Brak efektów? Jak rozpoznać, że stosuje zły trening lub dietę?

W XXI wieku problemem nie jest brak informacji, ale przesyt. Najbardziej słynnym „internetowym trenerem” jest prawdopodobnie V SHRED. Założenie jest proste: marketing ukierunkowany na osoby, które nie mają żadnego pojęcia o diecie, treningu i suplementacji. Dodatkowo wspomniany „guru” przedstawia ćwiczenia, których nie rozumie, a nawet nie potrafi wyjaśnić względnie prostych bojów, w rodzaju prostowania ramion z linkami wyciągu.

Kanał V SHRED - YouTube

Okazało się, iż w dużej mierze materiały prezentowane na kanale V SHRED na YouTube czy na Instagramie są żywcem skopiowane z innych serwisów. Mimo miażdżącej krytyki kanał ma się znakomicie, rozwija się. Wystarczy napisać, iż w serwisie YouTube ma 2,2 mln subskrypcji (nieważne, iż jest to wartość uzyskana sztucznie przez wykupione konta „martwe dusze”), a na Instagramie ponad 1 mln „śledzących”.

Dlatego szybciej oraz bezpieczniej jest skorzystać ze sprawdzonej oferty. Najprościej jest kupić dobre opracowania, w klasycznej formie, dotyczące diety, treningu oraz suplementacji (np. Frederica Delaviera).

Przykładowe warte uwagi publikacje:

• Brad J. Schoenfeld „Strong and sculpted”, 2016 r.
• Christian Thibaudeau „Black book of training secrets”
• Frederic Delavier „Atlas treningu siłowego”, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, 2007
• Jack Daniels „Bieganie metodą Danielsa” (trening biegowy)
• Barbara Frączek, Jarosław Krzywański, Hubert Krzysztofiak „Dietetyka sportowa”
• Dan Benardot „Żywienie w sporcie”
• Adam Zając, Michał Wilk, Stanisław Poprzęcki, Bogdan Bacik, Remigiusz Rzepka, Kazimierz Mikołajec, Karina Nowak "Współczesny trening siły mięśniowej", wyd II, Katowice 2010
• Marek Kruszewski „Podnoszenie ciężarów i kulturystyka”, Warszawa 2005
• Marek Kruszewski „Metody treningu i podstawy żywienia w sportach siłowych”, Warszawa 2007
• Tom Venuto „Spalaj tłuszcz, buduj mięśnie”
• Louie Simmons „Olympic weightlifting strength manual”.
• Są jeszcze opracowania Chrisa Aceto, bardzo dobra jest książka autorstwa Briana Shaw „Shaw Strength” i tak można by wymieniać dalej cenne publikacje jeszcze przez kilka stron.

Jak rozpoznać, że mój trening lub dieta pozostawiają wiele do życzenia?

1. Nie osiągasz celów, które określiłeś

Po pierwsze, nie osiągasz zakładanych celów krótkoterminowych. Niezależnie czy celem jest redukcja tkanki tłuszczowej, czy może budowa masy mięśniowej, jesteś w stanie monitorować rezultaty, mierzyć postęp.

W redukcji tkanki tłuszczowej wyznacznikami mogą być:

• lustro (wygląd sylwetki)
• pomiar fałd tłuszczu
• najprostsze zmierzenie obwodu na wysokości bioder (lub na środku brzucha)

Odchudzanie

Jeśli dokonujesz pomiarów w taki sam sposób i w tych samych warunkach (np. rano, na czczo), uzyskujesz miarodajny obraz sytuacji. Wyznacznikiem może być też masa ciała, ale dla cięższych osób możliwe są kilkukilogramowe wahania w ciągu dnia (np. zmienia się nawodnienie, ilość glikogenu, jesz posiłki o określonej masie, pijesz płyny itd.). 

Dodatkowo u kobiet możliwe są wahania związane ze stężeniami progesteronu i estrogenów. Dlatego lepszym sposobem oceny są fałdy tłuszczu oraz pomiar centymetrem obwodów np. kluczowych partii. Poza tym na początku wdrożenia programu redukcyjnego waga może znacząco spaść w pierwszych dniach, ale wcale nie oznacza to, iż pozbyłeś się tkanki tłuszczowej (są to wahania ilości glikogenu, wody, dostarczasz znacząco mniej pożywienia niż do tej pory, a więc nie zawyża ono sztucznie Twojej masy ciała).

Polecamy również: 3 najlepsze diety na odchudzanie. Najlepsza dieta odchudzająca

Siła

Jeśli celem jest uzyskanie określonej liczby kilogramów wyciśniętych w leżeniu (sztangą, sztangielkami), w przysiadzie, w martwym ciągu, to progres monitorujesz, obserwując, ile powtórzeń możesz wykonać z określonym ciężarem np. po kolejnych 4 tygodniach ćwiczeń (realizacji określonego systemu progresji). Wbrew obiegowym, błędnym opiniom nie musisz sprawdzać regularnie swojego „maksa”, czyli rekordów na 1 powtórzenie. Często nie daje to zysków, a może być szkodliwe.

Wystarczy wiedzieć, ile powtórzeń możesz wykonać z określonym procentowo ciężarem (submaksymalnym). Jeśli wcześniej wykonałeś np. 3 powtórzenia wyciskania leżąc z ciężarem 110 kg, a teraz możesz zrobić 5 powtórzeń, oczywisty jest postęp, który osiągasz. Typowe rekordy możesz sprawdzać po zakończeniu określonego cyklu treningowego lub w nakazanych przez autora planu wyznaczonych momentach.

Masa

Jeśli celem jest typowa „masówka”, to niech Cię nie zwiedzie „przyrost masy”. Tak, jestem w stanie zwiększyć swoją masę ciała nawet o 10 kg miesięcznie. Tylko zdaję sobie sprawę, iż od pewnego pułapu kaloryczności przyrost mięśni będzie znikomy, a większość będzie stanowił tłuszcz. To nie ma sensu.

Zwiększasz w ten sposób obciążenie serca (krążące kwasy tłuszczowe obciążają „pompę”, jaką jest serce), nerek, wątroby (metabolizm związków energetycznych), psujesz profil hormonalny (aromatyzacja w tkance tłuszczowej, spadek ilości testosteronu, stan zapalny), zwiększasz insulinooporność, zmniejszasz tempo przyrostu suchej masy (mięśni). Poza tym po zakończeniu „masówki” te wszystkie nadmiarowe kilogramy trzeba będzie zrzucić. A to kolejne 10, 15 czy 20 tygodni wyrzeczeń, długotrwałe treningi aerobowe, deficyt kaloryczny, czyli zabiegi, przy których… tracisz świeżo zdobyte mięśnie.

Polecamy również: Arnold Schwarzenegger: nie obżeraj się udając, że robisz masę

Zamiast wchodzić w to błędne koło, lepiej jest osiągać mniejszy wzrost, ale lepszej jakościowo masy. Szybciej jest wymienić choroby, które nie są związane ze stanem zapalnym wywołanym składowaniem tkanki tłuszczowej. Większość dziesiątkujących ludzkość plag jest powiązana z nadmiernym odkładaniem tkanki tłuszczowej. Nie warto dobrowolnie podwyższać ryzyka zgonu. 

Trening kulturystyczny powinien działać pro-, a nie antyzdrowotnie. Dużo lepiej jest oprzeć ocenę cyklu masowego na obwodach bicepsa i tricepsa, przedramienia, klatki piersiowej, uda, łydki, uwzględniając przy tym zatłuszczenie (przyrost centymetrów w pasie i pomiar wybranych fałd tłuszczu).

2. Odnotowujesz pogorszenie się kluczowych osiągów

Może się zdarzyć, iż po wdrożeniu nowego programu treningowego znacząco pogarszają się parametry, które do tej pory były Twoją mocną stroną. To całkowicie normalne, jeśli z programu ukierunkowanego na „masę” przerzuciłeś się na plan typowo siłowy. Typowe dla tych ostatnich są niższe zakresy powtórzeń i większe ciężary robocze, w jednostce treningowej wykonuje się mniejszą liczbę drobniejszych serii. Nie jesteś w stanie mieć ciastka i zjeść ciastka.

W takim przypadku trzeba wziąć pod uwagę, iż spadną obwody niektórych partii, być może zmniejszy się też masa ciała. Po stronie zysków będziesz mógł zapisać wzrost siły w podstawowych bojach (u niektórych osób odnotowuje się przyrost czasem nawet 30-40 kg w martwym ciągu czy przysiadach ze sztangą).

Im większa specjalizacja, tym większe straty. Przykładowo, kiedyś trenowałem podciąganie w celu zmaksymalizowania ilości podciągnięć. Byłem w stanie wykonać nawet 30 powtórzeń bez dodatkowego obciążenia chwytem neutralnym. Przy zmianie rodzaju treningu i ukierunkowaniu go na siłę z pewnością obecnie byłbym w stanie wykonać mniej powtórzeń przy sprawdzianie (18-20 nachwytem, 22-24 chwytem neutralnym).

Polecamy również: Jak stosować progresje w planach treningowych FBW i Góra-Dół?

Tylko jednocześnie trzeba pamiętać, iż przy treningu wytrzymałościowym masa ciała była mniejsza o 12-15 kg (więcej tam biegałem, mniej trenowałem siłowo). Z kolei przy treningu ukierunkowanym na siłę jestem w stanie podciągnąć się z ciężarem 75 kg u pasa, a to byłoby niemożliwe przy realizacji treningu wytrzymałościowego, w którym nie stosowałem żadnego dodatkowego obciążenia oprócz masy ciała.

Niemniej może się zdarzyć, iż realizujesz program masowy i… waga oraz obwody pozostają niezmienione. Źródłem problemów może być tutaj dieta, trening lub zaburzona regeneracja (sen, zbyt mała liczba posiłków, za mała kaloryczność diety, sięganie po alkohol itd.). Być może dobrze reagujesz na częsty, ale mały objętościowo trening siłowy, np. grzbiet 3 x w tygodniu po 4-5 serii na każdej sesji?

Polecamy również: Dlaczego moja siła nie rośnie? Poznaj 4 główne przyczyny!

A może w Twoim przypadku jest odwrotnie - powinieneś trenować rzadko, ale z określoną dużą objętością, np. grzbiet 1 x w tygodniu, z objętością 12-15 serii (np. 5-6 serii podciągania, 5-6 serii wiosłowania, 2-3 serie martwego ciągu)? A może zastosowałeś dietę wysokotłuszczową (60%-70% tłuszczów, 15%-20% węglowodanów, 15%-20% białka), tymczasem hipertrofią reagujesz na klasyczną dietę wysokowęglowodanową (50%-55% węglowodanów, 20%-30% tłuszczów, 20%-25% białka)?

Może się jednak zdarzyć, iż otrzymałeś po prostu złą dietę i/lub trening. Dieta nie uwzględnia np. spacerów, jazdy na rowerze czy innych aktywności, np. zawodowych? Trening nie uwzględnia np. połowy ciała, dominuje w nim klatka piersiowa, biceps i triceps?

W planie są same maszyny (przyciąganie rączki wyciągu do brzucha, ściąganie drążka wyciągu do klatki piersiowej, uginanie ramion z liną, prostowanie ramion z rączką wyciągu, wznosy ramion z rączką wyciągu, prostowania i uginania nóg na maszynie, przyciąganie ciężaru w leżeniu na maszynie itd.), a brakuje wolnych ciężarów? To pierwsze i ostatnie ostrzeżenie, że coś tu nie jest w porządku.

3. Spada jakość snu

Tak, może to świadczyć o tym, iż zastosowana dieta się po prostu dla Ciebie nie nadaje. Ustawiłeś zbyt restrykcyjny deficyt energetyczny i w nocy budzisz się, bo ciągle odczuwasz silne łaknienie. Jesz za mało węglowodanów i/lub tłuszczów? Być może trening jest zbyt ciężki, trenujesz za często i ze zbyt dużą objętością (za duża liczba serii i ćwiczeń), nie jesteś w stanie się zregenerować?

To wszystko może powodować, iż nie osiągasz odpowiednich rezultatów. Regeneracja jest częścią treningu. W niektórych przypadkach to, jak wypoczywasz, jest ważniejsze od tego, w jaki sposób trenujesz. Najlepszy plan treningowy może zniweczyć lekceważenie snu, sięganie po używki, substancje pobudzające ośrodkowy układ nerwowy i alkohol.

Polecamy również: Suplementy na sen ranking - najlepsze tabletki ułatwiające zasypianie

Uwaga: przy realizacji programu redukcyjnego typowe jest pojawienie się nasilonego łaknienia, spadek osiągów siłowych, wytrzymałościowych, kiepskie samopoczucie, u niektórych osób mogą pojawić się zaburzenia snu. Nie musi to świadczyć o zastosowaniu złego planu dietetycznego czy treningowego. To przeważnie skutek utrzymania określonego deficytu energetycznego. O wiele gorzej, jeśli takie znamienne objawy pojawiają się w trakcie realizacji programu nastawionego na zwiększenie masy mięśniowej.

Podsumowanie

Najczęściej zły plan treningowy powoduje, że nie osiągasz zamierzonego celu treningowego. Nie zwiększają się obwody mięśni, nie wzrasta siła, czujesz się coraz bardziej zmęczony i obolały. Takie same mogą być skutki stosowania diety, która nie jest dostosowana do Twojego organizmu.

Każde rozwiązanie warto skonsultować ze specjalistą, pamiętając, że większość mężczyzn chodzących na siłownię nie musi znać się ani na diecie, ani tym bardziej na treningu. Wiedza większości ludzi w tym zakresie jest na zastraszająco niskim poziomie.