lekko

[...] 28 kg x 10, 30 kg x 8, 30 kg x 8 Przenoszenie 20 kg x 12, 24 kg x 10, 26 kg x 8, 26 kg x 8 Wyciskanie zza karku 45 kg 5x6 Unoszenie 8 kg x 12, 10 kg x 10, 10 kg x 10, 12 kg x 8 Pompki na poreczach cc x 12, +5 kg x 10 x 2, +10 kg x 7 x 2 przysiad lekko do 80 kg Allahy 54 lbs x 18, 57 lbs x 12, 61 lbs x 10, 61 lbs x 10, 64 lbs x 8 Dieta 4000 kcal.

[...] 9, 30 kg x 9, 30 kg x 8 Przenoszenie 24 kg x 12, 26 kg x 10, 28 kg x 8, 28 kg x 8 Wyciskanie zza karku 47 kg 5x5 Unoszenie 10 kg x 12, 12 kg x 10, 12 kg x 10, 14 kg x 8 Pompki na poreczach cc x 12, +5 kg x 10 x 2, +10 kg x 8, +12 kg x 7 przysiad lekko do 90 kg Allahy 54 lbs x 15, 57 lbs x 12, 61 lbs x 10, 61 lbs x 10, 64 lbs x 8 Dieta 4000 kcal.

[...] 8, 32 kg x 7 Przenoszenie 26 kg x 12, 28 kg x 10, 30 kg x 8, 30 kg x 8 Wyciskanie zza karku 50 kg 5x5 Unoszenie 10 kg x 15, 12 kg x 12, 14 kg x 10, 14 kg x 10 Pompki na poreczach +5 kg x 12, +10 kg x 10, +15 kg x 8, +15 kg x 7, +15 kg x 7 przysiad lekko do 90 kg Allahy 59 lbs x 15, 61 lbs x 12, 64 lbs x 8, 64 lbs x 8, 64 lbs x 8 Dieta 4000 kcal.

[...] 32 kg x 8 Przenoszenie 26 kg x 12, 28 kg x 10, 30 kg x 8, 30 kg x 8 Wyciskanie zza karku 52 kg 5x5 Unoszenie 12 kg x 12, 14 kg x 10, 14 kg x 10, 16 kg x 8 Pompki na poreczach +5 kg x 12, +10 kg x 10, +15 kg x 8, +15 kg x 8, +15 kg x 8 przysiad lekko do 100 kg Allahy 61 lbs x 15, 64 lbs x 12, 68 lbs x 10, 73 lbs x 8, 73 lbs x 8 Dieta 4000 kcal.

[...] 34 kg x 7 Przenoszenie 26 kg x 12, 28 kg x 10, 30 kg x 8, 30 kg x 8 Wyciskanie zza karku 55 kg 5x5 Unoszenie 12 kg x 15, 14 kg x 12, 14 kg x 12, 16 kg x 10 Pompki na poreczach +5 kg x 12, +10 kg x 10, +20 kg x 8, +20 kg x 8, +20 kg x 7 przysiad lekko do 100 kg Allahy 64 lbs x 15, 68 lbs x 12, 73 lbs x 10, 78 lbs x 8, 78 lbs x 8 Dieta 4000 kcal.

[...] hantli skos dodatni 30 kg x 12, 32 kg x 9, 34 kg x 8, 34 kg x 5 Przenoszenie 30 kg x 10 x 4 Wyciskanie zza karku 57 kg 5x5 Unoszenie 12 kg x 15, 14 kg x 12, 16 kg x 10, 18 kg x 6, 10 kg x 15 Pompki na poreczach +5 kg x 12, +15 kg x 10, +25 kg x 8, +25 kg x 7, +25 kg x 6 przysiad lekko do 110 kg x 6 Allahy 68 lbs x 12 x 5 Dieta 4000 kcal.

[...] Notatnik: 1. Wyciskanie skos - 80x8+1 ciężko, 65x10+1 fatalnie, za tydz 82x7-8 i 65x11-12 2. Hammer - 82x8 od 6 ciężko, 73x9 ciężko, za tydz 86x7-8 i 73x10 3. Wąsko - obie lekko, za tydz spokojnie 95x9 i 85x10-11 4. Butterfly - tutaj ciężar jest idealny więc za tydz 64x12, 59x15 i pilnowanie tempa 5. Unoszenie - 11 lbs jest w sam raz na 15x, za [...]

[...] Notatnik: 1. Smith - 105x7 ciężko, 90x10 mega ciężko, za tydz 110x6-8, 90x11-12 2. Hantle skos - obie ciężko ale trzeba dołożyć, za tydz 38x6-8, 32x9-10 3. Porecze - 32x9 lekko ale pilnować pełnego zakresu ruchu, za tydz 35x8-9 pełny zakres, 25x10-12 4. Rozpiętki z linkami - 27 okazało się za dużo, 23 też ciężko, za tydz powtórka 27x10-12, [...]

[...] Dieta 4700 kcal. Notatnik: 1. Wyciskanie skos - 87x7+2 slabo, pilnowac spietych lopatek, 72x11+1 dobre czucie, lepsza technika, 87x8, 75x10-12 2. Hammer - 91+2x8 w miare lekko, 82x10 tez okej, 91+2x9-10, 86x9-10 3. Wąsko - 110x6+2 za ciezko, do powtorki, 95x9+3 za malo powt, za tydz 110x7-8, 95x10-11 4. Butterfly - 68x13+3 mocna pompa, [...]

[...] smith - 120x8 weszlo gleboko w najszersze, 105x11 tez super czucie, za tydz 125x8-9, 110x10-12 3. Wiosło meadow - 60x9 czucie bardzo dobre prawa reka nieco ciezej, 50x12 lekko ale czucie dobre, za tydz spokojnie 65x8-9, 55x10-12 4. RDL - pilnowac lopatki na dole ruchu, za tydz 100x8-9, 85x10-12 5. Żuraw - ciezko, odpychac sie tylko troche od [...]

[...] kg x 15 + 30 kg x 15 160 kg x 25 + 30 kg x 15 Dieta 4850 kcal. Notatnik: 1. Drązek - wszystko dobrze weszło, za tydz spokojnie 25 kg x 9, 15 kg x 9-10, 5 kg x 12+ 2. Seal - lekko ale zwracać uwagę na zatrzymanie, za tydz 34x9-10, 30x12+ 3. Przysiad - ciezko, nie splycac, za tydz 135x6-8 pelne, 120x10-12 tez pelne 4. Suwnica - dobre czucie, za [...]

[...] - 115x7 sztos, dużo siły, 95x11 jw, za tydz 117x6-8, 97x10-12 2. Hantle skos - słabo, mało powt , za tydz 40x6+, 34x9+ 3. Porecze - 42 ciężko ale dobra praca tricepsa, 32x11 lekko, za tydz 45x6-8, 35x10-12 4. Rozpiętki z linkami - dobrze weszło, za tydz 27+1,25x12! 27x12+ 5. Unoszenie siedząc - bardziej przypilnowac tempa, za tydz 18x12, [...]

[...] 5000 kcal. Notatnik: 1. Ściąganie - 190x9 ciężko i średnia technika, 150x11 trochę lepiej, za tydz 210x6-8, 170x9+ 2. Wioslo - 120x8 ciężko ale można dołożyć 2,5 kg, 105x12 lekko, za tydz 122x8, 110x10-12 3. Maszyna - 75x7 bardzo ciężko, 65x11 też ciężko, za tydz powtórka i stanąć stabilnie 75x8! 65x12! 4. Rack - 135x9 ciężko ale poszło, 115x12 [...]

[...] palcy na suwnicy + wspięcia siedząc do 182x12 + dropset 40x30, 30x30+ Dieta 5200 kcal. Notatnik: trening po 3h snu 1. Drązek - za tydz 27x8-9, 17x8-9, 7x10-12 2. Seal - lekko, zsunac sie na sam dol lawki, za tydz 36x10-12, 32x15! 3. Przysiad - ciezko, nie splycac, za tydz 135x8! 120x12+ 4. Suwnica - nie wiem co jest grane ale nie dalo sie [...]

[...] 16 kg x 6, 20 kg x 5, 26 kg x 7, 20 kg x 12 8. Uginanie z supinacją 20 kg x 8, 16 kg x 12, 12 kg x 21 Notatnik: 1. Drążek - za tydz 25x6-8, 17x8, 7x10+ 2. Wiosło smith - lekko, za tydz mocno 140x7-8, 125x12 3. Wiosło meadow - ciezko ale dobrze weszlo, za tydz 75x6-8, 65x10-12 4. RDL - pilnowac lopatki na dole ruchu, za tydz delikatnie 102x9!, [...]

[...] technika i czucie, za tydz 190x8-10, 150x15 wolne ruchy 2. Hammer - z paskami duzo lepsze zatrzymanie, za tydz 86x9+, 73x12-15 + z paskami 3. Przysiad z pauza - w miare lekko, za tydz 127x8, 112x10-12 z pauza 4.Suwnica - 190 super weszlo ale 160 za malo powt, za tydz 200x20, 160x25! 5. Smith squat - tutaj schodze z ciezaru na rzecz techniki [...]

[...] 1. Smith - 117x7 nieco bardziej dynamicznie ale czuć klatkę po serii, 100x11 lepsze tempo i czucie, za tydz 120x6-8 dynamicznie, 102x10-12 2. Hantle skos - 34x9 w miarę lekko, ławka 2 poziom, 30x12 jw, za tydz 36x6-9 z pomocą zarzuceniem, 32x10-12 3. Porecze - 45x7 ale pierwsze 3 mega płytkie, 35x11 jw, pierwsze 3 fatalnie, za tydz zejście [...]

[...] Pullover - mega dobre czucie, za tydz 85x9-12, 75x12-15 2. Hammer - ciezko i slabe zatrzymanie, akcentowac prace grzbietu, za tydz 86+2x9-10, 73+2x15 3. Przysiad z pauza - lekko, za tydz 135x6-8, 120x10-12 4.Suwnica - 200 kosa, nieco bardziej dynamiczne ruchy, 160x20 za malo powt, za tydz 210x20, 170x20-25 5. Wykroki - mozna bylo bardziej [...]

[...] 22 kg x 12+5 Dieta 5150 kcal. Notatnik: 1. Ściąganie - 210x7 ciężko, silowy bodziec, 170x11 dużo lepsza technika, za tydz 210x7+! 170+2,5x10-12 2. Wioslo - 125x9 w miarę lekko, można bardziej akcentować zatrzymanie, 110x12 dobrze weszło ale jw, za tydz 127x8-9 z zatrzymaniem, 112x12 3. Maszyna - 77x8 ciężki, silowy bodziec, 67x12 lepsze [...]

[...] tydz powtórka 41+1,25x12 stabilnie! 36+1,25x15 stabilnie, 27x20 w tempie 5. Brama jednorącz - za tydz 27x12-15, 27x12-15, 23x15+ds wszystko w tempie 6. Prostowanie - 18x20 lekko ale zwracac uwagę na dopięcie tricepsa na dole, 18x15 z dopięciem ciężej ale lepiej weszło, 20x13 + 11x12 + 7x8 stanąć krok od wyciągu i pochylić się, wchodzi jak złoto [...]