Jak przyspieszać wzrost mięśni? Który trening jest najlepszy?

Wzrost mięśni jest niezmiernie powolnym procesem. Niestety w dobie Facebooka, Instagrama i YouTube pojawiło się wielu "guru", którzy w rzeczywistości naciągają nie tylko rzeczywistość, ale i swoich klientów. Osoby te obiecują niesamowite przemiany sylwetki w ciągu 4, 6 czy 10 tygodni. Pojawiają się też eksperymenty z „nabieraniem masy” w ciągu 3 czy 6 tygodni przy użyciu sterty środków farmakologicznych. Po co kłamią?

1. Obietnice a fakty
2. Dlaczego jakość wykonania ćwiczeń ma kluczowe znaczenie
3. Kluczowe sygnały z treningu
4. Jak regulować ciężar roboczy?
5. Czyli jak dobrać ciężar?
6. Wysokointensywna metoda treningu do załamania
7. Co zapamiętać?

Obietnice a fakty

Czy pójdziesz do osoby, która powie: „To będzie trudne. Konieczne będzie wdrożenie przemyślanej diety, ciężkiego, regularnego treningu, a efekty zależą od genetyki”, czy raczej wybierzesz cudotwórcę mówiącego: „Nabierzesz 10 kg masy w 4 tygodnie, nieważne kim jesteś i jak wyglądasz, jak trenujesz i co jesz”. Wybór jest oczywisty.

Przede wszystkim większość 'guru" używa jako dowodu, wybranego zawodnika/zawodniczki. Problem w tym, że istnieją genetyczne wyjątki, które osiągają znakomite efekty prawie niezależnie od tego co robią. Bardzo często podaje się tu jako przykład Ronniego Colemana. Myślisz, że jemu zrobiłoby różnicę, czy stosowałby dietę wegetariańską czy mieszaną, jadł więcej czy mniej protein, bardziej lub mniej dbałby o regularny dowóz aminokwasów? Nie. I tak przewyższałby 99.99% mężczyzn i to niezależnie od tego, czy by się nawet przykładał do treningu czy trenował w sposób rekreacyjny. 

Dlatego jeśli chcesz oceniać możliwości wzrostu mięśni, to bazuj na genetyce i możliwościach przeciętnej osoby, a nie człowieka, który był wprost urodzony do tego sportu. Ale oczywiście "guru" bardzo rzadko pokazują „szaraków kulturystyki”, z reguły wyciągają jednostki, które ponadprzeciętnie reagują na trening.

I później używają tych przykładów na zasadzie: „Zobacz on ze mną pracował i patrz, jak wygląda! Jest wielki, pękaty i potężny”. To tak jakbym wziął biegacza z kosmicznymi predyspozycjami, użył go jako żywej reklamy i sprzedawał biegowe plany treningowe - „Zobacz, jak on wystrzelił z wynikami. Mój trening jest najlepszy!”.

Dlaczego jakość wykonania ćwiczeń ma kluczowe znaczenie

Teoretycznie wiemy, ile powinno się wykonywać serii oraz ćwiczeń (np. kilkanaście serii w skali tygodnia na większe grupy mięśniowe). Problem w tym, że wielu mężczyzn w ogóle nie przestrzega tych wskazówek. Wybierają dogodne dla siebie ćwiczenia, najczęściej angażujące mięśnie klatki piersiowej, bicepsa oraz tricepsa. Trening nóg oraz grzbietu jest niewygodny, męczący i ciężki, więc albo nie trenują tych grup w ogóle, albo wybierają np. wiosłowanie ciężarem mniejszym niż uginania ramion czy wyciskanie nogami na suwnicy zamiast przysiadów.

Teoretycznie za duża ilość serii jest niekorzystna dla wzrostu masy mięśniowej. Dlaczego więc mężczyźni, którzy w ten sposób trenują, mają niezłe efekty? Bo często jakość wykonywanych przez nich powtórzeń jest na tyle słaba, że potrzeba o wiele większej liczby serii i ćwiczeń, by zmusić włókna do wzrostu. Ten sam problem dotyczy większości początkujących.

W rzeczywistości wcale nie trzeba wykonywać tak dużo ćwiczeń i serii jak myśli większość ludzi. Ogólnie przyjmuje się, że szczytowa bolesność mięśni występuje 2-3 dni po wysiłku, a obrzęk może trwać nawet 5-7 dni po wysiłku. U osób, które miały długą przerwę (tj. 3-4 tygodnie) lub dotychczas nie trenowały siłowo, spadek funkcji mięśni może występować nawet przez 10 dni po wysiłku. 

OK, tylko teoria może mijać się z praktyką. Istnieją osoby, które reagują 7-10- krotnie silniej na ten sam trening. 

Kluczowe sygnały z treningu

Jeśli bolesność mięśni jest znikoma, zakres ruchu w okresie potreningowym nie jest zmniejszony, a przyrosty nie są wystarczające, prawdopodobnie trenujesz za lekko. Wtedy należy zwiększyć objętość lub ciężar roboczy. Nie należy zwiększać obu parametrów jednocześnie!

Być może ćwiczenia wykonujesz w sposób nieprawidłowy? Często widzi się ćwierćzakresowe przysiady (“A’la Popek”), które nigdy nie rozwiną muskulatury ud. Tak samo wielu mężczyzn skraca podciągnięcia na drążku, wyciskania na barki siedząc czy wyciskania sztangi leżąc,

Jeśli bolesność mięśni jest zbyt intensywna, zakres ruchu jest znacząco ograniczony, to prawdopodobnie wykonujesz o wiele za dużo serii roboczych lub używasz zbyt dużego ciężaru. Wtedy przemyślałbym ograniczenie np. objętości, czyli zmniejszył trochę liczbę ćwiczeń i serii.

Jak regulować ciężar roboczy?

Ciężar nie może być za duży, nie może być też za mały. Większość mężczyzn używa za dużego obciążenia do treningu klatki piersiowej czy bicepsa, a wielokrotnie za małych ciężarów do podciągania, martwego ciągu, przysiadów, wykroków czy wiosłowania.

Widziałem facetów, którzy wiją się na ławce przy wyciskaniu sztangi jak ryba wyciągnięta z wody, więcej pracują pośladkami, nogami i grzbietem, niż klatką piersiową, tricepsem i przednim aktonem mięśnia naramiennego. Widziałem ludzi, których „gniecie” jedna z pierwszych serii ćwiczeń, bo używają o wiele za dużego ciężaru! Pomińmy na chwilę fakt, iż wyciskanie sztangi leżąc dla większości populacji jest kiepskim ćwiczeniem rozwijającym klatkę piersiową (dużo lepiej nadaje się do kształtowania siły w wyciskaniu, co nie ma nic wspólnego z kulturystyką).

Czyli jak dobrać ciężar?

W wyciskaniu leżąc, np. sztangielkami, optymalnym ciężarem będzie taki, z którym możesz wykonać np. 10-12 powtórzeń, ale końcówkę serii z trudem. To znaczy czujesz, że ostatnie powtórzenie w serii jest z niewielkim zapasem np. 1 powtórzenia wykonanego samodzielnie lub 2 powtórzeń wykonywanych z pomocą asekuranta. Niedopuszczalne jest zaczynanie ćwiczenia od ciężaru, który uniemożliwia wykonanie jednego, pełnego, poprawnego ruchu.

W wyciskaniu opuszczasz ciężar bardzo nisko do wysokości klatki, nie odrywasz pośladków, nie wierzgasz nogami, ciało jest usztywnione i nieruchome. Barki i pośladki nie zmieniają swojego położenia. Stopy oraz głowa nie zmieniają swojego położenia. Każde powtórzenie kończysz wyprostem w stawie łokciowym (niekoniecznie blokowaniem łokci). Każde powtórzenie w fazie opuszczania jest kontrolowane i powolne.

Jeśli masz z tym problem, lepiej zdejmij 10, 20 czy 30 kg i zacznij od początku. Pracować mają mięśnie, dla których wymyślono ćwiczenie, a nie całe ciało i wszystkie poboczne partie nie mające nic wspólnego z klatką piersiową. To samo dotyczy przysiadów: pełen zakres, pełne zejście, pełna kontrola, powolne tempo. Jeśli tych elementów nie ma, ćwiczenie jest mało efektywne. Nie należy sugerować się tu przysiadami trójboistów czy ciężarowców, bo często robią je eksplozywnie, ale ma to zupełnie inny powód, a trening dla kulturysty to osobna para kaloszy.

Polecamy również: Duża objętość czy ciężar? Którą metodę progresji treningowej wybrać?

Wysokointensywna metoda treningu do załamania

Jeśli masz większy staż treningowy i doświadczenie, możesz od czasu do czasu wykonywać serie do załamania ruchu, a nawet iść dalej w kierunku kompletnego załamania, tj. zarówno fazy koncentrycznej, jak i ekscentrycznej. Większość trenujących nigdy nie osiąga całkowitego załamania w trakcie ćwiczeń, a na pewno niewiele osób w ogóle próbowało osiągać załamanie w fazie ekscentrycznej ruchu.

To w sumie dobrze - niekoniecznie jest to bezpieczna metoda treningowa. Jednak istnieją ćwiczenia, w których możesz naprawdę dokładać ciężarów, objętości i „katować” mięśnie bez wyraźnych skutków ubocznych. Przykład? Izolacje na maszynach. Na przykład dobrze się do tego nadają wznosy ramion przy wyciągu. Wybierz określony ciężar, wykonaj 8-10 powtórzeń, dołóż obciążenia, powtórz procedurę.

W momencie, gdy osiągniesz skrócony zakres ruchu, zmniejsz nieco obciążenie. Gdy nawet to stanie się zbyt trudne, przejdź do pracy ze sztangielkami - możesz tu skorzystać z pomocy partnera albo z ruchu ciałem. Jeśli wybierasz wariant balistyczny, to unosisz sztangielki bokiem korzystając z siły pędu, a opuszczasz je najwolniej jak tylko możesz. Ta wysokointensywna metoda nie powinna gościć w planie zbyt często. Myślę, że raz na 2-3 tygodnie można poćwiczyć w ten sposób. Poza tym przeważnie nie nadaje się ona do ćwiczeń złożonych, wielostawowych, gdyż ryzyko odniesienia kontuzji staje się zbyt duże.

Wyjątkiem od reguły może być podciąganie na drążku.

Zwykle taki trening w moim przypadku przedstawia się następująco:

• rampa, czyli wiele krótkich serii do osiągnięcia ciężaru np. 50 czy 60 kg na kilka powtórzeń)
• regresja, czyli np. 1-2 serie do załamania ruchu ze znacznie zredukowanym ciężarem roboczym (np. w zakresie 20-40 kg)
• powtórzenia negatywne, tj. samo opuszczanie się z ciężarem większym niż ostatnia seria wykonywana samodzielnie (tam, gdzie pracujesz koncentrycznie, a nie tylko ekscentrycznie, opuszczając się). Jedno powtórzenie opuszczania się na drążku powinno trwać 3-5 sekund, najwięcej opuszczałem w ten sposób 80 kg (w czasie, gdy robiłem 2 zwykłe powtórzenia z ciężarem 75 kg u pasa). Prawdopodobnie niewiele ryzykujesz podwieszając np. 10 kg więcej niż jesteś w stanie „wciągnąć” maksymalnie, samodzielnie, z martwego punktu.

Uwaga: ta metoda może zaowocować wzrostem mięśni, ale też kontuzją (szczególnie jeśli sięgasz po niearomatyzujące środki z grupy SAA). Nie ma tylko zysków lub samych strat - wszędzie należy przemyśleć ryzyko, jakie podejmujesz, i czy ta gra jest tego warta czy lepiej sobie odpuścić.

Polecamy również: Podciąganie na drążku: rozwiązania typowych problemów

Co zapamiętać?

Kluczem do wzrostu mięśni jest faza ekscentryczna ruchu, wtedy mięśnie pracują i podlegają największym mikrourazom prowadzącym później do wzrostu. Każda osoba inaczej reaguje na ten sam trening, więc zacznij np. od objętości rzędu 5-7 serii na partię, 2 razy w tygodniu, np. w modelu góra/dół i obserwuj, jak reagujesz - nie jak reaguje kolega, nie jak profesjonalni kulturyści, nie jak znany zawodnik.

Obserwuj, czy po 3-4 dniach możesz ponownie ćwiczyć. Sygnałem będzie odczuwanie lekkości w pierwszych seriach ćwiczenia. Odwrotny efekt, tj. 2-3 serie rozgrzewkowe „ważą tonę” i nic nie idzie, oznaczają, że trenowałeś za ciężko lub należysz do osób, które potrzebują więcej czasu na regenerację.

Ćwiczenia do załamania mogą być korzystne dla bardziej zaawansowanych, jeśli nie występują w planie zbyt często i jeśli wybierasz ćwiczenia izolowane np. na maszynach. Bardzo dobrą metodą mogą być też powtórzenia negatywne, jednak wymagają one dużego doświadczenia (właściwego stażu treningowego).

Niekorzystne jest jednoczesne zwiększanie objętości i intensywności treningu. Najlepiej podzielić te etapy w ramach cyklu, regulując jeden parametr, a nie zmieniając całkowicie wszystkie warunki.

Zapraszamy do zadawania pytań i dyskusji...

Referencje:

Clarkson PM i in. „Muscle function after exercise-induced muscle damage and rapid adaptation.”

A. Fredsted, T. Clausen, and K. Overgaard, “Effects of step exercise on muscle damage and muscle Ca2+ content in men and women,” Journal of Strength and Conditioning Research, vol. 22, no. 4, pp. 1136–1146, 2008. View at: Google Scholar

U. Proske and D. L. Morgan „Muscle damage from eccentric exercise: mechanism,mechanical signs, adaptation and clinical applications” https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.1111/j.1469-7793.2001.00333.x