W XXI wieku problemem nie są tylko ludzie, którzy chodzą do klubów, nie czytają książek i nie mają żadnego wykształcenia, ale sięgają po określone środki dopingujące czy pół życia trenowali tylko klatkę piersiową, barki, bicepsy i tricepsy, co czyni z ich ekspertów od treningu siłowego. Coraz większym zagrożeniem jest dystrybucja półprawd i kłamstw poprzez YouTube, Facebooka, Instagrama, TikTok i inne serwisy. Oto przegląd kilku popularnych mitów.
Zdobyłem 1-3 kg masy mięśniowej w ciągu tygodnia
W rzeczywistości, miesięczny przyrost mięśni to kilkaset gramów, mówimy tu o optymalnych okolicznościach, przy treningu siłowym, diecie, odpowiedniej regeneracji, suplementacji. Bardzo często tego rodzaju opowieści dotyczą osób, które „robią wagę”, pozbywają się wody, stosują diuretyki, są na długotrwałej redukcji, stosują diety niskowęglowodanowe, a później nagle odnotowują „przyrost”. Można pozbyć się nawet 10 kg „masy”, przed startem w zawodach.
Alex Pereira i jego szybki wzrost wagi
Najlepszym przykładem jest jeden z najlepszych zawodników w MMA Alex Pereira, który normalnie waży ponad 105 kg przy 193 cm wzrostu, a walczy w UFC w kategorii 93 kg (205 funtów), a wcześniej walczył nawet w kategorii do 185 funtów (84 kg). A więc twierdzisz, że te 12 kg to mięśnie? Niedawno na ważeniu przed UFC 300 Pereira ważył 93 kg (205 funtów), później wrzucił do sieci film, nakręcony przed walką, na którym waży 105 kg.
Jak to możliwe?
Zdobył 12 kg mięśni? Nie, na „miejsce” wróciły u niego: woda, glikogen i jedzenie. Wcześniej głodził się i odwadniał, tylko po to, by „zrobić wagę”. Nie wiem, jak dalece może być to wpływ farmakologii, bo w UFC wprowadzono drakońskie kontrole i bez problemu wyeliminowano większość „dopingowiczów”. Diuretyki również są zakazane przez WADA, pozwalają maskować użycie innego rodzaju dopingu (np. sterydami anaboliczno-androgennymi).
Kiedyś w ciągu 2 dni przed zawodami pozbyłem się 5 kg masy, siedząc w saunie i ograniczając płyny oraz pokarm. Wtedy moim najsilniejszym „wspomagaczem” była … guarana. Na pewno da się uzyskać większą utratę kilogramów, dłużej manipulując nawodnieniem i elektrolitami. Niemniej może się to wiązać z uszkodzeniem nerek, serca oraz zagrożeniem życia. Wielu sportowców przypłaciło życie nadmiernym odwadnianiem.
Więc jeśli ktoś mówi Ci, że zdobył 1-3 kg masy mięśniowej w ciągu tygodnia czy dwóch, to nie wchodź w polemikę, bo szkoda na to czasu. Gdyby budowanie mięśnie było takie proste, po ulicach chodziliby sami kulturyści. Dlaczego ich nie ma? Sam odpowiedz na to pytanie.
Masa - czy jeśli rośnie waga ciała, to zawsze wszytko jest ok?
Niekoniecznie. Masa, tak, ale nie za wszelką cenę! Powodem „wzrostu masy” może być retencja wody (np. aromatyzujące sterydy anaboliczno-androgenne, hormon wzrostu, insulina, zaburzenia hormonalne, retencja związana z cyklem miesiączkowym), przybieranie na tkance tłuszczowej (nadmiar tłuszczów lub węglowodanów, nadużywanie insuliny, kiepskiej jakości produkty w diecie), uszkodzenie nerek (ostra lub przewlekła choroba nerek) lub odnowa powysiłkowa (retencja glikogenu).
Jeśli jest to tkanka tłuszczowa, to prawdę odkryje pomiar fałd tłuszczu np. na brzuchu, w określonych miejscach grzbietu, ramion itd. Metoda BIA nie jest wiarygodnym pomiarem, jeśli chodzi o sportowców i osoby otyłe, ponieważ występują tam silne przekłamania. Im ktoś ma więcej mięśni, tym większy błąd. Bardziej wiarygodny jest pomiar fałd tłuszczu.
Poza tym u osób cięższych mogą występować wahania masy w ciągu dnia. Moja sugestia, pomiar rano, na czczo, w tych samych warunkach, przy wadze ustawionej na równej powierzchni. Jeśli konsekwentnie, w kolejnych tygodniach cyklu masowego obserwujesz wzrost i nie ma jednoczesnego przyrostu centymetrów w pasie (co stwierdzisz poprzez pomiar fałd), to faktycznie możesz być na dobrej drodze.
Jeśli stosujesz zbyt agresywny plan „na masę” (wtłaczanie jedzenia, force feeding) to pamiętaj, że to sposób nie tylko na zwiększenie obwodu bicepsów i tricepsów, ale i skrócenie życia. Nie opłaca się nadmiernie tuczyć, tylko po to, by później pracowicie redukować tkankę tłuszczową. Lepszy jest niewielki systematyczny wzrost niż nadmierne zdobywanie kiepskiej jakości masy.
Często chwilowy wzrost masy ciała obserwuje się przy zwiększeniu podaży soli (szczególnie, jeśli wcześniej jej nie było), przywróceniu węglowodanów w diecie (np. przejście z diety ketogenicznej lub lowcarb na klasyczną, zbilansowaną), intensywnym nawadnianiu itd.
Redukcja - jeśli waga spada to, czy zawsze jestem na dobrej drodze?
Niekoniecznie. Pamiętaj, że ciało składa się przede wszystkim z wody (rozmieszczonej w różnych przestrzeniach), a także z glikogenu (w wątrobie i mięśniach, również związanego z zatrzymywaniem wody), tłuszczu, mięśni (składujących np. glikogen i tłuszcz), masy kości, narządów wewnętrznych itd. O ile ciężko jest manipulować masą kości (i może być to groźne dla zdrowia i życia np. osteoporoza, wyniszczenie nowotworowe), o tyle względnie prosto jest się pozbyć wody (sauna, diuretyki).
Często początkowy spadek masy ciała po wprowadzeniu ograniczeń kalorycznych nie ma nic wspólnego z pozbywaniem się tkanki tłuszczowej. Może być to po prostu rezultat ograniczenia dostarczania, a więc także i zmniejszenia ilości zalegającego (trawionego i wydalanego) pokarmu, kwestia ograniczenia podaży płynów, wahania hormonalne związane z określoną fazą cyklu miesiączkowego, kwestia ograniczenia podaży soli.
W skrajnych przypadkach nadmierny spadek masy ciała jest powiązany ze stosowaniem anorektycznych środków, które mogą być związane z wyniszczeniem ustroju (np. amfetamino-podobne, DNP; analogi GLP-1). Niezwykle rzadko poważniejszy, nieplanowany spadek masy ciała oznacza rozwijającą się chorobę nowotworową. Dlatego do spadku masy ciała nie należy podchodzić bezkrytycznie.
Bezpiecznie jest przyjąć pułap spadku np. 0,5 kg masy ciała tygodniowo. Niekoniecznie duże spadki oznaczają, że pozbywasz się tkanki tłuszczowej. Odróżnienie pozbycia się tłuszczu np. od spadku wody jest niezmiernie pracochłonne i dla większości ludzi niemożliwe do ustalenia.
A szczególnie Amerykanie. Wystarczy, że jeden popularny autor napisze coś w swojej książce albo powie w filmiku, a już ma zapewnione naśladownictwo na lata... Jestem pod wrażeniem tego fenomenu. I nawet jeśli pokazujesz im, że coś w co wierzą, jest głupie, to nie przebijesz się przez ich pancerz ochronny; są jak żywcem przeniesieni ze średniowiecza.