SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Sibastian/blog/masa->redukcja->masa-itd

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 2060

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 9 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 1668
Na poczatek witam wszystkich odwiedzajacych ten dzial.
Troche o mnie...
Dlugo mi zajelo przelamanie sie z otwarciem tego bloga(3 miechy), no i w koncu sie udalo. Moja przygode z silownia zaczela sie dawno temu, bo juz od 13 roku zycia mialem hantle 2x4kg + ekspandera :) i sie bawilem, potem w wieku 15 lat doszla sztanga krotka 30kg + 2x7kg hantle i znowu sie bawilem, na 17 urodziny sprawilem sobie "profi" laweczke z TESCO(199zl) :) + sztange dluga, lamana, obciazenie ok.120kg (wszystko ze zlomu 250zl)+ ksiazka o kulturystyce(40zl) :P no i sie zaczelo juz bardziej powaznie(wrazenia - bezcenne), jednak z motywacja bywalo roznie mialem dwie roczne przerwy, czasami tydzien cwiczylem - dwa tygodnie nie, wiec jakby to tak wszystko zebrac do kupy to moj staz mozna okreslic na jakies 5 lat silowni(w tym 3 na powaznie). Forum to znalazlem jakis rok temu, ale od 4 miesiecy sporadycznie zagladam, czytam co bardziej interesujace artykuly, no i poziom wiedzy chyba powoli rosnie, jednak mam juz 24 lata i dostaje szalu jak widze wiekszych odemnie 16 latkow (gdy ja mialem 18 lat to rowniesnikow i mlodszych ktorzy byli by wieksi moglem policzyc na palcach) a teraz co drugi 16 latek "polyka" i jest wiekszy bez silowni albo gora raz na tydzien. Nigdy nie mialem specjalistycznej diety dopiero odkad czytam forum zrozumialem jakie to wazne i od dwoch miesiecy sie zaczelo - diete opisze nizej, trening: od 18-tki jechalem splitem potem doszly serie przeplatane na koniec jeszcze dolozylem piramidalny bo stalo w miejscu. Jednak widzac pasje u niektorych osob przy pomaganiu innym, pomyslalem ze moze i mi pomozecie w niektorych sprawach bo o odzywianiu, suplach itd... pojecie mam tylko takie co tu przeczytalem, a bledow ciezko sie ustrzec. Supli nigdy nie bralem, kiedys (16lat) poszedlem do lekarza pytajac czy moge brac odzywki bo jako dzieciak mialem szmerek na sercu - ten wystraszyl mnie kategorycznie zabraniajac, teraz juz wiem ze co drugie dziecko ma szmerek na sercu i juz dawno nie ma po nim sladu a supli dalej nie bralem chyba ze wzgledow finansowych...

Statystyki
Wiek: 24 lata
Waga: 80 kg (skoki sa paskudne)
Wzrost: 174 cm
Staz: ok. 5 lat
Diata: 2 miesiace
Typ budowy: endo
Suplemantacja: brak
Wymiary:
bic [43-44]
klatka [115]
barki [130]
udo [59]
lydka [39]
pas [90]
BF - ok.23% (metoda z forum)
Rekordy: Cwicze sam w domu wiec ciezko brac rekordy ale orientacyjnie:
Laweczka >100kg
MC >130kg
Siad ok.60kg wiem ze smieszne ale tylko raz w zyciu probowalem

Zeby opisac diete i trening, a zebyscie mogli sie do niego odniesc ewentualnie, to musze czyba napisac jakis cel, wiec...
Niemam zamiaru, cwiczyc tak intensywnie cale zycie, zalozylem ostry trening do 26 roku zycia, potem sprzedaje sprzet i tylko sporadycznie bede odwiedzal silownie dla zdrowia. Do tego czasu chce osiagnac 90kg czystej masy czyli zwiekszyc mase ale i jednoczesnie zmniejszych bf, co jak wszyscy wiedza nie jest latwe Do tego dodam ze nie interesuje mnie bf 10% nie chce byc "suchar" po za tym, nie poswiece za duzo, bo kulturysta nie zostane tak wiec mam kilka problemow o ktorych pozniej.

Dieta:
Zeby sie redukowac chce najpierw dobic do 90kg, potem redukcja i znowu masa, zeby osiagnac cel. Wiec dobijajac do 90kg robie dodatni bilans, z obliczen dokonanych dzieki forum wyszlo ze:
Dzienne zapotrzebowanie to ok. 2700 kcal
Dodatni bilans 3300 kcal
Bialko 2,2g/kgm 175g =700kcal
Wegle 5,5g/kgm 440g =1760kcal
Tluszcze 1,5g/kgm 120g =840kcal
Ciezko jest co dziennie liczyc to wszystko wiec moja dieta jest orientacyjna staram sie jesc 5-6 posilkow dzienni co 2-3h.

1 Posilek(sniadanie) - sa to zazwyczaj kanapki z szynka drobiowa czasami jakis pomidor, ogorek, salata do tego, lub platki sniadaniowe (kukurydziane lub owsiane) lub jajecznica (na szynce)
2 Posilek(2 sniadanie) - ten czasami odpada mi z diety jak nie mam czasu, jest to zazwyczaj to samo co w pierwszym posilku lub serek wiejski czy cos takiego
3 Posilek(obiad) - jest to zwykle posilek przed treningowy okolo 30-60 min. przed treningiem, sklada sie zazwyczaj z cycka z kury lub innego miesiwa (jestes tym co jesz do tego ryz, kasza, kartofle albo makaron (w piatki jest zawsze rybka) - zup nie uznaje jako posilek, ograniczam sosy i tluszcze
4 Posilek ("odzywka" potreningowa) - tu sam ja tworze zawsze po treningu okolo 30 minut, jest to napoj skladajacy sie z 3bananow (czasami 2 i inny owoc) 4 jaj(same bialka ew. 1 zoltko jak mi wleci :P) okolo 60-100g platkow (pol na pol kukur.i owies) i do tego mleko 0,5l(0,5-1,5%) - wszystko miksujemy i jest pysznie
5 Posilek (kolacja) zazwyczaj kanapki z tunczykiem albo szynka czasami jajecznica
6 Posilek (1-2h przed snem) ser wiejski, twarozek, a jak nie ma to szklanka mleka lub kakao - ten posilek tez czasami mi umyka
Do tego, czasami robie salatke z kury, pomidorow, papryki, ogorka, salaty, oliwy i zastepuje mi to sniadanie i kolacje (jest tego duuzo) czasami zalapie sie na jakies orzeszki ziemne, pije duzo wody ok.3,5l. w tym 2l. wody mineralnej.
Mam kilka problemow zywieniowych jak np. herbate cukruje 2 lyzki(slodyczy nie jem prawie wcale) staralem sie cukier zastapic miodem ale.., chleb ciemny, zytni czy razowy nie sluza mi za dobrze, pewnie wielu z was mialo z tym problem i wiecie o czym mowie - wiec chleb jem zwykly, maslo - hmm juz sam niewiem czy dobrze smarowac chleb, ja smaruje a najwiekszy problem to problem finansowy trzymanie diety jest za drogie jak na moja kieszen ale o tym przy odzywkach.

Trening - jak juz pisalem aktualnie cwicze splitem, trening przeplatany - piramidalny
3 dni treningowe jeden odpoczynku i tak w kolko przed 4 tygodnie potem tydzien przerwy, cwiczenia zamieniam czasami co miesiac (znaczek zamiany cwiczen \), ciezar z progresja oznaczony "P" (w nawiasach ciezar ostatnich serii)
1 dzien - klatka i biceps
- laweczka plaska\skosna 45' - 6 serii w tym jedna rozgrzewkowa 15/12/10/10/8/6 (97kg) P
- wyciskanie hantli lawka skosna 45'\plaska - 5 serii w tym jedna rozgrzewkowa 15/12/10/10/10 (2x30kg)
- rozpietki (plasko) - 4 serie 25/20/20/20 (14kg)
- uginanie ramion z hantlami stojac - 6 serii w tym jedna rozgrzewkowa 20/18/15/12/12/10 (19kg) P
- modlitewnik okolo 60' - 5 serii 12/10/10/9/8 (45kg) P
- sztanga lamana stojac - 4 serie 10/8/8/6 (55kg) P
2 dzien - barki i nogi
- wyciskanie sztangi siedzac - 6 serii (pierwsza rozgrzewkowa - zolnierskie) 15/12/10/10/8/6 (70kg) P
- wyciskanie hantli zza glowy siedzac - 5 serii 15/12/12/10/8 (24kg) P
- wynosy hantli bokiem do linii barkow - 5 serii 12/12/10/10/9 (14 kg)
- wynosy hantli z tylu do gory (akton tylni) - 4 serie 15/15/15/15 (28kg)
- zginanie podudzia stojac (na laweczce) - 4 serie 12/12/10/10 (okolo 50kg)
- wspiecia na palce ze sztanga na udach - 5 serii 20/20/20/20/20 (110kg) P
- prostowanie nog na laweczce - 5 serii 20/20/20/20/15 (95kg) P
3 dzien - plecy i triceps
- podciaganie sie na drazku (z podporka) 4 serie 16/14/14/12
- wioslowanie w opadzie sztanga\hantlami 5 serii w tym jedna rozgrzewkowa 20/15/15/12/10 (80kg) P
- przyciaganie na laweczce siedzac - 4 serie 20/20/18/15 (90kg) P
- prostowanie przedramion zza glowy stojac sztanga lamana - 4 serie 15/12/10/8 (50kg) P
- prostowanie przedramienia z hantla siedzac - 6 serii w tym jedna rozgrzewkowa 20/18/15/12/12/10 (20kg) P
- prostowanie przedramienia w opadzie tulowia - 4 serie 15/15/15/15 (10kg)
4 dzien - odpoczynek a potem na nowo

Cwiczenie kazdej z grup rozpoczynam rozgrzewka/strechingiem (10min.), potem rozgrzewka z hantelkami 4kg (5min.) co i tak nie uchrania mnie przed kontuzjami, ciagle mam cos naciagniete, naderwane itd. Kazdy trening zajmuje mi 2-2,5 godz. Brzuchy robie bardzo nie regularnie, ostatnio regularnie robilem 2 lata temu, teraz sporadycznie,aktualnie mam zamiar przejsc na tryb regularny.

Moj pierwszy cykl z dieta byl po przebytej miesiecznej chorobie przy ktorej schudlem 5kg, na tym miesiecznym cyklu zyskalem 4kg niezlej masy, drugi cykl z dieta byl juz mniej skluteczny przyszlo 2,5kg, no ale ciezko jest trzymac surowa diete bo gdybym chcial zjesc dziennie 0,5kg piersi, wypic 0,5l mleka, zjesc serek wiejski, 3 banany i 4 jajka, to tylko te skladniki przez 30 dni daja 15kg kury(220zl), 15l mleka(30zl), 30 serkow(60zl),120 jajek(40zl), 60 bananow(50zl) czyli sumasumarum 400zl. liczac z przymrozeniem oka.
Te wlasnie obliczenia sklonily mnie do pomyslenia o jakis odzywkach, w koncu czas zaczac rosnac. Mam tu na mysli jakies dobra bialko bo czerpanie go z zarcia jest drogie i czasochlonne, moze jakis antykatabol bo cos czuje slaba regeneracje, nie wiem moze jeszcze jakies tabsy omegi albo cos w tym stylu bo z tluszczami w mojej diecie kiepsko i cos na stawy-sciegna bo si epsuja :P. Ogolnie rzecz biorac umie czytac ale patrzac na sklepik to kazdy suplek ma opis jak "tabletka cud" a wszystkiego nie kupie :P

Aktualnie jestem po cyklu i kilku dniach przerwy ale poczekam jeszcze tydzien bo mam nie wyleczony staw lokciowy a konkretnie przyczep przedramienia zapalenia czy cos takiego, biore leki przeciw zapalne i zwiodczajace (przepisane przez lekarza) i chce sie juz tego raz na zawsze pozbyc bo borykam sie z tym juz caly miesiac, przez ten tydzien poslucham waszych rad na temat diety, treningu i jakis propozycji na temat supli. Fajnie by bylo jak by Banan cos zaproponowal, bo to on nadzoruje wszystkie testy wiec wie chyba najlepiej, ktore odzywki sa warte pieniedzy na nie wydanych a ktore nie. Ale wszystkich prosze o opinie na temat supli, mojej diety i treningu, bede wdzieczny za kazda wskazowke.

No i na koniec chyba najgorszy problem a mianowicie palenie papierosow - pale od 14 roku zycia i nie umie sie tego gowna pozbyc, napewno przy tylu uzytkownikach, jest kilka osob ktorym udalo sie to rzucic w jakis cywilizowany sposob (bez elektrowstrzasow) :) i byl bym wdzieczny jak by i w tej kwestii wypowiedzialy sie osoby kompetentne czyli takie ktore sobie z tym poradzily a nie niepalacy ktorym latwo jest powiedziec "poprostu rzuc", dzieki za wyrozumialosc w tej kwestii, i szacunek dla tych ktorzy wytrzymali do konca tej opowiesci i jej dlugosci nie skrytytuja
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Wyjątkowo przepyszny zestaw!

Zgarnij 3X NUTLOVE 500 w MEGA niskiej cenie!

KUP TERAZ
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
_Knife_ Moderator
Ekspert
Szacuny 201 Napisanych postów 11365 Wiek 39 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 86749
Żarcie nie jest tanie, ale odżywki są znacznie droższe.

Bez przysiadów to nie jest trening, tylko dupa. Aha i martwego ciągu też nie ma = lipa nie trening.

Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2008-07-10 17:40:31
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 1960 Wiek 29 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 41785
Knife nie każdy trening/cykl musi zawierać martwy ciąg, jest masa innych ćwiczeń.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
_Knife_ Moderator
Ekspert
Szacuny 201 Napisanych postów 11365 Wiek 39 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 86749
Musi, prawie zawsze.

Przysiadów i MC nie da się niczym zastąpić.

Znaczy jak ktoś chce być leszczem niech robi na maszynach


Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2008-07-10 17:44:25
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 6 Napisanych postów 2062 Wiek 31 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 14122
Co do fajek to popros kogos by przywiązał Cię do krzesła włożył 15- 20 papierosów do pyska i na raz zapalił, człowiek się zaciąga a za którymś razem żygnie i odechce się mu tego shitu do końca życia ;]
Co do treningu nie lookalem ale dieta marnie :/ w jednych chyba posiłku kura i w jednym tunczyk 2 sensowne źródła białka zwierzęcego ale trochę mało :/ twaróg i mleko raczej okazyjnie jako dodatek nie opieraj na nim swojej diety węgle czerp głownie z ruży brązowego kaszy gryczanej płatków owsianych, zresztą inni forumowicze CI dopowiedzą czego brakuje ;]
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 1960 Wiek 29 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 41785
Tzn. zależy jakich siadów - bo wersji jest ze 150 .
Nie trzeba zastępować ciągu, można dać za niego inne ćwiczenie - i do martwego powrócić np. w kolejnym cyklu. To nic złego.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
_Knife_ Moderator
Ekspert
Szacuny 201 Napisanych postów 11365 Wiek 39 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 86749
Tak, ale z reguły goście "klapkowcy" nie robią ani przysiadów, ani ciągów ; tam nie ma mowy o zastępowaniu - oni po prostu takich ćwiczeń nie znają A wycisk leżąc i 50 wersji ćwiczeń na bica - każdy

Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2008-07-10 18:01:10
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 9 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 1668
Jak pisalem cwicze sam w domu wiec przysiady raczej ciezko mi robic, bo musial bym sie polozyc pod sztanga i z nia wstac, co do mc to robie co dwa, trzy cykle bo napiepsza mnie po tym kregoslup pewnie z powodu zlej techniki ale to inna sprawa

Co do drozszych odzywek od jedzenia to ja nie mam zamiaru przestac jesc
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 6 Napisanych postów 2062 Wiek 31 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 14122
a która część pleców Cię boli ? może to tylko tak na początku gdy organizm przyzwyczaja się do ciągów, jak odcinek dolny pleców to może ciało powoli przystosowuje się do tego ćwiczenia albo może też brak rozgrzewki przyczyn może być wiele ale nie rezygnuj z tego ćwiczenia :P
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 9 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 1668
Przy samym cwiczeniu boli mnie odcinek ledzwiowy kregoslupa, ale to chyba normalne a na drugi dzien caly kregoslup mnie nawala
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 9 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 1668
Ale ani mysle rezygnowac z niego z tym ze co 2-3 cykle a tak inne cwiczenia
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Split- partia 2x/tydzien

Następny temat

trening pomoc

BF