zakres

[...] jako odpoczynek stosowano 60 sekund przy 30% maksymalnej szybkości, 20 minut ciągłej pracy przy 60% maksymalnej prędkości. Nie stwierdzono różnic pomiędzy grupami w zakresie odczuwania DOMS 24 h po zakończeniu pracy. Próg wrażliwości na ból w mięśniu prostym uda obniżył się o 0,5 kg/cm, zmniejszył się również próg tolerancji bólu o [...]

Wbrew pozorom, kiedyś kulturyści byli nie tylko masywni, ale też bardzo silni. Istnieje wielu przedstawicieli dyscyplin bazujących na sile/mocy, którzy dysponowali dobrymi sylwetkami. Na zakończenie Czy kulturyści powinni budować siłę? Na to pytanie nie ma odpowiedzi. Istnieją korzyści z wdrożenia takiego systemu treningowego, jednak wiąże się on [...]

[...] zacząć trening od zbyt niskiego ciężaru, który nie sprawia żadnych problemów, niż od obciążenia problematycznego. Powiedzmy, że jesteś w stanie wiosłować ciężarem 130 kg w zakresie 3-4 powtórzeń. Z reguły lepsze efekty osiągniesz, zaczynając ćwiczenie od ciężaru 60 kg niż 80-90 kg. To nie znaczy, że nie dasz rady wiosłować z większym [...]

[...] ruchu, 1 minuta odpoczynku, wspięcia na palce siedząc, 2 serie rozgrzewkowe na 10-12 powtórzeń oraz 1 seria robocza na 6-8 powtórzeń do załamania; Dorian zaleca pełny zakres ruchu. Referencje: Tufano JJ1, Conlon JA, Nimphius S, Oliver JM, Kreutzer A, Haff GG. “Different Cluster Sets Result In Similar Metabolic, Endocrine, And Perceptual [...]

[...] 1 seria na max. (12+ powt.) // (np. 120-140 kg) krzyżowanie linek wyciągu 3 serie po 8-12 powt. Lee Priest i trening barków Jak widać, Lee wykonuje wznosy w o wiele większym zakresie ruchu. Często wykorzystuje też pęd, aby ułatwić sobie ukończenie ruchu. https://www.youtube.com/watch?v=n0xlq0seBK0 Która z opisanych metod jest najskuteczniejsza? [...]

Trening w domowych warunkach czasem pozostaje jedynym wyborem, jeżeli chodzi o wykonanie treningu siłowego. Nie zawsze mamy czas jechać na siłownię i nie zawsze może odpowiadać nam aktywność w miejscu publicznym. Co więcej, nie zawsze mamy możliwość opuszczenia domu, gdyż np. zostałyśmy młodą mamą i musimy opiekować się maluszkiem, który wymaga [...]

Przyjmuje się, iż kulturysta nie powinien ćwiczyć na zbyt niskim zakresie powtórzeń. Jay Cutler powiedział: „Większość serii, jakie wykonuję, jest w zakresie typowym dla kulturystyki, czyli 10-12 powtórzeń. Lubię to odczucie siły i ćwiczenia na „maxa”, ale zorientowałem się, że zakres 1 powtórzenia nie zabierze mnie na scenę Mr. Olympia”.  W [...]

[...] i planowaniu cyklu. Podsumowując Ważne są następujące kwestie: odpowiedni plan treningowy (właściwa kolejność ćwiczeń), znajomość sposobu wykonania danego rodzaju ruchu (zakres ruchu, współdziałanie grup mięśniowych, tor ruchu, prowadzenie sztangi itd.), predyspozycje i ograniczenia danej osoby (kontuzje, mobilność, proporcje siły grup [...]

[...] bardzo płytkie pompki na poręczach, wyciskanie wąskim chwytem kończysz kilkanaście cm przed dotknięciem klatki piersiowej, a wyciskanie francuskie ograniczasz do połowy zakresu ruchu, to nie oczekuj, że mięśnie zareagują wzrostem. Ograniczony zakres ruchu Czasem stosowanie ograniczonego zakresu ruchu ma uzasadnienie np. „21” na bicepsy (7 [...]

[...] ćwiczeń są wykonywane lekko, w strefie komfortu to taki trening okazuje się nieskuteczny dla przyrostów masy mięśniowej. Dla hipertrofii w przysiadzie optymalny jest zakres 8-10 powtórzeń w serii. Zakres 1-5 powtórzeń wpływa raczej na adaptacje neuromuskularne. Musisz wybrać swoją drogę, ciężko jest pogodzić sprzeczności. To nie znaczy, [...]

[...] Poza tym bicie rekordu na 1-2 powtórzenia jest niezwykle wyczerpujące. Nie tylko niesamowicie wydłużasz czas treningu, to jeszcze później nie masz siły na zasadniczą pracę w zakresie hipertroficznym (8-12 powtórzeń). Nawet nie mówię tu o treningu FBW, bo nie dałbym się on w ten sposób zrealizować. Wykonasz jedno objętościowe ćwiczenie, a co z [...]

[...] ale na dodatek nie znasz narzędzi służących do rozwijania sylwetki. Ogólnie przyjmuje się trzy cele: masa mięśniowa, siła i zmniejszenie ilości tłuszczu. Przyjmuje się, iż zakres poniżej 6 powtórzeń w serii sprzyja adaptacjom pod względem neuromuskularnym (wzrost siły), dla hipertrofii korzystniejszy jest zakres 8-12 powtórzeń, jednak można [...]

[...] czy siedząc. Z wcześniej opisanych powodów niemożliwe będzie dalsze wykonywanie np. uginania ramion ze sztangą. Bez trudu wykonasz ćwiczenie pod trochę innym kątem, w innym zakresie ruchu. To samo zjawisko dotyczy przysiadów. Tam u niektórych osób na drodze do rozwoju mięśni czworogłowych (lub poszczególnych głów tego mięśnia) mogą stać [...]

[...] o energię, mechanizmy naprawcze mięśni, zwalczanie stanu zapalnego, ale też o przeciążenie układ nerwowego. To tłumaczy, dlaczego osoby bazujące na ekstremalnie niskich zakresach powtórzeń od czasu do czasu potrzebują odpoczynku, roztrenowania, lekkich sesji lub całkowitej odskoczni (np. zamiany siłowni na pływanie, kalistenikę czy treningi [...]

Ciągle odkrywane są nowe metody ćwiczeń, które mają być lepsze od poprzednich. Tak naprawdę autorzy programów odkurzają pomysły znane od kilkudziesięciu lat. Poza tym moda na poszczególne rodzaje treningu wraca falami. Najpierw modne jest FBW, następnie kolejne odmiany treningu dzielonego (push-pull, góra-dół), później crossfit, treningi [...]

[...] koncentryczna) + wiosłowanie jednorącz półsztangą 3 x 10-12 powtórzeń (pauza i przytrzymanie ciężaru przy ciele, maksymalne spięcie) D) Uginanie ramion ze sztangą 60-70% zakresu ruchu (prawie od maksymalnego wyprostu w łokciach do nieco ponad połowy zakresu ruchu) + wyciskanie francuskie siedząc (ciężar przy uginaniach pozwalający na kontrolę [...]

[...] na poręczach, 3 × 6-8 powtórzeń lub RAMPA (6-8 serii po 3-5 powt.) wiosłowanie sztanga oburącz (np. wiosłowanie typu Pendlay), 3 × 6-8 powtórzeń lub inverted rows w podobnym zakresie powtórzeń klatka, triceps, naramienne: wyciskanie sztangielkami leżąc na ławce poziomej, 3 × 6-8 powtórzeń barki: np. wyciskanie żołnierskie 2 × 4-8 powtórzeń [...]

[...] w każdym z ćwiczeń. Faza ekscentryczna (opuszczanie) odpowiada za więcej mikrourazów, niż koncentryczna (podnoszenie). Najprostszy wariant – wykonaj 2-3 serie opuszczania w zakresie 3-5 powtórzeń, ciężar podnosi asekuracja (ćwiczący samodzielnie opuszcza obciążenie, np. przy wyciskaniu jest to tylko faza upuszczania ciężaru na klatkę piersiową, [...]

Wzrost mięśni jest niezmiernie powolnym procesem. Niestety w dobie Facebooka, Instagrama i YouTube pojawiło się wielu "guru", którzy w rzeczywistości naciągają nie tylko rzeczywistość, ale i swoich klientów. Osoby te obiecują niesamowite przemiany sylwetki w ciągu 4, 6 czy 10 tygodni. Pojawiają się też eksperymenty z „nabieraniem masy” w ciągu 3 [...]

[...] niewielki udział. Co masz zyskać, to zapewne osiągniesz poprzez wykonywanie głównych bojów treningowych. Kolejna kwestia: dla rozwoju sylwetki skuteczne są ćwiczenia pełnozakresowe, a najczęściej panie skracają zakres ruchu np. przysiadów ze sztangą. Na koniec warto pamiętać, iż ciężar pozwalający na wykonanie więcej, niż 12-15 powtórzeń [...]