Istnieją dwie główne szkoły treningu bazujące na objętości lub zwiększaniu intensywności (ciężaru roboczego). Niestety obiegowe znaczenie terminu „intensywność” znacząco różni się od tego używanego w literaturze. Ponadto zarówno objętość, jak i intensywność są sposobami progresji w treningu siłowym.
Nie da się odpowiedzieć na pytanie, co jest lepsze. Ponadto w poszczególnych dyscyplinach spotyka się odmienne metody treningowe. Warto rozważyć wady i zalety poszczególnych odmian treningu pamiętając, iż tak naprawdę w ostatnich 30 latach nie było rewolucji. Niektórzy trenerzy i „guru” odkopują modele, które są znane od kilkudziesięciu lat, lekko je odświeżają i sprzedają jako „ultra nowość”, „super szybki trening budujący masę” albo „hit, mega trening plażowy”.
Wady i zalety różnych metod progresji
Ogólnie największą wadą zwiększania ciężaru roboczego jest pogarszanie się techniki wykonania ćwiczeń. Najlepiej da się to zauważyć w wyciskaniu leżąc, w wyciskaniu na barki, we wznosach (przodem, bokiem, w opadzie), uginaniach ramion ze sztangą, martwym ciągu czy przysiadach. Nawet na maszynach zbyt duży ciężar powoduje ograniczenie zakresu ruchu (przez taką modyfikację ćwiczenie przestaje być skuteczne).
Na wolnych ciężarach jest jeszcze gorzej - do pracy aktywowane są partie, które w danym ćwiczeniu nie powinny odgrywać większej roli (np. pośladki, grzbiet i mięśnie brzucha przy uginaniu ramion ze sztangą stojąc, lub tylna część uda, pośladki i prostowniki przy przysiadach przypominających skłon „dzień dobry”. Z kolei wznosy ramion zamieniają się w wydłużone szrugsy, a największy impuls wzrostowy jest skierowany na m. czworoboczne grzbietu, a nie naramienne).
Drugą wadą zwiększania ciężaru roboczego jest spadek objętości. Dlatego trzeba wykonywać bardzo dużo drobnych serii, co jest niezmiernie czasochłonne. Przykładowo: 8 serii po 3-4 powtórzenia z przerwą 3-4 minut daje nam już 26-36 minut treningu.
Poza tym w takim wariancie ciężko o zróżnicowanie ćwiczeń - po prostu nie wystarczy czasu w jednostce treningowej, chyba że przesiadujesz na treningu kilka godzin, co nie jest optymalnym sposobem, szczególnie dla kulturysty (można polemizować o czasie, jaki jest potrzebny do przećwiczenia wielu konkurencji w kontekście strongmanów czy trójboistów). Zresztą wcale nie jest powiedziane, iż kumulacyjna objętość w jednostce treningowej (np. 10 serii po 3 powtórzenia) przyniesie ten sam efekt, co 3 serie wykonywane do załamania przy większej liczbie powtórzeń.
Trzecią, zapewne najbardziej istotną wadą, jest czasochłonność. Dla zaawansowanego potrzeba wielu serii, by dojść do ciężaru, który staje się odczuwalny. Sesje stają się niesamowicie długie, przez co nie do końca efektywne. Dave Palumbo, Dorian Yates, bracia Mentzer wychodzili z założenia: „Zrobić swoje w klubie, rzucić żelastwo i pójść jeść”.
Palumbo nie odkrył Ameryki mówiąc, iż „rośniesz” wtedy, gdy masz wolny dzień od treningu. Przesiadywanie na siłowni może sprawić, iż mięśnie nie dostają odpowiedniej porcji węglowodanów, aminokwasów i rozmaitych innych związków. Korzystniejsze jest wykonanie krótkiej, intensywnej pracy, dostarczenie odpowiedniej ilości energii i regeneracja. Oczywiście, można próbować dostarczać różnego rodzaju suplementów i odżywek w trakcie treningu, ale wszystko ma swoje granice. Przy tym da się w ten sposób „oszukać” organizm tylko do pewnego stopnia.
Po czwarte: większy ciężar wymaga większej uwagi, koncentracji i lepszej asekuracji. Czasem trzeba wykrzesać iskrę do ciężkiego dźwigania, a to wcale nie musi być takie proste. W wielu klubach bardzo ciężko o osoby, które wiedzą, na czym polega asekurowanie w trakcie przysiadów czy wyciskania leżąc.
Zyski ze zwiększania obciążenia
Niezaprzeczalną zaletą zwiększania ciężaru roboczego jest aspekt praktyczny: to jedna z najprostszych metod progresji, łatwo ją wdrożyć.
Po drugie: większa siła i większy ciężar angażują więcej włókien mięśniowych i jednostek motorycznych. Większość ludzi nie osiąga równowagi funkcjonalnej. Do wyciskania sztangą leżąc używają ciężaru 140-180 kg, a do wiosłowania (przyciągania sztangi np. do brzucha w opadzie tułowia) nie przekraczają obciążenia kilkudziesięciu kilogramów. Mięśnie grzbietu są wielokrotnie większe i silniejsze od mięśni piersiowych.
Spotyka się siłaczy używających w tym ćwiczeniu ciężarów ponad 200 kg (Yates wiosłował ciężarem 206 kg). Ogólnie przyjmuje się, iż wiosłowanie oburącz pozwala używać co najmniej ciężaru 50% z martwego ciągu. Przykładem może być Cailer Woolam: MC 435 kg, wiosłowanie ponad 220 kg, przy wadze ciała mniej niż 100 kg.
Widzi się też osoby, które uginają ramiona stojąc z ciężarem 80-100 kg, ale nie są w stanie wykonać ani jednego podciągnięcia z połowę mniejszym ciężarem doczepionym do pasa. Jak ma się wielkość bicepsa, m. ramienno-promieniowego i ramiennego do m. najszerszego grzbietu, czworobocznego, podgrzebieniowego, obłych? Poza tym biceps też ma swoje zadanie w trakcie podciągania I nie można powiedzieć, iż w ogóle nie pracuje. Tego typu przykłady można mnożyć. Jeśli używasz proporcjonalnych ciężarów, to zapewne osiągniesz większe efekty hipertroficzne, szczególnie w dotąd zaniedbywanych partiach mięśniowych.
Najczęściej panie pytają o „najlepsze” ćwiczenia na pośladki. Moja odpowiedź brzmi: większość z nich nie da spodziewanych rezultatów. Dlaczego? Bo wygląd pośladków jest uwarunkowany genetycznie. Druga strona medalu jest następująca: nie lubisz ciężko dźwigać i się męczyć, a więc mięśnie pośladkowe nie otrzymują odpowiedniego bodźca. To jedna z największych i najsilniejszych grup mięśniowych w ciele, która „lubi” duży ciężar i ciężką orkę (do tego te mięśnie zostały stworzone). Tymczasem ty traktujesz je w sposób kosmetyczny.
W większości wypadków do rozbudowy pośladków wystarczą pełnozakresowe przysiady (np. przednie i tylne), martwy ciąg (klasyczny, sumo, z podwyższenia, z ziemi, wąskim chwytem i rwaniowy), wchodzenie na ławkę z ciężarem (przodem i bokiem), skłony dzień dobry oraz różne warianty wykroków. Jednak te ćwiczenia nie działają tak jak powinny, jeśli możesz wykonać 20, 30 czy 50 powtórzeń w serii. W tym momencie „siłówka” zamienia się w aeroby.
Jeśli ważysz 50 kg, proporcjonalny ciężar do przysiadów pełnozakresowych to 60 kg, 70 kg, 80 kg czy nawet 100 kg (u bardzo dobrze wytrenowanych kobiet). Jeśli ważysz 100 kg, używane obciążenie musi być odpowiednio większe. W martwym ciągu z reguły używa się ciężarów nawet większych niż w przysiadach, więc wniosek jest prosty.
To samo dotyczy wchodzenia na podwyższenie (np. na ławkę) - dla 50-kilogramowej kobiety odpowiedni ciężar nie powinien pozwalać na więcej niż 6-8 ruchów na nogę. Dla 100-kilogramowego mężczyzny może być to ciężar niewiele mniejszy od masy ciała (lub przekraczający masę ciała dla najlepiej wytrenowanych). Wykroki? W zależności od wariantu i głębokości ciężar może wynosić 40%-50% siadu pełnozakresowego (olimpijskiego), niektóre osoby są w stanie używać ciężarów rzędu nawet 70%-75% obciążenia z przysiadów.
Wady i zyski treningu objętościowego
Po drugiej stronie barykady znajduje się trening objętościowy, który do dzisiaj jest bardzo popularny. Tak trenował Arnold Schwarzenegger, Franco Columbu, a nawet mistrzowie lat 80. XX wieku, jak np. 8-krotny Mr. Olympia Lee Haney. Trening wysokiej intensywności, ćwiczenie do załamania, ale przy tym stosowana bardzo mała objętość sesji i w skali tygodnia, były rzadko spotykane i praktykowane (np. tak trenował Casey Viator, ale był raczej wyjątkiem od reguły). Zmieniło się to dopiero w latach 90. XX wieku za sprawą Doriana Yatesa (rozwinął on ideę treningu HIT, nie mylić z HIIT. HIT to trening wysokiej intensywności o małej objętości).
Trening objętościowy posiada tyle samo wad co zalet. Przede wszystkim pozwala uczyć się techniki, bo powtarzamy ruch do znudzenia, np. 10 serii po 10 powtórzeń, 2 x w tygodniu. Z drugiej strony, jak stwierdził znany masowy potwór z lat 90. XX wieku Dave Palumbo: „Gdybym powiedział Ci, że masz zrobić tylko 5 serii na daną partię w jednostce treningowej, to wykonałbyś trening życia! Byłbyś maksymalnie skoncentrowany, aby wydusić maksimum z tej objętości! Gdybym za tydzień powiedział, że masz zrobić 30 serii np. na klatkę piersiową, masz gwarancję, iż większość wykonałbyś byle jak! Po prostu mechanicznie odliczałbyś kolejne upływające serie”. Nie sposób nie przyznać mu racji. Po prostu trzeba znaleźć złoty środek.
Nie sądzę, by „maksowanie” i bicie rekordów były potrzebne kulturyście. Z drugiej strony trening, w którym możesz zrobić w serii 25 czy 30 powtórzeń, też będzie mało skuteczny. Najlepszym przykładem mogą być pompki i podciąganie na drążku - działają do momentu, gdy jesteś w stanie wykonać te kilkanaście pełnych powtórzeń, później zyski masowe i siłowe są coraz bardziej ulotne, poprawia się ekonomia ruchu, spada zużycie energii, a ćwiczenie zmienia się w wytrzymałościowe.
Dlatego mimo stosowania dużej objętości w treningu, nie należy zapominać, iż potrzebny jest ściśle określony, progowy ciężar. Co z tego, iż wykonasz 10 x 10 serii wyciskania czy wiosłowania, jeśli jest to ciężar, którym możesz uginać ramiona stojąc czy robić wyciskanie francuskie? Nie da się zupełnie zapomnieć o roli, jaką w treningu siłowym pełni ciężar, a to wydaje się robić większość kobiet.
Wadą typowego treningu objętościowego (np. GVT) jest potężny impuls i brak pobudzania mięśni w kolejnych dniach. Nie dla każdego takie rozwiązanie jest optymalne. Ponadto, z jednej strony bicie rekordów jest niepraktyczne, bo zajmuje dużo czasu i wiąże się z określonym ryzykiem kontuzji (szczególnie na niearomatyzujących SAA), to A z drugiej typowy wysokobjętościowy trening starej szkoły (2,5-3,5 h na sesję albo 2 objętościowe treningi dziennie) również jest czasochłonny. Poza tym mięśnie potrzebują tylko pewnego, ściśle określonego bodźca. Wcale nie trzeba aż tak potężnej pracy, która może prowadzić nawet do uszkodzenia nerek wskutek rozpadu mięśni (jeśli ktoś porwie się na taką sesję bez przygotowania).
Trening objętościowy jest względnie prosty, szybko przynosi efekty, a osoby o kiepskiej technice muszą trenować przy znacznie większej ilości serii, ponieważ nie dadzą rady odpowiednio rekrutować włókien stosując metody wysokointensywne.
Podsumowanie
Prawdopodobnie najlepsze efekty przynosi cykliczne stosowanie różnych metod treningu. Możesz też zadbać o odpowiednie dla mięśni i układu nerwowego bodźce, np. raz trenując objętościowo, a drugi raz bardziej siłowo, np. stosując metodę rampy. Wykonywanie ciągle tego samego rodzaju treningu z czasem przynosi coraz mniejsze zyski. To nie znaczy, że trzeba żonglować planami co 2 tygodnie, ale po kilkunastu tygodniach przemyślanego treningu z progresją, warto pomyśleć o zmianie stosowanego rozwiązania.
Super artykuł. Polecam poczytać jako uzupełnienie o potrójnej progresji(ciężar i objetość) w jednym cyklu. Ja po roku zastoju skończyłem taki cykl(6 tygodni) i wyniki przerosły moje oczekiwania(zwłaszcza "łapy")
Również podoba mi się ten artykuł. Trenuje WL robię wyciskanie 2x w tygodniu w jednym treningu robię po 3 powtórzenia w drugim po 10 powtórzeń z zapasem . Stale progresuje i tylko ten sposób daje mi efekty. W jednym i drugim wychodzi ogromna ilość serii ale to dlatego że jestem mocno zaawansowany i mała liczba serii kompletnie mnie nie pobudza
Super artykuł.
Teraz proszę taki o regresie :)
Z treści artykułu jednoznacznie wynika, że trening objętościowy jest wydajniejszy i zdrowszy
Ja widzę inny wniosek osobiście zacząłem rotować tymi metodami i dopiero widzę efekt
Knife powinien książki pisać i prowadzić seminaria. Encyklopedia wiedzy. Sieradz nie zasługuje na takich oficerów
Zgadzam się w 100%
jak tylko zycie wroci do normalności, to fajnie by bylo zrobic jakis meeting z userami z SFD, gdzie mysmy mogli pogadac, wymienic sie doswiadczeniami :-)