Trzy metody progresji w treningu - jak je zastosować?

Plan treningowy jest rodzajem drogowskazu, ale nieszczegółową mapą podróży. Oznacza to, że możesz zdawać sobie sprawę ze swojego celu, ale nadal nie wiesz, jak się poruszać. Jeszcze gorzej wygląda sytuacja, jeśli nie tylko nie wiesz, co jest Twoim celem, ale na dodatek nie znasz narzędzi służących do rozwijania sylwetki. Ogólnie przyjmuje się trzy cele: masa mięśniowa, siła i zmniejszenie ilości tłuszczu.

1. Masa, siła, redukcja
2. Jakie są metody treningowe i jak je zastosować?
3. Metody progresji - piramida
4. Metody progresji - odwrócona piramida
5. Rampa - co to jest?
6. Podsumowując

Masa, siła, redukcja

Częściowo da się jednocześnie rozwijać masę i siłę, ale niezmiernie trudno jest pogodzić budowanie mięśni i pozbywanie się tkanki tłuszczowej. Kobiety bardzo często nie wiedzą, czego chcą, boją się mięśni i myślą, że zamienią się w kulturystę. Niezależnie od wybranego celu i przyjętej metody trening z ciężarami (sztangą, hantlami, kettlebells, workami z piaskiem itd.) nie powoduje nadmiernego rozrostu muskulatury.

Jakie są metody treningowe i jak je zastosować?

Możesz urosnąć, ale tylko w jakim stopniu pozwalają na to warunki (dieta, regeneracja) i genetyka. Z przyczyn fizjologicznych, genetyki, profilu hormonalnego (mało testosteronu; progesteron przez połowę cyklu, który nie sprzyja hipertrofii), proporcji mięśni i tkanki tłuszczowej u kobiet jest spotykana niewielka rozbudowa włókien, natomiast nie jest możliwy nienaturalny i nadmierny przerost muskulatury (pomijam tu kwestię pań biorących więcej testosteronu, niż wytwarza zdrowy 20-latek).

Metody progresji - piramida

Na czym to polega?

Przykładowo 4 serie, pierwsza 12 powtórzeń, druga 10 powtórzeń, trzecia 8, czwarta 6.

Przykład

• 12 x 70 kg
• 10 x 85 kg
• 8 x 90 kg
• 6 x 100 kg

Nazwa piramida dotyczy kształtu, jaki powstaje, gdy ułożymy na sobie kolejne serie, szeroka podstawa i wąski szczyt. Jest to niezwykle popularna metoda, propagowana w książkach Arnolda Schwarzeneggera. Moim zdaniem, nie jest optymalna, z wielu względów. Przede wszystkim pierwsze, długie serie powodują, że nie masz już siły w kolejnych. Eksploatujesz mięśnie pod względem zasobów energetycznych, ale niekoniecznie zapewniasz właściwy impuls hipertroficzny.

Polecamy również: Ile razy w tygodniu trenować i jaki plan treningowy wybrać?

Często zdarza się, że w ostatnich seriach schodzi się do niezwykle niskiego zakresu powtórzeń, niekorzystnego dla hipertrofii. Ciężko zaplanować tu progresję, bo mechanicznie narzucona jest malejąca liczba powtórzeń, początkowe serie utrudniają dokładanie ciężaru. Nie widzę tego rodzaju metody w treningu, oczywiście wiele osób będzie w ten sposób ćwiczyć, niektórym ludziom nie da się wytłumaczyć pewnych podstawowych kwestii, oni funkcjonują dalej w latach 80. lub 90. XX wieku (plan dzielony, force-feeding, piramida, wszystkie serie do upadku mięśniowego).

Polecamy również: Czy muszę czuć ból, żeby trening był skuteczny?

Wady

• nadmierne zmęczenie mięśni i układu nerwowego, szczególnie jeśli wykonuje się serie do załamania (upadku), a to sugerował np. Arnold Schwarzenegger w swojej książce.
• niewykorzystanie potencjału silnych i szybkich włókien IIx, ponieważ atakujesz największe ciężary przy zmęczeniu,
• przyzwyczajenie mięśni do pracy wytrzymałościowej (spadek siły),
• ograniczenie eksplozywności i mocy zawodnika,
• może powodować długofalowe problemy z budowaniem siły,
• metoda nieprzydatna przy pokonywaniu ograniczeń.

Metody progresji - odwrócona piramida

Kolejna z archaicznych metod treningu. Polega na zaczęciu treningu od najmniejszej liczby powtórzeń i największego ciężaru (czyli dół piramidy jest wąski i rozszerza się ona w górę). W każdej kolejnej serii dokładamy powtórzeń i zmniejszamy obciążenie robocze.

Przykładowe 5 serii:

• 6 x 100 kg
• 8 x 90 kg
• 10 x 85 kg
• 12 x 70 kg
• 15 x 60 kg

Widzę tu wiele problemów. Najważniejszy, to konieczność tracenia czasu na masywną rozgrzewkę. Podałem przykładowy ciężar 100 kg, a co, jeśli to będzie 130 kg, 150 kg czy 200 kg? Dla osoby podnoszącej większe obciążenia konieczne będzie przeprowadzenie całego treningu, aby wejść na docelowy ciężar. I dopiero z takiego pułapu rozpoczynamy regresję ciężaru i progresję powtórzeń. Niezwykle czasochłonne, nie zawsze opłacalne. A co z pozostałymi ćwiczeniami i grupami w planie? Co, jeśli ktoś realizuje program góra/dół lub przód/tył?

Polecamy również: Szybki wzrost i spadek wagi - mięśnie czy tłuszcz?

Po drugie, to metoda wysokointensywna, wręcz szokowa. To znaczy, że sprawdzi się do pewnego momentu, ale nie powinna stale gościć w planie. Niekoniecznie nadaje się dla początkujących.

Po trzecie, ciężko tu planować jakąś progresję, chyba że tylko ilości powtórzeń, bo w kolejnych seriach będzie kumulować się coraz większe zmęczenie. Jest problem podobny do spotykanego we wcześniej opisanej piramidzie.

Po czwarte, widziałem, rozpiski odwrotnej piramidy w zakresie 18-25 powtórzeń w ostatnich seriach. A to jest już zdecydowanie zakres wytrzymałościowy, niekoniecznie hipertroficzny. Niemniej od czasu do czasu (raz na 3-4 tygodnie) można wypróbować taki zakres w kilku seriach ćwiczenia, aby sprawdzić reakcję ustroju.

Rampa - co to jest?

Rampa to samoprogramujący się system zwiększania ciężaru, przy stałej (lub zmiennej, ale wg ustalonego planu) liczbie powtórzeń w kolejnych seriach. Możliwe jest wykorzystanie progresji, krótszych lub dłuższych serii pośrednich oraz regresji.

Możliwe problemy związane ze stosowaniem rampy:

• konieczna jest dobra znajomość organizmu
• trening może być za długi, przez to nieefektywny (przesiadywanie w klubie)
• ciężko jest znaleźć idealny czas odpoczynku
• zbyt długie przerwy między wieloma podejściami sprawiają, że trening staje się bezproduktywny
• za krótkie przerwy między seriami uniemożliwiają wykrzesanie pełnych możliwości z muskulatury i układu nerwowego
• jeśli nie zastosuje się regresji lub odpowiednio długich serii pośrednich – trening w zbyt niskim zakresie powtórzeń może mieć nikły wpływ na hipertrofię (np. zakres 1-5 powtórzeń). Przykładowo niezwykle modny jest trening 5 x 5 (5 serii po 5 powtórzeń), w rzeczywistości jest kiepskim wyborem w kontekście hipertrofii
• jeśli nie zostanie przeprowadzona odpowiednia rozgrzewka, a plan rampy jest zły - diametralnie wzrasta ryzyko kontuzji
• zły dobór “skoku” uniemożliwia bicie rekordów

Przykładowy schemat “rampy” objętościowej dla osoby mającej rekord w granicach 140 kg wygląda następująco:

• 8 x 80 kg
• 8 x 100 kg
• 8 x 110 kg
• 8 x 120 kg

Komentarz: Taka metoda wydaje się nieco lepsza od wcześniej opisanych, ponieważ wykonujemy stałą pracę objętościową, zwiększamy nieco wytrzymałość, ale przede wszystkim celujemy w hipertrofię. W porównaniu do piramidy nie zmniejszamy liczby powtórzeń i nie zwiększamy ciężaru w sposób absurdalny, ale zaplanowany, racjonalny. Możesz ją stosować jako „mechaniczną orkę”, nawet w zakresie 12-15 powtórzeń w serii. Można tu bardzo łatwo progresować dodając 1 serię ćwiczenia lub zwiększając ciężar w ostatniej serii.

Polecamy również: Forma życia: czy można zbudować super sylwetkę bez dopingu?

Bardziej zaawansowany sposób programowania serii (2 wariant) wygląda następująco:

•  3 x 60 kg
• 3 x 80 kg
• 3 x 100 kg
• 3 x 110 kg  (adaptacja)
• 8 x 120 kg (zasadnicza praca)
• 8 x 115 kg (regresja ciężaru)
• 8 x 110 kg (regresja ciężaru)
• Max x 100 kg  (regresja ciężaru)

Komentarz: W tym przypadku pierwsze 4 serie (60 kg, 80 kg, 100 kg, 110 kg) służą do adaptacji i przyzwyczajenia ustroju. Zasadnicze, hipertroficzne są tylko 4 (120 kg, 115 kg, 110 kg i regresja na 100 kg).

Lubię trenować w ten sposób, ponieważ rampa daje nam pełną kontrolę nad treningiem. Pozwala wyczuć formę dnia. Prawie nigdy nie zdarza się, że jesteś w stanie ocenić w pierwszej serii formę, stopniowe zwiększanie ciężaru, a szczególnie w krótkich początkowych seriach (drugi wariant) pozwala na pokonanie ograniczeń. W skrajnym przypadku możesz dojść do ciężaru submaksymalnego i dopiero wtedy zaplanować 3-4 serie regresji, a kierując się odczuciami, jesteś w stanie podejmować decyzję czy ustalić stały ciężar, robić regresję lub fale.

Rampa i fale:

• 3 x 80 kg (rampa)
• 3 x 100 kg (rampa)
• 3 x 110 kg (fala 1)
• 3 x 115 kg (fala 1)
• 3 x 120 kg (fala 1)
• 3 x 112,5 kg (fala 2)
• 3 x 117,5 kg (fala 2)
• 3 x 122,5 kg (fala 2)
• 8 x 120 kg (zasadnicza praca)
• 8 x 115 kg (regresja ciężaru)
• 8 x 110 kg (regresja ciężaru)
• Max x 100 kg  (regresja ciężaru)

Komentarz: Jest to bardzo efektywna metoda treningowa, choć czasochłonna. Warto ją wypróbować. Nadaje się, jeśli chcesz poeksperymentować.

Podsumowując

piramida i odwrotna piramida nie są najlepszym wyborem, ale każdy potrafi sam ocenić skuteczność stosowanych metod treningowych. Trzecia metoda (rampy) to tak naprawdę moloch i pozwala na integrację kilkunastu innych sposobów treningu. Jest niezwykle elastyczna, może być wyjątkowo prosta, jak i wyrafinowana. W artykule zaproponowałem tylko kilka rozwiązań.

Przyjmuje się, iż zakres poniżej 6 powtórzeń w serii sprzyja adaptacjom pod względem neuromuskularnym (wzrost siły), dla hipertrofii korzystniejszy jest zakres 8-12 powtórzeń, jednak można eksperymentować nawet z seriami w zakresie do 20 powtórzeń (np. prostowania i uginania nóg, wyciskanie nogami na suwnicy, ściąganie drążka wyciągu, prostowania przedramion, wiosłowanie sztangą itd.) Zbyt duży zakres powtórzeń (25-30) sprzyja budowaniu lokalnej wytrzymałości mięśniowej, z reguły może hamować hipertrofię.