NOWY PLAN
Jako ze z tygodnia na tydzien kcal juz coraz wiecej (co czuc na treningach) mozna wskoczyc na cos "bardziej masowego".
Najpierw plan, potem wyjasnienia.
Pon: klata + biceps
Wt: bieganie
Sr: plecy
Czw: bieganie
Pt: barki + triceps
Sob: nogi
Ndz: -
Pon: klata + biceps
Pompki na poreczach RAMPA 10
Wyciskanie hantli na skosie dodatnim RAMPA 15
Rozpietki w bramie z gory 4x20
Uginanie ramion ze sztanga RAMPA 15
Uginanie ramion z hantlami siedzac RAMPA 20
Uginanie na modlitewniku jednoracz 4x20
Sr: plecy
Podciaganie na drazku nachwytem RAMPA 10
Wioslo sztanga nachwytem RAMPA 12
Wioslo hantla jednoracz w opraciu o stojaki RAMPA 15
Lawka rzymska 4x20
Szrugsy hantlami RAMPA 20
Pt: barki + triceps
Wyciskanie zolnierskie RAMPA 15
Podciaganie sztangi w opadzie tulowia do klatki RAMPA 20
Unoszenie w bok 5x20
Unoszenie w przod 3x20
Wyciskanie wasko RAMPA 15
Francuz hantlem oburacz stojac RAMPA 20
Prostowanie linek wyciagu 4x20
Sob: nogi
Przysiady przednie RAMPA 10
Wykroki chodzone z hantlami RAMPA 15
Syzyfki 4x MAX
Zuraw 4x MAX
Uginanie na maszynie 5x15
Wspiecia stojac RAMPA 20
Wspiecia siedzac 4x MAX
----------------------------------------------
Teraz tak:
Start z wyzszego zakresu powtorzen specjalnie po to zeby z tygodnia na tydzien zmniejszac, tj widze to tak dla klatki:
Pompki na poreczach
tydzien 1 i 2: RAMPA 10
tydzien 3 i 4: RAMPA 8
tydzien 5 i 6: RAMPA 6
tydzien 7 i 8: ew. RAMPA 3
Dla innych podobnie (np. zaczynajac od RAMPA 15: RAMPA 12; RAMPA 10; RAMPA 8 ). Daje to teoretycznie te 8-10 tygodni ciaglego dokladania kg na sztange wiec powinno sie udac.
Mile widziane uwagi/ sugestie.