Jak szybko zrobić formę? Marketingowe slogany internetowych guru!

Paradoksalnie coraz trudniej odróżnić marketingowe slogany od prawdy, a weryfikacja teorii powielanych w sieci może być dość skomplikowana i wymagać dużej wiedzy. Oto kilka nader często powtarzanych kłamstw, które są używane w celu przyciągnięcia, zatrzymania i jak najdłuższego utrzymania klienta. Niektórzy guru internetowi są w stanie obiecać wszystko, byle tylko wpływały do nich regularnie pieniądze. Co mówią pseudo eksperci?

Wcale nie musisz wykonywać ćwiczeń na wolnych ciężarach, wystarczą maszyny?

Filmy w internecie

Dla udokumentowania wspomnianej tezy używa się filmów z popularnymi na YouTube czy Instagramie zawodnikami. „Zobacz na filmy profesjonalnych kulturystów, przecież oni tak chętnie korzystają z maszyn!”. Problem polega na tym, iż wielu zawodnikom nie chce się ciężko trenować w momencie, gdy jest kręcony film, więc pokazują urywki i niekoniecznie są to ćwiczenia, które zagwarantowały im sukces na kulturystycznej scenie.

Kogo oglądać?

Jeśli ktoś chce zobaczyć, jak ciężka jest praca kulturysty, to filmy Doriana Yatesa, Svenda Karlsena, Ronniego Colemana czy nawet Arnolda Schwarzeneggera mogą być lepszym punktem odniesienia. To nie znaczy, że trening na maszynach jest całkowicie nieskuteczny. Mówię tylko, iż wolne ciężary z reguły stawia się wyżej pod względem efektów, jakie przynoszą.

Czas

Ponadto wymagają mniej czasu, który musisz zainwestować. Trzy serie podciągania na drążku do załamania przyniosą większy efekt niż trzy serie ściągania drążka wyciągu do klatki piersiowej czy karku. Nigdy nie wiesz, jak dana osoba trenowała przez wszystkie poprzednie lata. Być może teraz tylko podtrzymuje zdobytą masę i siłę, stara się nie doznać kontuzji. Ostatnie opisane podejście, jest zupełnie czym innym. Podtrzymywanie masy nie jest jej zdobywaniem.

Siłownia jest zbędna, wystarczą ćwiczenia z wykorzystaniem masy własnego ciała?

I znowu ten mit dokumentuje się filmami i zdjęciami osób, które rzekomo, wykonują tylko określone ćwiczenia (pompki - czyli uginanie ramion w podporze, brzuszki - czyli skłony tułowia, podciąganie na drążku, pompki na poręczach, wymyki, flagi) bez dodatkowych ciężarów.

Czego nie wiemy?

Po pierwsze, nigdy nie wiesz, czy dany zawodnik nie używa kolosalnych obciążeń do ćwiczeń. Tak, to prawda w celach pokazowych nagrywa serie z ciężarem własnego ciała, w tym efektownych wyczynów na drążku czy poręczach, ale poza tym nie unika zwykłych, klasycznych ćwiczeń ze sztangą i hantlami. 

Gdzie tu logika?

Po drugie, jeśli możliwe byłoby budowanie formy kulturystycznej z wykorzystaniem tylko drążka, poręczy, liny czy drabinek, pompek klasycznych i przysiadów na jednej nodze, to wszyscy zawodowi kulturyści zajmowaliby się tego rodzaju treningiem. Nikt nie zawracałby sobie głowy wyciskaniami leżąc, siedząc, przysiadami, martwym ciągiem i wiosłowaniem. To nie znaczy, że trening bez dodatkowych obciążeń, a np. jedynie z masą własnego ciała jest nieskuteczny, ale głównie przyczynia się do wzrostu koordynacji, wytrzymałości lokalnej mięśni i może poprawiać odtłuszczenie sylwetki (jeśli ma charakter interwałowy oraz zastosuje się właściwą dietę).

Co na to badania naukowe?

W badaniu naukowym u początkujących pompki z dodatkowym ciężarem (umieszczonym w specjalnej kamizelce) i klasyczne wyciskanie sztangą leżąc (z ciężarami od 50% do 80% maksymalnego) miały podobną skuteczność. W innym badaniu 10 tygodni treningu z wykorzystaniem masy ciała poprawiło skład ciała i sprawność fizyczną, w tym siłę, elastyczność i wydolność tlenową u nieaktywnych fizycznie kobiet w wieku 21–23 lat (Lipecki i Rutowicz, 2015).

Jednak, jeśli osiągniesz pewien próg rozwoju masy i siły, dodatkowe powtórzenia np. pompek czy przysiadów bez ciężaru dają wzrost wytrzymałości, jednak nie zwiększysz w ten sposób siły ani obwodów mięśni. Można próbować wykonywać przysiady na jednej nodze czy podciągać się na jednej ręce, jednak tę ostatnią ewolucję wykona jedynie lekka osoba, jest niemożliwa u kulturystów.

Podsumowując, nie ma żadnych przekonujących danych, z których wynika, iż można zamienić siłownię na klasyczne ćwiczenia bez dodatkowych obciążeń. Gdyby to było takie proste, nikt by nie trenował z dużymi ciężarami. Jeśli możesz wykonać więcej niż 10-12 powtórzeń danego ćwiczenia, to staje się ono po prostu za łatwe. Dodatkowy ciężar roboczy jest najprostszym rozwiązaniem tego problemu.

Drogi na skróty

Możesz szukać dróg na skróty, ale to przysłowiowe wyważanie otwartych drzwi. Próba zamiany podciągania z ciężarem u pasa np. na podciąganie na jednej ręce nie jest żadnym rozwiązaniem, bo ten ostatni wariant jest niewykonalny dla większości populacji, a na pewno dla osób, które mają nogi zbudowane proporcjonalnie do góry ciała. Tajemnicą ewolucji na drążku czy na poręczach jest często niska masa ciała oraz brak rozbudowanych mięśni czworogłowych, dwugłowych, łydek, przywodzicieli. Taka osoba nie musi dźwigać dodatkowych co najmniej kilkunastu kilogramów, a bywa, że i kilkudziesięciu. 

Natychmiast po zakończonym treningu musisz zjeść, inaczej cała praca na marne?

Można zoptymalizować przyrosty masy mięśniowej, stosując porcje węglowodanów i białka pod koniec treningu lub podając węglowodany w czasie treningu (na co zwracał uwagę np. John Meadows). Niemniej nieprawdą jest, że coś się stanie, jeśli od razu po zakończeniu ćwiczeń nie zjesz posiłku. Z reguły on i tak nie zostanie przyswojony, ponieważ krew jest przesuwana do mięśni, cyrkulacja w obrębie narządów brzusznych spada, a to znaczy, że pokarm się nie przyswaja optymalnie (np. wątroba wychwytuje składniki poprzez żyłę wrotną; proteiny, tłuszcze, białka, węglowodany są transportowane poprzez krew).

Podsumowując, możesz dostarczać odżywki pod koniec i po zakończeniu pracy, np. 40-60 g węglowodanów, 20-40 g białka serwatkowego (izolat, hydrolizat, koncentrat). Klasyczny pokarm i tak nie zostanie sprawnie przyswojony, ze względu na zmiany, które zachodzą w ustroju pod wpływem wysiłku fizycznego.

Jeśli nie ma pompy, to trening idzie na marne?

Mijają kolejne dekady, a ludzie nadal sądzą, że napływ krwi do mięśni warunkuje przyrosty muskulatury. Nic podobnego. „Pompa” to zatrzymanie krwi w mięśniach. Może być gigantyczna, ale wcale nie musi skutkować przyrostem obwodu włókien. 

Zrób prosty eksperyment: weź dwie sztangielki po 5-7 kg i wykonaj, uginania ramion stojąc do absolutnego załamania. Po kilkudziesięciu powtórzeniach stwierdzisz, iż ramiona są potężnie „spuchnięte”. Myślisz, że ciężar, który stanowi ułamek maksymalnego, zaowocuje hipertrofią?

Drugi eksperyment: mechanicznie zablokuj odpływ krwi blisko stawu ramiennego w górnej części bicepsa (np. przy użyciu specjalnej opaski). Wykonuj uginania ramion. Jest to rodzaj treningu okluzyjnego. Odnotujesz potężną pompę, pojawią się żyły. Jest to zresztą zjawisko, wykorzystywane do dożylnego podawania leków. Stazy są też szeroko wykorzystywane na polu walki - tracisz kończynę, ale zachowujesz życie.

Uwaga: dłuższe niedokrwienie tkanek powoduje ich obumieranie, dlatego blokowanie przepływu krwi nie powinno trwać dłużej niż kilkadziesiąt sekund. Po kilku minutach rozpoczyna się cykl negatywnych reakcji, a po dłuższym czasie kończyna zaczyna umierać. I kolejny raz może się okazać, iż kolosalna, chwilowa „pompa” wcale nie skutkuje hipertrofią.

Tak samo niesamowite efekty dają serie łączone na małych ciężarach (wznosy), superserie (uginania i prostowania ramion) w zakresie 30-50 powtórzeń. Niemniej to wcale nie znaczy, że chwilowy efekt ma przełożenie na długofalowe przyrosty. W rzeczywistości trwały przyrost powiązany z syntezą białek mięśniowych zachodzi dopiero po kilkunastu treningach.

Podsumowanie: w treningu 70% pracy może być ukierunkowana na boje wielostawowe, w których „pompa” nie jest żadnym wyznacznikiem jakości. 30% możesz poświęcić na izolację, kosmetykę, dążenie do maksymalnej „pompy”, jednak chwilowe nabicie mięśni krwią wcale nie musi być powiązane z przyrostem włókien. On zależy od mechanicznych uszkodzeń mięśni, a większy ciężar powoduje znacząco silniejsze uszkodzenia.

Jeśli mięśnie nie bolą, to trening był słaby?

Jest odwrotnie - jeśli mięśnie bolą zbyt silnie i długo (5-7 dni), to znaczy, że trenujesz zdecydowanie za ciężko, ze zbyt dużą objętością (ilością ćwiczeń i serii). Z reguły „więcej” wcale nie znaczy „lepiej”. Istnieje ściśle określony próg, po którego przekroczeniu trening przynosi straty, a nie zyski. Po kilku treningach następuje adaptacja mięśni do wysiłku, dlatego nadmierna bolesność wcale nie oznacza niczego dobrego.

Po powrocie z urlopu trening z 50% ciężarem sprzed przerwy i znikomą objętością powoduje bardzo silny ból mięśniowy. Jednak to wcale nie oznacza, że jesteś na dobrej drodze. Kieruj się pomiarami obwodów ramion, ud, łydek, klatki piersiowej i zmianami ilości tłuszczu w ciele (pomiar grubości fałd) oraz wyglądem w lustrze, a nie tym, czy mięśnie bardziej, czy mniej dają się we znaki.

Referencje:

Atle Hole Saeterbakken, Dag-André Mo, 1 Suzanne Scott, 2 and Vidar Andersen „The Effects of Bench Press Variations in Competitive Athletes on Muscle Activity and Performance” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5504579/

Deborah de Araújo Farias D1, Willardson JM, Paz GA, Bezerra ES, Miranda H. „Maximal strength performance and muscle activation for the bench press and triceps extension exercises adopting dumbbell, barbell and machine modalities over multiple sets”. J Strength Cond Res. 2016 Sep 21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27669189

Roland van den Tillaar „Comparison of Kinematics and Muscle Activation between Push-up and Bench Press”  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6728153/