brak efektów (w masie jak i sile) z dietą i suplami

ponad 5 miesięcy "regularnego" ćwiczenia + dieta (w miarę możliwości) + suplementy EFEKTÓW BRAK (w masie jak i sile) !
przesyłam zdjęcie program treningowy i dietę


Poniedziałek

BARKI + TRICEPS

Wyciskanie sztangi zza głowy 3x10
Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x10
Unoszenie ramion bokiem w górę z hantlami 3x10

WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 2X10
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3X10
POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3X10

Środa

KLATA

WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3X10
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3X10
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2X10
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 3X10

Piątek

PLECY + BICEPS

PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3X10
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3X10
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 3X10


UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 3X10
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU" 3X10
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3X10

Niedziela

NOGI nie częściej jak raz w miesiącu, mam kontuzję

UGINANIE NÓG W LEŻENIU 3x10
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3x10





jak wcześniej wstanę to jem jajecznice z 3 jaj + 1 kromkę chleba żytniego


12:40
Ryz biały/Kasza gryczana 100g
Pierś z kurczaka 150g (czasami ryba)
warzywa, piersi smażę na ok.50 ml Oliwy z oliwek potem wsypuje kasze i jaką np. sałatę...


15:00 16:20

Trening

16:20
Carbo + czasem makrela bądź tuńczyk

17:00
ziemniaki
+
150g piersi z kurczaka
(piersi smażę na ok.50 ml Oliwy z oliwek potem wsypuje kasze i jaką np. sałatę...)


20:00
Jaja 3/4 całe + orzechy

22:00
Białko "myofusion" z 250 ml mleka lub rzadziej serek wiejski 200g


w maju brałem do tego Universal Creatine (mono)

chciałbym jeszcze napisać że z siłownią mam styczność od ok. roku, lecz właśnie przesłane zdjęcie nic o tym nie mówi





Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 72

Wzrost: 178

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: ok. pół roku

Uprawiane inne sporty: nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki

Dieta: w miarę możliwości

Przeciwskaznania medyczne: nie

Zażywane suplementy: Carbonox MyoFusion Universal Creatine

D91

NIE KOMBINUJ!
...bo pozniej takie knoty wychodza jak ten,ktory wkeiles ostatni.

swiezak nie moze ukladac planow,gdyz nie ma o tym zielonego pojecia.
swiezak bierze plan-gotowiec i idzie cwiczyc,bo tylko w ten sposob nabierze jakiegos doswiadczenia.

nie rozpisuj cwiczen na grupy miesniowe,gdyz przy tego typu planach ma to kiepskie przelozenie w praktyce.
skup sie na konkretnych bojach,cwiczeniach,ktore masz wykonac.

aplikacja dwoch najciezszych cwiczen dla dolu ciala:przysiadu i mc,przy takich parametrach nie jest najlepszym pomyslem-nawet dla swiezaka.....a juz wykonywanie w takiej kolejnosci - NIEPOROZUMIENIEM.

dodales cwiczenia na smieszne ramionka,ktore wcale ci nie pomoga zbudowac silniejszej i masywniejszej sylwetki.

czyli...tradycyjnie-zwrociles uwage na to,co chcesz,a nie na to co powinienes.

itd.
itp.

nie chce mi sie dalej pisac.
w kolko trzeba powtarzac to samo.

wszystko jest w linkach(moich postach,tematach) wystarczy odrobina checi i inteligencji.


Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2011-06-13 14:43:40

Plan i dieta beznajdziejne to i efektów nie ma.

Zacznij jeść jedzenie - poczytaj posty podwieszone w dziel Odzywianie.

Weź się za proste FBW, nie kombinuj.

D91

zacznij wszystko od poczatku-od podstaw.
jak teraz jeszcze cwiczysz nadal tym wynalazkiem,to zrob sobie 3-5 dni "wakacji",w miedzyczasie przeczytaj wszystkie moje posty:

zestaw linkow na dobry poczatek:

https://www.sfd.pl/FBW_do_oceny_:_-t742268.html

tak,zebys chociaz troche ogarnal,o co tu chodzi-bo jeszcze nie wiesz.


"ponad 5 miesięcy "regularnego" ćwiczenia + dieta (w miarę możliwości) + suplementy EFEKTÓW BRAK (w masie jak i sile)"

wiesz m.in dlaczego?

oto jeden z powodow:

NOGI nie częściej jak raz w miesiącu, mam kontuzję

nie myślałem o takich zamianach w treningu ale spróbuję prosze o ocenę tego planu:


A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s 9/8/6
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s 9/9
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s 10/10
Plecy:
- Przenoszenie sztangi w leżeniu na łace poziomej 2s 9/9
- Wiosłowanie sztanga 2s 9/9
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s 9/9
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:9/9
- Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 2s 9/9

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s 9/8/6
Barki:
- Military press 2s 9/9
Tricepsy:
- 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s 9/9
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s 9/9
- Uginanie nóg w leżeniu 2s 9/9
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s 9/9






Tygodnie parzyste:
I sesja- A
II sesja- B
III sesja- A

Tygodnie nieparzyste:
I sesja- B
II sesja- A
III sesja- B

trening ktory podales jest nieaktualny przeczytaj to https://www.sfd.pl/ARTYKUL_W_DZILAE:_FBW_BEZ_TAJEMNIC-t750773.html 

nie rozumiem.

masz kontuzję z którą na obecnym etapie nie możesz ćwiczyć i wtedy nie ćwiczysz dopóki kontuzji nie wyleczysz.
ALBO
masz kontuzję którą właśnie leczysz i jesteś w stanie już coś robić w kierunku rehabilitacji - wtedy cośtam ćwiczysz - ale dlaczego RAZ W MIESIĄCU? nie pojmuję.
ALBO
coś ci nieprzyjemnie strzyka jak robisz przysiad..poza tym to jest ćwiczenie które męczy..a w ogóle to pół roku temu grając w piłkę ktoś cię kopnął..więc uznałeś że raz w miesiącu starczy.

obstawiam tą ostatnią opcję.

co do meritum dlaczego nie masz postępów - moim zdaniem to wszystko wiąże się po prostu z Twoim podejściem, które powyżej rozszyfrowałem (być może mylnie..ale spierać się na pewno nie będę)

co do żarcia. nawet gdybyś jadł to co napisałeś że jesz - nie jest to jakaś superdieta ale nie jest to też wielka tragedia (myślę że niejeden kulturysta sprzed 35 czy 50 lat też tak jadł i był w zayebistej formie) - to gdybyś PORZĄDNIE cwiczył, musiałbyś odczuwac efekty

pzdr

Jimi-Page czemu, co jest źle ?
ja trochę zmodyfikowałem znaleziony w necie głownie plecy gdzie było ćwiczenie z drążkiem (nie mam) oraz martwy ciąg w tym przypadku nie mogę i nie chcę obciążać tak kręgosłupa, prosze o dokładne uwagi

mr_kultura no mniej więcej jak podałeś z tymi nogami,

trening ktory podales powyzej mog by byc gdyby byla pryjorytetem klata pozatym zawiera cw izolowane posiada zla kolejnosc cw

jak masz kontuzje to idz do lekarza,przysiad moze ci tylko te stawy naprawic,nie cwiczac nog ciezko zrobic mase wiec sie ogarnij i zacznij cwiczyc nogi

MC nie chcesz robic czy nie mozesz?zdecyduj sie!w ankiecie napisales ze nie masz przeciwskazan medycznych wiec jak jest w koncu?nie cwiczac MC mozesz sobie darowac silownei,od niego tak samo jak od przysiadu rosnie cale cialo!!!!!! nie martw sie o ten kregoslup jest w *** twardy po dobrej rozgrzewce i z wmiare poprawna tech. nic ci nie grozi!!!!!!

o kregoslu sie martwisz a o kruchutka obrecz barkowa nie? na dzien dobry dales w tym swoim planie dales najbardziej kontuzjogenne cw na barki jakie tylko moze byc! poza tym na klate 4 cw ale mostka tez pewnie nie robiszale co tam stawy barkowe kregoslu najwzniejszy!?!?!?!?!?!?!?!?!?!?!?!?!??!?!

a tak to może wyglądać, prosze o pomoc bo nie wiem już sam


A
Plecy:
- Przenoszenie sztangi w leżeniu na łace poziomej 2s 9/8
- Wiosłowanie sztanga 2s 9/8
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s 9/9
- Uginanie nóg w leżeniu 2s 9/9
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 2s 10/8
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s 9/8
Tricepsy:
- Wyciskanie francuskie sztangielki w leżeniu 2s 8/6
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 2s 9/8

B
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s 9/8
- Uginanie nóg w leżeniu 2s 9/8
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s 9/9
- Uginanie nóg w leżeniu 2s 9/9
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 2s 10/8
Barki:
- Military press 2s 9/8
Tricepsy:
- Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 2s 8/6
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s 9/8

po co ci to przenoszenie?,po co te cw na nogi?, w jednym zestawie masz miec mc w drugim przysiad z pierwszego zestawu obetnij tric z 2 bic,gdzie pompki na poreczch?

Moj początek , polecam.

Wtorek , Czwartek , Sobota
Plecy: wioslowanie - 3 serie (8 powt)
Nogi: Przysiady ze sztanga - 3 serie(8 powt)
Bicepsy: uginanie ze sztanga stojac - 2 serie (8 powt)
Klatka: wyciskanie na plaskiej - 3 serie ( 8powt)
Barki: wyciskanie zolnierskie - 2 serie (8 powt)
Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s (8powt)