[BLOG] @@@ Kitly - Redukcja @@@

Interwały 8 minut sprawle/bieg bokserki 30/30 sekund bez odpoczynków + 3 minuty cardio na rowerku żeby uspokoić tętno.

Waga 83,8kg -> 82,3kg -> 81,9kg -> 82,1kg -> 82,2kg
Pas 87cm -> 87cm -> 87cm -> 86,5cm -> 85,5cm
Talia XX -> 80cm -> 80cm -> 79 -> 78,5cm


Bez ucinanie kalorii za to 1 minuta więcej do interwałów, do aerobów 5 minut no i starać się mniej podjadać a powinno być ok

Zdjęcia dopiero na koniec redu? :)
A w bicku, jak się cm trzymają?

Zmieniony przez - Venc1Lq w dniu 2014-03-24 15:49:39

Venc - Dalej 37cm, może lekko naciągane Zdjęcia pewnie dopiero na koniec.


TRENING A PUSH Ciężko

1. Przysiady przednie
40x6 / 50x6 / 55x6 / 65x6
45x6 / 55x6 / 60x6 / 70x6
50x6 / 60x6 / 65x6 / 75x6
55x6 / 65x6 / 70x6 / 80x6 / 50x16
57,5x6 / 67,5x6 / 72,5x6 / 82,5x6 / 52,5x16

2. Wspięcia ze sztangą na karku
60x8 / 70x8 / 75x8 / 85x8
65x8 / 75x8 / 80x8 / 90x8
70x8 / 80x8 / 85x8 / 95x8
75x8 / 85x8 / 90x8 / 100x8
80x8 / 90x8 / 95x8 / 105x8

3. Wyciskanie hantli głową w dół
13,5x8 / 16x8 / 18,5x8 / 21x8
16x8 / 18,5x8 / 21x8 / 23,5x8
18,5x8 / 21x8 / 23,5x8 / 26x8
21x8 / 23,5x8 / 26x8 / 28,5x8
22,25x8 / 24,75x8 / 27,5x8 / 30x8

4. Hack przysiady
40x8 / 45x8 / 50x8 / 60x8
45x8 / 50x8 / 55x8 / 65x8
50x8 / 55x8 / 60x8 / 70x8
55x8 / 60x8 / 65x8 / 75x8
60x8 / 65x8 / 70x8 / 80x8

5. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim, głową w górę
32,5x8 / 35x8 / 37,5x8 / 42,5x8
37,5x8 / 40x8 / 42,5x8 / 47,5x8
40x8 / 42,5x8 / 45x8 / 50x8
42,5x8 / 45x8 / 47,5x8 / 52,5x8
45x8 / 47,5x8 / 50x8 / 55x7 / 30x15

6. Wyciskanie hantli siedząc
11x8 / 12,25x8 / 13,5x8 / 16x8
13,5x8 / 14,75x8 / 16x8 / 18,5x8
14,75x8 / 16x8 / 17,25x8 / 19,75x8
16x8 / 17,25x8 / 18,5x8 / 21x6
16,5x8 / 17,75x8 / 19x8 / 21,5x6 / ostatnia arnoldki 12x15

7. Unoszenie hantli na boki i w opadzie 2 serie (super seria)
7x8 / 7x8 - 7x8 / 7x8
9x8 / 9x8 - 9x8 / 9x8
10x8 / 10x8 - 10x8 / 10x8
11x8 / 11x8 - 11x8 / 11x8
12x8 / 12x8 - 12x8 / 12x8

8. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc za głowę
18,5x8 / 21x8 / 23,5x8 / 28,5x8 + 7x8 / 7x8
21x8 / 23,5x8 / 26x8 / 31x8 + 9x8 / 9x8
23,5x8 / 26x8 / 28,5x8 / 33,5x8 + 10x8 / 10x8
26x8 / 28,5x8 / 31x8 / 36x5+1
27x8 / 29,5x8 / 32x7 / 37x2 / dodatkowo wyciskanie francuskie sztangi leżąc do czoła i tutaj są jaja 20kg mnie zagina, teraz widać efekty tego, że ciągle robiłem za głowę i w tym można pomóc sobie jakby lekkim rwaniem a do czoła nie ma bata. Trzeba chyba wyebać (i tak progres się skończył) za głowę a dać jakieś czachołamacze + jeszcze francuza do czoła.
Trochę to też wk***iające bo tricepsy czuć jak sam skurvesyn, na następny dzień zawsze zakwasy a progres na 36kg zawsze się gubi, zawsze.

Zmieniony przez - Kitly w dniu 2014-03-24 17:18:43

TRENING B PULL LEKKO

1. Podciąganie na drążku nachwytem 6 serii
3/3/3/3/3/3
3/3/3/3/3/3
4/4/4/4/4/4
4/4/4/4/4/4
5/5/5/4/4/4

2. Wiosłowanie pół-sztangą jednorącz
20x12 / 25x12 /30x12
25x12 / 30x12 / 35x12
30x12 / 35x12 / 40x12
35x12 / 40x12 / 45x12
37,5x12 / 42,5x12 / 47,5x12

3. Martwy ciąg klasyczny
60x12 / 70x12 / 85x12
65x12 / 75x12 / 90x12
70x12 / 80x12 / 95x12
72,5x12 / 82,5x12 / 97,5x12
75x12 / 85x12 / 100x12

4. Żuraw
8/8/8
8/8/8
8/8/8
8/8/8
8/8/8

5. Uginanie ramion ze sztangą
16x12 / 18,5x12 / 21x12
18,5x12 / 21x12 / 23,5x12
21x12 / 23,5x12 / 26x12
23,5x12 / 26x12 / 28,5x12
23,5x12 / 26x12 / 28,5x12


6. Szrugsy hantlami
21x12 / 21x12 / 21x12
26,5x12 / 26,5x12 / 26,5x12
31,5x12 / 31,5x12 / 31,5x12
70x12 / 70x12 / 80x12 <- sztangą
75x12 / 80x12 / 85x12 <- sztangą

7. Brzuch
a) allachy 30x30 / 30x30 / 30x30
b) unoszenie wyprostowanych nóg leżąc 2 serie 20 powtórzeń

+25 minut cardio

A bicki wygląda tak, wiadomo cienie...

TRENING A PUSH lekko

1. Przysiady przednie
40x12 / 45x12 / 55x12
45x12 / 50x12 / 60x12 / 60x20 (ostatnia tylne)
50x12 / 55x12 / 65x9+3 / 60x30 (ostatnia tylne)
52,5x12 / 57,5x12 / 67,5x12 / 62,5x30 (ostatnia tylne)
55x12 / 60x12 / 70x12 / 65x30 (ostatnia tylne)

2. Wspięcia ze sztangą na karku
60x12 / 65x12 / 75x12
65x12 / 70x12 / 80x12
70x12 / 75x12 / 85x12
75x12 / 80x12 / 90x12
80x12 / 85x12 / 95x12

3. Wyciskanie hantli głową w dół
16x12 / 16x12 / 18,5x12
16x12 / 18,5x12 / 21x12
18,5x12 / 21x12 / 23,5x12
21x12 / 23,5x12 / 26x12
22,5x12 / 25x12 / 27,5x12

4. Hack przysiady
35x12 / 40x12 / 50x12
40x12 / 45x12 / 55x12
45x12 / 50x12 / 60x12
50x12 / 55x12 / 65x12
55x12 / 60x12 / 70x12

5. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim, głową w górę
27,5x12 / 30x12 / 35x12
32,5x12 / 35x12 / 40x12
37,5x12 / 40x12 / 45x12
40x12 / 42,5x12 / 47,5x10
42,5x12 / 45x12 / 50x10

6. Wyciskanie hantli siedząc
8,5x12 / 11x12 / 13,5x12
11x12 / 13,5x12 / 16x12
12,25x12 / 14,75x12 / 17,25x11
13,25x12 / 15,75x12 / 18,25x10
13,5x12 / 16x12 / 18,5x7

7. Unoszenie hantli na boki i w opadzie 2 serie (super seria)
5x12 / 5x12 - 5x12 / 5x12
6x12 / 6x12 - 6x12 / 6x12
7x12 / 7x12 - 7x12 / 7x12
8x12 / 8x12 - 8x12 / 8x12
9x12 / 9x12 - 9x12 / 9x12

8. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc za głowę
18,5x12 / 21x12 / 23,5x12
21x12 / 23,5x12 / 26x12
23,5x12 / 26x12 / 28,5x11
24,5x12 / 27x12 / 29,5x10
24,5x12 / 27x12 / 29,5x10


+25 minut cardio


Fronty- ledwo...

Skos ujemny- Dobrze to czuje. Ciężar też pewnie zaraz stanie, ale jeszcze mogę zmniejszyć pow.

Skos dodatni- Kurva, barki czuć jak głupie a technika dobra... później rób wyciskanie siedząc a efekty takie jak w rozpisce.

Wyciskanie hantli siedząc- z chęcią bym to wyj**ał i zamienił na coś w staniu, ale nie mam takiej możliwości bo w piwni może 190 i sufit, już nawet myślę żeby nosić sztangę do pokoju i to szybko zrobić... całe życie wyciskanie hantli

Francuz- podziękujemy temu ćwiczeniu na dłuższy czas. Pompa nieziemska, zakwasy zawsze ale progresu jak nie ma tak nie ma. Muszę wzmocnić triceps i to porządnie, dam sobie na razie skullcrushers i dwie seryjki w leżeniu tylko, że DO CZOŁA.


Treningi już ciężkie, push pull jest dobry, ale jak się zaczynają cięższe treningi to ciężko przetrenować wszystko bo na takie barki to ja ledwo siłę mam a po przysiadach już zamułka

Kitly

\Treningi już ciężkie, push pull jest dobry, ale jak się zaczynają cięższe treningi to ciężko przetrenować wszystko bo na takie barki to ja ledwo siłę mam a po przysiadach już zamułka

Jak przysiady zamulają, to zawsze można dać je na koniec. ;) Jak przetrenujesz górę nie zamęczając stabilizatorów (których robiąc klatę, barki i trice raczej za mocno nie ruszysz ;), to powinieneś być w stanie przećwiczyć wszystko w miarę efektywnie.

A, i jeszcze jedno - bardzo ładne wiosło wrzuciłeś w doradcach.

A no mógłbym ale już wole być zamulony i zrobić to jako pierwsze a do końca mieć spokój z siadami, nie zawsze też zamula, ale jak już to cieńko się robi.

Dzięki.


TRENING B PULL CIĘŻKO

1. Podciąganie na drążku nachwytem 6 serii
3/3/3/3/3/3
3/3/3/3/3/3 +2,5kg
3/3/3/3/3/3 +2,5kg
3/3/3/3/3/3 +5kg
3/3/3/3/3/3 (Trzy pierwsze serie z 7,5kg reszta z 5kg)

2. Wiosłowanie pół-sztangą jednorącz
20x8 / 25x8 / 30x8 / 35x8
25x8 / 30x8 / 35x8 / 40x8
30x8 / 35x8 / 40x8 / 45x8
32,5x8 / 37,5x8 / 42,5x8 / 47,5x8
35x8 / 40x8 / 45x8 / 50x8

3. Martwy ciąg klasyczny
60x6 / 70x6 / 85x6 / 100x6
65x6 / 75x6 / 90x6 / 105x6
70x6 / 80x6 / 100x6 / 110x6
75x6 / 85x6 / 105x6 / 115x8
80x6 / 90x6 / 110x6 / 120x6

4. Żuraw
8/8/8/8
8/8/8/8
8/8/8/8
8/8/8/8
8/8/8/8

5. Uginanie ramion ze sztangą prostą
16x8 / 18,5x8 / 21x8 / 26x8
18,5x8 / 21x8 / 23,5x8 / 28,5x8
21x8 / 23,5x8 / 26x8 / 31x8
23,5x8 / 26x8 / 28,5x8 / 33,5x8
23,5x8 / 26x8 / 28,5x8 / 33,5x8

5a. Młoty, typowo siłowo
16x8 / 18,5x8
18,5x8 / 18,5x8
18,5x8 / 21x8
16x10 / 18,5x8 / 21x6
16x10 / 18,5x8 / 21x6

6. Szrugsy hantlami
31x8 / 31x8 / 31x8 / 31x8
35x8 / 35x8 / 35x8 / 35x8
80x8 / 80x8 / 80x8 / 80x8 - szrugsy sztangą
90x8 / 95x8 / 100x8 / 105x8
95x8 / 100x8 / 105x8 / 110x8

7. Brzuch
a) Unoszenie nóg wisząc na drążku 5x12
b) Spięcia 2x20


Krew - obdarte nogi po martwy, pot... i łez nie było
To wczorajszy treningi a dzisiaj czeka jeszcze 9 minut interwałów.



Powiem coś jeszcze o diecie, mam 2700kcal~~ w treningowy a chodzę głodny jak wilk z tym, że ja podjadam dużo szitu raz mniej, raz więcej. Po treningu zjem 170g makaronu lub prawie kg ziemniakow + 200 piersi i ja chodzę na głodzie za 20 minut. O nietreningowym nie wspominam bo chyba 2200~~ a interwały robić trzeba.

Wczoraj: Interwały 9 minut sprawle/bieg bokserki 30/30 sekund bez odpoczynków + 5 minuty cardio na rowerku żeby uspokoić tętno.



Dzisiaj: Interwały 9 minut sprawle/bieg bokserki 30/30 sekund bez odpoczynków + 6 minuty cardio na rowerku żeby uspokoić tętno.

I jeszcze korzystając z pogody pojeździłem rowerem 50 minut. Średnie prędkość 19,40km/h.

Waga 83,8kg -> 82,3kg -> 81,9kg -> 82,1kg -> 82,2kg -> 82,1kg
Pas 87cm -> 87cm -> 87cm -> 86,5cm -> 85,5cm -> 85,5cm
Talia XX -> 80cm -> 80cm -> 79 -> 78,5cm -> 78,5cm

Jak na 5 tygodni to słabooo. Ucinamy znowu 100kcal i MNIEJ PODJADANIA! Cały tydzień jakieś orzeszki, ostatnio nawet dwa kawałki pizzy wlazły, lody, czips... nie cale sterty, ale "garstką" nie pogardzę. Trzeba z tym skończyć.

1+ minuta do interwałów (10)
5+ minut do aerobów (30)


Zmieniony przez - Kitly w dniu 2014-03-31 14:25:27