Jak utrzymać wagę, jak znów nie przytyć?

Większość modnych diet jest „skuteczna”, tj. przynosi wyraźny spadek masy ciała. Skąd więc ta ironia? Bo ocenianie samego spadku masy ciała jest bezsensowne. Może się okazać, iż z tych 5, 10 czy 15 kg większość stanowi masa mięśni, a wcale nie tkanka tłuszczowa.

Ponadto krótkoterminowy spadek masy ciała może być związany z odwodnieniem, spadkiem ilości glikogenu i mniejszą ilością zalegającego w układzie pokarmowym pokarmu (oraz produktów jego rozkładu), i zwykle nie ma zbyt wiele wspólnego z ilością tkanki tłuszczowej. 

W perspektywie następnych 6-18 miesięcy kluczowe dla utrzymania masy ciała jest zachowanie jak największej ilości beztłuszczowej masy ciała, tj. np. mięśni.

A jaka jest recepta większości osób, które się odchudzają? Codzienne aeroby (nie budują mięśni, a mogą przyczyniać się do ich utraty) i dieta silnie restrykcyjna (powoduje szybką utratę muskulatury).

„Waga spada, więc dieta jest dobra”

No właśnie w tym rzecz, iż niekoniecznie. Po pierwsze, może się okazać, iż wskutek stosowania diety opartej o same owoce, same warzywa, koktajle czy inne dziwaczne pokarmy, tracisz w większości mięśnie. A to właśnie tkanka mięśniowa odpowiada za długofalową redukcję masy ciała - ona podkręca „spoczynkowy metabolizm”. Z tego powodu większość modnych diet jest nieskuteczna. Ich stosowanie przypomina naciąganie ogromnej sprężyny. Osiągasz chwilowy postęp, ale nie wiesz, co się stanie po zaprzestaniu stosowania danego modelu żywieniowego. Później sprężyna gwałtownie wraca do swojej pierwotnej postaci. W przypadku diet jest to efekt jojo.

Po drugie, czasem zbyt mocno naprężona sprężyna pęka, w przypadku szczególnie restrykcyjnych diet może się to skończyć katastrofą zdrowotną. Nie możesz bezkarnie wykluczać z menu zdrowych źródeł tłuszczów czy odpowiedniej ilości protein.

Po trzecie, większość modnych diet nie ma podstaw naukowych, tylko marketingowe. To tak, jak z obietnicami w reklamach - w rzeczywistości okazuje się, iż „wspaniałe” plastry odchudzające, „elektro-masażery”, „opaski magnetyczne” czy „najnowocześniejsza dieta bananowa” wcale nie są takie skuteczne. Ludzie dają się nabierać na podobne pułapki, gdyż nie posiadają odpowiedniej wiedzy i doświadczenia.

Podsumowanie: w przypadku stosowania racjonalnej diety, spadek masy ciała nie powinien przekraczać 0,5-1 kg tygodniowo. Nagłe pozbywanie się „kilogramów” wcale nie świadczy o tym, iż jesteś na dobrej drodze do schudnięcia. Bardzo często nagły spadek masy ciała jest związany z ciężką chorobą (np. nowotworami) lub stosowaniem wyniszczających zdrowie diet. Najbardziej promowane w Internecie diety niekoniecznie muszą być skuteczne. Często z ich stosowaniem wiąże się wiele skutków ubocznych, w tym długofalowych.

„Diety nie działają” 

Tak sądzą osoby, które bezustannie podejmują próby schudnięcia i kończy się to niepowodzeniem. Dlaczego? Bo próbują wdrożyć niekoniecznie skuteczne modele żywieniowe, często takie których nie da się utrzymać dłużej, niż przez kilka tygodni. Do schudnięcia potrzeba często miesięcy lub lat. Im większy masz balast, tym bardziej czasochłonne jest to zajęcie. W rzeczywistości, niezwykle rzadko zdarza się, by dobra, przemyślana dieta nie przynosiła efektów. Wbrew stwierdzeniom często wykorzystywanym, jako usprawiedliwienie, problemem wcale nie jest insulinooporność, niedoczynność tarczycy czy „wolny metabolizm”. W większości przypadków problemem jest dostarczanie nadmiaru pokarmu, niejednokrotnie kiepskiej jakości. Dodajmy do tego brak ruchu na co dzień, przeceniane wydatkowanych w trakcie treningu kalorii oraz brak znajomości kaloryczności typowych pokarmów.

Podsumowanie: nie działają kiepskie diety oraz te, których ktoś nie przestrzega. Bardzo rzadko zdarza się, by skuteczne były modne w danym momencie diety. One się mają dobrze sprzedawać, a nie odchudzać. Bardzo często korzystne opinie na temat książek, filmów, portali promujących danego rodzaju dietę, są masowo produkowane przez wykupionych klakierów. „Jak to nie działa? Skoro 1001 osób pisze, że dieta X jest rewelacyjna?!”. Kiedyś widziałem nawet kompletne, fikcyjne forum dyskusyjne, w którym zamieszczano wyłącznie pozytywne opinie o produktach. Ktoś zadał sobie wiele pracy i skopiował pseudonimy osób, przypisał im fikcyjne wypowiedzi.

Wg danych naukowych, po stosowaniu diety typowe jest odzyskiwanie nawet połowy utraconej masy ciała w ciągu następnego roku, a większość powraca do wagi wyjściowej w ciągu 3-5 lat. Nawet trwała utrata 5-10% masy ciała jest znaczącym osiągnięciem. Dlaczego tak się dzieje? Bo większość modnych diet nie nadaje się do długotrwałego stosowania

Jak uniknąć efektu jojo?

Aby utrzymać masę ciała po redukcji należy… odchudzać się racjonalnie, stosując np. dietę wysokobiałkową, z indywidualnie wyliczonym deficytem kalorycznym (a nie 800 kcal dla osoby ważącej 111 kg, jak w niektórych eksperymentach).

Większość modnych diet wyniszcza mięśnie, a to gwarantuje powrót do wyjściowej wagi w następnych miesiącach. Dlatego wydaje się słuszne, aby zarówno w czasie redukcji, jak i po niej, trenować siłowo (tzw. „trening na masę”, tj. ciężar 75-90% maksymalnego, 8-15 powtórzeń w serii, ćwiczenia wielostawowe, złożone np. przysiady, wykroki, podciąganie na drążku, wyciskanie sztangielkami leżąc i siedząc, wiosłowanie sztangą). Korzystne są również treningi aerobowe i interwałowe. Im więcej mięśni zachowasz, tym lepsze „spalanie” tłuszczów.

Dodatkowo, wydaje się słuszne, aby zrezygnować z węglowodanów o szybkiej kinetyce (słodzone napoje, jogurty, ciastka, batoniki, drobne przekąski), fast foodów, ograniczyć dowóz tłuszczów nasyconych, utrzymywać dość wysoką podaż protein.

Zamienniki posiłków mogą być ciekawym dodatkiem, ale na pewno nie są receptą na sukces. Dużo lepszym pomysłem jest kupienie dobrej jakości białka serwatkowego, jajek, makaronów, kaszy gryczanej i np. migdałów.

Referencje:

Lisa M Davis i wsp. „Efficacy of a meal replacement diet plan compared to a food-based diet plan after a period of weight loss and weight maintenance: a randomized controlled trial” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2851659/

Fatemeh Azizi Soeliman and Leila Azadbakht „Weight loss maintenance: A review on dietary related strategies” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4061651/