///PROJEKT MASA 2 - krisking12///**Team Panda**

28.08.2013 - Plecy


1. Podciaganie na drazku szeroko nachwytem 5x MAX

wszystkie CC x 6-10





Slabo to wyszlo, tj malo powtorzen w seriach. Myslalem ze bedzie lepiej. Ale nic, film z ostatniej:


2. Wioslo nahchwytem w pochyleniu tulowia RAMPA 12

20 kg x 12
40 kg x 12
50 kg x 12
60 kg x 12 /FILM 1
70 kg x 12 /FILM 2

60 x 12




70 x 12:




Weszlo naprawde mocno w grzbiet, staralem sie to zrobic dobrze technicznie.


3. Wioslo hantlem jednoracz w oparciu o lawke RAMPA 15

10 kg x 15
15 kg x 15
20 kg x 15
20 kg x 15 /FILM 1
20 kg x 15 /FILM 2










Czuc grzbiet czulem. Maly ciezar na poczatek, nie chcialem juz teraz szarpac. Za tydzien mniejsze przeskoki, tj: 15, 17, 20, 22, 25. Od RAMPY 12 albo 10 powinno byc juz naprawde dobrze (na 10-tkach planuje zakonczyc progresje na 60 kg - najwieksze na silowni).


4. Szrugsy hantlami RAMPA 20

8 kg x 20
10 kg x 20
12 kg x 20 /FILM 1
15 kg x 20 /FILM 2









4 serie na poczatek, ciezary male. Wszystko z zatrzymaniem na szczycie.

5. Dzien dobry 4x20

wszystkie 20 kg x 20-15





Hmm, narazie zostawie dzien dobry zamiast lawki rzymskiej. Pierwsza seria 20x, kolejne po 15x.

29.08.2013 - trening biegowy


rozruch 5 min +
6x [15/45]
+ stale tempo ~20 min

Czas: 29,10 min
Dystans: 6,22 km
Srednia predkosc: 12,8 km/h
Maksymalna predkosc: 23,7 km/h
Temperatura: 22*

Wydusilem ten 6-ty interwal ale tak czy siak predkosc maksymalna na kolana nie powala. Reszta w normie.

30.08.2013 - Barki + Triceps


1. Wyciskanie zolnierskie RAMPA 15

10 kg x 15
20 kg x 15
25 kg x 15 /FILM 1
30 kg x 15
35 kg x 13 /FILM 2









Tak to wygladalo, barki juz zaczynalem czuc a to dopiero poczatek tego co je tego dnia czekalo.

2. Podciaganie sztangi w opadzie - RAMPA 20

10 kg x 20
15 kg x 15
20 kg x 15
25 kg x 15





Mialo byc po 20 powt ale szybko zrezygnowalem bo cos nie gra z technika. Zero czucia - zupelnie.

3. Unoszenie hantli w bok 5x20

wszystkie 4 kg x 20









Ciezar kosmetyczny ale pompa spora przy 20-tu powtorzeniach. Ciekawi mnie nagranie z boku - czy nie za bardzo unosze w przod?

Ok, w ostatniej serii 20-kilka powt zmiezdzylo.

4. Unoszenie hantli w przod 3x20

wszystkie 4 kg x 20





Tez super, 3 serie wystarczyly w zupelnosci.

5. Wyciskanie wasko RAMPA 15

20 kg x 15
25 kg x 15
30 kg x 12
35 kg x 12
40 kg x 12





Mialo byc po 15 powt ale jednak to bedzie za duzo na to cwiczenie. Zszedlem do 12-tu a ciezarowo i tak narazie slabo stoje.


6. Francuz hantlem oburacz 5x20

wszystkie 8 kg x 20





I tutaj hit dnia: ciezar malutki ale 20 powt wywolalo tak ogromna pompe ze nie moglem wytzymac z bolu. Poprostu miazga, super uczucie.

7. Prostowanie linek wyciagu 4x20

wszystkie 1-2 sztabka x 20

Na dobicie bardzo dobrze weszlo.

31.08.2013 - Nogi


1. Przysiady ze sztanga z przodu RAMPA 10

45 kg x 10
55 kg x 10
65 kg x 10
75 kg x 8 /FILM
75 kg x 8





Tydzien temu napisalem ze 70 wydawalo sie lekkie. Cofam to bo dzisiejsze 75 troche mnie ostudzilo.

Do pierwszej serii podszedlem jakos bez motywacji i final jest na filmie. W drugiej o dziwo poszlo jakby lzej niz w pierwszej. Do powtorki, koniecznie (75 kg) po 10x za tydzien.


2. Wykroki chodzone z hantlami RAMPA 15

wszystkie 10 kg x 15





Znowu miazga, uda od razu wieksze. Ogromna pompa.


3. Syzyfki 4xMAX

wszystkie 15-20x





Zwolnilem troche negatyw i od razu czuc ze czworka mocniej zapracowala - do zapamietania. Mniej powtorzen ale za to dokladnie i z dlugim negatywem.

4. Zuraw 4x MAX

wszystkie 3-6x


5. Uginanie na maszynie 4x

2 sztabka x 15

6. Wspiecia stojac - maszyna smith - RAMPA 20

20 kg x 20
25 kg x 20
30 kg x 20
35 kg x 20
40 kg x 20
45 kg x 20



7. Wspiecia siedzac 4x MAX

3 serie: 17,5kg x 35-40

Do zapamietania: robic bez butow, w samych skarpetach (powaznie).

8. Brzuch

Plank 1x MAX [1,20]
Spiecia z obciazeniem 5x 15-20

1.09.2013 - DNT

Rano rekreacyjnie basen, wieczorem udalo sie wskoczyc na chwile do sauny. Poza tym mocne domsy na lydkach, slabsze na czworkach. Dwojki nie ruszone. Za tydzien trzeba sie mocniej przylozyc do zurawia.

2.09.2013 - Klatka + Biceps

1. Pompki na poreczach 5xMAX

wszystkie CC x 8-10





Mocno ta klatka zapracowala - duzo mocniej niz tydzien temu. Nastepny trening to RAMPA 8 i juz cos podwiesze do pasa bo po co sie piescic :)

2. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim RAMPA 15

8 kg x 15
10 kg x 15
12,5 kg x 15
15 kg x 15
15 kg x 11

RAMPA 12 koniecznie bo 15 powt tutaj bedzie bezcelowe.


3. Brama z gory 4x20

wszystkie 1 sztabka x 20



Fajnie poczulem, zwlaszcza jak wyciag pociagal do gory piersiowe.

4. Uginanie sztanga RAMPA 15

10 kg x 15
15 kg x 15
17,5 kg x 15
20 kg x 12

Slabiej wyszlo niz tydzien temu ale praca bicepsow byla napewno.

5. Uginanie hantli siedzac 5x20

wszystkie 7 kg x 15

Za tydzien wersja stojac ktora lepiej czuje. Nie bede meczyl siedzac bo i po co skoro stojac lepiej czuje i wiekszych ciezarow uzywam.

6. Uginanie jednoracz na modlitewniku 3x20

wszystkie 7 kg x 20

Git, bardzo dobrze dopompowalo na koniec.

3.09.2013 - trening biegowy


rozruch 5 min +
6x [15/45]
+ stale tempo ~20 min

Czas: 28,12 min
Dystans: 6,07 km
Srednia predkosc: 12,9 km/h
Maksymalna predkosc: 21,9 km/h
Temperatura: 13*

4.09.2013 - Plecy


1. Podciaganie na drazku szeroko nachwytem 5x MAX

wszystkie CC x 6-10





Zgodnie z rady Ronniego troche przyspieszylem powtorzenia. Ok, tak jak tydzien temu. RAMPA 8 za tydzien tutaj.


2. Wioslo nachwytem w pochyleniu tulowia RAMPA 12

20 kg x 12
45 kg x 12
55 kg x 12
65 kg x 12
75 kg x 12

Tutaj bardzo slabo wyszlo. Sam nie wiem, jakby zbyt mocno sie prostowalem w koncowce ruchu. Duzo, duzo gorzej niz tydzien temu.


3. Wioslo hantlem jednoracz w oparciu o lawke RAMPA 15

10 kg x 15
15 kg x 15
20 kg x 15
22,5 kg x 15
25 kg x 15 /FILM






Tak jak tydzien temu, im wiekszy ciezar tym lepiej czuje grzbiet.


4. Szrugsy hantlami RAMPA 20

10 kg x 20
12 kg x 20
15 kg x 20
17,5 kg x 20
20 kg x 20

Za tydzien jeszcze RAMPA 20.

5. Dzien dobry 4x20

wszystkie 20 kg x 20-15

W lidlu tydzien meksykanski, polecam sos do ryzu/ miesa:




Tylko 7g wegla / 100g a na talerz ryzu 50g sosu spokojnie starczy wiec nie sadze zeby te 3-4g wegla komus robilo roznice a smak duzo lepszy.

Jutro się zaopatrzę i zobaczymy czy nie kłamiesz :D