Kiedy masz dużo pracy i obowiązków domowych, pogoda nie dopisuje, żeby pójść pobiegać, a Ty czujesz potrzebę ruchu, to z pewnością szukasz różnych możliwości treningowych w domu. Dobrą opcją jest mieć swój własny rower stacjonarny, trenażer czy orbitreka. Problem w tym, że są to dość drogie sprzęty i zajmują sporo miejsca.

  1. 10-minutowy trening FULL BODY WORKOUT
  2. 10-minutowy trening FULL BODY WORKOUT

O ile masz gdzie schować to pół biedy, ale jeśli masz niewielkie mieszkanie i denerwuje Cię rozłożona suszarka na środku pokoju, to będziesz tracić dodatkowe nerwy, patrząc na kolejnego „grata” zajmującego przestrzeń. W takiej sytuacji pozostają jedynie gumy, hantle i każdy inny drobny sprzęt.

A my mamy dla Ciebie coś jeszcze lepszego – intensywny 10-minutowy trening, do którego potrzebujesz jedynie trochę miejsca dla siebie! Zero sprzętu, tylko Ty i Twoja motywacja. Jeśli twierdzisz, że 10 minut to za mało, że możesz więcej, to poczekaj... Spróbuj, bo taki trening może każdego rozłożyć na łopatki.

Co więcej, zawsze możesz sobie podnosić poprzeczkę lub wykonać trening dwa, lub trzy razy z rzędu. Pamiętaj jednak, że to, że trening trwa 10 minut, nie znaczy, że musi być lekki. Po prostu spróbuj i daj nam znać, jak poszło. Nie zapomnij o rozgrzewce!

10-minutowy trening FULL BODY WORKOUT

1. Burpees 30 s

Burpees to świetne ćwiczenie na początek (oczywiście po rozgrzewce). Od razu da Ci do zrozumienia, że żarty się skończyły i to nie będzie 10 minut sielanki, ale porządna praca.

https://www.youtube.com/watch?v=TU8QYVW0gDU

2. Squat Jumps 30 s

Kiedy Twoje ciało jest już porządnie rozgrzane, przysiady będą świetnie pompować krew do Twoich nóg. Pamiętaj jednak o technice - zeskakuj na całe stopy i siadaj odpowiednio głęboko, aby wykorzystać potencjał ćwiczenia.

https://www.youtube.com/watch?v=Azl5tkCzDcc

3. High Knees 60 s

W tym ćwiczeniu biegniesz w miejscu unosząc wysoko kolana. Trzymaj napięte centrum ciała (napięty brzuch) i utrzymaj wysokie tempo.

https://www.youtube.com/watch?v=QPfOZ0e30xg

4. Push Ups 30 s

Dla niektórych pompki to wyzwanie. Jeżeli nie czujesz się na siłach wykonywać pompek przez 30 sekund, wówczas możesz je robić wolniej, na kolanach lub kładąc dłonie na podwyższeniu. Stopniowo będziesz mógł utrudniać sobie to ćwiczenie, jak już nabierzesz siły.

https://www.youtube.com/watch?v=_l3ySVKYVJ8

5. Jamping Jacks 60 s

Pajacyki to łatwe ćwiczenie, które znamy z czasów szkolnych. Nie jest to jednak odpoczynek, tutaj dalej trzymaj tempo. Poczujesz, jak przyspiesza oddech i w jakim punkcie jest Twoja kondycja.

https://www.youtube.com/watch?v=c4DAnQ6DtF8

6. Squats 30 s

Pomimo tego, że nie są to przysiady z wyskokiem (jak wyżej), to nie oznacza to, że jest to czas odpoczynku. Wykonuj je poprawnie technicznie, ale nie zwalniaj tempa.

https://www.youtube.com/watch?v=aclHkVaku9U

7. Plank 60 s

Jest to jedno z podstawowych ćwiczeń wzmacniających centrum Twojego ciała. Tak naprawdę warto dodawać to ćwiczenie do każdego swojego treningu. Pamiętaj o technice. Większość ludzi popełnia błąd poprzez nieutrzymywanie bioder na odpowiedniej wysokości. Tutaj nie chodzi, by przetrwać w zawieszeniu ciała na przedramionach i stopach, ale żeby utrzymać ciało w jednej linii, napinając brzuch, pośladki, nogi i ramiona.

https://www.youtube.com/watch?v=pvIjsG5Svck

8. Odpoczynek 30 s

Z pewnością docenisz tę krótką przerwę. Wykorzystaj ten czas, żeby się napić wody (nie za dużo) i uspokoić oddech. Najlepiej, żebyś maszerował w miejscu. Możesz wykonać kilka głębokich oddechów.

9. Mountain Climbers 30 s

Koniec przerwy i znowu jazda. To ćwiczenie wzmacnia mięśnie brzucha i poprawia wydolność. Utrzymuj tempo, oddychaj i wytrzymaj te 30 sekund.

https://www.youtube.com/watch?v=zT-9L3CEcmk

10. Shoulder Pressess 60 s

Wcale nie potrzebujesz hantli. Wykonuj ćwiczenie bez obciążenia w dość szybkim tempie. Zobaczysz, że po 60 sekundach będziesz się śmiać, że początkowo rozglądałeś się za hantlami.

https://www.youtube.com/watch?v=B-aVuyhvLHU

11. Crunches 60 s

Jedno z najpopularniejszych ćwiczeń na mięśnie brzucha. Choć cały trening robisz w tempie, to pamiętaj o technice, nie machaj szyją, nie zarzucaj rękoma. Skup się w pierwszej kolejności na mięśniach brzucha, a dopiero w drugiej na tempie.

https://www.youtube.com/watch?v=MKmrqcoCZ-M

12. Lunges 60 s

Wykrok możesz robić na przemian - raz jedną, raz drugą nogą, albo po 30 sekund na każdą stronę. Ćwiczenie to wzmacnia nogi i jest świetnym uzupełnieniem wcześniejszych przysiadów.

https://www.youtube.com/watch?v=3XDriUn0udo

13. Plank Pile Jumps 60 s

To ostatnie ćwiczenie w tym treningu. Zbierz resztki swojej energii i daj z siebie wszystko. Pamiętaj o tym, aby wracając do pozycji deski utrzymać biodra w linii z resztą ciała.

https://www.youtube.com/watch?v=hhWVyxhTfNs

I jak? Mamy nadzieję, że trening dał Ci w kość i jesteś zadowolony. Nawet krótki trening o wysokiej intensywności może rewelacyjnie wpłynąć na Twoje samopoczucie.

I na koniec, jak już teoria za nami, mała ściąga do skopiowania:

10-minutowy trening FULL BODY WORKOUT

  • Burpees 30 s
  • Squat Jumps 30 s
  • High Knees 60 s
  • Push Ups 30 s
  • Jamping Jacks 60 s
  • Squats 30 s
  • Plank 60 s
  • Odpoczynek 30 s
  • Mountain Climbers 30 s
  • Shoulder Pressess 60 s
  • Crunches 60 s
  • Lunges 60 s
  • Plank Pile Jumps 60 s
Zawarte treści mają charakter wyłącznie edukacyjny i informacyjny. Starannie dbamy o ich merytoryczną poprawność. Niemniej jednak, nie mają one na celu zastępować indywidualnej porady u specjalisty, dostosowanej do konkretnej sytuacji czytelnika.
Komentarze (2)
SHHO

Wielkie dzięki. Plan super.

1
Gats 2

Ciekawy trening, nie powiem.

0