lekko

[...] skos dodatni 35 x12 37 x10 42 x9 47 x5 50 x3 jea A3 Rozpiętki A2 Brama B1 Uginanie ramion na modlitewniku C1 Francuz siedząc B2 Uginanie ramion z hantlami C2 Prostowanie na wyciągu dieta: Białko:230g Wegle:347g Tłuszcz:71g kCal:2950 W sobote wyciskanie, więc miałem klate lekko zrobić, zle moc była to się na 50 porwałem :D

[...] na maszynie 10-8-6powt. 4. Martwy na prostych 8-8-6powt. 5. Uginanie nóg 10-6powt. 6. Wspięcia stojąc 10-8-6powt. 7. Wspięcia siedząc 20-15-10powt. Środa: CrossFit + lekko Łapy Czwartek Upper hyper 1. Wyciskanie hantli skos 12-10-8-6powt 2. Wyciskanie hantli skos- 10-10-10-10powt. 3. Rozpiętki 12-10-6powt. 4. Wiosło hantla 12-12-10 5. [...]

Wymiary 08.07.2013 Łapa: ponad 40,5cm Brzuch: 80,5cm Talia: 78,5cm Narazie nie tyje, a nawet lekko chudne, więc kolejne podbicie kCal w DT na B/T/W 230/80/440 3400kCal reszta bz.

Etap 3 dzień 16 09.07.2013: Trening: na czczo: rower 15km + pływanie wieczór: Martwy 150x5 160x3 170x3 180x1 190x1 lekko poszło box sqat 130 140x5 150x3 Uginanie nóg w leżeniu prostowanie nog w leżeniu martwy na prostych z hantlami do 35x8 Skullcrasher 40x11 50x8 60x6 Dietka: Białko: 230g Węgle: 440g Tłuszcz: 80g kCal: 3400

Etap 3 dzień 29 22.07.2013: Trening: na czczo: rower 15km wieczór: Wiosło półsztanga jednoracz 50x8 60x6 70x4 lekko Podciąganie podchwyt wąsko cc+ 25x8 30x6 35x4 40x2 Wiosło w oparciu brzuchem 45x10 55x8 65x6 Wyciskanie pozioma 100x6 110x3 120x3 Dips cc+ 35x10 45x5 55x3 Push press z kaptura 60z10 70x8 80x5 Bicek młotkowo hantle 25x12 28x10 35x6 [...]

Etap 3 dzień 30 23.07.2013: trening: fronty 70x8 80x8 90x6 100x5 lekko box sqat 130x5 140x5 150x3 prostowanie 84x12 102x10 120x6 uginanie 33x15 41x12 51x10 61x6 martwy na prostych z hantlami 26x15 30x12 35x12 wspiecia stojac skullcracher 40x8 50x6 60x4 70x2 Dieta: Białko: 240g Węgle: 470g Tłuszcz: 90g kCal: 3650

07.10.2013 Trening: A1 RackPull 150 160 170 190x5 A2 Wiosłowanie hantla 52 57x8 70x5 lekko poszło A3 Hummer najszersze 30x10 40x8 50x6 (na stronę) B1 Wyciskanie leżąc 90x6 100x4 110x2 tu jeszcze słabo ale się rozkręca B2 Hummer na dół klaty 40x10 50x6 55x5 B3 Push Press 50x10 60x8 70x5 C1 Uginanie ramion ze sztanga 35x10 40x8 45x6 D1 [...]

15.10.2013 Trening: A1 Przysiady przednie 90x 3 3 3 (po poniedziałkowy treningu prostowniki zajechane, więc siady lekko na maszynie smitha) A2 Hack Przysiady 70x10 80x8 95x6 115x4 125x3 135x3 (za to tu moc) A3 Prostowanie nóg siedząc 75x10 85x8 105x6 115x4 B1 RLD z hantlami 32 35 37 x8 B2 Zginanie nóg siedząc 9x10 10x8 11x6 C1 Wspięcia na palce [...]

[...] kCal i nie tak szybko odzyskam pełnie sił. Jeszcze ten PHAT za szybko na zbyt duże, ciężary, wszystkie treningi do odciącia, a nie jak powinno być tren. power ciężko a hyper lekko. Z dodatkowych syndromów od 3-4 ostatnich tyg. redukcji mam bardzo niespokojny sen i chodzę sikać po 3-4 razy w nocy. Ogólne zmęczenie, choć w tej dziedzinie, się [...]

[...] 5 powt. wyciskanie wąsko rampa 5 powt. wznosy bokiem dropset 15-5 powt. wyciskanie na barki 15-5 powt. skull crasher 15-5 powt. piątek SW sobota BOX przysiady tylne rampa 10-5 powt. Hack sqat 3x10 Drążek 3x10 Wyciskanie z zatrzymaniem lekko rampa 10-5 powt. Wiosłowanie sztangą nachwytem lub wiosło hantla rampa 10 powt. SZRUGSY niedziela OFF

08.11.2013 Trening: aeroby 30min + brzuch i lekko łapy Dieta: http://img850.imageshack.us/img850/648/8811.png

09.11.2013 Trening: BOX przysiady tylne 50 80 100x10 120 140x5 Hack sqat 85 95 105x10 Drążek szeroko 5 6,25x10 7,5 x9 Wyciskanie 3-bojowe z zatrzymaniem (lekko) 50 60 70 80 90x8 Wiosłowanie sztangą nachwytem 50 60 70 80 90x10 SZRUGSY NA SUWNICY SMITH'A 100 120 140x10 HIGH PULL 50 60x8 boxy - spoko bez spiny poszło hack - trochę się napociłem, [...]

[...] 40 45 50 55 60x10 Podciąganie na drążku szerkok cc+ 2 5 5x10 7x5 10x8 (ostatnio 7x9) High pull ze zwisu 60 65 65 70 70x5 BICEPS ze 3 serie HIIT podrzut - zaj**iście 80 lekko, więc próba 85, tu trochę sie nagimnastykowałem, ogólnie technika w miarę, siłowo jest zapas, tylko trzeba trochę dynamikę poprawić i 100kg niedługo pęknie wiosło - [...]

[...] - bomba, dobra moc, rośnie jak trzeba, a raczej wraca hantle - po wyciskaniu mogłem już kończyć klatę, to pompa i styranie jak trzeba wycisk wąsko - dopełniło dzieło zniszczenie klaty i trica box - 140 lekko 150 trochę opór, ale poszło suwnica - na dobicie, pompa okrutna Dieta: /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/2ea6bbe3b1774f0eb9de577f318824da.png

[...] na drążku neutralnym średnim chwytem 17 20 25 27 32x5 (ostatnio 30x4) Wznosy hantli bokiem 15kg x10powt. x5serii BICEPS UGINANIE ZE SZTANGĄ + HIIT 11min. Push press - 80 lekko, 85 w sumie też w miarę, tylko mnie trochę chwiać zaczęło na 4powt. i tak skończyłem Martwy - zaj**iście wszedł, poprawiona technika, znacznie bardziej dynamicznie od [...]

[...] sztanga podchwyt 70 80 90 90 100x10 Podciąganie na drążku szerkok cc+ 5 5x10 7 10 10x8 (ostatnio 10x8) High pull ze zwisu 70 75 80x5 (ostatnio 70x5) Podrzut - 85 zarzut lekko, jednak bary już trochę ciężej to zniosły, 90 dwa powt. i tak sukces. Nadal brakuje dynamiki z dołu i zaczyna brakować siły w barach na wyciśniecie. Wiosło - po [...]

[...] Wznosy hantli bokiem 17kg x10powt. x5serii BICEPS UGINANIE ZE SZTANGĄ 40x10x5 + HIIT 10min. push press - w czterech pierwszych progres, ostatnie prawie 5. martwy - do 155 lekko, 165 w mięśniach był zapas mocy ale zabrakło motywacji :( podciąganie - w każdej serii do przodu wznosy - do przodu Dieta: [...]

[...] Francuskie wyciskanie 35 40x10 45x9 9 9 wypychanie na maszynie 3 serie po 15 powt łydy 150 160 170x10 180x6 bicek na dobicie 3serie wycisk - w kazdej serii +2,5kg 107 lekko, 117 nie wiem czy zrobiłem 3 czy 5 bo się jakiś asekurator trafił i co chwila musiałem przypominać żeby nie ruszał dipsy - do przodu w każdej z zapasem siady - +5kg we [...]

[...] SZTANGI WĄSKIM CHWYTEM skos + 60 65 70x5 40 50x10 BOX przysiady tylne 110 120 135x10 150x5 160x6 (ost. 155x5) prostowanie nóg 4serie + aeroby 15min. wycisk - spoko 105 lekko na 8 poprzednie na 10, dobra pompa hantle - do przodu klata jeszcze lepiej spompowane wyciskanie tym razem na skosie, na 5 powt. nie mogłem wyczuć triceratopsa więc [...]

[...] Wznosy hantli bokiem 17kg x10powt. x5serii BICEPS UGINANIE ZE SZTANGĄ Plecki hammer na najszersze 4serie + HIIT 10min. push press - git na 90 ciężko już martwy - do 150 lekko, 160 w normie, miało być 170 na 3 razy, ale się przywiązałem do sztangi zapiąłem pasem i mnie poniosło podciąganie - też mnie trochę poniosło ale to dobrze w sumie, [...]