Czy sauna ma wpływ na siłę mięśni? 

Zarówno chłodzenie, jak i nagrzewanie tkanek mogą przynosić określone korzyści zdrowotne i wpływać na regenerację powysiłkową. Niestety, wiele osób propaguje rozmaite metody, przypisując im niezwykłe, wręcz mityczne właściwości. Dwa najbardziej znane przykłady dotyczą korzystania z zimnej wody („morsowanie”) i sauny. 

Mity i modne praktyki

Sauna a detoks organizmu

W rzeczywistości większość tez wysuwanych przez zwolenników określonego rodzaju terapii jest mocno naciągana, a niektóre są z gruntu fałszywe. Przykładowo wiele osób wierzy, iż korzystanie z sauny powoduje detoksykację ustroju. Problem polega na tym, iż większość substancji, które dostają się do naszego ustroju i są deponowane (np. w kościach), nie da się w łatwy sposób usunąć, a na pewno nie przez utratę wody i elektrolitów, związaną z korzystaniem z sauny.

Morsowanie nie dla każdego

Jeśli chodzi o schładzanie tkanek, to doraźnie może ono przynosić pewne efekty, jednak zanurzanie całego ciała w zimnej wodzie nie musi być najlepszym pomysłem, chociażby, ze względu na ryzyko sercowo-naczyniowe i wywoływany przez taki kontakt potężny stres. Poza tym obkładanie tkanek lodem było kiedyś elementem procedury związanej z kontuzjami (metoda ICER/RICE), jednak świat nie stoi w miejscu i tego rodzaju rozwiązania są coraz rzadziej stosowane.

Wpływ przebywania w saunie na osiągi siłowe

Kto wziął udział w eksperymencie? W badaniu wzięło udział łącznie 30 młodych mężczyzn. Połowa wcześniej trenowała siłowo, pozostali byli niewytrenowani.

Na czym polegał eksperyment? Naukowcy badali wpływ przebywania w saunie na osiągi siłowe. Pierwszego dnia zapoznano mężczyzn ze sprzętem i procedurami, drugiego zmierzono ich osiągi siłowe w wyciskaniu nogami na suwnicy. Trzeciego dnia ponawiali te same ćwiczenia siłowe, jednak bezpośrednio po wizycie w saunie. Po wstępnej ocenie cech antropometrycznych badaniu ciśnienia krwi i temperatury ciała, wszyscy uczestnicy odbyli pasywną kąpiel w saunie suchej (Harvia, C105S Logix Combi Control). Mieli przebywać w samym ręczniku, w 100 stopniach Celsjusza przez 12 minut, utrzymywano wilgotność 45-50%.

Co się okazało?

W grupie niewytrenowanych w wyciskaniu nogami na suwnicy używano ciężaru:

• 162 kg w warunkach normalnych oraz 199 kg po saunie (różnica 36,8 kg, ~27%)
• maksymalny ciężar wynosił 178,5 kg w warunkach normalnych oraz ~217,6 kg po saunie (26,7% różnicy)

W grupie osób wytrenowanych w wyciskaniu nogami na suwnicy używano ciężaru:

• 257 kg w warunkach normalnych oraz 282 kg po saunie (różnica 25 kg, ~9,9%)
• maksymalny ciężar wynosił 285 kg w warunkach normalnych oraz ~314,9 kg po saunie (11% różnicy)

Temperatura mięśni a generowana moc

Stres cieplny wiąże się z dużą stymulacją podwzgórza w ramach odpowiedzi termoregulacyjnej, jednak indukuje także aktywność beta-adrenergiczną (współczulną układu nerwowego). Zaobserwowano, że pasywne kąpiele w saunie w 80 st. C mogą wywołać dramatyczny wzrost kilku hormonów związanych z wydzielaniem adrenaliny, noradrenaliny, kortyzolu, a także wzrostem ACTH (hormon adrenokortykotropowego), prolaktyny, a nawet hormonu wzrostu.

Polecamy również: Jak chwilowo zwiększyć siłę, moc i wytrzymałość przed egzaminem?

Jak podaje prof. dr. hab. n. med. Jan Górski w „Fizjologii wysiłku i treningu fizycznego”: „Szacuje się, że spadek temperatury o 1 stopień Celsjusza powoduje spadek mocy mięśni o 4-5% podczas konkurencji sprinterskich i skoków”. W innej publikacji pod kierunkiem tego samego autora stwierdzono: „W wyniku prawidłowej rozgrzewki temperatura mięśnia czworogłowego uda wzrasta o około 3-4°C, a możliwości generowania mocy maksymalnej w rozgrzanym mięśniu rosną o około 15-20%”.

Zostało również wykazane, iż bierne ogrzewanie mięśni (odpowiednio gorąca woda, sauna itd.) może zwiększyć zdolność nerwowo-mięśniową do generowania siły o 5% na każdy 1 stopień Celsjusza wzrostu, w porównaniu z tkankami opornymi na wzrost temperatury, a ma to duże znaczenie w kontekście generowania siły eksplozywnej i silnych skurczów mięśni.

Polecamy również: Cel: Zwiększyć siłę - zestaw suplementów na siłę

Podsumowanie i komentarz

Można stwierdzić, że krótka, intensywna stymulacja cieplna (100 stopni Celsjusza) w saunie suchej przynosi wzrost siły u osób wytrenowanych i niewytrenowanych. Temu wzrostowi siły towarzyszył spadek rozkurczowego ciśnienia krwi u wszystkich uczestników.

Moim zdaniem ryzyko związane z korzystaniem z sauny, naprzemiennym ogrzewaniem i wychładzaniem tkanek jest niewarte zachodu. Poza tym trzeba uwzględnić, iż granica pomiędzy zyskiem a stratami jest w tym przypadku niezwykle krucha. Wystarczy, że zawodnik się odwodni, a można spodziewać się drastycznego spadku siły oraz mocy mięśniowej. Takie zresztą efekty obserwowano w licznych przeprowadzonych badaniach. Odwodnienie wiąże się z utratą wody w organizmie i/lub mięśniach, a także różnych elektrolitów.

Gdy odwodnienie jest ciężkie, zmiana krytycznych parametrów może negatywnie wpływać zwłaszcza na wydajność mięśni, funkcjonowanie nerek i układu sercowo-naczyniowego. Wiemy, iż nadmierna utrata potasu czy sodu może zagrażać życiu sportowca. Równie groźne jest odwodnienie, które zabiło setki, jeśli nie tysiące sportowców (nadużywali sauny, trenowali w nieprzepuszczalnych ubraniach, stosowali diuretyki, trenowali w saunie).

Część z nich kończyła życie wskutek „robienia wagi” (np. konieczność zmieszczenia się w określonej kategorii wagowej w sportach walki), inni wskutek nadmiernego odwodnienia przed występem na kulturystycznej scenie (diuretyki). Czy można komuś polecić metodę biernego ogrzewania tkanek przed treningiem siłowym? Niech każdy sam odpowie na to pytanie.

Referencje:

• Ignacio Bartolomé i in. Acute Effect of Exposure to Extreme Heat (100 ± 3 ◦C) on Lower Limb Maximal Resistance Strength https://www.mdpi.com/1809024
• J. Górski „Fizjologia wysiłku i treningu fizycznego” Wydawnictwo PZWL 2011.
• Fizjologiczne podstawy wysiłku fizycznego. Podręcznik dla studentów akademii wychowania fizycznego i akademii medycznych pod redakcją prof. dr. hab. n. med. Jana Górskiego
• Torbjørn Soligard i in. Compliance with a comprehensive warm-up programme to prevent injuries in youth football https://bjsm.bmj.com/content/44/11/787.short