SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

wojtekpab/PROJEKT MASA

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 10523

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 19 Napisanych postów 750 Wiek 29 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 19020
Witam, na początku chciałbym podziękować Hubertowi za wybranie mnie do projektu, oby współpraca była owocna;) Na forum jestem niby 7 lat, jednak dopiero rok temu zacząłem się interesować na poważnie czytaniem i zdobywaniem wiedzy i po prostu powróciłem do swojego konta z dzieciństwa. Ćwiczę bez przerw ok 7-8 miesięcy jednak jak widać po zdjęciach ze zdobywaniem masy przyszło mi trochę fatu (na zdjęciach widać to ze zdwojoną siłą), a wszystko przez to, że na początku średnio przykładałem się do diety i dodawanie gainera weszło mi raz dwa w boki.

WIEK: 21
WZROST: 200cm (dokładnie podam po zakupie centymetra)

WAGA CIAŁA: 103kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 32
OBWÓD RAMIENIA: 40,5
OBWÓD ŁYDKI: 43
OBWÓD UDA: 66
OBWÓD BIODER: 105
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 91
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 97
OBWÓD BARKÓW: 123

Wszystkie wymiary podam też po zakupieniu centymetra.

DOTYCHCZASOWA DIETA: okolo 4300-4450kcal, przykładowe zdjęcie z jakiegoś dnia, no i warzyw po prostu nie wpisuję do dziennika, ale 500-600g to zazwyczaj u mnie minimum.



DOTYCHCZASOWY TRENING:
Pon:
Nogi:
Wypychanie na suwnicy 4x10 progresja ciężaru
Wykroki 4x16 stały ciężar
żuraw 4x8-10
Uginanie + Prostowanie na maszynie, serie łączona
wspięcia na palce 4 serie po 20-30 powtórzeń
wspięcia na maszynie 4 serie po 20-30 powtórzeń

Wtorek:
Triceps:
Kickbacki 4x12 ten sam ciężar
Wyciskanie wąsko na skosie bez flary 4x10-12 ten sam ciężar
dropset na maszynie 2x12,10,4
Barki:
wyciskanie hantli siedząc bez docisku 4x14-16 zazwyczaj stały ciężar, zależy jak się czuje na treningu
unoszenie przodem + bokiem (łączona) 4x12 + 4x12
podciąganie sztangi do brody z rozstawionymi rękoma +unoszenie bokiem w opadzie tułowia (łączona) 12,10,8,6 + 4x15
Biceps:
uginanie ramion ze sztanga stojac 4x10-12 stały
uginanie z supinacja hantlami 4x12 stały
modlitewnik mlotkowo jednoracz 4x12 stały

Czwartek:
Grzbiet :
podciąganie nachwytem szeroko 4x max
MC zazwyczaj rampa 6-8
Wiosło 4x12 stały
przenoszenie sztangielki było, ale zamieniłem na przyciąganie z góry na maszynie hammer
Szrugsy 4x12
Biceps różnie, zależnie od tego jak zmęczony był po plecach

Piątek:
Piersiowe:
WL 4x12-10 progresja cięzaru
ciężkie dipsy 4x max
SS wyciskanie hantle skos gilot. + rozpietki na skosie (łączona) 4x12 + 4x10 stały
Triceps: 2 ćw zależnie od tego jak zmęczony po piersiowych

Wywaliłem przysiady, ale w lipcu po przysiadach nie mogłem się ruszać tak bolały mnie plecy, była to wina pewnie złej techniki, więc mam nadzieję, że to teraz poprawię. Zdaję sobie sprawę, że wygląda to na mało przemyślane, tu stały tu progresja ale starałem się po prostu robić tak, żeby nie schodzić poniżej 10 powtórzeń, bo przy takim zakresie dopiero odczuwam trening.








Oświadczam, że jestem pełnoletni i nie mam przeciwwskazań lekarskich do treningu siłowego. Nie choruję przewlekle i w przeszłości nie miała miejsce choroba lub wypadek uniemożliwiający trening siłowy.
Jestem świadom konsekwencji i ryzyka, jakie niesie ze sobą wykonywanie ćwiczeń siłowych i nie będę wysuwał w stronę moderatorów prowadzących roszczeń w przypadku doznania jakiegokolwiek urazu podczas trwania przedsięwzięcia.

Pozdrawiam i zapraszam do śledzenia ;)

ps. pierwszy raz pozuję, więc bądźcie wyrozumiali

Zmieniony przez - wojtekpab w dniu 2012-11-18 17:46:38

Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2012-11-19 15:52:48
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10873 Napisanych postów 49725 Wiek 27 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 57816
yebany wyższy ode mnie

nom trening do wymiany napewno ale to twój mentor ci zrobi

powodzenia
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 19 Napisanych postów 750 Wiek 29 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 19020
mam wrażenie, że jest jeszcze więcej cm ale dawno się nie mierzyłem, okaże się po kupieniu centymetra:D
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 403 Napisanych postów 72270 Wiek 39 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 304520
Przysiady będziesz robił, to pewne. Trening do całkowitej wymiany. Obowiązkowe nagrania z wykonania ćwiczeń, inaczej nie gadamy. Dieta przynosi jakieś rezultaty (na przestrzeni ostatnich tygodni)?

Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2012-11-18 21:12:33
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 19 Napisanych postów 750 Wiek 29 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 19020
W sierpniu ważyłem jakieś 98kg, ale wtedy stałem na 3500/3600kcal i od tamtej pory zwiększałem. Tę ilość kalorii jaką mam teraz trzymam już jakieś 6 tygodni i jestem całkiem zadowolony, waga powoli do góry a dodatkowego tłuszczu nie zauważyłem, więc zastanawiam się na powolnym zwiększaniu kcal. Dodam, że dieta była monotonna, ciągle makarony i pierś, odkąd zacząłem urozmaicać ćwiczy mi się lepiej i rezultaty jakby lepsze.

Co do filmów to proste, że będę wrzucał. Z takich ćwiczeń jak uginania sztangi stojąc też, czy tylko z podstawowych?

Trening zaproponować, czy "wspólnie" coś wymyślimy? :)


Zmieniony przez - wojtekpab w dniu 2012-11-18 21:26:43
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 403 Napisanych postów 72270 Wiek 39 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 304520
Zobaczymy na pomiarach w następna niedzielę, jeżeli idzie do przodu to zostawiamy jak jest, jeżeli nic nie ruszy dodamy węgli.

Trening podam, bedzie to push/pull.

Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2012-11-18 21:34:48
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 19 Napisanych postów 750 Wiek 29 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 19020


Dzisiejsza szamka. Na śniadanie niestety zawsze jem praktycznie to samo, nic innego mi nie wchodzi rano, jedynie w weekendy jak wstaję trochę później to jestem wstanie wcisnąć w siebie jakieś placki owsiane. Zapomniałem też dodać, że staram się jeść o jakieś 30g węgli mniej w DNT.

W DT w normalnych posiłkach jadam 100-110g produktów węglowodanowych, a w okołotreningowych po 140, nie za dużo różnica? Czy lepiej rozłożyć równomiernie?

Skończył się migdały, to poleciałem dziś do każdego z oliwą.

Zmieniony przez - wojtekpab w dniu 2012-11-18 21:43:04
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 403 Napisanych postów 72270 Wiek 39 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 304520
Zamiast migdałów daj orzechy włoskie - źródło omega-3. Ogranicz nabiał i wywal węgle proste z ostatniego posiłku.
Dokup omega-3 w kapsułkach jeżeli jest możliwość.
Możesz jeść wiecej ww okołotreningowo.

Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2012-11-18 21:52:40
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 19 Napisanych postów 750 Wiek 29 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 19020
Ok, jeszcze nie jadłem ostatniego posiłku więc wywalę rodzynki. Co do białka, na jaką ilość wejść, 2,2-2,5g/kg ? Bezpieczniej podbić tę utratę kalorii tłuszczami czy jednak węgle?

Co do omega-3 zastanawiałem się nad kupnem, ale wszędzie czytałem, że proporcje tłuszczy mają być określone, a nie bardzo wiem jak to obliczyć. W tym tygodniu dokupię.

Zmieniony przez - wojtekpab w dniu 2012-11-18 21:55:21
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 403 Napisanych postów 72270 Wiek 39 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 304520
Białko możesz podbić do tych 2,8 g, tłuszcz zostaw na poziomie 170 g a reszta z węgli. Zobaczymy za tydzień jak to bedzie wygladać.
Pierwsze dwa tygodnie to zawsze dobieranie odpowednich proporcji, potem sprawa jest juz prosta.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10873 Napisanych postów 49725 Wiek 27 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 57816
Jest potencjał, po zimie będzie kosa!
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Ocena planu

Następny temat

odstające łopatki a wiosłowanie sztangą

BF