Niedawno oglądałem, plan żywieniowy i treningowy pewnego mężczyzny. Ciągle słyszę mężczyzn, którzy narzekają na problem z przyrostem masy, rzadziej siły i mocy. OK, ten człowiek zrobił niby wszystko prawidłowo, wydał prawie 200 zł na plan dietetyczny i treningowy pochodzący od pewnego znanego trenera.
Wbrew moim podejrzeniom okazało się, iż plan dietetyczny nie jest aż taki zły, w oczywisty sposób brakowało tam jednak odpowiedniej ilości tłuszczów, które są niesamowicie ważne dla kulturysty. Ponadto niektóre produkty są kontrowersyjne i przez pewnych ludzi uznawane za niepożądane (np. twaróg). Jednak ogólnie ciężko było się tam o coś przyczepić.
Podobnie było z planem treningowym, jednak tu miałem już o wiele większe zastrzeżenia. Wszystko było niby na swoim miejscu, jednak przypominał on bardziej plan dla kobiety. Zaczynał się od wykroków, brakowało tam, chociażby przysiadów, było za to unoszenie bioder na piłce (ostatnio niesamowicie modne ćwiczenie ukierunkowane na mięśnie pośladkowe, występuje w wersji z nogami na ławce itd.).
Jaki był największy błąd?
Niepoprawnie określił swój cel treningowy. Przy 1,8 m wzrostu docelową wagą dla osoby, którą interesuje trening kulturystyczny, na pewno nie jest 80 czy 82 kg. Istnieją osoby o niezwykłych predyspozycjach, które przy stosunkowo niskiej wadze ciała mogą wyglądać bardzo dobrze. Ale nie mówię tu o promilach przypadków, tylko o całej przeciętnej reszcie, trenujących.
Z reguły taka osoba musi dojść do wagi w granicach 90 kg czy nawet 100 kg, w zależności od tego, jaką sylwetkę i docelowe obwody chce uzyskać. Osoba dobierająca mężczyźnie trening też nie zrobiła niczego złego. No przecież chciał on trening pozwalający na poprawę jakości umięśnienia, czyli zredukowanie tkanki tłuszczowej. Dostał dokładnie to, czego chciał.
Dlaczego to nie ma sensu?
Redukcja tkanki tłuszczowej zawsze pociąga za sobą spadek obwodów, utratę kilogramów – tej najcenniejszej beztłuszczowej masy ciała. Dlatego mężczyzna, który uparcie będzie na „wiecznej redukcji”, systematycznie będzie pogarszał wizerunek swojej sylwetki. Obwody będą spadać, a sylwetka zacznie przypominać nie kulturystę, a uciekiniera z obozu pracy.
Mężczyzna otrzymał w pakiecie głodową dietę rozpisaną na 2300 kcal. Według kalkulatora BMR mężczyzna powinien dostarczać 1888-1900 kcal, aby podtrzymać podstawowe funkcje życiowe, zaś aby utrzymać wagę, nawet ponad 3300 kcal. Biorąc pod uwagę, iż realna wartość energetyczna protein jest znikoma, mężczyzna dostarcza nie 1000 kcal za mało, a zdecydowanie więcej. Biorąc pod uwagę codzienną, ciężką fizyczną pracę (taką deklarował), należałoby zjadać tu co najmniej 3600-3700 kcal na dobę.
Generalnie, jeśli nie masz w obwodzie uda więcej, niż 60 cm, a bicepsa i tricepsa > 40 cm, a ilość tkanki tłuszczowej nie przekracza 12-14% to szukaj treningu i planu dietetycznego, których celem jest masa. Nie ma żadnego sensu próba redukcji, bo nie masz czego się pozbywać.
Wspomniany mężczyzna wcale nie miał dużo tkanki tłuszczowej, a na każdym treningu wykonywał dodatkowo aeroby (znacznie utrudnią one lub uniemożliwią budowanie masy mięśniowej. Ponadto jest to kolejny wydatek energetyczny, który należałoby uwzględnić w planie: 400-800 kcal na godzinę, w zależności od wagi, ilości masy mięśniowej, intensywności pracy, jej rodzaju, profilu hormonalnego itd.).
Nadmierna praca aerobowa
Najprawdopodobniej hamuje przyrost mięśni poprzez wpływ na włókna mięśniowe, układ hormonalny i inicjowane szlaki metaboliczne. Proszę nie rozpoczynać wojny w komentarzach, gdyż część badań wskazuje, iż trening aerobowy nie ma znaczenia dla początkujących, jednak nie mamy pewności, jak będzie oddziaływał na bardziej zaawansowane osoby.
Najgorszy możliwy wariant to wykonywanie aerobów przed treningiem siłowym, kiepskie jest również trenowanie w systemie: najpierw trening oporowy, a następnie aeroby. Tak samo bardzo słabym rozwiązaniem jest stosowanie dłuższej rozgrzewki aerobowej przed treningiem siłowym. Nie, to wcale nie znaczy, że jestem przeciwnikiem aerobów. Codziennie mam w planie jakiś element aerobowy, bo jest on w moim przypadku narzucony przez wykonywany zawód. Ponadto dojeżdżam do pracy rowerem, co też jest formą aerobów. Trening aerobowy może negatywnie wpływać na masę mięśniową, moc i siłę.
Organizm nie chce i nie będzie utrzymywać nadmiarowej masy mięśniowej. Trening niszczy tkankę mięśniową, ale w małej skali (mikrourazy), co stymuluje wzrost. Nadmierny trening siłowy prowadzi do spadku siły, mocy mięśni i „masy”, czyli obwodów tkanki mięśniowej.
Trening aerobowy sprzyja syntezie białek mitochondrialnych, a siłowy miofibrylarnych (mięśni). Oba sprzyjają w pewnym stopniu wzrostowi, ale zupełnie innych parametrów. Dlatego aeroby u większości ludzi nie budują mięśni, przyczyniają się raczej do zmniejszenia ich obwodów i siły. Dajesz wyraźny znak organizmowi, iż potrzebujesz tkanki wytrzymałej, a nie silnej, pracy długotrwałej, a nie chwilowej.
Podsumowanie
Jeśli nie musisz, nie biegaj w terenie czy na bieżni elektronicznej. Nie łącz treningu aerobowego z siłowym w ramach jednej sesji (aeroby nie są korzystne ani przed, ani po treningu siłowym). Jeśli już musisz, wykonuj aeroby w dni wolne od treningu siłowego. Jeśli nie masz czasu na trening aerobowy w osobne dni, to bardziej optymalne będą interwały wykonywane 5-10 minut po treningu siłowym (tylko to rozwiązanie też ma wpływ na hamowanie wzrostu masy mięśni i nie jest wykonalne dla wszystkich).
Osoby chude nie powinny szukać treningu i diety „na rzeźbę”, „na tonizowanie sylwetki”, „na poprawę definicji”, nie powinny biegać ani wykonywać objętościowych aerobów. Ich celem powinien być wzrost mięśni, a to daje najszybciej ciężki trening siłowy, duża ilość pokarmu i snu. Zmuszając organizm do funkcjonowania przy deficycie energetycznym, prowadzisz do spadku siły, masy i „wypalenia”. Tego typu kierunek jest właściwy dla osób z dużą nadwagą czy otyłych, bo wtedy koszty są mniejsze niż zyski. W treningu siłowym powinno się stosować rozsądną progresję i bazować na 6-8 głównych ćwiczeniach. Maszyny i izolacje zostaw zaawansowanym, którzy wiedzą, po co sięgają po podobne narzędzia.
Referencje:
Elżbieta Sarnowska, Anna Balcerak, Marta Olszyna-Serementa, Daria Kotlarek, Tomasz J. Sarnowski, Janusz A. Siedlecki „Kinaza białkowa aktywowana przez AMP (AMPK) jako cel terapeutyczny” http://www.phmd.pl/api/files/view/29184.pdf
Hans C. Dreyer „Resistance exercise increases AMPK activity and reduces 4E-BP1 phosphorylation and protein synthesis in human skeletal muscle” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1890364/
Spyridon Methenitis „A Brief Review on Concurrent Training: From Laboratory to the Field” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6315763/
A co z osobami typu skinny fat, jaki cel treningowy mają obrać, raczki jak patyki a jedynie brzuch wystaje ?
jak taka osoa zielona jest w treningach to okolice zera kalorycznego i dodanie treningu siłowego zrobią już dobrą robotę.