Planowanie progresji w podciąganiu na drążku, co muszę wiedzieć?

Odpowiednie zaplanowanie progresji jest jedną z trudniejszych rzeczy, z którą możesz mieć do czynienia. W praktyce samo wykonywanie ćwiczeń (lepiej lub gorzej) nie jest dla większości ludzi problemem. Mniej znana jest kwestia odpowiedniego zaplanowania objętości i częstotliwości treningu danej partii oraz programowania w jednostce treningowej i w ramach cyklu. 

1. Progresja w podciąganiu na drążku
2. Negatywy w podciąganiu
3. Plan treningowy dla mężczyzn
4. Progresja z wykorzystaniem objętości
5. Czy jedno powtórzenie to mało?
6. Podsumowanie

Przedstawione w tekście rozwiązania nie są jedyną możliwą drogą, wcale nie muszą być optymalne dla każdego. Warto pamiętać, iż ludzie różnie reagują na trening, wymagają określonego czasu na regenerację potreningową. U zaawansowanych dołożenie nawet kilku kilogramów miesięcznie może być problemem, u początkujących możliwe jest uzyskiwanie niesamowitych postępów.

Progresja w podciąganiu na drążku

U kobiet jest to ćwiczenie, które sprawia szczególne problemy. Niekoniecznie brakuje im siły, często zawodniczka ma do wciągnięcia pokaźną masę kończyn dolnych. Niestety, do czasu pozbycia się tego „balastu”, nogi funkcjonują jako podwieszony u pasa ciężar. Dlatego wykonanie choć jednego podciągnięcia sprawia takie kłopoty.

Jak rozwiązać problem?

Można rozwiązać go na wiele sposobów:

1. Wiosłować sztangą, hantlą, półsztangą, kettlebells do czasu, aż grzbiet się wzmocni (jednak przez inny rodzaj ruchu, u większości pań to ćwiczenie może pełnić co najwyżej rolę pomocniczą).
2. Wykonywać do skutku coraz trudniejsze warianty odwrotnego wiosłowania (przyciągania tułowia do drążka, gryfu umieszczonego w suwnicy Smitha, sztangi zamocowanej w stojakach, drabinek itd.) Jeśli ktoś jest w stanie wykonać więcej niż 15 powtórzeń inverted rows z nogami wyżej, niż znajduje się tułów (trudniejszej wersji), to najprawdopodobniej w zasięgu ręki jest wykonanie pierwszego podciągnięcia. Najprostszy, wstępny wariant wygląda: TAK 
3. Wykonywanie samych negatywów, czyli bardzo wolnej fazy opuszczania się na drążku (np. 4-5 sekund, 5-10 powtórzeń, 3-5 serii ekscentrycznych w jednostce treningowej).
4. Wykonywanie podciągania na maszynie ze wspomaganiem (wraz z postępem, ustawiamy coraz mniejsze ciężary na maszynie). Proponuję zwiększać stopień trudności, gdy dotychczasowy „poziom wspomagania” (masa ciała zabierana przez maszynę) pozwala na wykonanie 5 powtórzeń w serii.
5. Wykonywać podciąganie z pomocą partnera, z gumą odciążającą mięśnie w fazie koncentrycznej itd.

Negatywy w podciąganiu

Ok, zakładamy, że dana kobieta jest w stanie wykonać 3 podciągnięcia. W takim przypadku planowałbym 4 serie w odstępie 60-75 sekund, w których staramy się wyrównać rekord lub go pobić. Jeśli próg jest wyżej, np. dana kobieta może zaliczyć 6-8 powtórzeń podciągania na drążku, to mogą być to 4 serie po 4-5 powtórzeń. Do tego 2 serie po 10-12 powtórzeń na maszynie ze wspomaganiem oraz 3 serie negatywów po 6 powtórzeń, ale każde powtórzenie opuszczania tułowia trwa 6 sekund.

Jeśli ktoś robi negatywy na zasadzie kamienia rzuconego w przepaść, to nie tylko nie przyniesie to korzyści, ale może być groźne dla stawów, narażonych na potężne przeciążenia. Przy tym niekorzystnym ustawieniu stawu ramiennego nie należy wykonywać szarpnięć.

Plan treningowy dla mężczyzn

Jeśli chodzi o mężczyzn mogących podciągnąć się np. z ciężarem 15 kg u pasa (w zakresie 6-8 powtórzeń), to sesję można zaplanować następująco:

Rozgrzewka ogólna, face pull, rotacje, dogrzanie kluczowych grup mięśni.

• 8 x bez ciężaru
• 6 x (+5 kg)
• 6 x (+7,5 kg)
• 6 x (+10 kg)
• 4 x (+15 kg)
• Max. x (16,25 kg lub 17,5 kg; progresja o 1,25 kg lub 2,5 kg)
• Regresja np. max x (+10 kg)

W kolejnych tygodniach w przedostatniej serii zwiększamy obciążenie np. o 1,25 kg. Obciążenia dokładamy raz w tygodniu, tylko w jednej serii. Dopiero po wzmocnieniu zawodnika można zaczynać podciąganie z wyższego pułapu i na dodatek pozwolić sobie na większe przeskoki między seriami.

W kolejnym tygodniu może to wyglądać następująco:

Rozgrzewka ogólna, face pull, rotacje, dogrzanie kluczowych grup mięśni.

• 8 x bez ciężaru (rozgrzewka)
• 6 x (+5 kg)
• 6 x (+7,5 kg)
• 6 x (+10 kg)
• 4 x (+15 kg)
• Max. x (17,5 kg lub 20 kg; progresja o 1,25 kg lub 2,5 kg)
• Regresja np. max x (+10 kg)

Po iluś przepracowanych tygodniach rekord wzrasta i można pozwolić sobie na nieco większe przeskoki ciężaru np.

• 8 x bez ciężaru (rozgrzewka)
• 6 x (+10 kg)
• 4 x (+20 kg)
• 4 x (+27,5 kg)
• Max. x (30 kg)
• Regresja np. max x (+17,5 kg) // jest proporcjonalnie większa, dopasowana do ciężaru przedostatniej serii.

Przy tym zakładamy, że była to tylko jedna sesja podciągania w tygodniu. Jeśli treningi są dwa, to pierwszy może wyglądać tak, jak opisano wyżej, niższy zakres powtórzeń i więcej serii.

Z kolei drugi to typowa kulturystyczna „orka” w rodzaju:

• 8 x bez ciężaru
• 8 x (+7,5 kg)
• 8 x (+10 kg)
• 8 x (+15 kg)
• 8 x (+10 kg)

Wyjaśnienie 

Czyli na pierwszej sesji wykonujemy 5-6 serii podciągania, starając się dołożyć, chociaż 1,25 kg do obecnego rekordu. Jest też druga możliwość, nie forsujemy większego ciężaru, a po prostu staramy się zwiększyć ilość powtórzeń z danym obciążeniem roboczym. To też jest formą progresji. Na drugim treningu celowo używamy mniejszych ciężarów roboczych, wykonujemy więcej serii i więcej powtórzeń, najlepiej celując w 32 powtórzenia z ciężarem w 4 seriach z przerwami 120-150 sekund.

Polecamy również: Najlepszy koncentrat białka serwatkowego - jakie WPC wybrać?

Progresja z wykorzystaniem objętości

Często powtarzam, że zwiększanie ciężaru roboczego nie jest niezbędne. Tak, to najbardziej naturalna metoda progresji, ale wcale nie jedyna. Tak naprawdę dla zaawansowanych dokładanie obciążeń w ćwiczeniach w rodzaju podciągania na drążku jest wyjątkowo trudną sztuką. Jeśli chcesz mieć w zanadrzu inne rozwiązanie, to jest ono dość proste.

Przykładowo zakładasz wariant ze stałą liczbą powtórzeń.

• 8 x bez ciężaru
• 8 x (+7,5 kg)
• 8 x (+10 kg)
• 8 x (+15 kg)
• 8 x (+10 kg)

Najprostszym sposobem progresji jest dodanie 1 serii z określonym ciężarem np. w tym przypadku 12,5 kg:

• 8 x bez ciężaru
• 8 x (+7,5 kg)
• 8 x (+10 kg)
• 8 x (+12,5 kg)
• 8 x (+15 kg)
• 8 x (+10 kg)

Można też łatwo zwiększyć trudność ćwiczenia, np. zwiększając ilość powtórzeń w 3 seriach np. z ciężarem 7,5 kg, 10 kg i 15 kg:

• 8 x bez ciężaru
• 9 x (+7,5 kg)
• 9 x (+10 kg)
• 9 x (+15 kg)
• 8 x (+10 kg)

Czy jedno powtórzenie to mało?

Ktoś powie, że: „Co to jest 1 powtórzenie więcej?”. Niby tak, a teraz wyobraź sobie, że dodajesz 1 powtórzenie co tydzień i w miesiąc masz 4 powtórzenia więcej z danym ciężarem, czyli zamiast ośmiu, robisz dwanaście (50% więcej!). Gdyby taki model udało się utrzymać, po paru miesiącach tych powtórzeń byłoby co najmniej kilkanaście więcej.

Oczywiście, to mało prawdopodobne, tak samo, jak nie da się w nieskończoność dokładać ciężaru roboczego. Niemniej jest to bardzo skuteczna metoda zwiększania obciążenia muskulatury, zmuszania włókien do hipertrofii. Paradoksalnie, zbyt duży ciężar roboczy i zbyt mała liczba powtórzeń w seriach zwykle nie służą wzrostowi mięśni. Dlatego jestem zwolennikiem wykonywania dwóch sesji poświęconych na podciąganie w tygodniu, podobna zasada dotyczy wyciskania leżąc, przysiadów czy wiosłowania sztangą.

Można też spowolnić tempo fazy ekscentrycznej, dodać pauzy w fazie koncentrycznej ruchu itd. Przykładowo zupełnie czym innym jest wykonanie 8 podciągnięć z ciężarem 10 kg u pasa w tempie fazy negatywnej 1 sekundy, a odmiana, w której faza ekscentryczna każdorazowo zajmuje od 3 sekund do 4 sekund.

Tak samo o wiele trudniejsze jest podciąganie z ciężarem, w wariancie, w którym w połowie ruchu w górę, na samej górze i w połowie ruchu w dół zastosuje się krótkie przystanki. Zdecydowanie wydłuża to czas pracy włókien pod napięciem i nasila zmęczenie. Można też nieco skrócić przerwy wypoczynkowe między seriami lub uzupełnić podciąganie np. wiosłowaniem, ściąganiem drążka wyciągu w ramach serii łączonych. Niemniej jest to bardzo ciężki trening, na który zdecyduje się niewiele osób.

Podsumowanie

Opisanych w artykule metod nie należy łączyć na zasadzie: większy ciężar, więcej powtórzeń, wolniejsze tempo i serie łączone. Przesada nie jest zdrowa, najpierw wypróbuj jedną metodę, przez kilka tygodni, dopiero później eksperymentuj z kolejnymi.