Podciąganie na drążku jest jednym z tych ćwiczeń, dla których ciężko znaleźć zamienniki. Często sugeruje się, że taką rolę mogą pełnić warianty wiosłowania, ale trudno się z tym zgodzić. Można być w stanie wiosłować znacznym ciężarem, ale nadal mieć ogromne problemy z podciąganiem na drążku. W krótkim tekście nawiążę do często powtarzających się pytań dotyczących podciągania na drążku. Ze względu na zakres omawianego materiału, kolejne kwestie omówię w następnych tekstach.
Przypadek pierwszy: nadwaga
W trakcie wiosłowania nie ma znaczenia, czy masz sporą nadwagę, bo i tak nie podnosisz tego ciężaru (wyjątek: inverted rows, ale nie jest to typowe wiosłowanie w sensie kulturystycznym, bardziej ćwiczenie uzupełniające). W podciąganiu na drążku każdy nadmiarowy kilogram może mieć wpływ na możliwość wykonania ćwiczenia. Spotkałem osoby mające problem z zaliczeniem choć jednego podciągnięcia, mimo w pewnym stopniu rozwiniętej ogólnej siły (uginania, prostowania, wyciskania, przysiady itd.). Często okazuje się, że nadmiarowe 15-20 kg funkcjonuje jak dodatkowy ciężar podwieszony u pasa. Wyjściowo taka osoba ma problem, a zastosowanie dodatkowego ciężaru jest niemożliwe.
Co robić?
Właściwie to niewiele, poza interwencją w kuchni. Trzeba cierpliwie zmniejszać masę ciała, stosować dietę redukcyjną i czekać na spadek masy ciała do wartości bliskiej właściwej dla danej grupy wiekowej. Ponadto na pewno nie zaszkodzi spróbować inverted rows, choć znam przypadki, że i to ćwiczenie okazywało się za trudne! Tak, niektóre osoby mają tyle zbędnych kilogramów, iż nie są w stanie choć raz zbliżyć tułowia do gryfu, rączek TRX lub innego wykorzystywanego przyrządu. Co wtedy? Kolejny raz stosujemy regresję, czyli prostszy wariant ćwiczenia.
https://www.youtube.com/watch?v=KOaCM1HMwU0
Podsumowując możliwości w tym zakresie: Podciąganie na drążku z dodatkowym ciężarem – Podciąganie z ciężarem ciała – Podciąganie z nogami na ławce lub skrzyni (ćwiczący reguluje, jak ciężko chce wykonać serię) – Inverted rows w leżeniu tylko stopy mają kontakt z ławką – Inverted rows w leżeniu (coraz większy procent masy ciała spoczywa na ławce, co odciąża mięśnie i ułatwia wykonanie) – Inverted rows wykonywane stojąc – Ściąganie drążka wyciągu do klatki piersiowej.
Jeśli ktoś ma problem z trudniejszą wersją ćwiczenia, to zawsze można zastosować jakieś ułatwienia. Do dyspozycji są też różnego rodzaju gumy oporowe, które mogą zabrać określoną ilość kilogramów, maszyny z platformami, które odciążają ćwiczącego. W końcu można skorzystać z pomocy partnera, który pomoże wykonać fazę koncentryczną ruchu. Przy tym warto pamiętać, że podciąganie na drążku nie zależy wcale od siły bicepsa, mięśnia ramiennego czy ramienno-promieniowego. Te mięśnie mają pewną rolę, ale główne skrzypce odgrywa muskulatura grzbietu. Kluczem do uzyskiwania wyników jest odpowiednia rekrutacja mięśni np. najszerszego i obłych. Jeśli ktoś tego nie potrafi, to warto skonsultować się z dobrym trenerem, najlepiej bezpośrednio.
Nauka z filmów i opisów ćwiczeń nie jest w stanie zastąpić kontaktu w klubie. Słyszałem już teorie, iż „mam słabe ramiona, dlatego nie mogę się podciągnąć”. W rzeczywistości problem tkwi zupełnie gdzie indziej, przede wszystkim w złym ustawieniu ciała, braku usztywnienia sylwetki, wykorzystania pracy łopatkami i mięśniem czworobocznym grzbietu („kapturami”). To najszybciej da się opanować, obserwując wykonanie, a później słuchając wskazówek i nanosząc korekty. Jeśli ktoś próbuje się podciągać, pracując głównie rękoma, to jest to nieefektywne i uniemożliwia poprawę wyników. Niektóre osoby wydają się chwytać technikę w lot, u innych potrzeba znacznie większego nakładu pracy.
Przypadek drugi: trudne do pokonania granice
Warto rozróżnić, czy chcemy się podciągać z większym ciężarem, czy może wykonywać więcej powtórzeń w seriach. Są to dwie, często niezwiązane ze sobą, a wręcz sprzeczne cele. Bardzo często osoby, które operują w zakresie 3-5 powtórzeń, na dużych ciężarach, nie są w stanie wykonać większej liczby powtórzeń ćwiczenia przy wykorzystaniu mniejszego obciążenia. I nie ma w tym niczego dziwnego!
Tak ma być! I odwrotnie, jeśli uczysz ustrój pracy w określonym, wysokim zakresie powtórzeń (np. 12-15), to możesz się spodziewać spadku siły maksymalnej. Dodam też, iż osoby, które podciągają się w celu zaliczenia rocznego sprawdzianu z wychowania fizycznego, chcą aplikować do jednostek specjalnych (np. JSK, Formoza, Grom, NIL), do szkół oficerskich, straży pożarnej lub zajmują się wspinaczką, a podciąganie to dla nich uzupełnienie, nie powinny rozbudowywać masy ciała. Tak samo zwiększanie masy ciała nie sprzyja biegaczom na długie dystanse, kolarzom czy pływakom.
Załóżmy, że ważyłeś 85 kg, dobudowujesz pracowicie masę przez wiele lat, teraz udało się uzyskać 100 kg. Z pewnością może mieć to duży wpływ na ilość powtórzeń, ponieważ wyjściowo podnosisz o wiele więcej kilogramów. Jeśli tego nie rozumiesz, wykonaj na jednym treningu standardowe 1-3 serie podciągania do załamania bez ciężaru, a 6-7 dni później to samo, ale z obciążeniem 15 kg.
Paradoksalnie dla takich osób korzystne jest utrzymywanie jak najmniejszej masy ciała, co przekłada się na wyniki wytrzymałościowe, biegowe, na ściance wspinaczkowej czy na rowerze. To samo dotyczy np. wchodzenia po linie, skoków, nagłych zwrotów, sprintów ze zmianą kierunku ruchu itd. Dlatego, jeśli masz problem np. z granicą 10 powtórzeń w podciąganiu, to może się okazać, iż wynika on z utrzymywania określonej masy ciała. Naprawdę nie wiem, co mam zasugerować? Utratę muskulatury? Bez sensu, pracowałeś na nią przez całe lata. Po prostu pogódź się z tym, iż nie jesteś w stanie jednocześnie osiągać wszystkich celów.
Rozbudowa muskulatury całego ciała sprawia, iż na drążku masz do czynienia z o wiele poważniejszym wyzwaniem. Odwrotnie jest w martwym ciągu, przysiadach, wiosłowaniu, wariantach wyciskania, uginaniach i prostowaniach ramion. Tam często rozbudowa kluczowych partii pomaga pokonywać kolejne granice. Tylko często okazuje się, że do bicia rekordów trzeba mieć też określone predyspozycje genetyczne, właściwe proporcje kończyn i tułowia.
Tego się po prostu nie da wytrenować czy obejść. Przykładowo długie ręce są niesłychanie pomocne przy martwym ciągu, ale skutecznie ograniczają wyniki, przy wyciskaniu sztangi leżąc czy nad głowę (bardzo długi zakres ruchu). Na drążku ma znaczenie rozmiar dłoni, co pozwala pewniej się utrzymywać, ale zbyt długie ręce też nie służą „robieniu wyników”.
Zdarzają się też osoby, które mają nierealistyczne oczekiwania. Wcale nie jest powiedziane, iż każdy musi pokonać określone bariery siłowe. Wyniki zależą od całej masy czynników, wystarczy, że stosujesz niewłaściwy plan treningowy, za mało jesz, za krótko śpisz, masz za dużą aktywność pozatreningową (bieganie, rower, sporty zespołowe, sporty walki itd.) Mogą tu zaważyć czynniki takie jak wytrwałość w dążeniu do celu i zacięcie sportowe. Są osoby, które do każdego ciężaru pochodzą bez odpowiedniego nastawienia mentalnego i przygotowania. To się sprawdzi w kulturystyce, ale zda się na nic, jeśli chcesz pobijać rekordy.
„Dźwiganie” to nie jest tylko kwestia mięśni i układu nerwowego, kolosalne znaczenie odgrywają: podejście, cechy charakteru, umiejętność wykrzesania odpowiedniej dozy agresywności. Nie chodzi wcale o to, by biegać ze złą miną po klubie i rzucać przekleństwami, ale by bezpośrednio przed podejściem zyskać odpowiednie nastawienie. Często zdarza się, iż dwie osoby uzyskują całkowicie odmienne rezultaty, używając tego samego planu treningowego, ponieważ cechuje je zupełnie inne nastawienie. Nie jestem w stanie powiedzieć, jaki masz potencjał, bo często jego ujawnienie wymaga lat pracy.
Przypadek trzeci: zbyt częsty lub zbyt rzadki trening grzbietu
Można przyjąć, że większość ludzi trenuje grzbiet za rzadko, dlatego ciężko jest u nich o wypracowanie wyników. Pierwsze co bym spróbował zmienić, to wprowadzenie podwójnego schematu np. w poniedziałki i piątki. Na pierwszej sesji skupiasz się na objętości, wykonując 3 główne serie podciągania w zakresie 8-10 powtórzeń. Tu małe znaczenie ma stosowany ciężar. Jeśli dokładasz obciążeń roboczych, ale jednocześnie wymusza to ograniczenie zakresu ruchu, zwiększenie ruchów szarpanych, brak kontroli w fazie ekscentrycznej to naprawdę bardziej opłaci się zmniejszenie ciężaru.
W sesji A chodzi o wypracowanie odpowiedniej objętości. Serie charakteryzują się niewielkim zapasem. Pozbawione sensu jest wykonywanie serii, w których mógłbyś wykonać kolejne 8-10 powtórzeń. Tak może być w trakcie serii rozgrzewkowych, ale nie zasadniczych. Nie przynosi efektów używanie za dużego ciężaru, który powoduje, że w kolejnych seriach nie jesteś w stanie wypracować docelowego zakresu powtórzeń (np. chciałeś 9 powtórzeń, wyszło 5).
W sesji B (np. w piątek) cel jest odwrotny, czyli określony ciężar, w pełnym zakresie ruchu. Może być to np. 6-8 serii po 3-4 powtórzenia, w ostatniej uzyskujesz docelowy ciężar na dany dzień. Zaawansowani mogą wykonać 6-10 serii po 1-2 powtórzenia. Sesję kończysz 1-2 seriami z mniejszym ciężarem, w zakresie 8-12 powtórzeń.
W ten sposób uderzasz w różne rodzaje włókien i zapewniasz impuls do wzrostu zarówno siły, jak i masy. U części osób wystarczający będzie trening grzbietu raz w tygodniu, jednak wymaga to skumulowania w jednostce treningowej dużej objętości i intensywności. Tam bardzo łatwo o błąd, wykonanie zbyt dużej ilości ciężkich serii lub ćwiczeń, które powodują spadek siły przy podciąganiu (np. martwy ciąg). Znacznie prościej i bezpieczniej jest podzielić grzbiet na dwa dni. Ponadto w cyklu, w którym rozbudowujesz siłę na drążku, nie wykonywałbym ciężkiego martwego ciągu. Może on skutecznie zakłócać regenerację po podciąganiu.
Podciąganie na drążku wymaga regularnego treningu, więc zwiększenie tygodniowej liczby sesji do dwóch ma niezaprzeczalną przewagę. Jeśli dla kogoś ograniczeniem jest regeneracja powysiłkowa, to trzeba odpowiednio zmodyfikować ilość serii i ciężar roboczy.
Podciąganie na drążku z kulturystycznego punktu widzenia nie jest ćwiczeniem niezbędnym. Pomaga natomiast zbudować siłę ogólną i sprawnośc organizmu,przygotowując go do obciążeń. Podciąganie jest ćwiczeniem globalnym, natomiast kulturysta chcący się zfocusowac na najszerszym grzbietu nie chce tracić energii na partie które pełnią rolę wspomagającą. Czyli skupiamy się na pracy mięśnia, oszczędzając energię na jego pracę.
Myślę, że unikanie rozciągania jest spowodowane nadmierną rozbudowa masy ciała. Taki gość nie zrobi 8 pełnych powtórzeń bez ciężaru. A w drugiej serii klęknie zupełnie. Stąd ściąganie drążka wyciągu i maszyny (nautilus u Doriana Yatesa).
Podciagania nie rozciągania, autokorekta. Telefon wie lepiej.
Witam, mam pytanie odnośnie właśnie podciągania na drążku. Od dwóch lat ćwiczę regularnie na siłowni, na początku było to fbw i 3 razy w tygodniu podciaganie, teraz, od kilku tygodni przeszedłem na push pull legs i tego podciągania jest mniej, dwa razy czasami raz w tygodniu. Pytanko mam odnośnie bólu jaki mi się pojawił w barku. Ból występuje tylko przy tym wspomnianym ćwiczeniu a dokładnie przy opuszczaniu, kombinuje z szerokim i wąskim chwytem, niestety podczas opuszczania w lewym barku z przodu uczucie jakby wbijania szpili. Zdaje sobie sprawę że przydało by się iść do fizjoterapeuty, ale może ktoś miał z was podobny problem i dało by rady, nie wiem może porozciągać.