Niedawno oglądałem, plan żywieniowy i treningowy pewnego mężczyzny. Ciągle słyszę mężczyzn, którzy narzekają na problem z przyrostem masy, rzadziej siły i mocy. OK, ten człowiek zrobił niby wszystko prawidłowo, wydał prawie 200 zł na plan dietetyczny i treningowy pochodzący od pewnego znanego trenera. Podsumowanie Jeśli nie musisz, nie biegaj w [...]
Gdyby regeneracja nie była potrzebna, mógłbyś codziennie ciężko trenować i odnosić o wiele bardziej spektakularne rezultaty. Niestety, trening to tylko impuls, a regeneracja może zająć wiele dni po treningu trwającym tylko 1,5 h. Dlatego kiedyś pisano powszechnie w różnorakich poradnikach, iż odpoczynek jest częścią treningu. Podsumowanie Wydaje [...]
Jednym z najmniej docenianych aspektów we wschodnich sztukach walki jest fizyczne przygotowanie zawodnika pod względem rozbudowy masy, siły i mocy mięśniowej. W odróżnieniu od nich, w sportach walki od samego początku docenia się i wpaja istotność rozbudowy siłowo-masowej. Nie jest zaskoczeniem, iż kiedyś najwięcej dopingu stosowano w podnoszeniu [...]
[...] jest trudne, a wręcz niemożliwe do wykonania. Oznacza to, że dipsy, możemy wykorzystywać ogólnorozwojowo, a nie tylko w treningu klaty czy ramion. Jak zacząć, gdy nie mamy siły zrobić jednego powtórzenia? Gdy nie jesteśmy w stanie wykonać ani jednego powtórzenia, możemy skorzystać z takich metod jak: powtórzenia negatywne wykorzystanie pomocy [...]
[...] wytyczne dotyczące parametrów treningu okluzyjnego (ciężaru roboczego, ilości serii itd.) Istnieją wątpliwości odnośnie skuteczności tej metody dla hipertrofii i wzrostu siły. Co na to badania naukowe? Część badań pokazuje, że gdy komórka mięśniowa jest nawodniona, ma większą szansę na hipertrofię i mniejszą na poddanie się procesom [...]
[...] rozwiązaniem jest trening push-pull, góra-dół lub inny, odpowiednio zmodyfikowany. Klasyczny split, partia raz w tygodniu, w ogóle nie sprawdza się, jeśli chodzi o budowanie siły. Bardziej zaawansowane osoby muszą uważać na dodatkowe ćwiczenia wykonywane na grzbiet, takie jak wiosłowanie oburącz, jednorącz, inverted rows (odwrotne wiosłowanie, [...]
[...] białka jest jednym z najlepszych sposobów zmniejszenia osłabienia mięśni związanego z wiekiem i zapobiegania sarkopenii (choroba polegająca na spadku masy mięśniowej i siły mięśni). Ważna jest także aktywność fizyczna, a podnoszenie ciężarów lub wykonywanie ćwiczeń oporowych może zdziałać cuda. Podsumowując, białko jest niezbędnym [...]
Łuszczycowe zapalenie stawów jest chorobą, która polega na przewlekłym zapaleniu stawów towarzyszącemu chorobie skórnej. Choroba ma różnorodny przebieg - od postaci łagodnych (które występują najczęściej) do ciężkich, które prowadzą do uszkodzenia stawów i ich niesprawności. Aloes Żele z dodatkiem aloesu są jednym z najbardziej znanych dodatków, [...]
Trening interwałowy jest niezwykle modny, ale jako narzędzie, wcale nie musi się sprawdzać. Dlaczego? Najpierw musisz wiedzieć, po co chcesz wykonywać danego rodzaju ćwiczenia, jakie mają one miejsce w planie i jak trening będzie ewoluował w perspektywie następnych kilku, kilkunastu miesięcy. Czwarty poziom Starasz się nie przekraczać 185 uderzeń [...]
[...] w tym siłę, elastyczność i wydolność tlenową u nieaktywnych fizycznie kobiet w wieku 21–23 lat (Lipecki i Rutowicz, 2015). Jednak jeśli osiągniesz pewien próg rozwoju masy i siły, dodatkowe powtórzenia np. pompek czy przysiadów bez ciężaru dają wzrost wytrzymałości, jednak nie zwiększysz w ten sposób siły ani obwodów mięśni. Można próbować [...]
Niedawno opisywałem trening Bena Afflecka przygotowujący go do roli Batmana oraz Marka Wahlberga. W dzisiejszym odcinku przyjrzyjmy się treningowi Zaca Efrona przygotowującego go do roli w „Baywatch”. https://www.youtube.com/watch?v=HgewT6mDqXM Podsumowanie Opisany trening nie spełnia swojego zadania, nie ma podciągania na drążku, wiosłowania, [...]
Zbudowanie solidnych łydek wymaga czasu i poświęcenia. Większość z nas wykonuje trening na tę partię jako uzupełnienie schematu nóg, wykonując kilka serii wspięć w pozycji siedzącej czy stojąc. Jednak łydki czasem nie reagują na strategie tego typu, a ich obwody pozostają bez zmian. Jakie rozwiązania możemy wprowadzić, aby poruszyć ich wzrost?
Czy jesteś z tych osób, które już dawno zapomniały, jak wygląda ich karnet na siłownię, a torba treningowa wylądowała na dnie szafy? Brak czasu? Za daleko na siłownię? Każdemu się zdarza na chwilę odpuścić i nie ma w tym nic złego, jeśli dzień wolnego nie zamieni się w miesiąc. Sprawdź p9 znaków ostrzegawczych, być może dotyczą i Ciebie i czas [...]
Stres wywołuje szereg reakcji fizjologicznych. Mają tam znaczenie ACTH – adrenokortykotropina, kortyzol, adrenalina, noradrenalina, dopamina, wazopresyna, gonadotropiny, hormony tarczycy, insulina, prolaktyna. Niestety omówienie wszystkich hormonów oraz zależności między nimi byłoby skrajnie trudne, dlatego naświetlę choć podstawowe aspekty [...]
[...] i wątrobie), fosfokreatyny (regeneruje ATP). Mózg ma określone możliwości i też jest poddany obciążeniu, podczas treningu. W wielu przypadkach za brak postępów, wzrostu siły i mocy nie odpowiada wcale niewystarczająca ilość muskulatury czy związków energetycznych, tylko przeciążenie układu nerwowego. Teoretycznie, można czerpać pewne [...]
Niezwykle często spotykam się z pytaniami, „jak spalić tkankę mięśniową”. Tego rodzaju kwestie poruszają oczywiście głównie przedstawicielki płci pięknej. W 99% przypadków kobietom wydaje się, że muszą coś zmienić w swoim ciele. Wielokrotnie w badaniach naukowych kobiety wybierały jako idealne i najbardziej atrakcyjne dla mężczyzn te sylwetki, [...]
Zarówno chłodzenie, jak i nagrzewanie tkanek mogą przynosić określone korzyści zdrowotne i wpływać na regenerację powysiłkową. Niestety, wiele osób propaguje rozmaite metody, przypisując im niezwykłe, wręcz mityczne właściwości. Dwa najbardziej znane przykłady dotyczą korzystania z zimnej wody („morsowanie”) i sauny. Gdy odwodnienie jest [...]
[...] kreatyny zabezpieczymy rezerwy energiii, co powiązane będzie z mniejszym ryzykiem wykorzystania białek ustrojowych w celach metabolicznych. 2) Utrzymanie wypracowanej siły Kreatyna podczas redukcji pomoże również w utrzymaniu wypracowanej siły mięśniowej. Podczas odchudzania deficyt kaloryczny nie sprzyja budowaniu siły, a czasem spadki w [...]
[...] względu na to, że obciążenie użyte w ćwiczeniu bazuje na naszej masie ciała, sprawia, że dodatkowo zyskują one też na grubości. Jak ułatwić ruch podciągania, gdy nie mamy siły? Podciąganie na linie wymaga znacznej siły mięśniowej. Osoby początkujące mogą mieć problem z włączeniem tego typu ćwiczenia do własnych schematów treningowych, ze [...]
[...] uda, m. pośladkowy), prostowanie nóg siedząc (m. czworogłowy uda), uginanie nóg leżąc (grupa tylnych mięśni uda), wspięcia na palce, stojąc (łydki). Wyniki wzrostu siły w ćwiczeniach góry ciała na przestrzeni 12 tygodni: grupa treningu 1 x w tygodniu poprawiła wyciskanie o 10.6%, grupa treningu 3 x w tygodniu poprawiła wyciskanie o [...]
