Dla osób redukujących utrata wagi to ogromny sukces. A raczej połowa sukcesu, bo wyzwaniem jest jeszcze jej utrzymanie. Badania wykazują, że tylko 20% redukujących 10% lub więcej masy ciała, utrzymuje nową wagę maksymalnie przez rok. Brzmi to dość ponuro.
Dla wielu kobiet utrzymanie nowej wagi jest trudniejsze niż samo jej zrzucenie. Zaskakujące? Kiedy początkowo próbujesz schudnąć, masz w sobie mnóstwo motywacji. Zapisujesz wszystko, co jesz, jak trenujesz, czytasz etykiety produktów spożywczych, umiesz tak zorganizować swój czas, żeby pogodzić obowiązki z ćwiczeniami, gotowaniem, zakupami... Jednak, kiedy cel jest osiągnięty, entuzjazm zaczyna stopniowo opadać i wracamy do dawnych nawyków.
Oto kilka sposobów, które pomagają utrzymać osiągniętą wagę…
Badania pokazują, że osoby, które próbują schudnąć, zwykle osiągają sukcesy podczas pierwszych 6 miesięcy. Później, jeśli nie udaje się zachować zdrowych nawyków, historia zatacza koło. Dlaczego tak się dzieje?
Po utracie wagi twój mózg i hormony działają przeciwko tobie. Ich zadaniem jest upewnienie się, że masz wystarczająco dużo paliwa, aby sprostać zadaniom, jakie sobie stawiasz. Zmniejszenie masy ciała może być oznaką, że coś się dzieje i pojawia się zagrożenie dla zdrowia. Dzieje się to zwykle poza świadomością. Twoje ciało dostaje sygnał i próbuje przywrócić "bezpieczną" wagę.
Odpowiedzialność
Odpowiedzialność ma kluczowe znaczenie dla uniknięcia wzrostu masy ciała, a bycie odpowiedzialnym przybiera różne formy - odpowiedzialność za to, co i ile jesz, ile ćwiczysz, a także monitorowanie wagi i pomiarów. Podejmując pierwszą redukcję, wielu z was z pewnością prowadziło dziennik dietetyczny, żeby łatwiej było kontrolować to, co zjadamy. Tak naprawdę można było go utrzymać także później, ale prawdopodobnie, kiedy osiągnąłeś cel, zszedł on na dalszy plan. A kiedy przestajesz monitorować to, co jesz, tracisz rachubę co do ilości przyjmowanych kalorii.
Badania pokazują, że łatwiej zachować wagę, kiedy ją kontrolujemy poprzez regularne pomiary. Oczywiście nikt nie chce tutaj narzucać obsesyjnego liczenia każdego kęsa i grama masy ciała. Mówiąc bardziej ludzkim językiem, chodzi o niezapominanie o nowo wprowadzonych nawykach i rozsądnych rozmiarów posiłkach, a nie - koniec redukcji to hulaj dusza.
Spożywanie białka od rana
Nie każde badanie potwierdza, że jedzenie śniadania pomaga w kontroli masy ciała, ale rozpoczęcie dnia posiłkiem bogatym w białko może pomóc w ustabilizowaniu ciśnienia krwi i zmniejszeniu wahań poziomu cukru we krwi, które prowadzą do zwiększenia apetytu.
Dodatkowo, zjedzenie czegoś zdrowego i sycącego przed wyjściem do pracy, ochroni cię przed szybkimi i łatwo dostępnymi porannymi przekąskami. A jest ich sporo. Wystarczy przejść obok piekarni, by poczuć kuszący zapach świeżutkiej drożdżówki.
Aktywność fizyczna
Tu chyba nikt nie ma wątpliwości, że aktywność fizyczna pozytywnie wpływa na masę ciała. Osoby, które deklarują, że utrzymały po redukcji masę ciała, potwierdzają też, że nie zaprzestały wykonywania ćwiczeń po okresie redukcji. I nie chodzi tutaj o ciężkie treningi siłowe. Owszem, trening siłowy ma wiele zalet zarówno w okresie redukcji, jak i stabilizacji, dbając o jakość naszych mięśni. Ale nawet zwykły spacer czy jazda na rowerze przyniosą wiele korzyści i pozytywnie wpłyną na utrzymanie wagi.
Nawyki żywieniowe
Największą szansę na utrzymanie wagi mają osoby, które przeniosą nowo poznane nawyki żywieniowe do swojego życia na stałe. Nie znaczy to, że na zawsze trzeba wykluczyć fast foody i słodycze. Chodzi o to, by większość naszych posiłków była zdrowa i wartościowa. Dla zdrowia psychicznego warto czasami zjeść coś niezdrowego, ale właśnie chodzi o umiar, a nie codzienną praktykę. Poza tym zdrowa i nieprzetworzona żywność syci na dłużej i chroni nas przed podjadaniem.
Przeczytaj również: Najlepsza dieta na 2023 rok
Zarządzanie stresem i wsparcie otoczenia
Osoby, które tracą wagę i ją utrzymują, mają z reguły dużo wsparcia w swoim otoczeniu i potrafią radzić sobie ze stresem. Częstym problemem jest zajadanie stresów i dobrze jest znaleźć metody na ich opanowanie bądź przebywanie wśród osób, które wybiją nam z głowy tabliczkę czekolady jedzoną dla ukojenia.
Oczywiście sposób radzenia sobie ze stresem jest indywidualną kwestią, ale jeśli wciąż nie umiesz sobie poradzić, spróbuj zacząć od wykonywania ćwiczeń sportowych. Może to być bieg w terenie, rozciąganie, joga. Możesz też spróbować medytacji, słuchania muzyki, masażu, a może to być po prostu spokojny sen. Ważne jest, by znaleźć sposób na siebie.
Podsumowanie
Utrata wagi to spore wyzwanie, ale wydaje się, że jej utrzymanie jest jeszcze trudniejsze. Teraz już wiesz, z jakich sposobów skorzystać, by ją utrzymać. Dzięki planowaniu, spójności, determinacji i odpowiedzialności możesz być w tej grupie 20% osób, którym udało się utrzymać nową wagę na długo.
Najgorszy jest efekt jojo, najważniejsze to po redukcji nie rzucać się na jedzenie.
Święte słowa. Trzeba sobie wpoić odpowiednie nawyki bo inaczej nic z tego na dłuższą metę.