[BLOG] @@@ Kitly - Redukcja @@@

Od jutra miska

B: 180-210
T: 70-120
W: Reszta wolnych kcal


Od dzisiaj w środy robię 8 minut interwałów na dobry początek.

Sprawle + Bieg bokserki 30/30 sekund, bez przerw.

TRENING A PUSH lekko

1. Przysiady przednie
40x12 / 45x12 / 55x12
45x12 / 50x12 / 60x12 / 60x20 (ostatnia tylne)
50x12 / 55x12 / 65x9+3 / 60x30 (ostatnia tylne)

2. Wspięcia ze sztangą na karku
60x12 / 65x12 / 75x12
65x12 / 70x12 / 80x12
70x12 / 75x12 / 85x12

3. Wyciskanie hantli głową w dół
16x12 / 16x12 / 18,5x12
16x12 / 18,5x12 / 21x12
18,5x12 / 21x12 / 23,5x12

4. Hack przysiady
35x12 / 40x12 / 50x12
40x12 / 45x12 / 55x12
45x12 / 50x12 / 60x12

5. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim, głową w górę
27,5x12 / 30x12 / 35x12
32,5x12 / 35x12 / 40x12
37,5x12 / 40x12 / 45x12

6. Wyciskanie hantli siedząc
8,5x12 / 11x12 / 13,5x12
11x12 / 13,5x12 / 16x12
12,25x12 / 14,75x12 / 17,25x11

7. Unoszenie hantli na boki i w opadzie 2 serie (super seria)
5x12 / 5x12 - 5x12 / 5x12
6x12 / 6x12 - 6x12 / 6x12
7x12 / 7x12 - 7x12 / 7x12

8. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc za głowę
18,5x12 / 21x12 / 23,5x12
21x12 / 23,5x12 / 26x12
23,5x12 / 26x12 / 28,5x11

+30 minut cardio


Przysiady - ciężkie w cholerę, za tydzień schodzę na 10 pow.
Wyciskanie na bary - też zejdę na 10 pow.
Francuz - to samo.

TRENING B PULL CIĘŻKO

1. Podciąganie na drążku nachwytem 6 serii
3/3/3/3/3/3
3/3/3/3/3/3 +2,5kg
3/3/3/3/3/3 +2,5kg

2. Wiosłowanie pół-sztangą jednorącz
20x8 / 25x8 / 30x8 / 35x8
25x8 / 30x8 / 35x8 / 40x8
30x8 / 35x8 / 40x8 / 45x8

3. Martwy ciąg klasyczny
60x6 / 70x6 / 85x6 / 100x6
65x6 / 75x6 / 90x6 / 105x6
70x6 / 80x6 / 100x6 / 110x6

4. Żuraw
8/8/8/8
8/8/8/8
8/8/8/8

5. Uginanie ramion ze sztangą prostą
16x8 / 18,5x8 / 21x8 / 26x8
18,5x8 / 21x8 / 23,5x8 / 28,5x8
21x8 / 23,5x8 / 26x8 / 31x8

5a. Młoty, typowo siłowo
16x8 / 18,5x8
18,5x8 / 18,5x8
18,5x8 / 21x8

6. Szrugsy hantlami
31x8 / 31x8 / 31x8 / 31x8
35x8 / 35x8 / 35x8 / 35x8
80x8 / 80x8 / 80x8 / 80x8 - szrugsy sztangą

7. Brzuch
a) Unoszenie nóg wisząc na drążku 5x12
b) Spięcia 2x20

+ 30 minut cardio


Szrugsy sztangą bo na hantle więcej nie wejdzie Ogólnie trening okej tylko ten martwy to tragedia, nie wiem czemu to tyle waży.

Waga 83,8kg -> 82,3kg -> 81,9kg -> 82,1kg
Pas 87cm -> 87cm -> 87cm -> 86,5
Talia XX -> 80cm -> 80cm -> 79

-150kcal

TRENING A PUSH Ciężko

1. Przysiady przednie
40x6 / 50x6 / 55x6 / 65x6
45x6 / 55x6 / 60x6 / 70x6
50x6 / 60x6 / 65x6 / 75x6
55x6 / 65x6 / 70x6 / 80x6 / 50x16

2. Wspięcia ze sztangą na karku
60x8 / 70x8 / 75x8 / 85x8
65x8 / 75x8 / 80x8 / 90x8
70x8 / 80x8 / 85x8 / 95x8
75x8 / 85x8 / 90x8 / 100x8

3. Wyciskanie hantli głową w dół
13,5x8 / 16x8 / 18,5x8 / 21x8
16x8 / 18,5x8 / 21x8 / 23,5x8
18,5x8 / 21x8 / 23,5x8 / 26x8
21x8 / 23,5x8 / 26x8 / 28,5x8

4. Hack przysiady
40x8 / 45x8 / 50x8 / 60x8
45x8 / 50x8 / 55x8 / 65x8
50x8 / 55x8 / 60x8 / 70x8
55x8 / 60x8 / 65x8 / 75x8

5. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim, głową w górę
32,5x8 / 35x8 / 37,5x8 / 42,5x8
37,5x8 / 40x8 / 42,5x8 / 47,5x8
40x8 / 42,5x8 / 45x8 / 50x8
42,5x8 / 45x8 / 47,5x8 / 52,5x8

6. Wyciskanie hantli siedząc
11x8 / 12,25x8 / 13,5x8 / 16x8
13,5x8 / 14,75x8 / 16x8 / 18,5x8
14,75x8 / 16x8 / 17,25x8 / 19,75x8
16x8 / 17,25x8 / 18,5x8 / 21x6

7. Unoszenie hantli na boki i w opadzie 2 serie (super seria)
7x8 / 7x8 - 7x8 / 7x8
9x8 / 9x8 - 9x8 / 9x8
10x8 / 10x8 - 10x8 / 10x8
11x8 / 11x8 - 11x8 / 11x8

8. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc za głowę + wyciskanie francuskie hantli leżąc
18,5x8 / 21x8 / 23,5x8 / 28,5x8 + 7x8 / 7x8
21x8 / 23,5x8 / 26x8 / 31x8 + 9x8 / 9x8
23,5x8 / 26x8 / 28,5x8 / 33,5x8 + 10x8 / 10x8
26x8 / 28,5x8 / 31x8 / 36x5+1

TRENING B PULL LEKKO

1. Podciąganie na drążku nachwytem 6 serii
3/3/3/3/3/3
3/3/3/3/3/3
4/4/4/4/4/4
4/4/4/4/4/4

2. Wiosłowanie pół-sztangą jednorącz
20x12 / 25x12 /30x12
25x12 / 30x12 / 35x12
30x12 / 35x12 / 40x12
35x12 / 40x12 / 45x12

3. Martwy ciąg klasyczny
60x12 / 70x12 / 85x12
65x12 / 75x12 / 90x12
70x12 / 80x12 / 95x12
72,5x12 / 82,5x12 / 97,5x12

4. Żuraw
8/8/8
8/8/8
8/8/8
8/8/8

5. Uginanie ramion ze sztangą
16x12 / 18,5x12 / 21x12
18,5x12 / 21x12 / 23,5x12
21x12 / 23,5x12 / 26x12
23,5x12 / 26x12 / 28,5x12

6. Szrugsy hantlami
21x12 / 21x12 / 21x12
26,5x12 / 26,5x12 / 26,5x12
31,5x12 / 31,5x12 / 31,5x12
70x12 / 70x12 / 80x12 <- sztangą

7. Brzuch
a) allachy 30x30 / 30x30 / 30x30
b) unoszenie wyprostowanych nóg leżąc 2 serie 20 powtórzeń

+20 minut cardio

Tak wygląda teraz miska w DT i W DNT. Starał się będę ucinać teraz jak najmniej kcal a dodawać więcej wysiłku. Na razie wygląda to tak (bo troszkę się zmieniło i dopiero w tym tygodni tak lecę):

Trening ciężko
Trening lekko + aeroby 20 minut po
Wolne całkowite
Trening lekko + aeroby 20 minut po
Trening ciężko
Wolne + interwały 8 minut
Wolne + interwały 8 minut

Na razie tak zostaje.




Zmieniony przez - Kitly w dniu 2014-03-19 22:54:23




Zmieniony przez - Kitly w dniu 2014-03-19 22:54:50

TRENING A PUSH lekko

1. Przysiady przednie
40x12 / 45x12 / 55x12
45x12 / 50x12 / 60x12 / 60x20 (ostatnia tylne)
50x12 / 55x12 / 65x9+3 / 60x30 (ostatnia tylne)
52,5x12 / 57,5x12 / 67,5x12 / 62,5x30 (ostatnia tylne)

2. Wspięcia ze sztangą na karku
60x12 / 65x12 / 75x12
65x12 / 70x12 / 80x12
70x12 / 75x12 / 85x12
75x12 / 80x12 / 90x12

3. Wyciskanie hantli głową w dół
16x12 / 16x12 / 18,5x12
16x12 / 18,5x12 / 21x12
18,5x12 / 21x12 / 23,5x12
21x12 / 23,5x12 / 26x12

4. Hack przysiady
35x12 / 40x12 / 50x12
40x12 / 45x12 / 55x12
45x12 / 50x12 / 60x12
50x12 / 55x12 / 65x12

5. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim, głową w górę
27,5x12 / 30x12 / 35x12
32,5x12 / 35x12 / 40x12
37,5x12 / 40x12 / 45x12
40x12 / 42,5x12 / 47,5x10

6. Wyciskanie hantli siedząc
8,5x12 / 11x12 / 13,5x12
11x12 / 13,5x12 / 16x12
12,25x12 / 14,75x12 / 17,25x11
13,25x12 / 15,75x12 / 18,25x10

7. Unoszenie hantli na boki i w opadzie 2 serie (super seria)
5x12 / 5x12 - 5x12 / 5x12
6x12 / 6x12 - 6x12 / 6x12
7x12 / 7x12 - 7x12 / 7x12
8x12 / 8x12 - 8x12 / 8x12

8. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc za głowę
18,5x12 / 21x12 / 23,5x12
21x12 / 23,5x12 / 26x12
23,5x12 / 26x12 / 28,5x11
24,5x12 / 27x12 / 29,5x10

+20 minut cardio


Fronty - miałem zmniejszyć do 10 ale czułem, że tym razem zrobię. W kurveeee ciężkie ale za to lubię to ćwiczenie.

Sztanga skoks dodatni - W tym miejscu mnie zmuliło i to porządnie, nagle chciało mi sie spać i ogólnie zero siły. Tydzień temu 45x12 lekko a teraz 47,5x10..

Wyciskanie siedząc - Też miałem zmniejszyć do 12 ale zostawiłem na razie.

Francuz - tutaj czuję, że z progresem będzie ciężko, ogólnie chyba mam w choj słabe tricepsy bo jak sobie zrobiłem na koniec dwie seryjki prostą DO CZOŁA to 20kg mnie zgięło a 15x12 było ciężkie w choj, całkiem inne ćwiczenie. Będzie trzeba zamienić za jakiś czas bo nigdy do czoła nie robiłem.


I nawet na pewno źle zdefiniowałem trening lekko a ciężko, bo lekko jest cięższy od ciężkiego...

Zmieniony przez - Kitly w dniu 2014-03-20 18:48:38

TRENING B PULL CIĘŻKO

1. Podciąganie na drążku nachwytem 6 serii
3/3/3/3/3/3
3/3/3/3/3/3 +2,5kg
3/3/3/3/3/3 +5kg

2. Wiosłowanie pół-sztangą jednorącz
20x8 / 25x8 / 30x8 / 35x8
25x8 / 30x8 / 35x8 / 40x8
30x8 / 35x8 / 40x8 / 45x8
32,5x8 / 37,5x8 / 42,5x8 / 47,5x8

3. Martwy ciąg klasyczny
60x6 / 70x6 / 85x6 / 100x6
65x6 / 75x6 / 90x6 / 105x6
70x6 / 80x6 / 100x6 / 110x6
75x6 / 85x6 / 105x6 / 115x8

4. Żuraw
8/8/8/8
8/8/8/8
8/8/8/8
8/8/8/8

5. Uginanie ramion ze sztangą prostą
16x8 / 18,5x8 / 21x8 / 26x8
18,5x8 / 21x8 / 23,5x8 / 28,5x8
21x8 / 23,5x8 / 26x8 / 31x8
23,5x8 / 26x8 / 28,5x8 / 33,5x8

5a. Młoty, typowo siłowo
16x8 / 18,5x8
18,5x8 / 18,5x8
18,5x8 / 21x8
16x10 / 18,5x8 / 21x6

6. Szrugsy hantlami
31x8 / 31x8 / 31x8 / 31x8
35x8 / 35x8 / 35x8 / 35x8
80x8 / 80x8 / 80x8 / 80x8 - szrugsy sztangą
90x8 / 95x8 / 100x8 / 105x8

7. Brzuch
a) Unoszenie nóg wisząc na drążku 5x12
b) Spięcia 2x20



Z moich obserwacji wychodzi, że najwięcej do spalenie będzie z dołu pleców, tam najwięcej tłuszczu siedzi, od przodu nawet nie wyglądam na tak zalanego a foty od tyłu inny człowiek przez ten fat na dole ale jeszcze sporo czasu więc lajt.

Interwały 8 minut sprawle/bieg bokserki 30/30 sekund bez odpoczynków + 4 minuty cardio na rowerku żeby uspokoić tętno.