Wzrost mięśni  jest niezmiernie powolnym procesem. Niestety w dobie Facebooka, Instagrama i Youtube pojawiło się wielu "guru", którzy w rzeczywistości naciągają nie tylko rzeczywistość, ale i swoich klientów. Osoby te obiecują niesamowite przemiany sylwetki w ciągu 4, 6 czy 10 tygodni. Pojawiają się też eksperymenty z „nabieraniem masy” w ciągu 3 czy 6 tygodni przy użyciu sterty środków farmakologicznych. Po co kłamią?

Czy pójdziesz do osoby, która powie: „To będzie trudne. Konieczne będzie wdrożenie przemyślanej diety, ciężkiego, regularnego treningu, a efekty zależą od genetyki”, czy raczej wybierzesz cudotwórcę mówiącego: „Nabierzesz 10 kg masy w 4 tygodnie, nieważne kim jesteś i jak wyglądasz, jak trenujesz i co jesz”. Wybór jest oczywisty.

Przede wszystkim większość 'guru" używa jako dowodu, wybranego zawodnika/zawodniczki. Problem w tym, że istnieją genetyczne wyjątki, które osiągają znakomite efekty prawie niezależnie od tego co robią. Bardzo często podaje się tu jako przykład Ronniego Colemana. Myślisz, że jemu zrobiłoby różnicę, czy stosowałby dietę wegetariańską czy mieszaną, jadł więcej czy mniej protein, bardziej lub mniej dbałby o regularny dowóz aminokwasów? Nie. I tak przewyższałby 99.99% mężczyzn i to niezależnie od tego, czy by się nawet przykładał do treningu czy trenował w sposób rekreacyjny. 

Dlatego jeśli chcesz oceniać możliwości wzrostu mięśni, to bazuj na genetyce i możliwościach przeciętnej osoby, a nie człowieka który był wprost urodzony do tego sportu. Ale oczywiście "guru" bardzo rzadko pokazują „szaraków kulturystyki”, z reguły wyciągają jednostki, które ponadprzeciętnie reagują na trening. I później używają tych przykładów na zasadzie: „Zobacz on ze mną pracował i patrz jak wygląda! Jest wielki, pękaty i potężny”. To tak jakbym wziął biegacza z kosmicznymi predyspozycjami, użył go jako żywej reklamy i sprzedawał biegowe plany treningowe - „Zobacz jak on wystrzelił z wynikami. Mój trening jest najlepszy!”.

wzrost mięśni

Ilość pracy

Teoretycznie wiemy ile powinno się wykonywać serii oraz ćwiczeń (np. kilkanaście serii w skali tygodnia na większe grupy mięśniowe). Problem w tym, że wielu mężczyzn w ogóle nie przestrzega tych wskazówek. Wybierają dogodne dla siebie ćwiczenia, najczęściej angażujące mięśnie klatki piersiowej, bicepsa oraz tricepsa. Trening nóg oraz grzbietu jest niewygodny, męczący i ciężki, więc albo nie trenują tych grup w ogóle, albo wybierają np. wiosłowanie ciężarem mniejszym, niż uginania ramion czy wyciskanie nogami na suwnicy zamiast przysiadów.

Teoretycznie  za duża ilość serii jest niekorzystna dla wzrostu masy mięśniowej. Dlaczego więc mężczyźni którzy w ten sposób trenują, mają niezłe efekty? Bo często jakość wykonywanych przez nich powtórzeń jest na tyle słaba, że potrzeba o wiele większej liczby serii i ćwiczeń, by zmusić włókna do wzrostu. Ten sam problem dotyczy większości początkujących.

W rzeczywistości wcale nie trzeba wykonywać tak dużo ćwiczeń i serii jak myśli większość ludzi. Ogólnie przyjmuje się, że szczytowa bolesność mięśni występuje 2-3 dni po wysiłku, a obrzęk może trwać nawet 5-7 dni po wysiłku. U osób, które miały długą przerwę (tj. 3-4 tygodnie) lub dotychczas nie trenowały siłowo, spadek funkcji mięśni może występować nawet przez 10 dni po wysiłku. 

OK, tylko teoria może mijać się z praktyką. Istnieją osoby, które reagują 7-10- krotnie silniej na ten sam trening. 

Wskazówki 

Jeśli bolesność mięśni jest znikoma, zakres ruchu w okresie potreningowym nie jest zmniejszony, a przyrosty nie są wystarczające, prawdopodobnie trenujesz za lekko. Wtedy należy zwiększyć objętość lub ciężar roboczy. Nie należy zwiększać obu parametrów jednocześnie!

Być może ćwiczenia wykonujesz w sposób nieprawidłowy? Często widzi się ćwierćzakresowe przysiady (“A’la Popek”), które nigdy nie rozwiną muskulatury ud. Tak samo wielu mężczyzn skraca podciągnięcia na drążku, wyciskania na barki siedząc czy wyciskania sztangi leżąc,

Jeśli bolesność mięśni jest zbyt intensywna, zakres ruchu jest znacząco ograniczony, to prawdopodobnie wykonujesz o wiele za dużo serii roboczych lub używasz zbyt dużego ciężaru. Wtedy przemyślałbym ograniczenie np. objętości, czyli zmniejszył trochę liczbę ćwiczeń i serii.

Jak regulować ciężar roboczy?

wzrost mięśni a ciężar

Ciężar nie może być za duży, nie może być też za mały. Większość mężczyzn używa za dużego obciążenia do treningu klatki piersiowej czy bicepsa, a wielokrotnie za małych ciężarów do podciągania, martwego ciągu, przysiadów, wykroków czy wiosłowania. Widziałem facetów, którzy wiją się na ławce przy wyciskaniu sztangi jak ryba wyciągnięta z wody, więcej pracują pośladkami, nogami i grzbietem, niż klatką piersiową, tricepsem i przednim aktonem mięśnia naramiennego. Widziałem ludzi, których „gniecie” jedna z pierwszych serii ćwiczeń, bo używają o wiele za dużego ciężaru! Pomińmy na chwilę fakt, iż wyciskanie sztangi leżąc dla większości populacji jest kiepskim ćwiczeniem rozwijającym klatkę piersiową (dużo lepiej nadaje się do kształtowania siły w wyciskaniu, co nie ma nic wspólnego z kulturystyką).

Czyli jak dobrać ciężar?

W wyciskaniu leżąc, np. sztangielkami, optymalnym ciężarem będzie taki, z którym możesz wykonać np. 10-12 powtórzeń, ale końcówkę serii z trudem. To znaczy czujesz, że ostatnie powtórzenie w serii jest z niewielkim zapasem np. 1 powtórzenia wykonanego samodzielnie lub 2 powtórzeń wykonywanych z pomocą asekuranta. Niedopuszczalne jest zaczynanie ćwiczenia od ciężaru, który uniemożliwia wykonanie jednego, pełnego, poprawnego ruchu. W wyciskaniu opuszczasz ciężar bardzo nisko do wysokości klatki, nie odrywasz pośladków, nie wierzgasz nogami, ciało jest usztywnione i nieruchome. Barki i pośladki nie zmieniają swojego położenia. Stopy oraz głowa nie zmieniają swojego położenia. Każde powtórzenie kończysz wyprostem w stawie łokciowym (niekoniecznie blokowaniem łokci). Każde powtórzenie w fazie opuszczania jest kontrolowane i powolne. Jeśli masz z tym problem, lepiej zdejmij 10, 20 czy 30 kg i zacznij od początku. Pracować mają mięśnie, dla których wymyślono ćwiczenie, a nie całe ciało i wszystkie poboczne partie nie mające nic wspólnego z klatką piersiową. To samo dotyczy przysiadów: pełen zakres, pełne zejście, pełna kontrola, powolne tempo. Jeśli tych elementów nie ma, ćwiczenie jest mało efektywne. Nie należy sugerować się tu przysiadami trójboistów czy ciężarowców, bo często robią je eksplozywnie, ale ma to zupełnie inny powód, a trening dla kulturysty to osobna para kaloszy.

Wysokointensywna metoda treningu do załamania

Jeśli masz większy staż treningowy i doświadczenie, możesz od czasu do czasu wykonywać serie do załamania ruchu, a nawet iść dalej w kierunku kompletnego załamania, tj. zarówno fazy koncentrycznej, jak i ekscentrycznej. Większość trenujących nigdy nie osiąga całkowitego załamania w trakcie ćwiczeń, a na pewno niewiele osób w ogóle próbowało osiągać załamanie w fazie ekscentrycznej ruchu. To w sumie dobrze - niekoniecznie jest to bezpieczna metoda treningowa. Jednak istnieją ćwiczenia, w których możesz naprawdę dokładać ciężarów, objętości i „katować” mięśnie bez wyraźnych skutków ubocznych. Przykład? Izolacje na maszynach. Na przykład dobrze się do tego nadają wznosy ramion przy wyciągu. Wybierz określony ciężar, wykonaj 8-10 powtórzeń, dołóż obciążenia, powtórz procedurę. W momencie gdy osiągniesz skrócony zakres ruchu, zmniejsz nieco obciążenie. Gdy nawet to stanie się zbyt trudne, przejdź do pracy ze sztangielkami - możesz tu skorzystać z pomocy partnera albo z ruchu ciałem. Jeśli wybierasz wariant balistyczny, to unosisz sztangielki bokiem korzystając z siły pędu, a opuszczasz je najwolniej jak tylko możesz. Ta wysokointensywna metoda nie powinna gościć w planie zbyt często. Myślę, że raz na 2-3 tygodnie można poćwiczyć w ten sposób. Poza tym przeważnie nie nadaje się ona do ćwiczeń złożonych, wielostawowych, gdyż ryzyko odniesienia kontuzji staje się zbyt duże.

Wyjątkiem od reguły może być podciąganie na drążku.

Zwykle taki trening w moim przypadku przedstawia się następująco:

  • rampa, czyli wiele krótkich serii do osiągnięcia ciężaru np. 50 czy 60 kg na kilka powtórzeń),
  • regresja, czyli np. 1-2 serie do załamania ruchu ze znacznie zredukowanym ciężarem roboczym (np. w zakresie 20-40 kg),
  • powtórzenia negatywne, tj. samo opuszczanie się z ciężarem większym, niż ostatnia seria wykonywana samodzielnie (tam gdzie pracujesz koncentrycznie, a nie tylko ekscentrycznie, opuszczając się). Jedno powtórzenie opuszczania się na drążku powinno trwać 3-5 sekund, najwięcej opuszczałem w ten sposób 80 kg (w czasie gdy robiłem 2 zwykłe powtórzenia z ciężarem 75 kg u pasa). Prawdopodobnie niewiele ryzykujesz podwieszając np. 10 kg więcej, niż jesteś w stanie „wciągnąć” maksymalnie, samodzielnie, z martwego punktu.

Uwaga: ta metoda może zaowocować wzrostem mięśni, ale też kontuzją (szczególnie jeśli sięgasz po niearomatyzujące środki z grupy SAA). Nie ma tylko zysków lub samych strat - wszędzie należy przemyśleć ryzyko, jakie podejmujesz, i czy ta gra jest tego warta czy lepiej sobie odpuścić.

Co zapamiętać?

Kluczem do wzrostu mięśni jest faza ekscentryczna ruchu, wtedy mięśnie pracują i podlegają największym mikrourazom prowadzącym później do wzrostu. Każda osoba inaczej reaguje na ten sam trening, więc zacznij np. od objętości rzędu 5-7 serii na partię, 2 razy w tygodniu, np. w modelu góra/dół i obserwuj, jak reagujesz - nie jak reaguje kolega, nie jak profesjonalni kulturyści, nie jak znany zawodnik. Obserwuj, czy po 3-4 dniach możesz ponownie ćwiczyć. Sygnałem będzie odczuwanie lekkości w pierwszych seriach ćwiczenia. Odwrotny efekt, tj. 2-3 serie rozgrzewkowe „ważą tonę” i nic nie idzie, oznaczają że trenowałeś za ciężko lub należysz do osób, które potrzebują więcej czasu na regenerację.

Ćwiczenia do załamania mogą być korzystne dla bardziej zaawansowanych, jeśli nie występują w planie zbyt często i jeśli wybierasz ćwiczenia izolowane np. na maszynach. Bardzo dobrą metodą mogą być też powtórzenia negatywne, jednak wymagają one dużego doświadczenia (właściwego stażu treningowego).

Niekorzystne jest jednoczesne zwiększanie objętości i intensywności treningu. Najlepiej podzielić te etapy w ramach cyklu, regulując jeden parametr, a nie zmieniając całkowicie wszystkie warunki.

Zapraszamy do zadawania pytań i dyskusji...

Referencje:

Clarkson PM i in. „Muscle function after exercise-induced muscle damage and rapid adaptation.”

A. Fredsted, T. Clausen, and K. Overgaard, “Effects of step exercise on muscle damage and muscle Ca2+ content in men and women,” Journal of Strength and Conditioning Research, vol. 22, no. 4, pp. 1136–1146, 2008. View at: Google Scholar

U. Proske and D. L. Morgan „Muscle damage from eccentric exercise: mechanism,mechanical signs, adaptation and clinical applications” https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.1111/j.1469-7793.2001.00333.x

Komentarze (8)
Entreri

Knife a jaki zakres powtorzen proponowalbys w treningu wysokointensywnym z seriami laczonymi? Np. trening GÓRA-DÓŁ, dla gory laczenie klata jednoczesnie z plecami, biceps+triceps, przedni akton barku+tylny akton barku. Bardziej poszedlbys w 10-12 powtorzen czy 6-8 i dokladanie ciezaru? (Mowimy caly czas o zwiekszaniu masy miesniowej jako priorytecie)

0
_Knife_

Zbyt ogólne pytanie. Klata reaguje nieźle na średni zakres, plecy na wysoki, naramienne na bardzo wysoki biceps na średnie, triceps niższe i średnie zakresy. Także ciężko tu komuś coś polecać, tym bardziej że każdy ma inne proporcje włókien i doświadczenie. Poza tym na maszynach i w izolacjach można się bawić w mega zakresy, ale powodzenia jak ktoś łączy np. wiosłowanie i wyciskanie, czy poręcze i drążek.

0
Entreri

Ale przeciez sam polecales w planie GORA-DOL laczenie w superseriach wyciskanie sztanga/sztangielki + podciaganie i wyciskanie + wioslo, to jak to jest w koncu?
Zrodlo:
https://www.sfd.pl/art/Trening/Trening_g%C3%B3ra_d%C3%B3%C5%82_w_45_minut_Jak_trenowa%C4%87_gdy_brakuje_czasu_-a4298.html 

1
_Knife_

Ja nie mówię, że się nie da robić super-serii, pewnie że się da, sam tak robię. Tylko w ćwiczeniach wielostawowych na wolnych ciężarach musisz wziąć pod uwagę, że tam nawet mniejsza liczba powtórzeń będzie o wiele większym wyzwaniem niz np. rozpiętki na maszynie + przyciąganie rączki wyciągu do brzucha. I tyle. Jak ktoś da radę, to można łączyć nawet podciąganie 30-50 kg u pasa z poręczami 30-50 kg u pasa, tylko za dużo powtórzeń to tam się nie zrobi.

0
Entreri

Knife - rozumiem wypowiedz. Nie ukrywam, ze superserie to moj ulubiony styl treningu. A co powiesz o podejsciu superserie wlasnie na ciezkie wielostawowe w rampach 3+3 , 3+3, itd. Jest sens probowac swoich sil czy lepiej skupic sie na wyzszym zakresie przy superseriach?

0
_GANGSTA_

Moja bolesnosc mięśni jest znikoma w gornych partiach ciala natomiast umiarkowana lub bardziej w nogach a i tak góra jest sporo lepiej rozwinięta. Koncentruje sie przede wszystkim na czuciu miesniowym i o ile nie zwiekszam diametralnie z treningu na trening ciężaru roboczego wole pobawic sie objętościowo i taki trening mi służy.Ciezary sa wprost proporcjonalnie zwiększanie wraz z samopoczuciem i jezeli jestem w stanie robic wiecej ciezarem standarowym ten system na mnie dziala i nie koniecznie musze chodzić obolały by robic postępy.

1
tam

Ćwiczę mocno, często ostatniego+1 powtórzenia w ostatniej serii już nie jestem w stanie zrobić, ruch pełnozakresowy, schodzę do szatni zje..ny, a DOMSów nie mam. Owszem, jak zjadę z ciężarem, za to mocno zwiększę ilość powtórzeń (np 5->15), to tak, ale nie jestem pewien, czy to dobra droga.

0
_Knife_

Większość partii "lubi" większy zakres powtórzeń, zbyt mały zakres powtórzeń nie owocuje hipetrofią, o ile taki jest cel.

0