[...] leżąc, a na kolejnym rozpiętki z hantlami. Pilnowanie planu treningowego daje nam łatwość oceny czy na nim progresujemy. Zmiany planu treningowego powinniśmy dokonywać gdy na obecnym planie nie jesteśmy już w stanie realizować stawianych przed sobą celów treningowych. Czyli nie progresujemy z ciężarem, nie budujemy masy mięśniowej (choć na [...]
Witam gdy napinam mięśnie brzucha pięknie widać czteropak, a gdy nie napinam jest płaski,wiec teraz pytanie.Czy jest jakieś ćwiczenie lub jakaś metoda by były napięty cały czas żeby lepiej wygladac ,bo chodzenie całyczas z napiętymi mięśniami brzucha bywa meczące. Jak co to ważę 78 kg przy wzroście 185cm. Tutaj nie trzeba specjalnych ćwiczeń, [...]
[...] węglowodanów są warzywa/owoce/bulwy(ziemniaki)/pseudozboża(ryże/kasze)/zboża. Następnie warto byś regularnie obniżała kaloryczność diety po 100-200kcal co 7-10 dni lub gdy będziesz widziała stagnację (stagnacja to ta sama waga przez przynajmniej 5-7 dni). Kalorie możesz odejmować z węglowodanów lub tłuszczy. A czemu wybór padł na Low Carb? [...]
Cześć! Fajnie, że masz hobby, w którym naprawdę chcesz się spełniać. Jednak zanim sięgniesz po suplementy, warto zadbać o swoje jedzenie, które dostarcza mikro (witaminy i minerały) i makroskładników (białka, tłuszcze, węglowodany) Tutaj znajdziesz wzór jak wyliczyć zapotrzebowanie kaloryczne -> http://www.sfd.pl/-t276436.html Gdy wyliczysz [...]
/SFD/2023/5/15/0c049b5e6d1e40aa9dc9a107061a0f78.jpg Z nogami jest taki problem, że nigdy nie mogą być za duże, ale tak poważnie rzecz biorąc to zmniejszenie obwodu naszych partii mięśniowych może się udać tylko w sytuacji gdy obwód jest spowodowany także tkanką tłuszczową. Jeśli mamy rozbudowaną masę mięśniową nóg to trudno będzie zmniejszyć [...]
[...] lub przynajmniej przypomnieć o tym, że wzrost wagi nie jest dla nas zawsze pożądaną sytuacją. Bo sam wzrost wagi niewiele nam mówi. Ponieważ zasadniczą różnicą jest gdy tyjemy 10kg, a z tego 7kg to tkanka tłuszczowa, a 3 kg tkanka mięśniowa, a inną sytuacją jest gdy te proporcje odwrócimy dlatego większości z nas, którzy starają się [...]
[...] pleców czyli masz na myli mięsień czworoboczny. Ściągając drążek wyciągu górnego możemy pracować całymi plecami nawet pracując na jednym chwycie i jednym drążku. Tak będzie gdy pozwolimy pracować łopatce, czyli gdy ręce będziemy mieli nad głową wyprostowane i rozluźnimy plecy. Wtedy ściąganie rozpoczynamy od spięcia łopatek i po spięciu łopatek [...]
[...] musisz też odpowiedzieć na kilka pytań, a mianowicie: Treningi siłowe - jak długo trwają i jak intensywne są? Zwykły trening siłowy może spalać do 6 kcal na minutę. Zatem gdy wykonujesz taki trening spalisz około 360 kcal w ciągu godziny. Natomiast im intensywniejszy trening tym więcej kalorii spalisz, i tym dłużej będziesz miał podwyższony [...]
[...] czyli dać im odpowiednim treningiem bodziec do wzrostu, a następnie dać odpocząć aby mogły się zregenerować i zareagować wzrostem. Jednak masę mięśni budujemy w okresie gdy mamy w diecie nadwyżkę kaloryczną, a to z kolei powoduje, że nasz poziom tkanki tłuszczowej nieco wzrasta i przysłania mięśnie brzucha. Dlatego w okresie budowy masy [...]
[...] zaanwasowanej suplemetacji, ktora faktycznie ukierunkowana bedzie na oporny tluszcz, ale w rozumieniu koncowej fazy odchudzania. Oznacza to, ze powinnismy z niego skorzystac gdy faktycznie dosc nisko chcemy zejsc z otluszczeniem ciala. Bedzie to malo przydatny zestaw, gdy dopiero ropoczynamy redukcje, gdzie poizom otuszczenia bedzie i tak dobrze [...]
[...] sens trzeba realnie obierać swoje cele treningowe żeby działać na korzyść sylwetki, a nie pogarszać jej stanu. Dlatego tak istotne jest aby dobrze wybrać cel. W sytuacji gdy mamy sporo tkanki tłuszczowej na sobie to wybranie celu treningowego w postaci budowy masy mięśniowej jest najgorszym co możemy zrobić. Budowa masy mięśniowej wymaga [...]
[...] regenerować. Za to potrzebuje czasu na to aby zbudować podstawy kondycji, formy ćwiczeń i ich prawidłowej techniki, nauczyć się podstaw prawidłowego odżywiania. Oczywiście gdy rozpatrujemy przejście na 4 treningi tygodniowo zamiast trzech po kilku miesiącach treningów to nie ma większego problemu. Jednak też pamiętajmy o zasadzie minimum [...]
[...] w trakcie takiego rachunku sumienia: - czy korzystam z elektroniki na 60-90 minut przed snem? - czy spożywasz posiłek na 2 godziny przed snem? - czy przygaszasz światła gdy jest ciemno na dworzu? - czy rolujesz się przed snem? - czy masz wyciemniony pokój w którym śpisz/korzystasz z maseczki na oczy? - czy masz wyłączone urządzenia [...]
[...] które poparte dietą decydują o sukcesie naszych zmagań na siłowni. Na co warto zwrócić uwagę to fakt, że treningi całościowe bardzo dobrze się sprawdzają w sytuacji gdy zaczynamy przygodę z siłownią trenujemy całe ciało, budujemy progres na podstawowych ćwiczeniach i uczymy się techniki. Podobnie z powrotem po dłuższej przerwie. Przy 3 [...]
[...] dietę ułożoną pod nasz cel treningowy. Na szczęście mamy teraz w internecie całą masę gotowych planów treningowych czy wskazówek jak ułożyć swoją dietę. Problem pojawia się gdy musimy ten plan treningowy wcielić w życie na siłowni. Technika ćwiczeń siłowych jest bardzo ważna, im lepiej wykonujemy ćwiczenia tym są one dla nas bezpieczniejsze i [...]
Cześć! Najprościej gdy skorzystasz z wzoru ponizej: http://www.sfd.pl/-t276436.html - Wzór na zapotrzebowanie kaloryczne. Gdy wyliczysz zapotrzebowanie warto zadbać o odpowiedni podział makroskładników: Białko powinno być na poziomie 2-2,5g na kg masy ciała. 1g białka to 4 kcal. Źródłami białka są: mięsa/podroby/ryby/jaja/twarogi/sery/odżywki [...]
Myślę, że przede wszystkim warto jest zastanowić się nad sensem stosowania napoju izotonicznego w trakcie trwania treningu siłowego, gdy celem, dobrze rozumiem jest kształtowanie sylwetki. Te cukry z niego do niczego Tobie nie będą potrzebne w sytuacji, gdy trening siłowy trwa około 1,5-2 godziny. Napoje tego typu przeznaczone są pod sporty [...]
/SFD/2023/8/30/5e2b1b829c2a4edfb8253537746b0435.jpg Bardzo często obserwuję sytuację, w której osoby początkujące w pierwszym mikrocyklu treningowym mają już ułożoną suplementację, a najczęściej te suplementy są źle dobrane. Zacznijmy od tego, że sukces w kształtowaniu sylwetki nie zależy od suplementacji. Rdzeniem jest dieta i trening siłowy. Od [...]
/SFD/2022/10/10/7873b3349ca440c9a51c65a5ff5ee1f4.jpg Rozgrzewka jest istotna, nawet bym powiedział, że bardzo istotna niestety nawet dzisiaj gdy trąbi się o rozgrzewce jako integralnej części treningu niewiele osób przeprowadza ją w sposób dokładny i odpowiadający naszym indywidualnym wymaganiom. Rozgrzewkę jaką stosujemy na początku może być [...]
Paula- pociążowa redukcja :)- podsumowanie str. 17 i 43
