Wykorzystanie suplementów jest niezbędnym elementem diety sportowca, który ma na celu wspomóc codzienną rutynę dietetyczną, ale i nie tylko. Głównym zadaniem produktów tego typu jest podniesienie efektywności stosowanego jadłospisu, poprzez pewne zmiany funkcjonowania metabolizmu. Wykorzystanie odpowiednio ukierunkowanej suplementacji posiada ważne zadanie, jakim jest bezpośrednie wsparcie efektów treningowych. Pisząc wprost, suplementy diety skutecznie przyspieszają nasze efekty. Jesteśmy w stanie być silniejsi, szybsi, a budowa masy mięśniowej jest łatwiejsza.

  1. Jak dzielimy suplementy diety?
  2. Jakie suplementy na masę?
  3. Jakie suplementy na rzeźbę?
  4. Czy suplementy są bezpieczne?

W artykułach traktujących na temat suplementacji spotkać możemy się z definicją, w której suplement diety opisywany jest, jako skoncentrowany środek będący źródłem witamin, składników mineralnych lub substancji, które mają za zadanie odżywić nasz organizm lub nasilić pożądany proces fizjologiczny. Ich charakterystyczną cechą jest to, że koniecznie musi być umożliwione ich precyzyjne dawkowanie. Oznacza to, że etykieta powinna zawierać wyszczególnione informację odnośnie zastosowanej dawki, która wykazuje pozytywny efekt. Suplementy diety zazwyczaj posiadają postać kapsułek, jednak spotkać możemy się również z tabletkami, proszkami i odmianami kapsułek np. z płynnym środkiem. Na rynku dostępne są również saszetki, ampułki oraz forma tzw. shotów. Trzeba zaznaczyć, że nie są to środki, które mają za zadanie leczyć, co powiązane jest z regulacjami prawnymi. Nie mogą być więc wykorzystywane, jako substytut leku.

Jak dzielimy suplementy diety?

Suplementy znajdujące się na rynku podzielić możemy ze względu na skład, jak i przeznaczenie. Przyglądając się temu, co zawierają poszczególne suplementy, wyróżnić możemy produkty zawierające witaminy, jak i minerały, związki roślinne i ekstrakty, suplementy posiadające skoncentrowane źródła tłuszczów np. omega 3, błonniki, probiotyki, jak i prebiotyki oraz aminokwasy. Są to podstawowe produkty, które najczęściej spotykane są w dietach sportowców.

Drugim podziałem jest podział poszczególnych suplementów pod względem ich przeznaczenia, który dzieli znajdujące się na rynku produkty na: wspomagające odchudzanie, dbające o układ odpornościowy, wspierające aparat ruchu, opóźniające procesy starzenia, wspomagające układ nerwowy poprzez np. zwiększenie koncentracji, suplementy wspomagające układ krążenia, układ pokarmowy, stan skóry, włosów, paznokci lub wzrok.

Jakie suplementy na masę?

odżywki białkowe

Kreatyna - należy do podstawowych związków budujących masę mięśniową, a jej działanie charakteryzuje się wysoką efektywnością. Większość sportowców nie wyobraża sobie treningów bez wykorzystania kreatyny. Na rynku suplementacji sportowej uważana jest za najsilniejszy działający suplement, który dość szybko daje pierwsze rezultaty. Jej działanie oznajmia się poprzez zwiększenie siły mięśniowej, masy, jak i optycznemu powiększeniu mięśni. Dawkowanie kreatyny waha się od 5 do 10 g na dobę.

Beta-alanina - wykazuje silne działanie wspomagające kreatynę. Beta-alanina wspomaga syntezę karnozyny, silnego antyoksydantu, którego celem jest wspomaganie wysiłku stricte wytrzymałościowego. Podnosi ona możliwości wysiłkowe, przez co możliwe jest mocniejsze stymulowanie mięśni do wzrostu. Wykorzystanie beta-alaniny skutecznie wspomaga hipertrofię mięśniową. Dawkowanie 3 g przed i 3 g po treningu, w dni wolne od treningu stosujemy 4-6 g o wybranej porze dnia.

Stacki kreatynowe - zazwyczaj są to produkty, które posiadają kilka form kreatyny i dodatki wykazujące działanie synergistyczne, jak wspomniana wcześniej beta-alanina. Ich działanie charakteryzuje się nie tylko stricte działaniem anabolicznym, ale też dostarczają składników energetycznych i odżywczych. Mogą posiadać dodatkowe funkcje, jak rola no-boostera czy typowej przedtreningówki. Wykorzystanie stacków ma za zadanie działać więc kompleksowo dając możliwość budowy masy mięśniowej osobom, które niekoniecznie czują działanie samej kreatyny. Stacki kreatynowe wykorzystujemy głównie okołotreningowo, a porcja zależna jest od tego, jaki skład zaproponował nam producent.

Aminokwasy - wykorzystuje się tutaj dodatek aminokwasów BCAA, jak i EAA. Mają one za zadanie utrzymać anabolizm w naszym organizmie, jak i odżywić nasze tkanki. Aminokwasy są idealnym sposobem, aby wspomóc pracę mięśni przedtreningowo, jak i w trakcie trwania wysiłku. Dlatego też wykorzystuje się ich dodatek w formie wsparcia okołotreningowego. Aby skutecznie przyspieszyć okres regeneracji, korzysta się również z ich dodatku po zakończonym wysiłku. Osoby stosujące aminokwasy zwracają uwagę na fakt, że bóle mięśniowe występujące po treningu są mniej dokuczliwe. Co więcej, istnieje możliwość trenowania częściej, gdyż tempo regeneracji jest dużo szybsze. Ilość aminokwasów, jakie należy spożyć waha się w granicach od 5 do 15 g na porcję, co uzależnione jest od masy ciała.

Gainery - wykorzystanie gainera ma za zadanie głównie uzupełnić naszą dietę. Jednak jest często wybawieniem dla osób, które nie mają możliwości zjedzenia odpowiedniej ilości pokarmu, aby dostarczyć nadwyżki kalorycznej. Staje się on wtedy produktem, którego dostarczenie warunkuje przyrosty masy mięśniowej. Gainer wykorzystywany jest głównie w okresie powysiłkowym. Jest idealną opcją na dostarczenie wysokiej jakości składników odżywczych zaraz po zakończonym treningu. Co więcej, doskonale utrzymuje stan okna anabolicznego. Dawkowanie: 80-100 g po treningu.

gainer

Odżywki białkowe - wykorzystanie białka ma na celu szybkie dostarczenie wysokiej jakości aminokwasów, których zadaniem będzie stymulowanie procesu anabolicznego w naszym organizmie. Odżywka białkowa typu WPC charakteryzuje się wysoką koncentracją aminokwasów niezbędnych dla naszych mięśni. Nie ma wątpliwości w sformułowaniu, że białko buduje mięśnie, więc dostarczenie jego odpowiedniej ilości powinno być dla nas priorytetem. W zależności od braków w diecie białko stosujemy 2-3 razy dziennie po 30-40 g na porcję, pamiętając aby jedna z nich znajdowała się po wysiłku.

Jakie suplementy na rzeźbę?

O ile budowanie masy mięśniowej jest powiązane z wykorzystaniem suplementów działających anabolicznie, o tyle podczas redukcji opieramy się na suplementach, które mają za zadanie:

  • nasilać efekt termogeniczny,
  • nasilać lipolizę,
  • chronić mięśnie przed katabolizmem,
  • regulować gospodarkę insulinową.

Przyglądając się produktom do wyboru mamy:

Spalacze tłuszczu - są to środki, których działanie polega na stymulowaniu termogenezy. Nasilają one tempo wykorzystywania kwasów tłuszczowych w naszym ciele. Oznacza to, że spalacz tłuszczu stwarza możliwość na to, aby nasze ciało chętniej wykorzystywało nagromadzony tłuszcz przyczyniając się do zmniejszenia jego poziomu w ciele. Co więcej, spalacz posiada jeszcze dwie ważne zalety. Po pierwsze daje możliwość stymulacyjną, pobudza, co skutecznie sprawia, że trenujemy ciężej i wydatkujemy więcej energii, a więc tracimy więcej tłuszczu. Po drugie posiada znaczenie motywacyjne. Dzięki temu, że wykorzystujemy termogenik chętniej udajemy się na trening, a wysiłek jest bardziej efektywny. Spalacz dawkujemy głównie przed aktywnościami fizycznymi, co ma za zadanie bezpośrednio zwiększać możliwości spalające tłuszcz przed treningiem.

Insulinomimikery - są to produkty, których celem jest regulacja poziomu cukru we krwi, a co za tym idzie optymalizacja funkcji insuliny. Jest to niezwykle ważne zagadnienie z punktu widzenia odchudzania, które pozwala na pozbycie się tłuszczu opornego z dołu brzucha, jak i boczków.

rala

W produktach tego typu znajdziemy:

Antykataboliki - są to produkty mające na celu zabezpieczenie tkanki mięśniowej przed działaniem katabolicznym. Do kategorii tego typu należą m.in. wcześniej wspomniana kreatyna czy aminokwasy BCAA i EAA. Jednak oprócz w/w suplementów, ważnymi dodatkami są m.in. HMB czy glutamina. HMB wykazuje bardzo silne działanie blokujące rozpad białek mięśniowych, co chętnie wykorzystywane jest podczas robienia rzeźby. Glutamina prócz działania wspomagającego zachowanie muskulatury, wykazuje działanie ochronne dla jelit i dba o odpowiednią odporność. Antykataboliki są niezbędnymi dodatkami, gdy zależy nam tylko i wyłącznie na utracie tłuszczu przy zachowaniu maksymalnej ilości tkanki mięśniowej.

Czy suplementy są bezpieczne?

Wykorzystanie suplementów diety jest całkowicie bezpieczne. Ważne jest, aby korzystać z nich zgodnie z przeznaczeniem. Co więcej, wykorzystanie suplementów diety posiada walory prozdrowotne. Większość suplementów dostępnych na rynku posiada długą historię użytkowania, gdzie w toku stosowania suplementacji nie wykazano działania niepożądanego, które by powiązane było z działaniem zagrażającym zdrowiu. Znaczna część preparatów pozyskiwana jest z naturalnych źródeł pokarmowych lub ekstraktów roślinnych występujących w przyrodzie. Bez obaw korzystać można więc ze wsparcia w postaci dietetycznych dodatków, które skutecznie przybliżą nas do wymarzonej formy.