[BLOG] @@@ Kitly - Redukcja @@@

Viper- nie mój a wodyna ;)


Barki - Triceps - biceps lekko


Unoszenie hanlti na boki stojac 3x12
5x12 / 5x12 / 5x12

Wyc. żołnierskie siedząc 5x10
20x10 / 20x10 / 20x10 / 20x10 / 20x10

Unoszenie hantli w przód 3x8
5x8 / 5x8 / 5x8

Unoszenie hantli na boki w opadzie 3x10
5x10 / 5x10 / 5x10

Wyciskanie francuskie sztangi łamanej siedząc 4x8
20x8 / 20x8 / 20x8 / 20x8

Wyciskanie francuskie leżąc za głowę 3x12
23,5x12 / 23,5x12 / 23,5x12

Prostowanie ramion na wyciągu 3x12
15x12 / 15x12 / 15x12

Uginanie ramion siedząc na ławce skośnej z supinacją 3x10
7x10 / 7x10 / 7x10

Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 3x10
8,5x10 / 8,5x10 / 8,5x10



Na barki tyle wystarczyło żeby zajechać, jak na pierwszy tydzień to miód, tricepsy oprócz bólu łocki w w francuzie siedzac to nieźle dobite, nawet powiedział bym, że ten francuz w leżeniu ciężki był z czego sam się zdziwiłem. Bicepsy tylko 6 serii a wycisnąłem z nich wszystko. Na skosie robiłem tak, że jeden pełny ruch i od góry do połowy w dół, i znowu w górę żeby dopiąć - to jedno powtórzenie. Trening zajął jakoś 50 minut.

PS: Zakwasy grzbietu



Zmieniony przez - Kitly w dniu 2013-12-13 22:13:45

Waga - 80,1kg
Pas- 85cm ; o

Nogi

Przysiad tylni 6x8 reg.12/15
60x8 / 60x8 / 60x8 / 60x8 / 60x8 / 60x8 / 50x12 / 40x15
65x8 / 65x8 / 65x8 / 65x8 / 65x8 / 65x8 / 55x12 / 45x15

Przysiad przedni 5x10
35x10 / 35x10 / 35x10 / 35x10 / 35x10
40x10 / 40x10 / 40x10 / 40x10 / 4x10

Żuraw 3x10
10/10/10
10/10/10

MCNPN 5x10
50x10 / 50x10 / 50x10 / 50x10 / 50x10
55x10 / 55x10 / 55x10 / 55x10 / 55x10

Wspięcia 4x12 + jakieś tam CC jednonóż itp.
75x12 / 75x12 / 75x12 / 75x12
80x15 / 80x15 / 80x15 / 80x15



Ok, jedynie coś jest nie tak z moim kręgosłupem bo po przysiadach tylnych (nie tak bardzo) a po przednich zawsze bolę mnie plecy tam gdzie jest skrzywienie kręgosłupa (skolioza) - przynajmniej tak myślę, że to tam. Boli jak się schylam (tak jakby na garbie) i jak się kładę na ławce na plecy... później zawsze przechodzi. Chyba w innych ćwiczeniach tego nie mam, zwrócę na to uwagę i do tego pójdę jakoś na wiosnę/lato zrobię zdjęcie tej skoliozy i porównam ze starym bo jak się zwiększa to lipa. Ciągle czuje się jakiś krzywy... i zaczyna mnie to wk***iać bo stoję prosto do ściany - widzę to, ale ciało mówi mi żebym lewą nogę jakoś na skos ułożył bo mu najwyraźniej tak jest lepiej... przez co stoję krzywo ale czuję się prosto.

A może robisz przeprost przy zajmowaniu pozycji do fronta?
Ja też się czuję cały powykrzywiany, łączę się z Tobą w bólu.

Klatka biceps

Wyciskanie sztangi płaska 6x8-10
30x10 / 30x10 / 30x10 / 30x10 / 30x10 / 45x10
35x10 / 35x10 / 35x10 / 35x10 / 35x10 / 50x10

Wyciskanie hantli skos dodatni 4x10-12
16x12 / 16x12 / 16x12 / 16x12
18,5x10 / 18,5x12 / 18,5x12 / 18,5x12

Wyciskanie hantli skos ujemny 3x10
13,5x10 / 13,5x10 / 13,5x10
16x10 / 16x10 / 16x10

Rozpiętki 3x10
6x10 / 6x10 / 6x10
10x10 / 10x10 / 10x10

Mod Wod 8x5
14x5 / 14x5 / 14x5 / 14x5 / 14x5 / 14x5 / 19x5 / 19x5
16,5x5 / 16,5x5 / 16,5x5 / 16,5x5 / 16,5x5 / 16,5x5 / 16,5x5 / 19,5x5

Młoty 4x8 "przy ciele"
11x8 / 11x8 / 11x8 / 11x8
13,5x8 / 13,5x8 / 13,5x8 / 13,5x8

Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x8
21x8 / 21x8 / 21x8
23,5x8 / 23,5x8 / 23,5x8


Klatka poszła sprawnie, na skosie musiałem się wysilić, jednak progresja do do 30kg na 6 pow to nie to samo co 4x10 ze stałym i też za bardzo czułem barki.

Biceps poszedł świetnie.

I tak co zauważyłem to chyba ramiona jakby lekki progres i trzeba zacząć kręcić aeroby bo przez tydzień nie ruszania dupy mnie nieźle podlało, do tego te pizze. Jakieś aero bym pokręcił, ale rower zj**any doszczętnie, steper zj**any - opór padł, air walker siostry g**** daje, nawet się wysilić nie trzeba. Coś trzeba wykombinować.


Venc- przeprostu nie robię na pewno.


Zmieniony przez - Kitly w dniu 2013-12-17 19:47:02

Plecy

Mc 5x5
20x5 / 50x5 / 80x5 / 80x5 / 80x5 / 80x5 / 80x5
30x8/ 60x8 / 90x5 / 90x5 / 90x5 / 90x5 / 90x6

Podciąganie nachytem 5x5
5/5/5/5/4
5/5/5/4/4

Wiosło półsztangą jednorącz 3x8 reg.12/15
25x8 / 25x8 / 25x8 / 20x12 / 15x15
30x8 / 30x8 / 30x8 / 25x12 / 20x15

Ściąganie drążka za kark 3x15
25x15 / 25x15 / 25x15
30x15 / 30x15 / 30x15

Ściąganie do klatki 3x12
25x15 / 25x15 / 25x15
30x15 / 30x15 / 30x15

Przenoszenie hanla za głowę 2x25
11x25 / 11x25
13,5x25 / 13,5x25

Szrugsy hantlami 2x50
11x50 / 11x50
13,5x50 / 13,5x50

Kółko 5x5 z kolan
5/5/5
5/5/5/5/5

Spięcia 3x30
30
30/30/30


Trening spoko, wyczuwam niemałe zakwasy grzbietu, jeszcze ten brzuch - samo kółko doyebało jak trzeba a spięcia na dobitkę.

Barki - Triceps - biceps lekko


Unoszenie hanlti na boki stojac 3x12
5x12 / 5x12 / 5x12
6x12 / 6x12 / 6x12

Wyc. żołnierskie siedząc 5x10
20x10 / 20x10 / 20x10 / 20x10 / 20x10
22,5x10 / 22,5x10 / 22,5x10 / 22,5x10

Unoszenie hantli w przód 3x8
5x8 / 5x8 / 5x8
6x8 / 6x8 / 6x8

Unoszenie hantli na boki w opadzie 3x10
5x10 / 5x10 / 5x10
6x10 / 6x10 / 6x10

Wyciskanie hantli nad głową siedząc oburącz
16x8 / 18,5x8 / 18,5x8 / 18,5x8

Wyciskanie francuskie leżąc za głowę 3x12
23,5x12 / 23,5x12 / 23,5x12
26x12 / 26x12 / 26x12

Prostowanie ramion na wyciągu 3x12
15x12 / 15x12 / 15x12
17,5x12 / 17,5x12 / 17,5x12

Uginanie ramion siedząc na ławce skośnej z supinacją 3x10
7x10 / 7x10 / 7x10
8x10 / 8x10 / 8x10

Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 3x10
8,5x10 / 8,5x10 / 8,5x10
10x10 / 10x10 / 10x10


Wszystkie partie dostały to co powinny. Wywaliłem jednak wyciskanie francuskie w siadzie bo łokcie mnie strasznie bolały a z hantlą tego nie mam


No i domsy grzbietu bardzo duże, brzuch tak samo, jest ok.


Zmieniony przez - Kitly w dniu 2013-12-20 16:38:28

Waga - 80,1kg -> 80,8kg
Pas- 85cm -> 86cm

Pas coś za szybko idzie. :/

Nom, tak ładnie stał na 83. Przez ten tydzień przerwy się zaczęło.
Tak w ogóle to naprawiłem rower i po 7 minutach jazdy znowu padł a chciałem zacząć kręcić aero.