///PROJEKT MASA 2 - krisking12///**Team Panda**

19.08.2013 - Klatka + lekko triceps

1. Wyciskanie sztangi lezac z zatrzymaniem na klatce 5x10

40 kg x 8
50 kg x 8
60 kg x 8
70 kg x 4
50 kg x 10
40 kg x 12

Beznadzieja, kompletnie bez sil bylem - nie wiem czemu.

2. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim RAMPA 10

10 kg x 10
15 kg x 10
15 kg x 10
15 kg x 10
15 kg x 10


Tutaj zrobilem mocniej technicznie, tj. staralem sie bo wyszlo w ostatnich dwoch seriach. Ciezko jeszcze opanowac mi sciagniecie lopatek przy jednoczesnym sciagnieciu barkow.


3. Rozpietki plasko z przytrzymaniem na dole 4x10-15

wszystkie 8 kg x 12

Ok.

4. Porecze 4x8-10

wszystkie CC x 8-10

20.08.2013 - bieganie


rozruch 5 min +
5x [15/45]
+ stale tempo ~20 min

Czas: 24,43 min
Dystans: 5,08 km
Srednia predkosc: 12,2 km/h
Maksymalna predkosc: 25,2 km/h
Temperatura: 20*

Przyspieszenia dobrze bo wszystkie w zakresie 21-25 km/h ale dalej juz tylko gorzej. Ciezko sie bieglo bo mialem tylko jeden dzien przerwy po nogach.

21.08.2013 - Plecy + lekko biceps


1. Wioslo nachwytem w pochyleniu tulowia RAMPA 10

40 kg x 8
50 kg x 8
60 kg x 8
70 kg x 8
80 kg x 8
90 kg x 8 /FILM
50 kg x 20

Przesunelem wioslo na poczatek treningu i mam powod dlaczego w ostatnich tygodniach tak slabo je czulem. Poprostu musi byc na poczatku bo inaczej na zmeczonym grzbiecie ciezko mi pracowac lopatkami.

Dzisiaj weszlo MEGA ZAYEBISCIE, juz dawno tak nie poczulem grzbietu. Film z perspektywy pracy najszerszych:





2. Wioslowanie polsztanga oburacz RAMPA 10
/samo obciazenie, bez sztangi


20 kg x 10
30 kg x 10
40 kg x 10
50 kg x 10
60 kg x 8 /FILM
30 kg x 15





Ogolnie mam tak ze im mniejszy ciezar tym lepiej czuje. Dzisiaj sie to potwierdza.



3. Podciąganie na drążku neutral - 5x

wszystkie CC x 4-8

Ilosc powt mala ale na zmeczony grzbiet wystarczylo. Mimo wszystko raczej wroce do klasycznego podciagania nachwytem bo jednak bardziej mi sie to "widzi" pod katem rozbudowy plecow


4. Szrugsy sztanga 4x15

wszystkie 60 kg

5. Dzien dobry 3x15

wszystkie 20 kg x 10-12

Lekko.


6. Face pull 5x12



7. Zotman curl 5x

w regresji, tylko 4 serie wystarzyly.

15 kg
12,5 kg
10 kg
8 kg





I pomysl zapozyczony od Przemka, chipsy po treningu:

NOWY PLAN

Jako ze z tygodnia na tydzien kcal juz coraz wiecej (co czuc na treningach) mozna wskoczyc na cos "bardziej masowego".

Najpierw plan, potem wyjasnienia.

Pon: klata + biceps
Wt: bieganie
Sr: plecy
Czw: bieganie
Pt: barki + triceps
Sob: nogi
Ndz: -


Pon: klata + biceps

Pompki na poreczach RAMPA 10
Wyciskanie hantli na skosie dodatnim RAMPA 15
Rozpietki w bramie z gory 4x20

Uginanie ramion ze sztanga RAMPA 15
Uginanie ramion z hantlami siedzac RAMPA 20
Uginanie na modlitewniku jednoracz 4x20

Sr: plecy

Podciaganie na drazku nachwytem RAMPA 10
Wioslo sztanga nachwytem RAMPA 12
Wioslo hantla jednoracz w opraciu o stojaki RAMPA 15
Lawka rzymska 4x20

Szrugsy hantlami RAMPA 20


Pt: barki + triceps

Wyciskanie zolnierskie RAMPA 15
Podciaganie sztangi w opadzie tulowia do klatki RAMPA 20
Unoszenie w bok 5x20
Unoszenie w przod 3x20

Wyciskanie wasko RAMPA 15
Francuz hantlem oburacz stojac RAMPA 20
Prostowanie linek wyciagu 4x20


Sob: nogi

Przysiady przednie RAMPA 10
Wykroki chodzone z hantlami RAMPA 15
Syzyfki 4x MAX

Zuraw 4x MAX
Uginanie na maszynie 5x15

Wspiecia stojac RAMPA 20
Wspiecia siedzac 4x MAX

----------------------------------------------
Teraz tak:

Start z wyzszego zakresu powtorzen specjalnie po to zeby z tygodnia na tydzien zmniejszac, tj widze to tak dla klatki:

Pompki na poreczach
tydzien 1 i 2: RAMPA 10
tydzien 3 i 4: RAMPA 8
tydzien 5 i 6: RAMPA 6
tydzien 7 i 8: ew. RAMPA 3

Dla innych podobnie (np. zaczynajac od RAMPA 15: RAMPA 12; RAMPA 10; RAMPA 8 ). Daje to teoretycznie te 8-10 tygodni ciaglego dokladania kg na sztange wiec powinno sie udac.

Mile widziane uwagi/ sugestie.

22.07.2013 - bieganie


rozruch 5 min +
5x [15/45]
+ stale tempo ~20 min

Czas: 25,30 min
Dystans: 5,43 km
Srednia predkosc: 12,8 km/h
Maksymalna predkosc: 25,8 km/h
Temperatura: 18*

Nie ma wypiski zarcia bo nie ogarniam tego nowego profilu na potreningu ale wszystko trzymam w normie.

22.07.2013 - bieganie


rozruch 5 min +
5x [15/45]
+ stale tempo ~20 min

Czas: 25,30 min
Dystans: 5,43 km
Srednia predkosc: 12,8 km/h
Maksymalna predkosc: 25,8 km/h
Temperatura: 18*

Nie ma wypiski z zarcia bo nie ogarniam tego nowego stylu potreningu.pl ale wszystko w normie.

23.08.2013 - Barki + Triceps + Biceps

Stary trening jeszcze poszedl.

1. Wyciskanie zolnierskie RAMPA 8

20 kg x 8
25 kg x 8
30 kg x 8
35 kg x 8
40 kg x 8
45 kg x 8
25 kg x 12


2. Unoszenie hantli w bok 5x10

regresja: 12 kg, 10 kg, 8 kg, 6 kg, 4 kg
wszystko x MAX

Ok, w ostatniej serii 20-kilka powt zmiezdzylo.

3. Unoszenie hantli w przod 3x20

wszystkie 4 kg x 20

Tez super, wszystko z przytrzymanie w gorze.

3. Pompki na poreczach RAMPA 10

CC x 8
+5 kg x 8
+10 kg x 8
+15 kg x 8
+20 kg x 4
CC x 8


4. Prostowanie linek wyciagu 5x12

4-5 sztabka x 12

5. Uginanie sztanga RAMPA 8

10 kg x 8
20 kg x 8
25 kg x 8
30 kg x 8
15 kg x 15


6. Zotman curls

regresja: 12 kg, 10 kg, 8 kg, 6 kg
wszystko x MAX

24.08.2013 - Nogi

Jazda nowym schematem.

1. Przysiady ze sztanga z przodu RAMPA 10

40 kg x 10
50 kg x 10
60 kg x 10
70 kg x 9
70 kg x 9 /FILM





Zaczelem z RAMPY 10 tak zrby wybadac ciezary i szczerze mowiac jest lepiej niz myslalem. Za tydzien widzialbym to tak:

40, 50, 60, 70, 75, ew. 75


2. Wykroki chodzone z hantlami RAMPA 15

wszystkie 8 kg x 15





Miala byc RAMPA 15 i mysle sobie ze pojade tak: 8 kg, 10 kg, 12 kg, 15 kg ale ... przy 8 kg okazalo sie ze jest dosyc ciezko wiec na wyzszych zakresach zostane przy stalym obciazeniu poki co.

A co do samego cwiczenia to: FENOMEN, mocno zmeczylo uda. Juz dawno tak mocno do nich nie dotarlem. Super, bedzie naprawde mocno na tej masie.


3. Syzyfki 4xMAX

wszystkie 20x





Tutaj w sumie czulem prace czworek ale czegos mi brakuje w tym cwiczeniu.

4. Zuraw 4x MAX

wszystkie 3-6x





Pierwszy raz w zyciu robilem, ciekaw jestem co powiecie o technice cwiczenia. Ciezki ten zuraw ale tez w sumie jedyne cwiczenie gdzie tak mocno poczulem dwujki i to jeszcze pare godzin po treningu.

5. Uginanie na maszynie 4x

2 sztabka x 15

6. Wspiecia stojac - maszyna smith - RAMPA 20

40 kg x 20
50 kg x 20
50 kg x 18
50 kg x 15
50 kg x 15
30 kg x duzo

Mialo byc w RAMPIE ale troche sie przeliczylem i okazalo sie ze przy zatrzymywaniu ruchu na gorze i na dole (po 1 sek) 50 kg bylo ciezarem ktory ciezko bylo zwiekszyc.

7. Wspiecia siedzac 4x MAX

3 serie: 17,5kg x 35-40


8. Brzuch

Wycieraczki na drazku 2x
Zabie spiecia z obciazeniem 5x 15-20

26.08.2013 - Klatka + Biceps

1. Pompki na poreczach 5xMAX

wszystkie CC x 8-10













Staralem sie o techniczne wykonanie, nie wiem jak to wyszlo ale klatka byla tym miesniem ktory akurat tutaj zapracowal.

2. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim RAMPA 15

8 kg x 15
10 kg x 15
12,5 kg x 15 /FILM
15 kg x 15
15 kg x 12





RAMPA 15 slabo wyszla szczerze mowiac, slabo klatke poczulem.


3. Brama z gory 4x20

3 serie: 1 sztabka x 20





Ok, z rozciaganiem i dokladnym ruchem. Mozna dokladac do 2 sztabek za tydzien.

4. Uginanie sztanga RAMPA 15

10 kg x 15
15 kg x 15
17,5 kg x 15
20 kg x 12

4 serie i na dzisiaj styka. Dlugi negatyw dal poczuc bicepsom ze pracuja, dobrze ti dzisiaj wyszlo mimo kosmetycznych ciezarow.

5. Uginanie hantli siedzac 5x20

wszystkie 6 kg x 20

Spokojnie mozna lapac 7-8 kg z tydzien. 20 powt dalo mocna pompe, znowu 4 serie mi wystarczyly.

6. Uginanie jednoracz na modlitewniku 3x20

4 kg x 20
5 kg x 20
8 kg x 20
8 kg x 18-20

Mialo byc stale obciazenie ale 4 kg okazalo sie za malo, 5 tez wiec zalapalem 8 kg i to byla seria ktora fajnie poczulem na koniec tego dosyc udanego treningu. Za tydzien 8-9 kg tutaj widze.



I szama na niedziele, 16 godzin w pracy:

27.07.2013 - bieganie


rozruch 5 min +
5x [15/45]
+ stale tempo ~20 min

Czas: 29,32 min
Dystans: 6,54 km
Srednia predkosc: 13,3 km/h
Maksymalna predkosc: 24,3 km/h
Temperatura: 16*

Interwaly jedna wielka lipa, mam jakas psychiczna blokade i nie moge sie przelamac do wiekszej ilosci przyspieszen. Za to caly trening w rekordowym jak dotad tempie 13,3 km/h.



I art z najnowszego Focus-a nt ryb i zawartosci omega-3, tak gdyby kogos interesowalo: