lekko

[...] 13+1 7. Cable curls - 1x12-15, 1x15-20 12 + 1 kg x 12, 10 kg x 17 Notatnik: 1. Cable - 30 kg x 10, 45 kg x 6, 60 + 2 kg x 9 bardzo dobra jakość i czucie, ekstra tempo, można lekko dołożyć ale trzymać taka jakość, 50 + 2 kg x 14 sztos, bardzo dobra jakość i czucie pleców, za tydz 65 kg x 7-8, 55 kg x 10-12 mocne dopinanie każdego powt łopatka! 2. [...]

[...] dokładać, 27 kg x 14 jw, mega dobre czucie klaty, za tydz 36 kg x 10-12, 27 + 1 kg x 13-15 5. Lateral - 14 kg x 8, 20 kg x 11 mega dobra jakość, ekstra weszlo, pochylić się lekko w kierunku ręki unoszonej i nie pracować czworobocznym, 16 + 1 kg x 13 trochę mało powt, jakość trzymana ale liczba powt do poprawy, za tydz 20 + 1 kg x 10+, 16 + 1 kg [...]

[...] kg x 10-12 (nawet 10 w dobrym tempie i głęboko będzie ok) 3. Narrow press - 50 kg x 8, 68 kg x 5, 82 kg x 8 sztos progres i czucie, ruchy bez przesadnego zwalniania, można lekko dołożyć, dobra praca tricepsa, jedynie trzymać bardziej ściągnięte łopatki, 73 kg x 11 też sztos, mega dobra jakość i kontrola, ekstra załamanie w samym triceosie, za [...]

[...] dobrych głębokich ruchów będzie ekstra 4. Chest fly - 20 kg x 8, 36 kg x 11 mega dobra jakość, sztos czucie i dopinanie ruchy bicepsami, ekstra czucie klaty po serii, można lekko dołożyć, 27 + 1 kg x 16 sztos totalny, mega dobra jakość i czucie klaty, dobre wypchniecie klaty do przodu i dopinanie ruchów, można dokładać za tydz 36 + 1 kg x 10-12, [...]

[...] i jakość, 9 lbs x 14, 9 kg x 14 za tydz powtórka na 15-2p powt, zwłaszcza pierwsza seria! 6. Cable curl rod - 36 kg x 10, 54 + 2,5 kg x 10 ekstra jakość i czucie, można lekko dołożyć do 59 kg x 8-10 ale trzymać jakosc za wszelką cenę! 44 + 1 kg x 13 dołożone trochę mniej bo tutaj ma być zakres powt 12-15, bardzo dobra jakość i czucie, walka [...]

[...] x 15! wszystkie stabilnie i trzymać jakosc za wszelką cenę (nawet mniej powt) 5. Leg extension - 40 kg x 8, 60 kg x 5, 80 kg x 11 ekstra czucie i jakość, dobre tempo, można lekko dołożyć, 80 + 1 kg x 10 mega dobre czucie czwórek, ekstra weszlo, 50 + 1 kg x 16 też progres, nie zwalniać ruchów aż tak, krótkie 0,5 sek dopięcie w górze ruchu, 2-3 [...]

[...] z zatrzymaniem na dole i pełna kontrola ruchu, cc x 14+ pełne tempo 4. Chest fly - 23 kg x 8, 36 + 1 kg x 10 mega dobra jakość i kontrola ruchu, bardzo dobrze weszlo, można lekko dołożyć ale trzymać taka jakość, 32 kg x 13 też znakomite czucie klaty i jakość serii, za tydz 36 + 2 kg x 10! 32 kg x 13+ (do 15!) i dopinać każde powt bicepsami 5. [...]

[...] 45 kg x 10-12 x 2, 30 kg x 14+ 5. Leg extension - 40 kg x 8, 60 kg x 5, 85 kg x 11 ekstra progres, dobra, ciężka seria, 85 kg x 9 też bardzo dobra jakość i czucie, można lekko dołożyć, 55 kg x 14 + 5XRP za tydz 85 + 1 kg x 10-12 x 2, 55 + 1 kg x 15++RP 6. Calf - 80 kg x 10, 120 kg x 10, 160 kg x 14 ekstra czucie, 160 kg x 12 jw, 120 kg x 22 [...]

[...] lekki progres ale też już mega zmęczenie treningiem, za tydz 28 kg x 10! 22 kg x 15! Wziąć paski! 4. Leg curl - 30 kg x 8, 45 kg x 12 dobre czucie i jakość, nawet można by lekko dołożyć, 50 kg x 10 nieco bardziej dynamicznie ale z kontrola, bardzo dobra seria, 30 kg x 16 bardzo dobre dopięcie ruchu, bardzo dobre palenie w dwójkach, jest [...]

[...] 8 kg x 17+1 Notatnik: 1. Smith press - 60 kg x 10, 80 kg x 6, 95 kg x 3, 105 kg x 8 niby lekki progres ale nie spłycać ruchów i trochę słabsza kontrola, myślę że trzeba lekko dołożyć za tydz ale robić z kontrola, 95 kg x 11 ekstra walka o ostatnie powt, za tydz 107 kg x 6-8 na maksa głęboko, 95 kg x 12! 2. Dumbell incline - 20 kg x 8, 28 kg [...]

[...] kg x 6, 70 + 2 kg x 8 ekstra jakość, tak trzymać, dobra, ciężka seria, powalczyć o pełne 10 powt i dopiero dołożyć, 65 kg x 11 bardzo dobre czucie i jakość, myślę że można lekko dołożyć, za tydz 70 + 2 kg x 8+ (do 10!), 65 + 1 kg x 10-12 (do 12!) tylko pełne dopięcie i pełne rozciągnięcie pleców 2. Low row - 40 kg x 8, 57 kg x 5, 75 kg x 8 [...]

[...] seria, powalczyć pilnować tylko żeby nie spłycać ruchów, 110 kg x 13 bardzo dobra jakość i tempo, i właśnie tempa pilnować w głównej serii, nie przyspieszać ruchów. za tydz lekko dołożyć 132 kg x 8 głęboko! 112 kg x 13+! Obie w tempie (negatyw) i głęboko 3. Bulgarian - 16 kg x 8, 22 kg x 5, 28 kg x 10 dobre głębokie ruchy i dopięcie w górze [...]

[...] 16 kg x 15+3 Notatnik: 0.Pullup - Cc x 10 dobra jakość 1. SA pulldown - 32 kg x 10, 45 kg x 6, 59 kg x 9 bardzo dobra jakość i czucie, pilnować tylko łokcia w dole, można lekko dołożyć, 50 kg x 13 jeszcze lepsza jakość i wyciągnięcie ruchu, mega dobra praca pleców, można dokładać, za tydz 64 kg x 7-8, 55 kg x 10-12 (12!) 2. SA dumbell - 30 kg [...]

[...] jakość i pełne wypuszczenie ramion do dołu, za to plus, 23 kg x 14+4xRP bardzo dobre czucie i jakość, tez jest lekki progres, za tydz powalczyć o więcej powt i potem można lekko dołożyć, 27 kg x 10+ (do 12!), 23 kg x 15++RP 6. Triceps ext - 27 kg x 10, 41 kg x 6, 50 + 1 kg x 10 słabo ale łokcie tak czułem że zastanawialem się czy wytrzymają do [...]

[...] 15-20 + RP 5. Rear delt butterfly - 35 + 1 kg x 13 bez progresu, jakość taka sobie bo mega zmęczone plecy/ tył barku po poprzednim ćwiczeniu, 45 kg x 9 dobre czucie, można lekko dołożyć, 30 kg x 16 + 5xRP czucie dobre ale bez progresu, ciężko tutaj cokolwiek dołożyć nz takim zmęczeniu tylnej taśmy, za tydz 35 kg x 13-15, 45 + 1 kg x 10! 30 kg x [...]

[...] 8, 100 kg x 6, 120 kg x 5, 140 kg x 3, 160 kg x 1, 180 kg 5x5 pilnować głębokości, duży sukces że wogole udało się zrobić na tak bolących kolanach, czucie nawet ok, za tydz lekko dołożyć 182 kg 5x5 2. Hack2 - 70 kg x 6, 95 kg x 3, 115 kg x 2, 135 kg x 8 dobra walka i ekstra zwolnienie ostatniego powt ale też nieco spłycane, przydało by się [...]

[...] klatki, za tydz 120 kg x 6+, 102 kg x 10-12 2. Shoulder press - 64 kg x 6, 86 kg x 3, stos + 6 kg x 2, stos + 22 kg x 8 bardzo dobra jakość i progres, ekstra walka, można lekko dołożyć, stos + 14 kg x 11 też bardzo dobry progres, za tydz stos + 24 kg x 8! Stos + 16 kg x 10-12 3. Dips - 10 kg x 6, 20 kg x 3, 32 kg x 9 bardzo dobra jakość i [...]

[...] 15, 32 kg x 15, 36 kg x 12, 21 kg x 20 Notatnik: 1. Smith press - 60 kg x 10, 80 kg x 6, 95 kg x 2, 105 kg x 8 ekstra, jest progres, dobra jakość bez zwalniania ruchu, można lekko dołożyć ale będzie mega ciężko, 95 kg x 12+1 mega dobra jakość i progres, bardzo dobry focus, za 107 kg x 7-8 (nawet 7 będzie ok), 97 kg x 10-12 2. Dumbell incline - 20 [...]

[...] 25 kg x 3, 35 kg x 8 dobra jakość ale pilnować głębokości, trochę przeszkadzały zmęczone barki co limitowalo zakres ruchu, ciężar do powtórki, 20 kg x 12 sztos jakość, można lekko dołożyć, dobre czucie i praca klatki, można też za tydz zrobić 8-10 powt ale na maksa głęboko i z zatrzymaniem 1 sek na dole, cc x 16 jakość idealna, tempo pełne 31x1, [...]

[...] - 40 kg x 10, 50 kg x 5, 60 kg x 3, 75 kg x 7 bardzo ciężko ale też w miarę dobra jakość, za tydz powtórka na pełne 8 powt, 60 kg x 12 mega dobre czucie i jakość, można lekko dołożyć ale pilnować jakości, 40 kg x 15 + 4 mega dobra jakość i czucie, pełne dopięcie grzbietu przy każdym powt, jakość idealna, ciężar zostaje do walki o 20 powt, za [...]