[BLOG] @@@ Kitly - Redukcja @@@

TRENING A PUSH Ciężko

1. Przysiady przednie
40x6 / 50x6 / 55x6 / 65x6
45x6 / 55x6 / 60x6 / 70x6
50x6 / 60x6 / 65x6 / 75x6
55x6 / 65x6 / 70x6 / 80x6 / 50x16
57,5x6 / 67,5x6 / 72,5x6 / 82,5x6 / 52,5x16
60x6 / 70x6 / 75x6 / 85x6 / 55x16

2. Wspięcia ze sztangą na karku
60x8 / 70x8 / 75x8 / 85x8
65x8 / 75x8 / 80x8 / 90x8
70x8 / 80x8 / 85x8 / 95x8
75x8 / 85x8 / 90x8 / 100x8
80x8 / 90x8 / 95x8 / 105x8
85x8 / 95x8 / 100x8 / 110x8

3. Wyciskanie hantli głową w dół
13,5x8 / 16x8 / 18,5x8 / 21x8
16x8 / 18,5x8 / 21x8 / 23,5x8
18,5x8 / 21x8 / 23,5x8 / 26x8
21x8 / 23,5x8 / 26x8 / 28,5x8
22,25x8 / 24,75x8 / 27,5x8 / 30x8
23,5x8 / 26x8 / 28,5x8 / 31x6 / 21,5x12

4. Hack przysiady
40x8 / 45x8 / 50x8 / 60x8
45x8 / 50x8 / 55x8 / 65x8
50x8 / 55x8 / 60x8 / 70x8
55x8 / 60x8 / 65x8 / 75x8
60x8 / 65x8 / 70x8 / 80x8
60x8 / 70x8 / 75x8 / 85x8

5. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim, głową w górę
32,5x8 / 35x8 / 37,5x8 / 42,5x8
37,5x8 / 40x8 / 42,5x8 / 47,5x8
40x8 / 42,5x8 / 45x8 / 50x8
42,5x8 / 45x8 / 47,5x8 / 52,5x8
45x8 / 47,5x8 / 50x8 / 55x7 / 30x15
42,5x8 / 50x8 / 52,5x8 / 57,5x6 / 32,5x15

6. Wyciskanie hantli siedząc
11x8 / 12,25x8 / 13,5x8 / 16x8
13,5x8 / 14,75x8 / 16x8 / 18,5x8
14,75x8 / 16x8 / 17,25x8 / 19,75x8
16x8 / 17,25x8 / 18,5x8 / 21x6
16,5x8 / 17,75x8 / 19x8 / 21,5x6 / ostatnia arnoldki 12x15
16,5x6 / 17,75x7 / 19x8 / 21x4 / + sztangą 20x8 i 30x8

7. Unoszenie hantli na boki i w opadzie 2 serie (super seria)
7x8 / 7x8 - 7x8 / 7x8
9x8 / 9x8 - 9x8 / 9x8
10x8 / 10x8 - 10x8 / 10x8
11x8 / 11x8 - 11x8 / 11x8
12x8 / 12x8 - 12x8 / 12x8
13x8 / 13x8 - 13x8 / 13x8

8. Skullcrushers 4 serie + 2 serie wyciskania na czoło w leżeniu
20x6 / 22,5x6 / 25x6 / 30x6 / + 20x8 / 20x8


Wyciskanie hantli siedząc - nie wiem co jest, nie mam w ogólnie siły na bary, zaczynam się cofać z ciężarem (powtórzeniami).

Triceps- cieniutkoooooo, 30kg w czachołamaczach a ostatnie powtórzenie już mi w czoło sztanga wyebała tragedia. Na czoło 20x8 zrobiło robotę...


Ostatnio mam coraz większe dziury, ciągle czegoś zapominam. Zrobiłem wyciskanie hantli głową w dół i w ostatniej serii nawet nie wiem ile zrobiłem powtórzeń a liczyłem, zapisałem 6 a powinno być 8 a może i było 8? To, to jeszcze nic, ile ja już razy miałem, że poszedłem do kuchni i nie widziałem po co nawet, k***a coraz częściej tak mam a nigdy nie miałem.

TRENING B PULL LEKKO

1. Podciąganie na drążku nachwytem 6 serii
3/3/3/3/3/3
3/3/3/3/3/3
4/4/4/4/4/4
4/4/4/4/4/4
5/5/5/4/4/4
5/5/5/5/5/5

2. Wiosłowanie pół-sztangą jednorącz
20x12 / 25x12 /30x12
25x12 / 30x12 / 35x12
30x12 / 35x12 / 40x12
35x12 / 40x12 / 45x12
37,5x12 / 42,5x12 / 47,5x12
40x12 / 45x12 / 50x12

3. Martwy ciąg klasyczny
60x12 / 70x12 / 85x12
65x12 / 75x12 / 90x12
70x12 / 80x12 / 95x12
72,5x12 / 82,5x12 / 97,5x12
75x12 / 85x12 / 100x12
77,5x12 / 87,5x12 / 102,5x12

4. Żuraw
8/8/8
8/8/8
8/8/8
8/8/8
8/8/8
8/8/8

5. Uginanie ramion ze sztangą
16x12 / 18,5x12 / 21x12
18,5x12 / 21x12 / 23,5x12
21x12 / 23,5x12 / 26x12
23,5x12 / 26x12 / 28,5x12
23,5x12 / 26x12 / 28,5x12
25x12 / 27,5x12 / 30x12


6. Szrugsy hantlami
21x12 / 21x12 / 21x12
26,5x12 / 26,5x12 / 26,5x12
31,5x12 / 31,5x12 / 31,5x12
70x12 / 70x12 / 80x12 <- sztangą
75x12 / 80x12 / 85x12 <- sztangą
80x12 / 85x12 / 90x12 <- sztangą

7. Brzuch
a) allachy 30x30 / 30x30 / 35x30
b) unoszenie wyprostowanych nóg leżąc 2 serie 20 powtórzeń

+30 minut cardio


W dzień lekko mam 50x12 na półsztandze a w ciężko 50x8 coś się pomieszało. Muszę wszystko ogarnąć bo jeszcze gorzej się pomiesza.



W środę niby mam calutki dzień wolny, ale może dodam sobie 20 minut cardio przed snem/kolacją.

TRENING A PUSH lekko

1. Przysiady przednie
40x12 / 45x12 / 55x12
45x12 / 50x12 / 60x12 / 60x20 (ostatnia tylne)
50x12 / 55x12 / 65x9+3 / 60x30 (ostatnia tylne)
52,5x12 / 57,5x12 / 67,5x12 / 62,5x30 (ostatnia tylne)
52,5x12 / 62,5x12 / 72,5x11 / 67,5x30 (ostatnia tylne)

2. Wspięcia ze sztangą na karku
60x12 / 65x12 / 75x12
65x12 / 70x12 / 80x12
70x12 / 75x12 / 85x12
75x12 / 80x12 / 90x12
80x12 / 85x12 / 95x12
85x12 / 90x12 / 100x15

3. Wyciskanie hantli głową w dół
16x12 / 16x12 / 18,5x12
16x12 / 18,5x12 / 21x12
18,5x12 / 21x12 / 23,5x12
21x12 / 23,5x12 / 26x12
22,5x12 / 25x12 / 27,5x12
23,5x12 / 26x12 / 28,5x12

4. Hack przysiady
35x12 / 40x12 / 50x12
40x12 / 45x12 / 55x12
45x12 / 50x12 / 60x12
50x12 / 55x12 / 65x12
55x12 / 60x12 / 70x12
60x12 / 65x12 / 75x12

5. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim, głową w górę
27,5x12 / 30x12 / 35x12
32,5x12 / 35x12 / 40x12
37,5x12 / 40x12 / 45x12
40x12 / 42,5x12 / 47,5x10
42,5x12 / 45x12 / 50x10
45x10 / 47,5x10 / 52,5x10

6. Wyciskanie hantli siedząc
8,5x12 / 11x12 / 13,5x12
11x12 / 13,5x12 / 16x12
12,25x12 / 14,75x12 / 17,25x11
13,25x12 / 15,75x12 / 18,25x10
13,5x12 / 16x12 / 18,5x7
13,5x12 / 16x12 / 18,5x12

7. Unoszenie hantli na boki i w opadzie 2 serie (super seria)
5x12 / 5x12 - 5x12 / 5x12
6x12 / 6x12 - 6x12 / 6x12
7x12 / 7x12 - 7x12 / 7x12
8x12 / 8x12 - 8x12 / 8x12
9x12 / 9x12 - 9x12 / 9x12
10x12 / 10x12 - 10x12 / 10x12

8. Skullcrushers
20x10 / 22,5x10 / 25x10 + (sam wycisk wąsko 45x5 / 35x10) + (wyciskanie francuskie do czoła 20x12 / 22,5x12)



+30 minut cardio



Fronty- Heh, 11 pow i zostałem w negatywie, nie dałem rady wstać i ciężko było to "jakoś" zrzucić, ale dało radę, trochę skóra czerwona bo zahaczyło o bicka Raczej ciężar sobie powtórzę.

Wycisk na barki- miłe zaskoczenie.

TRENING B PULL CIĘŻKO

1. Podciąganie na drążku nachwytem 6 serii
3/3/3/3/3/3
3/3/3/3/3/3 +2,5kg
3/3/3/3/3/3 +2,5kg
3/3/3/3/3/3 +5kg
3/3/3/3/3/3 (Trzy pierwsze serie z 7,5kg reszta z 5kg)
3/3/3/3/3/3 +7,5kg


2. Wiosłowanie pół-sztangą jednorącz
20x8 / 25x8 / 30x8 / 35x8
25x8 / 30x8 / 35x8 / 40x8
30x8 / 35x8 / 40x8 / 45x8
32,5x8 / 37,5x8 / 42,5x8 / 47,5x8
35x8 / 40x8 / 45x8 / 50x8
37,5x8 / 42,5x8 / 47,5x8 / 52,5x8

3. Martwy ciąg klasyczny
60x6 / 70x6 / 85x6 / 100x6
65x6 / 75x6 / 90x6 / 105x6
70x6 / 80x6 / 100x6 / 110x6
75x6 / 85x6 / 105x6 / 115x8
80x6 / 90x6 / 110x6 / 120x6
85x6 / 95x6 / 115x6 / 125x6

4. Żuraw
8/8/8/8
8/8/8/8
8/8/8/8
8/8/8/8
8/8/8/8
8/8/8/8

5. Uginanie ramion ze sztangą prostą
16x8 / 18,5x8 / 21x8 / 26x8
18,5x8 / 21x8 / 23,5x8 / 28,5x8
21x8 / 23,5x8 / 26x8 / 31x8
23,5x8 / 26x8 / 28,5x8 / 33,5x8
23,5x8 / 26x8 / 28,5x8 / 33,5x8
25x8 / 27,5x8 / 30x8 / 35x8

5a. Młoty, typowo siłowo
16x8 / 18,5x8
18,5x8 / 18,5x8
18,5x8 / 21x8
16x10 / 18,5x8 / 21x6
16x10 / 18,5x8 / 21x6
16x10 / 18,5x8 / 21x6


6. Szrugsy hantlami
31x8 / 31x8 / 31x8 / 31x8
35x8 / 35x8 / 35x8 / 35x8
80x8 / 80x8 / 80x8 / 80x8 - szrugsy sztangą
90x8 / 95x8 / 100x8 / 105x8
95x8 / 100x8 / 105x8 / 110x8
100x8 / 105x8 / 110x8 / 115x8

7. Brzuch
a) Unoszenie nóg wisząc na drążku 5x12
b) Spięcia 2x20


Wszystko dobrze tylko w martwym przystanę na tym 125kg ze względów technicznych, nawet chyba więcej na sztangę nie upcham.

125x6 martwym niby rekord.
52,5x8 na półsztandze tak samo.

Wczoraj - 10 minut interwałów, sprawle/bieg bokserski bez przerwy 30/30 bez żadnych przerw a po 15 minut aerobów.

Dzisiaj- 80 minut jazdy rowerem w terenie, 10 minut interwałów JW a po 15 minut aerobów.

Waga 83,8kg -> 82,3kg -> 81,9kg -> 82,1kg -> 82,2kg -> 81,3kg
Pas 87cm -> 87cm -> 87cm -> 86,5cm -> 85,5cm -> 85,5cm
Talia XX -> 80cm -> 80cm -> 79 -> 78,5cm -> 78cm

TRENING A PUSH Ciężko

1. Przysiady przednie
40x6 / 50x6 / 55x6 / 65x6
45x6 / 55x6 / 60x6 / 70x6
50x6 / 60x6 / 65x6 / 75x6
55x6 / 65x6 / 70x6 / 80x6 / 50x16
57,5x6 / 67,5x6 / 72,5x6 / 82,5x6 / 52,5x16
60x6 / 70x6 / 75x6 / 85x6 / 55x16
62,5x6 / 72,5x6 / 77,5x6 / 87,5x6 / 57,5x16

2. Wspięcia ze sztangą na karku
60x8 / 70x8 / 75x8 / 85x8
65x8 / 75x8 / 80x8 / 90x8
70x8 / 80x8 / 85x8 / 95x8
75x8 / 85x8 / 90x8 / 100x8
80x8 / 90x8 / 95x8 / 105x8
85x8 / 95x8 / 100x8 / 110x8
90x8 / 100x8 / 105x8 / 115x10

3. Wyciskanie hantli głową w dół
13,5x8 / 16x8 / 18,5x8 / 21x8
16x8 / 18,5x8 / 21x8 / 23,5x8
18,5x8 / 21x8 / 23,5x8 / 26x8
21x8 / 23,5x8 / 26x8 / 28,5x8
22,25x8 / 24,75x8 / 27,5x8 / 30x8
23,5x8 / 26x8 / 28,5x8 / 31x6 / 21,5x12
24,5x8 / 27x8 / 29,5x8 / 32x8

4. Hack przysiady
40x8 / 45x8 / 50x8 / 60x8
45x8 / 50x8 / 55x8 / 65x8
50x8 / 55x8 / 60x8 / 70x8
55x8 / 60x8 / 65x8 / 75x8
60x8 / 65x8 / 70x8 / 80x8
60x8 / 70x8 / 75x8 / 85x8
65x8 / 75x8 / 80x8 / 90x8

5. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim, głową w górę
32,5x8 / 35x8 / 37,5x8 / 42,5x8
37,5x8 / 40x8 / 42,5x8 / 47,5x8
40x8 / 42,5x8 / 45x8 / 50x8
42,5x8 / 45x8 / 47,5x8 / 52,5x8
45x8 / 47,5x8 / 50x8 / 55x7 / 30x15
42,5x8 / 50x8 / 52,5x8 / 57,5x6 / 32,5x15
45x8 / 52,5x6 / 55x6 / 60x7

6. Wyciskanie hantli siedząc
11x8 / 12,25x8 / 13,5x8 / 16x8
13,5x8 / 14,75x8 / 16x8 / 18,5x8
14,75x8 / 16x8 / 17,25x8 / 19,75x8
16x8 / 17,25x8 / 18,5x8 / 21x6
16,5x8 / 17,75x8 / 19x8 / 21,5x6 / ostatnia arnoldki 12x15
16,5x6 / 17,75x7 / 19x8 / 21x4 / + sztangą 20x8 i 30x8
16,5x6 / 17,75x7 / 19x8 / 21,5x7


7. Unoszenie hantli na boki i w opadzie 2 serie (super seria)
7x8 / 7x8 - 7x8 / 7x8
9x8 / 9x8 - 9x8 / 9x8
10x8 / 10x8 - 10x8 / 10x8
11x8 / 11x8 - 11x8 / 11x8
12x8 / 12x8 - 12x8 / 12x8
13x8 / 13x8 - 13x8 / 13x8
13x8 / 13x8 - 13x8 / 13x8

8. Skullcrushers 4 serie + 2 serie wyciskania na czoło w leżeniu
20x6 / 22,5x6 / 25x6 / 30x6 / + 20x8 / 20x8
22,5x6 / 25x6 / 27,5x6 / 32,5x6 / 22,5x8 / 22,5x5

Pompka barków

TRENING B PULL LEKKO

1. Podciąganie na drążku nachwytem 6 serii
3/3/3/3/3/3
3/3/3/3/3/3
4/4/4/4/4/4
4/4/4/4/4/4
5/5/5/4/4/4
5/5/5/5/5/5
5/5/5/5/5/5

2. Wiosłowanie pół-sztangą jednorącz
20x12 / 25x12 /30x12
25x12 / 30x12 / 35x12
30x12 / 35x12 / 40x12
35x12 / 40x12 / 45x12
37,5x12 / 42,5x12 / 47,5x12
40x12 / 45x12 / 50x12
42,5x12 / 47,5x12 / 52,5x12

3. Martwy ciąg klasyczny
60x12 / 70x12 / 85x12
65x12 / 75x12 / 90x12
70x12 / 80x12 / 95x12
72,5x12 / 82,5x12 / 97,5x12
75x12 / 85x12 / 100x12
77,5x12 / 87,5x12 / 102,5x12
80x12 / 90x12 / 105x12

4. Żuraw
8/8/8
8/8/8
8/8/8
8/8/8
8/8/8
8/8/8
8/8/8

5. Uginanie ramion ze sztangą
16x12 / 18,5x12 / 21x12
18,5x12 / 21x12 / 23,5x12
21x12 / 23,5x12 / 26x12
23,5x12 / 26x12 / 28,5x12
23,5x12 / 26x12 / 28,5x12
25x12 / 27,5x12 / 30x12
25x12 / 27,5x12 / 30x12


6. Szrugsy hantlami
21x12 / 21x12 / 21x12
26,5x12 / 26,5x12 / 26,5x12
31,5x12 / 31,5x12 / 31,5x12
70x12 / 70x12 / 80x12 <- sztangą
75x12 / 80x12 / 85x12 <- sztangą
80x12 / 85x12 / 90x12 <- sztangą
84x12 / 90x12 / 95x12 <- sztangą

7. Brzuch
a) allachy 30x30 / 30x30 / 35x30
b) unoszenie wyprostowanych nóg leżąc 2 serie 20 powtórzeń

+30 minut cardio


Podciąganie jakoś ciężko względem poprzedniego treningu, wiosło nawet nie mówię bo to co trening bicie rekordu a reszta po prostu ciężko jak przystało na siódmy tydzień.

25 minut cardio