SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

[Blog] Synthesis redukcja do wakacji !

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 724

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 28 Wiek 29 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 3358
Witam od zawsze miałem problem z waga , była za duża trenuje już 2 lata bez większych korzyści , a raczej dla przyjemności od nowego roku postanowilem zrobić pożądną redukcje tak więc zaczynam

Wymiary :
bic P40/L39,5
klata 112cm
pas 101cm
nadgarstek 18cm
łyda 44
wzrost - 180cm
waga - 100,7kg

Dieta: założyłem że przy wadze 100kg jakies 20% to tłuszcz wiec dieta ustawiona na 2200kcal (zapotrzebowanie wyszło mi 2500)

I
70g płatkow owsianych
3 całę jajka
1 miarka białka MyoFusion
1 banan
(robie z tego placek)

T - 21g B - 50g W - 90g 772 kcal

II
Tunczyk w sosie własnym 120g
oliwa z oliwek 10g
warzywa 200g

T - 10 B - 28g W - 8 208 kcal

III
Pierś z kurczaka (duszona) 200g
ryz brązowy 50g

T - 3 B - 45 W - 38 360 kcal

TRENING

Banan 1 szt + białko z wodą
B - 40g W - 42g 250 kcal

IV
Pierś z kurczaka (duszona) 200g
ryz brązowy 50g
warzywa 200g(wiem ze ma ich tu nie byc ale sa do smaku)

T - 3 B - 45 W - 45 400kcal kcal

V
Ser biały light 200g
oliwa z oliwek 10g
warzywa 150g

T - 12g B - 40g W - 4 288 kcal

Mikroskładniki wyszły :
T 49g/ 0,5g
B 248/ 2,5g
W 227/ 2,3g
Trening : split 4 dniowy z priorytetem na ramiona

Pn.Klatka - Biceps
Klatka:
Wyciskanie sztangi na skosie głową w gorę 4 x 6-8
Wyciskanie sztangielek na płaskiej ławie 4 x 8-10
Rozpiętki 3 x10-12
Biceps:
Uginanie ramion na giętej sztandze (szeroki chwyt) 4 x 6-8
Uginanie ramion na wyciagu z dołu (wąski chwyt) 4 x 8-10
Młotki jednorącz na modlitewniku 3 x 10-12

Środa. Plecy - Triceps
Plecy:
Ściąganie drążka wyciągu górnego do górnej części klatki piersiowej siedząc
w pionie 4 x 6-8
Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki w odchyleniu 45 stopni szerokim chwytem 4 x 8-10
Podciąganie sztangi w opadzie 3 x 10-12
Triceps:
Prostowanie ramion siędząc zza głowy sztangielką oburącz 4 x 6-8
Prostowanie ramion na wyciągu rączką jednorącz (podchwyt) 4 x 8-10
Prostowanie ramienia ze sztangielką zza głowy 3 x 10-12

Piątek. Barki - Biceps
Wyciskanie sztangielek siedząc 4 x 6-8
Wznosy sztangi przodem na lekko ugiętych ramionach 4 x 8-10
Wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3 x 10-12
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc (supinacja) 4 x 6-8
Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc nachwytem 4 x 8-10
Uginanie ramion na wyciągu z dołu (sznur) 3 x 10-12

Sobota : Nogi

prostowanie siedząc 4x10-8
przysiad 4x10-8
MC na prostych nogach 4x10
uginanie podudzi 4x10
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 1852 Wiek 28 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 9839
Dieta z dupy, zbyt malo kcal. 100kg i tylko 2200kcal? To do wakacji jakbyś obcinał kcal to nie chce wiedzieć do jakich wartości!
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 28 Wiek 29 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 3358
Witam nie miałem czasu pisać , egzaminy itp...

Dlaczego 2200 ? Tak ustaliłem i zobaczę jak będzię lecieć w poniedziałek pierwsze ważenie . 2200 jem w dni nietreningowe w DT sięga to 2500 kcal.

W środę dobry trening triceps i plecy mocno zrobiłem.W piątek nie byłem na siłowni i trening barków i bica przeskakuje na dziś później zdam relacje a teraz lecę na trening.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Propozycje treningu...

Następny temat

Trening

aerofull