Od września robie FBW na dwóch zestawach. Ćwiczyłem 3x w tygodniu. Robiłem ćwiczenia złożone + na koniec izolowane(brzuch, barki, ramiona). Bez tych ćwiczeń nie szło. Przy wyciskaniu maksa na klate ramiona nie dawały rady. Dlatego uważam, że na koniec poćwiczyć mniejsze parie też warto. Przedstawię moje plany, na których ćwiczyłem.
Pierwszy:
A:
1. Nogi:
Przysiady ze sztangą na barkach – 3 serie
2. Plecy: Podciąganie sztangi w opadzie do klatki (wiosłowanie) - 3 serie
3. Klatka piersiowa: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce płaskiej– 3 serie
4. Brzuch: Brzuszki z obciążeniem – 3 serie
5. Barki: Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 2 serie
6. Triceps: Wyciskanie francuskie sztangielek – 2 serie
7. Biceps: Uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem – 2 serie
B:
1. Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach – 3 serie
2. Plecy: Ściąganie drążka wyciągu górnego w siedzie szerokim uchwytem – 3 serie
3. Klatka piersiowa: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej – 3 serie
4. Brzuch: Brzuszki z obciążeniem – 3 serie
5. Barki: Wyciskanie sztangi siedząc – 2 serie
6. Triceps: Wyciskanie francuskie sztangielek– 2 serie
7. Biceps: Uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem – 2 serie
Drugi:
A:
1. Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach – 3 serie
2. Plecy: Podciąganie sztangi w opadzie do klatki (wiosłowanie) - 3 serie
3. Klatka piersiowa: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej– 3 serie
4. Brzuch: Skłony tułowia z linką wyciągu – 3 serie
5. Barki: Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 2 serie
6. Triceps: Wyciskanie francuskie sztangielek – 2 serie
7. Biceps: Uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem – 2 serie
B:
1. Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach – 3 serie
2. Plecy: Ściąganie drążka wyciągu górnego w siedzie szerokim uchwytem – 3 serie
3. Klatka piersiowa: Dipsy - 2 serie + Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej – 1 seria
4. Brzuch: Unoszenie nóg – 3 serie
5. Barki: Wyciskanie sztangi siedząc – 2 serie
6. Triceps: Wyciskanie francuskie sztangielek – 2 serie
7. Biceps: Uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem – 2 serie
I (12 powtórzeń):
Pon: A
Śr. B
Pt: A
Pon: B
Śr : A
Pt: B
II (10 powtórzeń):
Pon: A
Śr : B
Pt: A
Pon: B
Śr : A
Pt: B
III (8 powtórzeń):
Pon: A
Śr : B
Pt: A
Pon: B
Śr : A
Pt: B
Obiążenie zwiększałem co tydzień.
Jeśli mówisz, że FBW to będę robił dalej FBW :> Przy takim stażu mogę robić martwy ciąg? I jak najlepiej zmienić trening? Jak widać niektóre ćwiczenia są ciągle takie same(np. przysiad), a nie chcę stagnacji.
Zmieniony przez - Lagun_25 w dniu 2011-01-13 14:16:58