zakres

05/05/20 Redukcja tydzień 7 Aktywność: Kroki: 14k Trening domowy Trening 1a. HT jednonóż +5kg 3x15 1b. RDL jednonóż +5kg 3x12 1c. RDL z gumą częściowe dolny zakres 3x10 2a. Żuraw 3x8 2b. HT 95kg 3x10 3a. Przysiady z gumą 3x30 3b. Clam shell z gumą 3x20 4. Pompki 3x15 5a. Przyciąganie gumy do brzucha wąsko 3x15 5b. Przyciąganie gumy do dołu klatki [...]

16/05/20 Redukcja tydzień 9 Aktywność: Kroki: 11k Trening domowy Trening 1a. Hip thrust jednonóż +5kg 3x15 1b. Bułgary +5kg 3x12 1c. Rdl z gumą (częściowe) dolny zakres 3x10 2a. Przysiady 3x30 2b. Odwodzenie nogi z gumą pod skosem 3x20 3a. Prostowanie nogi z gumą 3x12 3b. Side lying clam 3x20 4a. Pompki 3x15 4b. Przyciąganie gumy do brzucha [...]

16/06/20 Redukcji tydzień 13 Aktywność: Kroki: 12,5k Trening domowy Trening 1a. HT jednonóż +5kg 3x15 1b. RDL jednonóż +5kg 3x12 1c. RDL jednonóż z gumą dolny zakres 3x10 2a. Podciąganie nóg w pozycji GB 3x15 2b. Odwodzenie nogi z gumą skos 3x20 3a. Uginanie nogi z gumą leżąc 3x12 3b. Side lying clam 3x20 4a. Ściąganie gumy do klatki 3x15 4b. [...]

24/06/20 Redukcja tydzień 14 Aktywność Kroki: 16,5k Trening domowy Trening 1a. HT jednonoz 5kg 3x15 1b. Rdl jednonoz z gumą dolny zakres 3x12 2a. Reversed hyper z gumą 3x15 2b. Odwodzenie nogi z gumą skos 3x20 3a. Step up 5kg 3x12 3b. Uginanie nogi z gumą stojąc 3x13 4a. Fire hydrant z gumą 3x20 4b. Odwodzenie nog z gumą w bok siedząc 3x50 Jak [...]

Podciąganie to już w ogóle konik niektórych. Ja uważam że podciąganie to kwestia sprawności przede wszystkim, a dwa to fajnie rozciąga mięśnie. Jeśli ktoś nie buja się jak na crossficie - to generalnie najważniejszy jest zakres ruchu.

[...] każdego zestawu treningowego po jednym ćwiczeniu wystarczy w zupełności, ale żeby to były różne ćwiczenia, a nie atakujące tylko proste brzucha. Rzecz, którą bym zmienił to zakres powtórzeń. Po co Ci po miesiącu treningów 5x5? Nie masz zapewne jakichś wyśrubowanych wyników siłowych więc tak niski zakres powtórzeń nie jest Ci potrzebny. W [...]

Cześć! Aby spowodować większy angaż mięśni klatki piersiowej masz kilka możliwość.

[...] biezaco rozkladalam ciezar, bo okazalo sie lzej niz myslalam 2. przegielam z tymi 50kg %-) dalo mi popalic to cwiczenie 3. zmniejszylam ciezar, bo juz wychodzil mi niepelny zakres ruchu pod koniec drugiej serii 4. ok ale, ze tak powiem dosc niezgrabnie mi to cwiczenie wyszlo %-) do powtorki Komentarz: Posladki on fire 8-) Ten trening tez [...]

[...] z linkami (tempo 1030) 4x12-15 10kg x 12/12/12/10 + ab roller x21/x21/x18/x13 5 i 6. planowo miałam robić 4x12 dlatego taka ilość powtórzeń w rozpisce ale zmieniam na zakres 12-15 od następnego treningu. Trening miał być lajtowy, zapoznawczy a tak dobrałam obciążenie, że miałam trudność dobić do zakresu %-) Nie było jakiejś super mocy, co [...]

Coś w tym jest, że siłownia odmładza. :-P Nie mam co do tego wątpliwosci :-P ja już nie tknę rozpuszczalnej, jak zaczęłam pić z ekspresu. A do domu mam taki ekspres za 2 stówki, miałam 3 lata i w zeszły weekend się rozwalił... na szczęście były w lidlu akurat i sprawuje się bardzo dobrze :) Ja jeszcze się nie dorobiłam ekspresu w domu dlatego piję [...]

No na razie budujemy napięcie i jest tajemniczo - bo wiem dokładnie że same nazwy ćwiczeń i zakres powtórzeń mówią niewiele lub nic. Istota tej zabawy tkwi w szczegółach a one będą wychodziły krok po kroku z opisów Miss i moich odpowiedzi.

[...] trzech seriach, a tu kazde powtorzenie na wage zlota, bo lekko nie jest :-P szczegolnie ten max, gdzie rece pod koniec juz za jak z waty. Gdyby na jakimś kolejnym treningu zakres powtórzeń w najcięższej spadł Ci do 3 powtórzeń - to to jest taka czerwona lampka i wtedy zmienimy też rozkład ciężarów w seriach. U siebie zmieniam jak spada do [...]

apropo HT bioderka równe? Miednica odpowiednio ustawiona? np w wykrokach masz taki sam zakres ruchu w obu nogach? jak przysiad robisz to obie strony pracują równo?

Piąteczek Rozgrzewka: pajacyki, wymachy ramion, wymachy nóg, mob bioder w pozycji wykroku, mob stawów skokowych z gumą, mob barków, skakanie a la żaba, przysiady 1. Goblet 15/12/10/10/10 14/16/18/20/22/22 Pierwszy przysiad obunóż od marca :-) gobleta już z rok nie robiłam. Było komfortowo, plecy ok. Ostatnia: https://youtu.be/FAs_hVq0rSo 2. RDL [...]

I kto tu kogo chce wykończyć takimi zakresami powtórzeń? ;-) Lubię Twoje eksperymenty więc może być i tak. To zróbmy tak że na razie robisz to co masz rozpisane i jak dojdziesz do ciężaru z którym nie pójdzie ten zakres powtórzeń - to przeskoczymy na nietypowy trening. ok?? tak będzie i wilk syty i owca cała - mam nadzieję :-) Zapomniałam zrobić [...]

To zróbmy tak że na razie robisz to co masz rozpisane i jak dojdziesz do ciężaru z którym nie pójdzie ten zakres powtórzeń - to przeskoczymy na nietypowy trening. ok?? tak będzie i wilk syty i owca cała - mam nadzieję :-) OK, pasuje :-) to pewnie już na któryms z najbliższych treningów.

Myslę, że warto jest trenować posladki na różnych zakresach. Jesli chodzi o czucie mięsniowe/pompę/ból , to faktycznie są mocniej odczuwalne przy wyższych zakresach powtórzeń i mniejszych ciężarach. Fajnie też działa dodanie gumy nad kolanami czy izometria. Sama przez ostatnich kilka miesięcy robiłam HT na wysokich zakresach, dlatego fajnie, że [...]

[...] zadziać. 4. Wznosy sztangielek bokiem leżąc na ławeczce 12/15/12/15+ 4kg/2kg/4kg/2kgx20 5kg/2kg/5kg/2kgx22 5kg/3kg/5kg/3kgx17 5kg/3kg/5kg/3kgx19 Ostatnia wymęczona. Ale zakres konkretny - widać że się nie obijasz. 5. Wyciskanie sztangielki oburącz zza głowy siedząc 12/10/8/12/15+ 10kg/14kg/18kg/14kg/12kgx15 10kg/14kg/20kg/16kg/14kgx14 [...]

[...] 40/60/80 90/100/110/120/130x8 40/60/80 100/110/120/130/140 40/60/80 100/110/120/130/140x8 OK jest zapas. Powoli można dokładać tylko pilnować, żeby pełen zakres ruchu utrzymać. :-> 4. Brzuch – planki plank 3x45s plank 3x45s plank 3s 50s/45s/43s plank 3s 50s/45s/42s + bird dog Ok. + skakanka Och dzisiaj jakoś ładniej szło, [...]

[...] Z boxa schodzę :-)) Masz jakieś sugestie jak przetasować ciężary w MC ? Bo ja w sumie miałam wcześniej większe skoki w ciężarach, uznałam że jest za lekko i zrobiłam zakres 80-100. W pomkach w sumie myślałam, że szybciej uda mi się zrobić progres w powtórzeniach ale widzę, że jak w dipkach dołożę to już potem strasznie ciężko idą mi [...]