Kiedyś w kulturystyce popularne było trenowanie dwa razy dziennie, niektórzy ciężarowcy do dzisiaj stosują podobne metody. Czy taki trening w ogóle ma sens? Na to pytanie nie da się udzielić prostej odpowiedzi. W typowym treningu siłowym podział sesji na 2 części może być uzasadniony. Każdy człowiek ma określone zasoby ATP, glikogenu (glukozy w mięśniach i wątrobie), fosfokreatyny (regeneruje ATP). Mózg ma określone możliwości i też jest poddany obciążeniu, podczas treningu.
W wielu przypadkach za brak postępów, wzrostu siły i mocy nie odpowiada wcale niewystarczająca ilość muskulatury czy związków energetycznych, tylko przeciążenie układu nerwowego. Teoretycznie, można czerpać pewne korzyści z podziału ciała nie tylko na dni tygodnia, ale trenując osobno partie mięśniowe np. rano i wieczorem. Jednak szansom zawsze towarzyszą zagrożenia.
Trening dwa razy dziennie - potencjalne korzyści
Po pierwsze, masz więcej czasu, by uderzać w detale i skupić się na pracy np. tylko bicepsa i tricepsa. Moją pierwszą sugestią dla osób, które skarżą się na „oporne ramiona”, jest priorytet, czyli sprofilowanie i ukierunkowanie treningu na wspomniane grupy mięśniowe. Najgorszą możliwą porą dla treningu ramion jest koniec sesji FBW (całe ciało na jednym treningu), gdy nie masz siły ani chęci, by wykonywać kolejne ćwiczenia na mniejsze grupy mięśniowe. W tym całościowym modelu nie jest zalecane trenowanie drobnych partii na początku, przeważnie sesja rozpoczyna się od przysiadów ze sztangą, wykroków lub ćwiczeń grzbietu.
Jeśli trenujesz rano i wieczorem, nic nie stoi na przeszkodzie, by przeznaczyć 30-40 minut na objętościowy trening ramion np. w postaci super serii (np. naprzemienne uginanie i prostowanie ramion). Z kolei wieczorem nie rozpraszasz się i możesz poświęcić dużo czasu tylko na przećwiczenie nóg, grzbietu czy klatki piersiowej. Nie jest to rozwiązanie dla początkujących, raczej dla mających już kilka lat solidnego stażu. Początkujący nie wymagają aż takiego nacisku na prostowania i uginania ramion, nie muszą wdrażać zaawansowanych metod wysokiej intensywności.
Po drugie, możesz zróżnicować trening, np. uderzając rano w grzbiet, a wieczorem wykonując interwały, aeroby, trening mieszany. Nie wszyscy są w stanie skutecznie połączyć w jednostce treningowej ciężkie martwe ciągi, podciągania, wiosłowanie sztangą (warianty) oraz np. interwały czy aeroby, może się to okazać łatwiejsze, jeśli masz do dyspozycji dwie jednostki treningowe. Wiążą się z tym jednak określone zagrożenia i liczne problemy, o czym dowiesz się z dalszej części tekstu.
Po trzecie, możesz dwa razy wykonać sesję nastawioną na redukcję tkanki tłuszczowej np. raz aeroby, raz interwały. Może się okazać, iż łatwiej jest w ten sposób uzyskać zaplanowaną objętość. Kiedyś tego rodzaju trening był typowy dla kulturystów dążących do uzyskania ostatecznej formy startowej (aeroby 2 razy dziennie przez większość dni w tygodniu).
Trening dwa razy dziennie - zagrożenia
Uważam, iż próba równoważnia kiepskiej diety aktywnością fizyczną może być niebezpieczna i zdradziecka. W XXI wieku wiele osób myśli, że jest w stanie zniwelować błędne odżywianie się, intensywnym, często powtarzanym treningiem aerobowym czy interwałowym. Nieważne czy próbujesz nadmiarowe kilokalorie „wybiegać”, „wychodzić” czy „spalać” w wodzie, to się nie uda. Jeśli jedna sesja aerobowa działa dobrze, to dwie muszą znakomicie! Niestety, tak się prawie nigdy nie zdarza. Deficyt kaloryczny tworzy się w kuchni, mniej jedząc. Można wydatkować energię na bieżni, rowerku, orbitreku czy pływając, ale bardzo łatwo to zepsuć, nadmiarowym pokarmem.
Trening dwa razy dziennie tworzy iluzję silnie zwiększonego wydatku energetycznego. To, iż dasz radę kontynuować tego rodzaju trening, nie oznacza, że możesz pozwolić sobie na pizzę, hamburgery, okraszanie kanapek kilkoma łyżkami majonezu czy zalewanie warzyw grubą warstwą oliwy z oliwek, czy oleju rzepakowego. Dodatkowy wydatek kilkuset kilokalorii to nadal za mało, by sobie pofolgować. Kończy się to przybieraniem centymetrów w pasie, zwiększoną insulinoopornością, ryzykiem raka, cukrzycy, chorób sercowo-naczyniowych, zwiększonym stanem zapalnym, obciążeniem i degeneracją komponenty aparatu ruchu, jaką stanowią stawy (szczególnie skokowy, kolanowy, biodrowy).
Po drugie, często zwyczajnie nie opłaca się tego rodzaju podział. Co z tego, że trochę odpoczniesz w ciągu dnia, zjesz, zregenerujesz glikogen? Może się okazać, iż pierwsza sesja była za ciężka, brakuje chęci oraz możliwości treningu z odpowiednią intensywnością wieczorem. Kiedyś próbowałem w ten sposób trenować, nie oszczędzając się. Efekty były kiepskie, wieczorem brakowało siły, zaczynał się ewidentny kryzys. Z kolei, jeśli oba treningi nie są zbyt wymagające, to może się okazać, iż nie osiągasz właściwej intensywności stymulującej wzrost muskulatury. Więcej wcale nie znaczy lepiej. Zawsze byłem zwolennikiem wykonywania mniejszej liczby, ale jakościowych, cięższych serii i ćwiczeń. 10 kiepskich serii na wyciągach przyniesie mniejsze efekty niż 3-4 serie wiosłowania i 3-4 serie podciągania na drążku. Jeśli zawsze ćwiczysz w sposób połowiczny, to osiągniesz również częściowe rezultaty, niwecząc swój potencjał.
Jeśli według zasugerowanego na początku rozwiązania trenujesz bicepsa rano, a grzbiet wieczorem, to poranna sesja musi mieć wpływ na podciąganie na drążku, wiosłowanie sztangą, martwy ciąg. Spada, chociażby, siła chwytu (nie da się wyłączyć z pracy mięśnia ramienno-promieniowego, grupy mięśni przedramienia, dłoni i palców).
Doraźnym rozwiązaniem jest używanie pasków, ale moim zdaniem są one zbytnio rozpowszechnione, przynoszą więcej szkody, niż korzyści. Faktycznie, znajdują zastosowanie w treningu zaawansowanych ciężarowców, strongmanów czy trójboistów. Niemniej trening tego kalibru zawodnika ma się nijak do przeciętnego bywalca siłowni. Poza tym typowe dla podnoszenia ciężarów wykonywanie nawet kilkunastu serii, z bardzo małą ilością powtórzeń nie ma nic wspólnego z warunkami, z jakimi ma do czynienia kulturysta.
Podobnie nieunikniony jest wpływ treningu tricepsa na wszelkie wyciskania, sztangą i sztangielkami leżąc, niepełnozakresowe z ziemi (ang. floor press), dociskania z ograniczników (częściowe wyciskanie, czyli dociskanie), wyciskanie sztangą lub sztangielkami nad głowę (stojąc, siedząc), po skosie w górę stojąc lub siedząc (ang. landmine press), wyciskanie francuskie i jego modyfikacje. Triceps pośrednio pracuje w trakcie treningu bicepsa (grupy antagonistyczne), a zdarza się nawet, że jest napinany w trakcie treningu grzbietu czy podczas jazdy na rowerze spinningowym. To wszystko należy uwzględnić, przy planowaniu treningu dwa razy dziennie. Ten sam problem dotyczy ćwiczeń dzień po dniu np. biceps w poniedziałek, grzbiet we wtorek; triceps w środę, barki w czwartek; biceps i triceps we wtorek, klatka piersiowa i mięśnie naramienne w środę itd.
Po trzecie, istnieje ryzyko odniesienia kontuzji, bo jednak możliwe jest znaczące przeciążenie ustroju. Odnosi się to szczególnie do wysokiej intensywności treningu interwałowego (skoków ze skrzyni, przeciążenie do 20-krotności masy ciała) lub aerobowego np. w postaci biegania (przeciążenie rzepki rzędu 10-14 krotności masy ciała). Równie negatywnie rokuje piłka nożna (której nieodłącznym elementem jest bieganie). Bieganie i piłka nożna należą do najbardziej kontuzjogennych dyscyplin, jeśli dwukrotnie ponawiasz tego rodzaju sesję (lub podobną), to narażasz się na odniesienie kontuzji. W przypadku biegania korzyści odnosi się tylko do ściśle określonego pułapu, po którego przekroczeniu ryzyko kontuzji rośnie lawinowo. Szczególnie zagrożone są osoby, które mają dużą masę mięśniową albo solidne zasoby tkanki tłuszczowej.
Podsumowanie
Nie da się odpowiedzieć na pytanie, czy trening dwa razy dziennie jest pożyteczny, czy szkodliwy. W grę wchodzi zbyt duża liczba czynników. Można przyjąć, iż dla większości osób nie jest to rozwiązanie praktyczne, powoduje zbyt duże przeciążenie ustroju. W szczególnych przypadkach da się w ten sposób trenować, ale na pewno nie przez dłuższy czas, raczej doraźnie.
