SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

bree/ blog/ redukcja forever :]

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 17743

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 163 Wiek 36 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 1560
Witam :)

Jestem u Was praktycznie zupełnie nowa, ale od dłuższego czasu czytam forum i jest dla mnie niesamowitym źródłem wiedzy, a przede wszystkim motywacji. Dlatego postanowiłam założyć tu dziennik, z nadzieją, że uda mi się wreszcie doprowadzić do końca to, co zaczęłam.


W ciągu ostatnich dwóch lat przeszłam dwie ciąże, które zostawiły mnie z wagą 95kg (tyle ważyłam w październiku, po urodzeniu młodszego synka). Przez ostatnie 7 miesięcy walczyłam dzielnie metodą "zero chleba i cukru, karmienie piersią i aerobik 3 razy w tygodniu" ;) i udało mi się pozbyć 20. Tydzień temu zakończyłam kopenhaską, po której oczywiście dałam ciała na całej linii i dopadło mnie wielkie jojo :>

Niestety do ideału jeszcze baaardzo daleko, karmienie zakończone, do diety brak motywacji, a aerobik już więcej nie zdziała. Toteż teraz postanowiłam podejść do sprawy poważnie, czyli zacząć normalny trening siłowy, porządne aeroby i prawdziwą dietę. I o tym ma tu być ;)

Wyglądam fatalnie i wstydzę się tego strasznie, zwłaszcza, że tu u Was same piękności poddają się drobnym retuszom. Ale nic to - moje zdjęcia będą mało erotyczne :> ale może za to efekty będą bardziej widoczne :) W każdym razie proszę o nie komentowanie zdjęć, bo sama mam oczy i widzę ;P

Oto z czym startuję:

Wiek: 23
Wzrost: 176cm
Waga: 75kg
Szacowany BF: 30%
Talia: 88cm
Biodra: 100cm
Obwód pod biustem: 82cm
Udo: 58cm (w najszerszym miejscu)

DIETA:

Obliczone zapotrzebowanie kaloryczne: 1944
Zredukowane zapotrzebowanie kaloryczne: 1755
Ilość białka: 158g
Ilość ww: 113g
Ilość tłuszczy: 75g


7.00 I ŚNIADANIE (w czwartki przed aerobami - tylko kawa z cukrem)

- grejpfrut 100g
- chleb chrupki pełnoziarnisty 10g
- twaróg półtłusty 30g
- kawa z cukrem 5g

[8.00 - 10.00 TRENING]

10.30 II ŚNIADANIE

- muesli (bez cukru) 60g
- mleko 1,5% 150g
- wędzony filet z indyka/kurczaka 100g

13.30 LUNCH

- twaróg półtłusty 200g
- kefir 25%
- warzywa surowe

16.00 OBIAD

- ryż brązowy/ kasza gryczana/ kasza jęczmienna 50g
- mięso z indyka/ kurczaka/ wołowina/ chuda ryba 150g
- warzywa surowe/na parze 100g

19.00 KOLACJA

- omlet z 1 jajka i 2 białek/ tuńczyk w sosie własnym 120g/ tofu 150g
- warzywa surowe

21.00 POSIŁEK PRZED SNEM

- twaróg półtłusty 120g

TRENING

Jestem na siłowni 4 razy w tygodniu: we wtorki, piątki i niedziele będzie trening siłowy (naprzemiennie na górne i dolne partie ciała) plus 30 min. aerobów, a w czwartki tylko 40 min. aerobów na czczo.

TRENING I (górne partie):
(rozgrzewka - rowerek 10 min.)

1. Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim nachwytem 4 serie x 15 powtórzeń
2. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4x15
3. Unoszenie tułowia z opadu 4x20
4. Wyciskanie sztangielek 4x15
5. Rozpiętki w siadzie na maszynie 4x15
6. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x15
7. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 4x15
8. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4x15
9. Skłony tułowia z linką wyciągu siedząc 4x20
10. Aeroby 30 minut.

TRENING II na dolne partie ciała będę miała opracowany dopiero w piątek i wtedy nie omieszkam go tu wrzucić :)

Zastanawiałam się też nad zakupem jakiegoś Thermo Speeda albo Tighta, ale że w temacie suplementacji jestem zielona jak groszek, to boję się nawet do tego podchodzić na własną rękę.

No i tak to wygląda. Będę Wam bardzo wdzięczna na rzucenie okiem na ten plan i wszelkie poprawki i uwagi ponieważ dietę układałam całkiem sama na podstawie postów (przede wszystkim ofkors Qazara i Ellisa - wieeelki szacun) i strasznie się nad nią namęczyłam, a trening pozostawiłam w rękach trenera z siłowni, sama nie mając o niczym pojęcia (zawsze chodziłam na aerobik). Wskazane jest też trzymanie kciuków!!!

A na koniec demonstracja monstera...:











A jak Was będzie już naprawdę korciło, żeby skomentować, to spróbujcie sobie tylko wyobrazić, jak wyglądałam te pół roku temu

To jak, mogę na Was liczyć? :)





Zmieniony przez - bree w dniu 2007-05-30 15:04:20

Zmieniony przez - bree w dniu 2007-05-30 15:09:51

UWAGA! KOBIETA NA DIECIE! NIE DRAŻNIĆ! NIE DOKARMIAĆ!
http://www.sfd.pl/bree/_blog/_redukcja_forever_:]-t335245.html 

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 65 Napisanych postów 3951 Wiek 38 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 62148
powodzenia

wczorajdziś*(LOUD)*jutropojutrze

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 25 Wiek 41 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 471
Hej ,
młoda jesteś , więc napewno Ci się uda - życzę wytrwałości.
A tak odnośnie treningu - to polecam dorzucić HIIT w dni nietreningowe - u mnie działa elegancko i to nawet jak biegam w miejscu - hihihi.
A siłkę proponuje 3 x w tyg - w zupełności powinno wystarczyć , bo co za dużo to niezdrowo.
Do boju !!

Dopóki walczysz, jesteś zwycięzcą.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10888 Napisanych postów 49841 Wiek 27 lat Na forum 21 lat Przeczytanych tematów 57816
Ja rowniez trzymam kciuki i bede sledzic postepy

Powodzenia
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 163 Wiek 36 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 1560
Dzień dobry :)

Thatman sękju :)

Enyo oj, nie porywałabym się na cztery treningi w tygodniu ;) miałam na myśli, że 4 razy w tygodniu jestem w klubie. Trenuję na siłowni trzy razy, ale na aeroby też tam chodzę, bo w domu za mały metraż na trzymanie rowerka :/ Co do HIIT to chętnie bym spróbowała, tylko że w dni nietreningowe nie mam ani sekundy wolnej od dzieci :> Te cztery dni to i tak max cierpliwości babcinej ;)

Dagmarek Blogowa Królowo ;) Muszę przyznać, że Twój blog był dla mnie bezpośrednią motywacją do założenia własnego :) Tym bardziej dzięki za kciuki!

No i wystartowałam. Na początek czekała mnie niemiła niespodzianka pt. "waga w klubie mnie nie lubi tak jak domowa", czyli wcale nie ważę 75kg, tylko 76.8 Od teraz będę się ważyć tylko na tamtej, bo jest elektroniczna, czyli dokładniejsza.

Ale nic to, przepedałowałam swoje i jestem pełna entuzjazmu :D

Nadal będę bardzo wdzięczna, jeśli ktoś rzuci okiem na moją dietę, bo nie jestem pewna swoich kompetencji w tym temacie... No i na trening pewnie też.

A teraz pozwólcie, że z nieskrywaną radością udam się na śniadanie

UWAGA! KOBIETA NA DIECIE! NIE DRAŻNIĆ! NIE DOKARMIAĆ!
http://www.sfd.pl/bree/_blog/_redukcja_forever_:]-t335245.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 89 Napisanych postów 6889 Wiek 37 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 100566
7.00 I ŚNIADANIE (w czwartki przed aerobami - tylko kawa z cukrem) / CUKIER OUT !!! Jak już musisz to słodzik, ale szybko byś się przyzwyczaiła do gorzkiej kawy (jest lepsza w smaku po wypiciu paru nie chwycisz się słodkiej)

- grejpfrut 100g
- chleb chrupki pełnoziarnisty 10g / czyżby wasa ?? jak tak to out i daj żytni razowy
- twaróg półtłusty 30g / zdecydowanie za dużo twarogu masz w diecie, zmień tutaj na coś szybciej wchłanialnego, kuraczek rybka inne mięsko
- kawa z cukrem 5g / Jak wyżej

[8.00 - 10.00 TRENING]

10.30 II ŚNIADANIE

- muesli (bez cukru) 60g
- mleko 1,5% 150g
- wędzony filet z indyka/kurczaka 100g / wędzony kupujesz czy sama wędzisz ? obie opcje kiepskie, wędzone nie jest zdrowe jak już to raz na jakiś czas, filety sobie upiec ugriluj lub ugotuj

13.30 LUNCH

- twaróg półtłusty 200g / Od bidy może być ale zamieniłbym jednak na jaja rybke albo mięsko, ser tylko na noc
- kefir 25%
- warzywa surowe

16.00 OBIAD

- ryż brązowy/ kasza gryczana/ kasza jęczmienna 50g
- mięso z indyka/ kurczaka/ wołowina/ chuda ryba 150g
- warzywa surowe/na parze 100g

19.00 KOLACJA

- omlet z 1 jajka i 2 białek/ tuńczyk w sosie własnym 120g/ tofu 150g / tofu ? to jest tofii ?? jak tak to out
- warzywa surowe

21.00 POSIŁEK PRZED SNEM

- twaróg półtłusty 120g



Poza tymi poprawkami wrzuciłbym do diety oliwe z oliwek z pierwszego tłoczenia na zimno



No i życzę powodzenia
Nie jesteś sama też walczę z fatem no i milion innych ludzie

sok na zachęte

Zmieniony przez - buby77 w dniu 2007-05-31 11:06:34
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 114 Wiek 42 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 564
i tak bardzo dużo zrobiłaś ;))
popracuj nad masą mięśniową, tak aby mięcha było więcej niż feciku, od razu poprawi się twoja sylwetka
powodzenia
(będę tu zaglądać )

nikt nie wie o mnie więcej niż ja sama

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 25 Wiek 41 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 471
Aaa nie czytałam ze zrozumieniem
A dla babci sog by się przydał
Ja też z 2-jką "potworoków" siedzę , ale jak mam wychodne na trening to zawsze znajdę "chętnego" do opieki - wszak trening to sprawa jak najniższej wagi (ciała)
Potwierdzam to co napisał korni78 im więcej masy mięsniowej tym ciałko wygląda efektowniej - ja już widzę efekty . Niech mięsko wyprze tłuszcz !! Precz forever !! To idę robić HIIT , bye ..

Dopóki walczysz, jesteś zwycięzcą.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 163 Wiek 36 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 1560
Korni78 dzięki za wsparcie :) Ty teraz zdaje się trenujesz kopenhaską? Powodzenia i obyś nie skończyła jak ja (-5.5 + 4 po tygodniu - ale wiem, że to wyłącznie moja własna wielka wina, także Ty z pewnością wykażesz się większą wytrwałością )

Enyo tak jest!!! NIECH ŻYJE MIĘCHO! ;D

Buby77 wieeelkie dzięki :) :*

CUKIER OUT !!! Jak już musisz to słodzik, ale szybko byś się przyzwyczaiła do gorzkiej kawy (jest lepsza w smaku po wypiciu paru nie chwycisz się słodkiej)

No właśnie rzecz w tym, że ja gorzkiej kawy nie przełknę - próbowałam wielokrotnie. Też myślałam nad słodzikiem, ale zastanawiam się, czy to nie jest jeszcze większe świństwo niż cukier?

- chleb chrupki pełnoziarnisty 10g / czyżby wasa ?? jak tak to out i daj żytni razowy

No, to była Wasa... ;) Wrzuciłam ją w akcie desperacji, bo mi się strasznie dużo węgli zrobiło, ale skoro każesz wyrzucić no to wyrzucę, chociaż to będzie oznaczało rezygnację z musli na śniadanie :'-(

- wędzony filet z indyka/kurczaka 100g / wędzony kupujesz czy sama wędzisz ? obie opcje kiepskie, wędzone nie jest zdrowe jak już to raz na jakiś czas, filety sobie upiec ugriluj lub ugotuj

A zwykła szynka z kurczaka albo indyka może być?

- twaróg półtłusty 200g / Od bidy może być ale zamieniłbym jednak na jaja rybke albo mięsko, ser tylko na noc

Jak od bidy może być, to zostawię

- omlet z 1 jajka i 2 białek/ tuńczyk w sosie własnym 120g/ tofu 150g / tofu ? to jest tofii ?? jak tak to out

Tofu ser sojowy. Może być?

Poza tymi poprawkami wrzuciłbym do diety oliwe z oliwek z pierwszego tłoczenia na zimno

Tak jest, nie wpisałam jej do diety, ale jest jedynym tłuszczem, jakiego używam.

No dobrze, w takim razie daję szybkowchłanialne przed treningiem, a po treningu jajka, musli wyrzucam i poranek wygląda tak:

7.00 I ŚNIADANIE (w czwartki przed aerobami - tylko kawa z cukrem)

- grejpfrut 100g
- chleb żytni razowy 30g
- chuda szynka z kurczaka/indyka 100g
- kawa z cukrem 5g

[8.00 - 10.00 TRENING]

10.30 II ŚNIADANIE

- chleb żytni razowy 50g
- 2 jajka
- warzywa surowe

13.30 LUNCH

- twaróg półtłusty 200g
- kefir 25%
- warzywa surowe

I dalej bez zmian.
Lepiej?



(na marginesie chciałam jeszcze powiedzieć, że po wtorkowym treningu moje bicki i tricki wielkim głosem wołają o litość; jak jutro zrobię jeszcze nogi, to w ogóle się już cała nie będę mogła ruszać

UWAGA! KOBIETA NA DIECIE! NIE DRAŻNIĆ! NIE DOKARMIAĆ!
http://www.sfd.pl/bree/_blog/_redukcja_forever_:]-t335245.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 89 Napisanych postów 6889 Wiek 37 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 100566
ten ser tofu to i tak nie wiem co to jest

szynka od bidy też być może byleby nie jakaś strażacka za 5 zł kilo

w treningu ci nie będę mieszał bo sie nie znam na "kobiecym treningu"

ale taka mała uwaga, o jak dobrze zrozumiałem robisz aeroby i rano i po treningu który odbywa się też rano, za długo zrezygnuj tu z jednych

proponowałbym tak:
- w dni nietreningowe rano ale 30 minut trochę mało postaraj się tak z 45 minut robić (przy mniejszym poziomie tkanki tłuszczowej można pomyśleć o białku przed aerobami (WPC z 30 minut przed będzie dobre)
- w dni treningowe po treningu, tylko że ten trening trochę zabójczy jest, choć pewnie nie robisz go na maks ciężarach ale i tka hardcore i po treningu nie rób aerobów dłuższych niż 20 minut (15-20 jest perfect)




Co do supli, nie chce ci doradzać bo nie wiem co tam teraz najkorzystniej wychodzi z tych lajtowych
Bo jednak modny venom i tympodobne a tymbardziej ECA Yohimbina nie wchodzą w gre na razie, a i może w ogóle nie będą potrzebne

Wspomniałaś o TSE, jest to lajt spalacz i przed aero można by wrzucić spokojnie jego albo podobny supelek zamiast tej kawki z cukrem


Jeszcze raz namawiam do nie używania cukru, wiadomo nie zniweczy redukcji i nie zabije taka ilość, ale dobre nawyki trzeba wprowadzać, a niewątpliwie dobrym nawykiem jest nie słodzenie kawy herbaty et cetera
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 25 Wiek 41 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 471
cytuję - 20. TOFU
Tofu jest drobnym źródłem wapnia, białka, manganu i witaminy E. Zawiera ponadto fosfor i żelazo, co czynie je istotnym składnikiem zbilansowanej diety. Nie zawiera cholesterolu, a nawet obniża jego poziom. Chroni organizm przed rakiem i chorobą wieńcową serca. Może być stosowane jako zamiennik mięsa w wielu potrawach .
a cyctat pochodził stąd - - http://www.sfd.pl/JEDZ_CO_CHCESZ,_SPALAJ_TŁUSZCZ-t31834.html

Dopóki walczysz, jesteś zwycięzcą.

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Plan do oceny i poprawy.

Następny temat

Jaka najlepsza odżywka dla początkującego?

Fitmeal