Pojęcie gęstości kości zazwyczaj przywoływane jest w stosunku do osób starszych, które wraz z wiekiem tracą na mineralizacji kostnej. Proces ten grozi w przyszłości osteopenią i osteoporozą. Utrata masy kostnej powiązana jest przede wszystkim ze zmniejszoną aktywnością tworzenia się nowych komórek kostnych, brakiem odpowiedniej aktywności, niedożywieniem oraz zmianami hormonalnymi.
Nasze ciało zmienia się
Musimy pamiętać również o tym, że w ciągu trwania naszego życia nasze ciało ciągle przebudowuje swoje struktury. Nie jest nam dane raz na zawsze to, jak wyglądamy, czy jak duże i silne mięśnie uda nam się wypracować. Podobnie jest z układem kostnym. Szkielet w ciągu życia jest przebudowywany, a brak odpowiedniej stymulacji treningowej, niedobory żywieniowe i inne czynniki, będą wpływać na wytrzymałość naszych kości. Ciało do 20. roku życia gromadzi najwięcej składników mineralnych do budowy kości, a do 30. roku życia stan ten nie ulega zmianie. Po 30. roku życia nasz organizm zaczyna powoli tracić masę kostną.
Czynniki wpływające na jakość kości
Czynników, które wpływają na jakość naszych kości, jest wiele. Jednym z nich jest układ hormonalny i poziom estrogenu. Estrogen jest głównym hormonem odpowiedzialnym za jakość szkieletu. Kobiety w okresie menopauzy doświadczają znacznych ubytków kostnych, które należy zrekompensować, gdyż rasta ryzyko wystąpienia osteoporozy i złamań. Wielu kulturystów w okresie kariery zawodowej utrzymuje bardzo niski poziom estrogenów, co dość często również odbija się na układzie kostnym i stawach. Jednak ze względu na wykonywanie ciężkiego treningu siłowego, jak i stosowanie farmakologii, która również wpływa na gęstość kości, nie jest to dla nich aż tak zauważalne. O ile nie mamy wpływu na proces starzenia się i nie możemy zahamować spadku hormonów w ciele (chyba że uzupełnimy je lekiem), o tyle możemy poprzez odpowiedni trening, odżywianie i suplementację wspomóc wytrzymałość szkieletu.
W jaki sposób trenować?
Nie wszystkie rodzaje aktywności fizycznej będą budować kości. Układ szkieletowy musi być poddany wyzwaniu. Siły działające na kości muszą je odpowiednio przeciążać, naprężać, wywierać mocny nacisk na szkielet. Jak więc trenować?
1. Ćwiczenia plyometryczne
Ćwiczenia plyometryczne skutecznie wpływają na wzrost kostny poprzez silne rozciąganie i napinanie mięśni, jakie występuje podczas treningu. Przykładami ćwiczeń są podskoki z przysiadu, wskakiwanie na platformę, skoki w dal. Jeżeli chodzi o trening górnych części ciała, zazwyczaj wykorzystywane są tutaj akcesoria, jak piłka lekarska.
Przykładowe ćwiczenia górnych partii ciała:
https://youtu.be/pHPi3Z3e400
Ćwiczenia plyometryczne są skuteczne, gdyż szybkie ruchy powodują odkształcanie się kości. Pomimo że brzmi to dość drastycznie, to takie działanie doskonale wpływa na tworzenie się nowych komórek kostnych. Kości poddane takiemu przeciążeniu, skutecznie stymulują mineralizację. Wyobraźcie sobie sytuacje, gdzie napinająca się cięciwa (mięśnie) wykorzystuje sprężystość łuku, aby oddać strzał. Podobnie jest z układem kostnym i mięśniami podczas intensywnego wysiłku.
W badaniu opublikowanym w American Journal of Health Promotion 60 kobiet w wieku od 25 do 50 lat miało za zadanie wykonać 10 skoków 2 razy dziennie z odpoczynkiem 30-sekundowym między skokami. Po 4 miesiącach eksperymentu gęstość kości w biodrze poprawiła się o 0,5%.
Minusem ćwiczeń plyometrycznych jest to, że nie każda osoba w starszym wieku może pozwolić sobie na dynamiczne ruchy. Nie oszukujmy się, zazwyczaj interesujemy się układem kostnym i stawami, gdy już coś złego dzieje się z naszym ciałem. Jednak nie wszystko stracone, do wyboru mamy jeszcze dwie inne formy aktywności.
2. Ćwiczenia, które wykorzystują uderzenie stopy o podłoże
W jednym z artykułów wspomniałem, że trening siłowy skutecznie buduje tkankę kostną. Treningi wytrzymałościowe nie mają tak dużego wpływu na budowę gęstości kości. Oczywiście jest to nadal aktualne, gdyż kości muszą doświadczać pewnych przeciążeń, które przenoszą napinające się mięśnie podczas wysiłku.
Jednak, jeżeli z jakiegoś powodu nie możesz sobie pozwolić na trening siłowy, to dobrym rozwiązaniem są ćwiczenia o charakterze aerobowym. Skakanie na skakance, bieganie o wysokiej intensywności (sprinty) czy trening aerobowy o wysokiej intensywności również będą wpływać na poprawę mineralizacji kostnej. Oczywiście nie ma tutaj co oczekiwać tak dobrego efektu, jak w przypadku treningu z ciężarami, jednak każdy rodzaj wysiłku jest lepszy niż żaden.
3. Ćwiczenia siłowe
Na koniec celowo zostawiłem wisienkę na torcie, czyli trening siłowy. Musimy pamiętać, że ćwiczenia z ciężarami powinny stawiać nam znaczny opór, zakres powtórzeń mieszczący się w granicach od 6 do 10, jest najlepszy. Aby kości były budowane, zwiększały swoją masę, muszą być poddane solidnemu przeciążeniu. Aktywacja osteoblastów (komórek kostnych) wymaga podnoszenia ciężarów nawet do załamania mięśniowego. Dlatego trening siłowy, jaki wykonujemy, powinien być wymagający.
Nie musimy tutaj wykonywać hardcorowych treningów w stylu Doriana Yatesa. Dla kobiety po 50. roku życia wyciskanie sztangi o masie 20 kg może być już wyzwaniem, dlatego tutaj intensywność powinna być dostosowana do odbiorcy planu treningowego. Trening powinien bazować na złożonych, podstawowych ruchach. Zasady treningu Full Body Workout czy PUSH/PULL idealnie wpisują się jako element wzmacniający kości.
Podsumowanie
Musimy pamiętać, że proces budowania kości jest długotrwały. O ile budowanie masy mięśniowej wydaje się procesem długim, złożonym, tak budowanie kości jest jeszcze bardziej wymagające. Możemy to odczuć na stawach, które doznały kontuzji. Doskonale wiemy, że regeneracja stawów jest dużo trudniejsza niż regeneracja mięśni. Dlatego też nastawmy się na czas liczony w miesiącach aniżeli w tygodniach, gdy oczekujemy poprawy.
Collagen PRO - przydatny w regeneracji stawów
Lekkie treningi cardio, jak jazda na rowerze, pływanie, biegi długodystansowe, niestety nie budują kości. Co więcej, jedno z badań wskazuje, że rowerzyści są grupą narażoną na utratę gęstości kości w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Pomimo aktywności fizycznej nadal możemy tracić masę kostną.
Ważne jest również odżywianie i dostarczanie wszystkich niezbędnych witamin i minerałów. Niedożywienie, które zazwyczaj występuje w starszym wieku, jest główną przyczyną sarkopenii i zmiany gęstości kostnej. Dieta powinna uwzględniać wiek, stan fizjologiczny, aktywność, rodzaj pracy zawodowej. Dodatkowo konieczne może okazać się skorzystanie z witaminy D3, K2, wapnia, magnezu czy cynku. Ważne są również kwasy tłuszczowe omega 3.
O czym należy pamiętać?
- Trening siłowy skutecznie wzmacnia kości.
- Wraz z wiekiem nasz układ kostny ulega osłabieniu.
- Trening cardio nie wzmacnia kości.
- Suplementacja witaminą D3, K2, wapniem i magnezem powinna być obowiązkowa po 50. roku życia.
