SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

trening na masę - po pewnym czasie brak efektów - prośba o pomoc

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 2069

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

mężczyzna

Wiek

23 lata

Waga

81 kg

Wzrost

178 cm

Cel treningowy

masa mięsniowa

Staż treningowy na siłowni

1 rok

Uprawiane inne sporty

tylko trening na siłowni

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

profesjonalna siłownia

Dieta

nie w pełnym stopniu

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)

brak

Zażywane suplementy

gainer PVL mutant mass

Ostatnio przerabiany plan

osobiście ułożony na masę

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc)

nie prowadze pomiarów
Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 117 Wiek 32 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 2498
Witam. Proszę was o pomoc w poprawie mojego planu treningowego. Cwicze na nim około 1,5 roku z pół roku przerwą. Do tej pory efekty były zadowalające, widziałem poprawę siły i masy ale po pewnym czasie zatrzymało się a zwiększenie ciężaru powoduje tylko że nie jestem w stanie zrobić zaplanowanej ilości powtórzeń. Moim celem jest masa mięsniowa. oto mój plan :
Klata + triceps
- wyciskanie na ławce poziomej
- wyciskanie na ławce skośnej do góry
- Rozpętki na ławce płaskiej
- przenoszenie sztangietki w poprzek ławki

- wyciskanie francuskie sztangi siedząc
- prostowanie ramion ze sztangą w opacie
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc

Plecy + biceps
- martwy ciąg
- wiosłowanie w opadzie
- przyciąganie drążka maszyny do klaty
- przyciąganie linki w sadzie płaskim
- sztruksy (ewentualnie)

- uginanie ramion ze sztangą stojąc
- uginanie ramienia ze sztangietką w oparciu o kolano
- uginanie ramion stojąc uchwytem młotkowym

Ramiona + brzuch + nogi
- wyciskanie sztangi zza głowy
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
- unoszenie sztangietek bokiem w górę
- unoszenie ramion w przód ze sztangą
- unoszenie ramion linkami wyciągu

- skłony w leżeniu w dół
- unoszenie nóg w podporze

- wsięcia na palce
- przysiady ze sztangą

Każde ćwiczenie to 4 seria po 12/10/8/6 powtórzeń

Ostatnio kupiłem na allegro plan treningowy który wygląda tak :

Trening A
Nogi
1. Przysiady przednie ze sztanga 3*12
2. glute ham raise 3x10
3. Wspięcia na palce jednej nogi 2*12
Plecy
1. Martwy ciąg 3*12
2. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem do klatki 3x12
Klatka piersiowa
1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 3x 12
Barki
Wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc 2*12
Triceps
Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 2*12
Biceps
Naprzemianległe uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka 2*10
dzień B
Nogi
1. Przysiady ze sztangą na barkach 3*10
2. Glute ham raise/ uginanie nogi stojąc 2*10
3. Wspiecia obunóz 2*12
Plecy
1. wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3*10
2. Unoszenie tułowia z opadu 3*10
Klatka
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w górę 3*12
Barki
Unoszenie hantli bokiem stojąc 2*12
Triceps
Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 2*10
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2*12
Po każdym treningu ABS II
Po treningu 10-15 minut aerobów.


obawiam się jednak że autor podający się za profesjonaliste w rzeczywistości nim nie jest gdyż moim skromnym zdaniem nie jest to trening na masę. CHYBA ZE SIE MYLE dlatego tez prosil bym was o pomoc co mozna by zmienić w aktualnym planie a moze ten ktory otrzymałem z allegro jest ok?
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 7 Napisanych postów 919 Wiek 25 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 3836
Pierwsza podstawowa zasada: na Masę jest dieta. Trening to tylko pobudzenie organizmu to wzrostu, a rośnie za sprawą makro i mikro elementów dostarczanych z pożywienia. Bez michu z bilansem na plusie nie złapiesz masy., uwierz mi.

Co do treningu to dużo partii jest przeładowane, 20 serii na plecy to zadużo. Zmniejsz ciężar o 15% i co sesje dokładaj po 5% ciężaru więcej niż ostatnio i zobacz czy idzie do przodu. ale jak napisalem, micha micha i jeszcze raz wpieprzaj.

Pomogłem? To daj SOG'a :)

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 540 Wiek 40 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 5651
czemu nie notujesz wyników? przez rok jeśli postęp był to jaki, napisz coś więcej.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 117 Wiek 32 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 2498
postęp następywał głownie pod względem mozliwości wyciskania większych cięzarów podczas powtórzeń. Przykładowo zaczynałem ćwiczenia na klatke podnoszeniem sztagi leżąc od 4 serii 12/10/8/6 cięzarem 40 kg teraz tą samą ilość robie cięzarem 65 kg. to samo z wagą, gdy zaczynałem ważyłem 71 kg teraz waże 81-82 kg. aczkolwiek od ponad miesiąca waga się nie zmienia mimo treningu (lub lekkie wachania) a jeżeli chce zwiększyć cięzar w ćwiczeniu to już nie potrafie zrobić tej samej ilości powtórzeń. Może faktycznie zbyt dużo wynokuje serii. Sądzicie że powinienem wykonywac po 3 serie w ćwiczeniu? do tek pory wykonuje po 4. i co sądzicie o tym planie który kupiłem na allegro? czy raczej powinienem modyfikować ten którym dotychczas trenowałem? z góry dzięki
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 540 Wiek 40 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 5651
nie oceniając samego treningu, jak jest zastój,to problemu należy szukać najpierw poza samym treningiem,szukaj problemu tutaj: żarcie, odpoczynek(regeneracja,sen),oczywiście jeśli z systematyką jest okej. twój 1 trening jest mocno przeładowany objętościowo,powinieneś wybrać coś prostszego. szkoda że wydałeś kasę, bo na forum masz trening gotowiec,a ten który zakupiłeś jest b. podobny. w tym dziale dla początkujących (nie chodzi o staż na siłowni ale o umiejętności siłowe) proponowany jest ten plan: https://www.sfd.pl/FBW_Masa,_ocena,_poprawa-t731298-s2.html poczytaj

Zmieniony przez - bm_pl w dniu 2012-08-14 12:23:20
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 117 Wiek 32 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 2498
bm_pl a jak sądzisz może powinienem zmienić ten trening dotychczasowy split na FBW ten który zaproponowałes lub ten ktory kupiłem na allegro? oczywiscie możesz mieć racje że przyczyny leżą poza treningiem aczkolwiek prowadze raczej taki sam tryb życia jak wczesniej więc tu dużo się nie zmieniło a jednak coś jest nie tak. Faktycznie może powinienem popracować nad dietą bo nie mam możliwości realizacji takiej prawdziwej diety ale za to uzywam gainera jako uzupełnienie tego czego nie moge zjeść. Wiem że to nie to samo ale nie zawsze da się stosować taką książkową diete.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 540 Wiek 40 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 5651
nie zawsze sie da,każdy to wie,że to trudne do realizacji. każdy jest inny i inaczej zareaguje,ale ja na twoim miejscu bym zmienił,ja tak zrobiłem,ze splita na fbw(z forum). miałem podobne problemy,ale problemem był trening,był g**** warty. poczytaj więcej o treningu,zacznij nim cwiczyć i zobaczysz po kilku tyg co się dzieje...
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 117 Wiek 32 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 2498
ok a trening który byś mi proponował to jaki? jeśli mógłbym jeszcze o to Cie prosić. ja już gubie się w setkach tych propozycji z internetu i nie ukrywam że potrzebuje konkretnej propozycji. Bede wdzieczny a jeśli to za dużo to poszukam coś i pokombinuje z tym co znajde
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 12 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 382
Zobacz ten temat:
http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=10272 

We're gonna wake up hate
We're gonna f*** you up

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 540 Wiek 40 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 5651
https://www.sfd.pl/FBW_Masa,_ocena,_poprawa-t731298-s2.html - czytaj 3 post w tym wątku,jest trening cały + rozpiska co i jak,czegos nie wiesz to pisz.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 117 Wiek 32 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 2498
ok w związku z tym podaje Wam trening który udało mi się przy waszej pomocy i pomocy internetu ułozyć.
trening w systemie ABA, BAB

Trening A
nogi
1. wyciskanie nogami maszyny leżąc 12/10/8
Plecy
1. Martwy ciąg 12/10/8/6
2. Wiosłowanie stojąc 12/10/8/6
Klatka piersiowa
1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 12/10/8/6
2. rozpiętki na maszynie 12/10/8/6
Barki
Wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc 12/10/8
Triceps
1. wyciskanie francuskie 12/10/8/6
Biceps
1.uginanie ramion ze sztangą łamaną 12/10/8/6
2. izolowane unoszenie sztangi na modlitewniku 12/10/8/6

Trening B
Nogi
1. Przysiady ze sztangą 12/10/8
2. Wspiecia obunóz 12/10/8
Plecy
1. wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 12/10/8/6
2. przyciąganie uchwytu górnego do klatki 12/10/8/6
Klatka
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w górę 12/10/8/6
Barki
Unoszenie hantli bokiem stojąc 12/10/8/6
Triceps
1. Wycisnanie francuskie leżąc 12/10/8/6
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12,10/8/6


ponad to po każdym treningu ćwiczenia na brzuch tzw ABS


proszę oceńcie ten plan czy jest ok czy może przeładowany a może nie odpowiednio dobrane ćwiczenia, kolejność lub system. prosił bym o opinie co należy zmienić bo domyślam się ze nie jest to dobry plan ale taki udalo mi sie powiedzmy ze ulozyc i sądze ze dobralem ćwiczenia mniej wiecej takie jak robilem do tej pory. z góry dzięki

Zmieniony przez - kosior w dniu 2012-08-15 15:49:10
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Pietrusinski.P-> w domu też można

Następny temat

Armwrestling Chłopek z pola a kulturysta?!

nutloveb