/ 4s- 12,10,8,8
2. Wiosłowanie sztangą/hantlą 4 s 12,10,8,8
3. Cable row 12,10,8,8
4. Martwy ciąg 4s 12,10,8,8

Kaptury:

1. Szrgusy hantlami/sztangą 4s -15

,


Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2012-12-11 21:58:04

Zrób zdjęcia CAŁEJ sylwetki.


Nie ćwiczyłeś do tej pory nóg?



Szybko to zmienimy. Micha cała też do wymiany, o tym za chwilę.

Te zdjęcia usuwam, proszę o całą sylwetkę ujęta na fotografiach.
Już od początku problemy. Ostrzegam, jestem w 4 tygodniu redukcji i cierpliwość szybko się kończy